Эффективное похудение в ногах полный комплекс упражнений и питание

О стройных ножках мечтает каждая женщина. К сожалению, не все представительницы слабого пола могут похвастаться идеальными формами. Если природа не наградила стройностью, придется брать ситуацию в свои руки. Сочетание физических упражнений, специальной диеты и массажа поможет быстро и эффективно похудеть в ногах. Причем не обязательно посещать тренажерный зал, заниматься можно и в домашних условиях.

Общие рекомендации

Чтобы быстро и эффективно похудеть, добиться требуемого результата, важно разобраться с особенностями фигуры. Для каждого типа телосложения существует свой комплексный подход, благодаря которому удается избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах, сделав ноги стройными и красивыми.Понятно, что для похудения ног не существует отдельной диеты. Воздействие следует оказывать на весь организм в целом.При избыточном весе, чтобы похудеть, важно придерживаться следующих рекомендаций:

залог 95% успеха заключается в правильном питании – нужно ограничить количество калорий в своем рационе, употреблять полезную пищу;

желательно отдать предпочтение аэробным тренировкам, сочетая их дважды в неделю с силовыми;

можно использовать жиросжигатели.

Если телосложение худощавое, потребуется следующее:

повышение анаболизма – нужно пересмотреть рацион, отдав предпочтение продуктам с высоким содержанием белка;

ежедневное выполнение силовых тренировок;

прием эстрогенов для стимуляции отложения жира на ягодицах.

Как известно, существует три основных типа фигуры: яблоко, груша, прямоугольник. Представительницы с первым телосложением отличаются отсутствием талии. Чтобы стать стройнее, потребуются кардионагрузки. Важно делать больше подходов с короткими промежутками.Для грушевидного типа фигуры подойдут занятия на эллипсе, ходьба, езда на велосипеде, приседания. В данном случае важно подкачать верхнюю часть тела. Упражнения желательно выполнять в умеренном темпе. Ноги и ягодицы нужно сделать худее, но не переусердствовать, иначе можно перекачать мышцы.Для прямоугольной фигуры важно поддерживать стройность ног, но не испортить то, чем уже наградила природа. В качестве физических упражнений стоит выбрать выпады, махи. Это позволит сделать бедра и ягодицы подтянутыми. Кроме того, требуется похудеть на животе, что достигается соблюдением специальной диеты и комплексом упражнений на пресс.

Диета для похудения ног

Чтобы быстро и эффективно похудеть в ногах, важно правильно сочетать приседания и другие физические упражнения с диетой. Относительно питания также существует несколько рекомендаций:

в рационе должно присутствовать много фруктов и овощей;

на жирную, жареную и сладкую пищу накладывается ограничение;

в рацион желательно ввести сою, пророщенную пшеницу и другие продукты с высоким содержанием кальция и магния, которые необходимы для развития мышц;

важно включить в меню продукты с содержанием калия, витаминов А и С (картофель, листовой салат и другие);

острые блюда выводят лишнюю жидкость из организма и повышают кровообращение.

Одно из основных правил диеты для похудения ног – поддержание питьевого режима. Нужно пить много воды, особенно в процессе тренировок.

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Благодаря систематическим физическим нагрузкам удастся быстро и эффективно похудеть в ногах в домашних условиях. Каждое упражнение направлено на проработку определенных мышц. Используя их в комплексе, можно добиться полноценного результата.

Упражнение 1: бег

С помощью бега можно быстро избавиться от жира на бедрах, сделать ноги стройными и подтянутыми, а также похудеть в остальных частях тела. Важно правильно подобрать одежду и обувь, чтобы обеспечить себе удобство во время физических занятий. Для начала достаточно 10 минут пробежки около 4 раз в неделю. Скорость бега – умеренная.

Упражнение 2: простые выпады

Благодаря этому упражнению удается быстро подтянуть ноги в области задней части бедер. Для достижения более высокой эффективности его стоит выполнять с гантелями в руках.Нужно принять исходное положение стоя, руки на талии. Одной ногой следует шагнуть широко вперед, согнуть ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога также согнута в колене, практически касается пола. После возвращения в исходное положение нужно повторить аналогичные действия с противоположной ногой. При выполнении упражнения спина обязательно должна быть ровной. Достаточно сделать около 15 таких выпадов каждой ногой.

Упражнение 3: приседания

Приседания помогают похудеть в ягодицах и бедрах. Сначала нужно принять исходное положение стоя, ноги вместе. Стоит отметить, что глубокие приседания в данном случае неуместны. Достаточно сгибать ноги в коленях под углом 90 градусов. Спина должна быть прямая, стопы вместе. Необходимо выполнить до 15 приседаний.

Упражнение 4: подъемы рук и ног

Данное упражнение позволяет похудеть в ногах за короткое время. Нужно, лежа на животе, руки вытянуть вперед, одновременно приподнимая их вместе с ногами. Важно тянуться настолько, насколько это будет возможно. Упражнение выполняется до 15 раз. При этом можно почувствовать, как сокращаются мышцы в ягодицах и бедрах.

Упражнение 5: качели

Став на колени и сделав упор на прямые руки, нужно медленно и поочередно поднимать ноги, выпрямляя их. Нужно сделать до 10 подъемов каждой ногой. При этом важно удерживать ладони на полу, не отрывая их от поверхности.

Упражнение 6: махиСтоя прямо и установив руки перед собой, нужно поочередно делать махи ногами. Необходимо удерживать их ровными, не сгибая в коленях. Желательно при каждом махе дотрагиваться носком до руки. Это упражнение позволяет накачать ягодицы и проработать мышцы бедер.

Массаж для ног

Выполняя комплекс упражнений и придерживаясь диеты для похудения ног, важно не забывать об еще одном способе, который поможет обрести стройность гораздо быстрее. Конечно, при помощи массажа избавиться от жира полностью не удастся, но поддерживать красоту вполне возможно. Кроме того, эта процедура поможет устранить целюллит.

Массаж – это прекрасное дополнение к физическим упражнениям и диете. Выполнять его несложно самостоятельно в домашних условиях. Предварительно нужно распарить кожу ног, приняв горячую ванну. Затем наносится миндальное либо кедровое масло, выполняются массажные движения. Достаточно просто хорошо размять бедра и ягодицы, чтобы улучшить кровообращение и избавиться от лишнего жира. Интенсивность движений должна нарастать. Для видимого результата можно выполнять такой массаж через день. Длительность одной процедуры составляет 20 минут. Не стоит ожидать мгновенного результата, эффект станет заметен не раньше 10 массажей.

Источник:https://www.allwomens.ru

Ноги – это особая часть тела женщины. К ним всегда было приковано повышенное внимание мужчин. Идеальная фигура недостижима без стройных ног. Красивые формы редко достаются девушкам от природы, поэтому приходится много трудиться. Если появились проблемы с лишним весом и ноги стали бесформенными, то пора начинать приседать, делать махи и выпады, садиться на хорошую диету и проходить косметические процедуры.

Упражнения для похудения ног 

Перед выполнением упражнений рекомендуется разогреться, сделав разминку.

Классические приседания

Каждая девушка обязана уметь правильно приседать, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы. Ставим ноги по ширине плеч, руки протягиваем вперёд или кладём на пояс. Приседать можно только с ровной спиной. При опускании следим, чтобы колени не выходили вперёд дальше, чем стопы. В идеале – колено над ступней. Пятки плотно прижаты. Линия бедер параллельна полу. Достаточно 3 сетов по 15 повторений. 

Приседания в стиле плие

Приседы плие отличаются от обычных. Итак, нужно встать по ширине плеч, немного развернуть коленки и носки по сторонам, и в этом положении приседать в медленном темпе. Начинающим некритично держаться за опору. В 1 сете до 10 повторений. 

Приседания в стиле сумо

Правильная техника сумо-приседаний специфическая. Нужно расставить ноги широко, сильно развести носки по сторонам, положить руки на бедра. Удерживая нормальную осанку, присесть 15 раз, выполнить 3 сета. 

Выпады

В положении стоя расположить руки вдоль корпуса. Ноги ставим по ширине плеч. Надо согнуть в колене 1 ногу, подать ее вперёд в выпаде. Нельзя при выполнении выпада выводить колено дальше носка, оно ставится перпендикулярно относительно пола. Затем поднять и вернуть ногу в первое продолжение. Сделать на каждую ногу по 10 раз. Для ножек и ягодиц также полезны обратные выпады. В этом случае принцип тот же, что и в классическом выпаде, но ногу надо отводить назад. Сделать также по 10 раз на каждую ногу. 

Двойные выпады

Для выполнения двойного выпада нужно знать технику обычного выпада. Сначала сделать выпад вперёд, затем вернуть ногу не к начальной позиции, а завести ее назад.

Махи ногами

Некоторые называют упражнение на четвереньках с махами собакой. Встав на колени и сделав упор руками в пол, проделывать одной ногой махи, отбрасывая ее то вбок, то назад. После 4 повторений вернуть ногу в начальную позицию. 

Прокачка внутренней части бедра

Подтянуть проблемную внутреннюю область бедер проще простого, если знать технику подъёма ног из лежачего продолжения. В этом упражнении надо лечь на один бок, выпрямить ногу, которая оказалась внизу. Нога, находящаяся вверху, выдается вперёд, сгибается в колене и стопа ставится на пол. Должна работать та нога, которая находится внизу. Ее нужно поднимать со значительной амплитудой, направляя носок на себя. Медленно выполнять махи на боку 10 раз, на каждую сторону. 

Подъем ног

Чтобы иметь стройные ноги и красивые бедра, нужно проделать подъёмы ног. Из положения на боку, упереть голову на руку, выпрямить ноги. Следует выполнять махи ногой, которая находится вверху. Всего 10 махов на 1 сет. 

Сгибание коленей

Если не заниматься спортом, то с возрастом колени становятся некрасивыми. Чтобы проработать эту зону, нужно встать лицом к стене, вытянуть и упереть в стену 1 ногу. Исходная позиция – нога под углом 90 градусов. Требуется сгибать-разгибать ногу в колене. С каждой стороны выполнить 15 повторов.

Растяжка щиколотки

Худые лодыжки – это всегда привлекательно. Укладываемся на спину, кладём под голову руки, соединяем ноги. Необходимо поднять ноги и поставить их вертикально, то есть в перпендикуляр относительно пола. Носок держим натянутым от себя. Одну из стоп развернуть и вытянуть на себя, потом опять оттянуть от себя. На каждую ногу 10 повторов. 

Питание для похудения ног

Детокс диета

Малокалорийная жиросжигающая система питания очищает кишечник, освобождает ткани от лишней воды. Акцент ставится на продуктах, которые способствуют естественной интоксикации и избавляют от вредных солей. Тем самым можно прийти к похудению ног и многих других проблемных мест. При диете придется убрать из рациона жареные блюда, животную пищу, сладости и копчёности, все высококалорийное. В меню приветствуются обезжиренные молокопродукты, злаки, фрукты, овощи. Из напитков подойдут несладкий зелёный чай и очищенная вода. Всего 4 приема пищи в день. Одна порция может иметь объем 250 г. Вечером принимать пищу за 4 часа до отхода ко сну. В лучшем случае получится за 10 дней скинуть 10 кг. Диета положительно сказывается на здоровье и красоте, улучшает самочувствие. Чтобы приготовить диетический бульон, берется 1.5 л воды и 400 г ваших любимых овощей. Например, подходит капуста, морковка, сельдерей. 

Меню на 1 и 6 день

на завтрак – овсяная каша без добавок;

на обед – чай с имбирём, овощной салат, бульон на овощах;

на полдник – морковный сок;

на ужин – чай с имбирём, йогурт, яблоко, бульон на овощах. 

Меню на 2 и 7 день

на завтрак – кефир, овощи, гречка;

на обед – овощи и овощной бульон;

на полдник – сок из фруктов;

на ужин – травяной чай, фрукты и семечки. 

Меню на 3 и 8 день

на завтрак – гречневая каша и бульон на овощах;

на обед – сок фруктов, салат с морковкой и рис;

на полдник – ягоды;

на ужин – салат с капустой, бульон на овощах. 

Меню на 4 и 9 день

на завтрак – йогурт, рис, орехи, салат из фруктов;

на обед – сухофрукты, рис, бульон на овощах;

на полдник – сок фруктов;

на ужин – гречневая каша, бульон из овощей. 

Меню на 5 и 10 день

на завтрак – чай с имбирём и рис;

на обед – капуста, фасоль и овощной бульон;

на полдник – бульон на овощах;

на ужин – чай с лимоном и имбирём, рис и рагу из овощей.

Очищающая диета не имеет минусов, но продержаться на ней до конца не так просто. 

Питьевая диета

Ещё один способ коррекции фигуры базируется на правильном питании и усиленном питье воды. Обезвоживание вредит всему организму. Нередко жажда воспринимается как голод. На водной диете можно за неделю потерять около 10 кг и на несколько сантиметров похудеть в ногах. Одна порция воды – это стакан объемом 200 мл. Пить желательно небольшим глотками. Разумно начинать свой день со стакана воды, ее лучше пить натощак. До и после еды в течение дня тоже нужно пить, выдерживая паузу около получаса. В момент приема пищи не стоит пить. Всего в день выпивать 3.5 л. Начиная с 7 часов вечера – полный голод, но пить можно. В питании приветствуются обезжиренные молочные продукты, ягоды, фрукты, овощи, злаки, рыбные и мясные диетические блюда. Меню на день может выглядеть так: 

на завтрак — яблоко, каша; 3 стакана воды;

на ланч – творог; 3 стакана воды;

на обед — овощной салат, рыбный или мясной бульон; 3 стакана воды;

на полдник – фрукты, сухофрукты или ягоды; 3 стакана воды;

на ужин – рыба или мясо, сырые овощи; 3 стакана воды.

Когда диета завершится, можно переходить на здоровое питание, но уже с потреблением 2 л воды в день. Вода в больших количествах нежелательна при проблемах с сердцем, печенью и почками. 

Диета на рисе

Рис – это доступный очищающий продукт. Он спасает от накопления жира и ускоряет метаболизм. За неделю на диете худеют на 10 кг, ноги становятся стройнее. Рацион далеко не бедный и исключает чувство голода. В основе диеты лежат сырые фрукты и овощи, варёный рис. Также можно употреблять мед и оливковое масло. Чтобы приготовить диетическое блюдо на день, нужно замочить стакан риса в холодной воде. На следующий день опять промыть крупу и варить ее до 5 минут. Весь объем распределяем на 5 частей для всех приемов пищи. Вот такое меню предлагается на день: 

на завтрак – рис, фрукты, мед;

на ланч – рис, салат из овощей;

на обед – рис, сок фруктов, тушёное овощное блюдо;

на полдник – рис и фрукты;

на ужин – рис и овощи.

Как видим, рисовый рацион наполнен полезными продуктами, он не повергает организм в шок, не вредит обмену веществ. Вместе с похудением выводятся вредные вещества. В меню мало белков, поэтому у тех, кто занимается спортом, может уменьшиться мышечная масса. 

Процедуры для похудения ног

Кавитация

Чтобы убрать лишний жир с разных проблемных зон, в том числе с ног, можно пройти кавитацию в салоне. Процедура значительно уменьшает целлюлит и является безболезненной. При помощи ультразвуковой аппаратуры происходит безоперационная липосакция. Жировая ткань разрушается на клеточном уровне за 5-10 сеансов кавитации, каждый по 20-60 минут. Процедуры проводятся с интервалом 5 дней. Результат похудения ног у каждой женщины разный. На эффективность кавитации влияет состояние кожи, количество лишнего веса и запущенность целлюлита.

Аэробика и массаж в воде

Чтобы быстрее похудели ноги, можно заниматься аквааэробикой и делать гидромассаж в ванне. Водные процедуры ускоряют метаболизм и процесс регенерации, способствуют уменьшению проблемных зон в объеме. Занятия фитнесом в бассейне более эффективны и безопасны, чем обычная аэробика. 

Очищение скрабами

Применение самодельных и покупных скрабов поможет поддержать красоту и стройность ног. Чистка поставляет к мышцам кислород, мягко отшелушивает отмерший слой кожи, усиливает циркуляцию лимфы. Именно такой эффект нужен для похудения ног. Процедура проводится в душе. Весь процесс сводится к массажу мочалкой с применением абразивного вещества. Например, молотый кофе или кофейная гуща, молотые косточки абрикоса, мелкая морская соль или пищевая сода. Чтобы домашний скраб был мягче, природный абразив смешивают с жидким мылом. 

Вакуум-массаж

Профессиональный вакуумный массаж способствует похудению ног и убирает выраженный целлюлит. Для этой эффективной процедуры используются массажные банки или аппарат с насадками. Воздействие вакуума создает перепады давления и интенсивно массирует мягкие ткани. В результате удается достичь как поверхностных, так и глубоких слоев жировой ткани. Массаж хорошо работает в направлении похудения ног, так как в обрабатываемой зоне ускоряются обменные процессы, лимфоток и кровообращение. Из тканей выводятся вредные вещества, быстрее функционируют потовые и сальные железы. Чтобы визуально похудели ноги, понадобится 10 сеансов вакуумного массажа, по 40 минут каждый. 

Горячие обертывания

Обертывания для ног можно выполнять в домашних условиях. Перед процедурой рекомендуется принять душ и обработать кожу мягким скрабом. Натуральные смеси наносятся в теплом виде. Вот лучшие варианты продуктов для горячего обертывания: 

кофе с эфирными маслами — свежий молотый кофе (2 ст. л.), лимонное или апельсиновое масло (6 капель), вода (1,5 ст. л.);

горчица с медом — горчичный порошок (2 ст. л.), натуральный мед (1 ст. л.); голубая глина — купить в аптеке пакетик глины, развести ее водой;

соль и масло — натуральное оливковое масло (2 части), мед (1 часть), мелкая морская соль (2 части), массировать ноги 5 минут, затем утеплить пленкой;

корица с перцем — красный перец (2 ст. л.), корица (2 ст. л.), оливковое масло (1 ст. л.). 

Нанести выбранную смесь, обмотать ноги пищевой пленкой, укрыться одеялом, выдержать 30-40 минут, принять душ, нанести антицеллюлитный или увлажняющий крем. Обертывания выполняются каждые 2 дня, всего 12 процедур. Эффект будет сильнее, если правильно питаться и заниматься спортом.

Для создания привлекательных форм используйте корректирующее нижнее белье и пуш-ап лосины. С такой одеждой вы сможете стать гораздо стройнее еще до применения процедур, диет и упражнений. Известно, что полнота бедер и ног – это часто встречающаяся проблема женского пола. И далеко не каждой удается сохранять стройность годами. Всему виной может быть не только генетическая предрасположенность к накоплению жира в области живота, бедер, ног, но и неправильный образ жизни, беспорядочный режим сна и бодрствования, частые стрессы и вредные продукты питания.