Эффективность физических упражнений при похудении
Обязательна ли физическая активность для похудения? Правда ли, что не любые нагрузки «сжигают жир»? Как, когда и куда расходуются тренировочные калории? Есть ли оптимальная для всех программа похудения?
Тем, кто только начинает думать о подобном выборе для себя, и впервые пытается найти ответы на эти вопросы, мы расскажем самые основные принципы, важные при потере веса.
Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов:
- при той же калорийности, при которой он раньше худел, начинает толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц)
- даже потолстев, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений.(с прибавлением жира, энергозатраты почти не меняются)
- и внешний вид, и физические показатели заметно ухудшаются
Поэтому, чтобы не получилось так, что человек начинает есть меньше, а толстеть еще больше, обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких… При небольшом энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет — ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Но скорость такого похудения редко может быть более 2 кг в месяц для женщин и 3 кг для мужчин. При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны — формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания.
Универсальное решение для большинства проблем
Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия (поначалу это могут быть и танцы или ходьба) приносят сразу много плюсов:
- Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя (базовый метаболизм).
- Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину , позволяя увеличить энергодефицит (следовательно,скорость похудения), не уменьшая количество пищи.
- Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно (здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки)
- Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей (понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т.п)
- Вы, наверное, и сами еще много плюсов знаете, раз уж вам всерьез интересна эта тема 🙂
Короче, сплошной позитив!
Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры — 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно
женщинам
, стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером.
Что выбрать? Чего избегать?
Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной — ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью — занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать :). Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается..
Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Для начала развеем характерные заблуждения:
- Упражнения «на пресс» не уменьшают живот. Более того, серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте почти невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота.
- «Работа по дому», в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории — это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. (зависит, конечно, и от температуры в помещении, и от одежды, и от индивидуальных особенностей). Для ориентировки, знайте, что 300 ккал хватает человеку с лишним весом, чтобы пробежать примерно 4-5 км
- Ходят слухи, что чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Это не так. Как мы знаем, жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира — ну нету в организме других столь больших запасов энергии. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф, очевидно, помогает людям настраивать себя на более продолжительные занятия, что, несомненно, приносит положительный результат — чем больше калорий потратите, тем больше жира истратится (при том же питании).
- Есть миф, что «чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок». Вариант: «после тренировки два-три часа не есть». Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой(#). Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше, из-за меньшей суммарной нагрузки. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может вести к распаду мышечной ткани, т.е. «сжигать мышцы», обесценивая тренировку, правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам.
Пока вы не спортсмен, для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное — сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее. - Часто даже в «авторитетных источниках» пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода). Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.
Это тоже не обязательно. В самом деле, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена.
Подробнее о влиянии интенсивности тренировок на похудение вы можете прочитаеть, например в этом исследовании, просто знайте, что, как и у кардио-, так и у силовых, и у комбинированных «интервальных» тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить процент жира, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие. Если вы пока
не спортсмен, а начинающий
, любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь — выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. (А поначалу, в самом деле, проще всего тратить калории кардиоупражнениями). Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже, после возрастания мышечной массы и повышения ее энергоотдачи.
Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении — ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы отсылаем вас консультироваться со своим врачом, но общеизвестно, что при больших ИМТ обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы — например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, а при ИМТ>40 часто рекомендуют плавание. Тем не менее это ваша жизнь, ваш выбор, и с хорошим врачом всегда можно обсудить свои проблемы. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься таким-то спортом? Как можно уменьшить мои риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?
Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.). Причем нагрузки (особенно если это силовые — те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста, вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках.
И старайтесь подобрать себе занятия, чтобы заниматься с удовольствием. И дело не только в
выработке приятной привычки
. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.
Дайте вашему телу возможность насладиться силой и движением! И тело вас отблагодарит и ощущениями, и видом, и цифрами на весах!
Источник
Пляжный сезон позади, но это не означает, что можно расслабиться и запустить себя. Если ваша фигура оставляет желать лучшего, прочитайте нашу статью. Вы узнаете, что наиболее эффективно для похудения: диета или силовая тренировка.
Как похудеть с помощью силовой, а не диет?
Конечно, вы пробовали всевозможные диеты, чтобы похудеть. Но как только вы перестали ограничивать себя в питании, с трудом сброшенные килограммы вернулись. Если вы попытаетесь с помощью диет получить стройное и хорошо тренированное тело, вы быстро расстроитесь и сдадитесь. Лучше попробуйте силовую тренировку: она не только поможет сбросить лишний вес, но и сделает тело подтянутым!
Почему вы похудеете
Когда мы занимаемся силовыми тренировками, весы обычно показывают больше килограммов, чем раньше. Но это не потому, что мы набрали вес. Мышцы просто тяжелее жировой ткани.
Если вы соблюдаете диету, вы очень быстро теряете вес, много воды и даже мышечную массу. А мышцы очень важны для похудения: они замещают собой жировую ткань. Если мышц нет, жировая клетка быстро займет свободное место, и килограммы «полетят» вверх. Привет, эффект йо-йо!
Вы поправляетесь, потому что снабжаете свое тело большим количеством энергии, чем оно может расходовать. Если вы увеличите энергетические затраты, ускорите свой основной обмен веществ и уделите внимание питанию, вы сможете успешно похудеть без каких-либо диет.
Ваши мышцы — самый большой орган обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. И не только во время спорта, а круглосуточно. После интенсивной тренировки мы возвращаемся в состояние покоя, но частота сердечных сокращений и дыхательная активность остаются повышенными. Это означает, что тело все еще сжигает калории. Так что стоит наращивать мышцы и начинать худеть с помощью силовых тренировок.
Также стоит упомянуть о том, что тренированная мышца производит нейромедиаторы, которые положительно воздействуют на весь организм. Силовая нагрузка также полезна для иммунной системы и может предотвратить такое заболевание, как диабет.
Как начать силовую тренировку?
Если вы раньше не занимались спортом, то следует начать с легкой тренировки на выносливость. Сформируйте базовую координацию и медленно восстанавливайте свое тело. Начните с езды на велосипеде, скандинавской ходьбы или бега. Ваша форма улучшится, и ваш метаболизм будет ускорен. Теперь можно приступить к силовым тренировкам. Для этого вам не нужны гантели и тяжелые веса.
В начале для упражнений достаточно веса вашего тела. Старайтесь тренировать все группы мышц равномерно. Особенно важно проводить разминку до начала занятия. В противном случае вы можете получить травму. Тогда вам придется преждевременно остановить процесс похудения. После всего лишь нескольких тренировок вы заметите, что нагрузка стала менее сложной.
На что стоит обратить внимание при похудении с помощью силовых тренировок
Когда вы впервые начнете силовые тренировки, не беритесь за тяжелые веса. Начните с собственного веса тела, а затем переключитесь на легкие гантели. Делайте несколько повторений.
Две тренировки в неделю по 20 минут идеальны. Примерно через 3 месяца вы можете увеличить интенсивность. Так ваши мышцы получат новый стимул, и вы сможете добиться нового прогресса.
Очень важно делать упражнения правильно. Многократные повторения при неправильной технике не дают желаемых результатов и даже могут навредить. Если вы хотите сделать следующий шаг и взять вес и снаряжение, лучше всего обратиться за помощью к тренеру.
Каждое движение вы должны делать осознанно и правильно. Если вы ощущаете боль или сильную нагрузку, сделайте перерыв. Только тогда вы сможете похудеть и сделать это без травм.
6 ключевых правил силовой тренировки
Чтобы вы вскоре заметили свой первый прогресс, вам следует обратить внимание на несколько вещей.
1. Регулярно делайте физические упражнения
Очень важно регулярно тренироваться. Каждую неделю выделяйте хотя бы 2 дня на тренировку. Обязательно делайте паузу между занятиями хотя бы сутки – отдых очень важен для мышц.
2. Увеличение нагрузки
Вы заметите, что в начале вы очень быстро достигнете первых тренировочных успехов. Через несколько месяцев будет немного сложнее. Увеличьте нагрузку и интенсивность занятий либо делайте новые упражнения.
3. Разнообразие важно
Конечно, похудение с помощью силовых тренировок работает очень хорошо. Тем не менее лучше не ориентироваться только на поднятие тяжестей. Меняйте каждые 6-8 недель интенсивность и пробуйте новые упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка идеально подходит для этого.
4. Делайте перерывы
Формирование мышечной ткани и сжигание жира происходит не во время тренировок, а в перерывах. Дайте каждой группе мышц не менее 24 часов отдыха. Регенерация невероятно важна. Без качественного отдыха и сна тренировка принесет больше вреда, чем пользы. Начинающим достаточно 2 тренировок в неделю.
5. Силовые перед кардио
Если вы хотите развивать силу и выносливость в один день, сначала выполните тренировку мышц, затем переходите к кардио.
6. Сначала крупные мышцы
Сначала тренируйте свои большие мышцы, а затем маленькие. Поскольку чем больше мышца, тем больше энергии будет сожжено, и вы сможете похудеть быстрее. Большие группы мышц — это все мышцы, которые помогают нам выполнять движение, например, мышцы бедра и ягодиц, затем следуют мускулы груди и спины.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Любой женщине, обеспокоенной проблемой излишков веса, свойственно задаваться вопросами: «Что же делать? Как изменить фигуру? Как снова приобрести былую привлекательность форм? Возможно ли быстрое похудение?» Желание похудеть со временем нарастает, как нарастает и раздражение оттого, что ничего не меняется. А ведь зачастую жизненные обстоятельства отнюдь не способствуют похудению. Но что же тогда делать?
Что делать и как избавиться от раздражающих «отложений»?
- Во-первых, женщина часто оказывается возле плиты и холодильника: ведь нужно готовить и кормить семью – то завтрак, то обед, то ужин. Вот и получается, что каждое блюдо надо попробовать. А где попробовала – там и тарелку съела.
- Во-вторых, если дома — маленький ребенок – ситуация повторяется, да еще и времени на себя совсем не остается.
- В-третьих, работа. Она порой не оставляет женщине ни единого шанса, для того чтобы выделить время и немного тщательнее заняться собой. Только и мелькают за окном у такой женщины рассветы и закаты…
При таком образе жизни эффективное похудение и обретение женщиной заветного веса становится практически недосягаемым. У кого-то элементарно нет времени, чтобы добежать до фитнес-клуба, а кто-то не может себе позволить затраты на работу с тренером.
Если вспомнить о том, что довольно большую часть времени женщина находится дома, необходимо внимательно подойти к вопросу его рационального использования. Это означает, что теперь вы будете с пользой проводить свое время, даже если вы находитесь дома. Всегда найдется небольшое количество времени, которое вы смогли бы уделить специальным упражнениям, которые будут направлены на ваше быстрое похудение.
Эффективное похудение с помощью физических упражнений
Единственное, что потребуется – приобрести пару гантелей с регулируемым весом (максимально – 16 кг). Кроме того, для занятий необходимо будет выделить что-то из собственной мебели (например, узкую скамеечку), и коврик для занятий на полу. Желательно также иметь хлопчатобумажные перчатки, которые помогут избежать мозолей на руках во время работы с гантелями.
Одежда, в которой вы будете заниматься, должна отвечать лишь самым необходимым требованиям – должна «дышать», хорошо впитывать влагу и не должна на вас «болтаться», чтобы не мешать вашим занятиям.
Теперь самое важное условие. Может быть, вы уже догадываетесь, о чем идет речь? Конечно, это ваше сильное, почти жгучее желание расстаться с излишками веса! Если ваш настрой будет соответствующим – эффективное похудение обеспечено! Да, и еще – помните, занятия должны быть регулярными! Три раза в неделю, через день – оптимальное количество занятий. Более редкий и нерегулярный подход к гантелям мало чем поможет лентяйкам! Вы должны стать целеустремленной и верящей в положительный результат женщиной! Тогда ваши результаты превзойдут ваши самые смелые ожидания!
Занятия под условным названием «быстрое похудение» лучше проводить в промежутке между 10 и 14 часами дня или с 16 до 19 часов.
Каждое из упражнений имеет так называемый «пик эффективности». Это примерно месяц после начала упражнения. После этого «пика» ваш организм настолько привык к требуемой нагрузке, что мышцы перестают работать в должной степени. Соответственно, пора увеличивать на них нагрузку. Для этой цели у вас имеются специально регулируемые гантели, чей весь вы можете изменять.
Кстати, начинать комплекс упражнений лучше с «облегченными» гантелями. В дальнейшем, вы еще успеете нарастить их вес.
И еще один совет: начало тренировки — не раньше, чем через 2 часа после еды, а также – желательно – часа за три до сна.
Физические упражнения:
Бег на месте
С него необходимо начинать каждую тренировку – ведь бег помогает нам «встряхнуться» и подготовить организм к последующим силовым упражнениям. Побегайте не более пяти минут. Этого — вполне достаточно.
Наклоны
Наклоняйте торс во все стороны: влево и вправо, вперед и назад, Повращайте кистями рук, помашите ими – это увеличит приток крови. Увлажнившийся лоб скажет вам о том, что вы достаточно позанимались разминкой.
Простые приседания
Эти упражнения выполняйте настолько старательно, насколько вы сможете. То есть – чем ниже приседания – тем лучше. Вдох делаем при приседании, поднимаясь – выдыхаем. Спинка – прямо, вперед не наклоняемся!
Это замечательное упражнение, которое обеспечивает быстрое похудение ягодиц и бедер. Количество приседаний: 1 подход с 15 -18 приседаниями. В дальнейшем количество подходов должно увеличиться до трех. Еще позже, когда вы почувствуете, что организм в достаточной мере адаптировался к нагрузкам – приседайте с гантелями, постепенно увеличивая их вес.
Шаги вперед
Вы стоите, руки лежат на талии. Теперь делаем «выпад» (шаг) вперед одной ногой. Вторую ногу максимально сгибаем в колене. Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Повторяем это упражнение, но уже чередуя ноги. Эту упражнение обеспечивает эффективное похудение бедер, положительно влияя на уменьшение их объема.
Делаем один подход по 20 упражнений, в дальнейшем – 3-4 подхода по 20 упражнений.
Худеем в талии
Берем в руки палку, желательно превышающей 1 м. Кладем палку себе на плечи, держим руки на ее краях, и начинаем наклоны вперед. Очень важно, чтобы ноги во время этого упражнения оставались на ширине плеч. Удерживая палку на плечах, начинаем делать повороты – налево и направо. Чем «глубже» поворот – тем лучше! Если упражнение делать правильно – быстрое похудение талии не за горами!
В этом упражнении 1 подход – 25-30 упражнений, далее – 3 подхода по 30-35 раз.
Заставляем худеть живот!
Ложимся на коврик, чтобы руками вы могли уцепиться на какой-либо хорошо стоящий предмет (например, кресло). При выдохе — сгибая ноги, поднимаем их как можно выше. Делая вдох, опускаем ножки вниз.
Упражнение прекрасно удаляет жировые отложения в области живота, обеспечивая вашему животику эффективное похудение! 1 подход, количество упражнений – сколько хватит ваших сил. В дальнейшем – 2-3 подхода.
Видео: 7 простых упражнений на каждый день
Итак, теперь вы знаете, что при желании и известном упорстве, вы сможете похудеть быстро и эффективно!
Только не забывайте, что кроме упражнений, желательно ограничить в своем рационе потребление мучного, жирного, сладкого и чаще бывать на свежем воздухе!
Источник