Эффективные упражнения бедер видео

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Впадины

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.

Боковые махи из положения «на четвереньках»

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Боковые подъемы

Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
Повторяйте движение 15 раз.
Проделайте тоже самое с правой ногой.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Выпады

Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
Вдохните и поднимите правое колено к груди.
Выдохните и отведите правую ногу назад.
Опустите правое колено в выпад.
Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

Махи ногами стоя

Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
Сделайте по 12 махов в обе стороны.

Приседания

Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.

Приседания

Стоя, ноги ширине плеч.
Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
Вдохните и выпрямитесь.
Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Приседы с приставным шагом

Встаньте прямо, ноги вместе.
Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
Приставьте левую ногу к правой ноге.
Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Боковые выпады

Встаньте прямо, колени расслаблены.
На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Затем выполните упражнение в другую сторону.

Книксен

Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Книксен

Встаньте прямо, ноги вместе.
В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Полумостик

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
Опуститесь на выдохе.
При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами назад

Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
Проделайте тоже самое с левой ногой.

Махи ногами лёжа на боку

Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.

Махи ногами лёжа на боку

Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
Медленно поднимайте левую ногу вверх.
Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
Сделайте 20 повторений.
Выполните упражнение на правую сторону.

На заметку

Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.

#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра

Источник

Скопление жира в области ягодиц — очень распространенная проблема, которую легко преодолеть с помощью простых упражнений.

Ягодицы, пожалуй, это зона, подверженная атаке со стороны жировых отложений. Она меньше всего подвержена физической нагрузке, поэтому такой исход неудивителен. Происходит нарушение лимфооттока и появление жира в этом участке. Далее представлен комплекс упражнения, направленный на подтянутость ягодиц, ног и икр.

Приседание «Плие»

С помощью того силового движения можно отлично проработать мышцы ягодиц и бедер. Приседания можно модифицировать, используя гантели или другие утяжелители.
1. Для начала надо встать ровно, что спина была прямой, а подбородок приподнят.
2. Ноги необходимо развернуть больше ширины плеч, руки расположить вдоль тела.
3. Делаем медленный присед, образуя коленями прямой угол, и точно также возвращаемся в исходную позицию.

Передние выпады

Они предназначены для укрепления зон ягодиц и ног.
1. необходимо встать ровно, а ноги поставить на ширине плеч. Далее делаем выпад, сгибая ногу под прямым углом, в процессе присаживаясь на нее.
2. Заднюю ногу выпрямляем и опираемся ею на носок. Спина при этом должна быть прямой и не отклоняться в стороны.
3. Возвращаемся в первоначальное положение, направляя вес в переднюю ногу.

Становая тяга с грузом

1. Встаем ровно, разворачивая носки немного внутрь, чтобы уменьшит нагрузку на спину и поясничный пояс.
2. Далее необходимо взять в руки гантели и держать их около передней части бедер.
3. Следом наклоняемся как можно ниже, при этом не сгибая коленей. Если упражнение дается слишком сложно, то можно слегка их согнуть.
4. Руки, не отпуская гантелей, двигаются от начальной точки к середине голени и обратно. Спина не сгибается.

Ягодичный мостик

1. Ложимся на спину свободно, руки располагаем вдоль туловища. Ноги держим на ширине плеч.
2. Колени нужно согнуть под прямым углом. Отталкиваемся ягодицами от пола и поднимаем их, образуя полумостик.
3. Чтобы увеличить нагрузку, можно подложить под стопы ног какой-нибудь предмет, например, книгу. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд.
4. Потом медленно опускаемся на пол.

Махи ногами

Благодаря махам ногами отлично прорабатываются ягодичные и мышцы бедер. Сжигаются жировые отложения попы и ног.
1. Становимся на четвереньки, упираясь кистями рук и коленями в пол. Голова держится на одной линии с туловищем.
2. Далее поочередно махаем выпрямленными ногами, стараясь как можно дольше задержаться в верхней точке.
3. Не задерживаем дыхание, делаем его свободным.

Гиперэкстензия

1. Для начала ложимся на живот. Руки можно расположить либо вдоль туловища, либо скрестив их за спиной. Это позволяет увеличивать или уменьшать нагрузку, в зависимости от выбранного варианта.
2. Руки, лежащие вдоль тела, уменьшают нагрузку на прорабатываемые мышцы. Ее можно увеличить, сложив ладони за головой.
3. Одновременно с выдохом отрываем грудь и ноги от пола, задерживаемся на пару секунд и возвращаемся.

Ходьба на ягодицах

Нагружая таким образом ягодичные мышцы, можно отлично проработать их. Укрепляется тазовое дно. Для выполнения понадобится коврик или мат.
1. Садимся на пол, выпрямляя и смыкая ноги. Спина держится прямо, плечи немного отведены назад. Такое положение поможет равномерно распределить нагрузку по всем зонам.
2. Поочередно напрягая ягодицы, двигаемся вперед и назад. Движения выполняются быстро со свободным дыханием.

«Стульчик»

Это упражнение определяется статикой, то есть, состоянием покоя. Несмотря на это, мышцы поддаются сильной нагрузке.
1. Необходимо прижаться спиной к стене, при этом ноги оставляя на расстоянии полуметра.
2. Делаем присед, как будто под вами стоит стул. Спина не отрывается от стены.
3. В нижней точке ноги образуют 90 градусов в сгибе. Руки опущены.
4. Стоим в этой позе минуту.

Зашагивания на возвышенность

1. Берем табуретку, платформу или какую-нибудь другую возвышенность, чтобы удобно было зашагивать. Выполняем зашагивания поочередно.
2. Ногу, находящуюся на табуретке, поднимаем до образования прямого угла, задерживаем и опускаем. Повторяем то же самое с другой ногой.

«Велосипед»

1. Принимаем положение лежа. Руки за голову.
2. Ногу сгибаем в колене и тянем к противоположному локтю, разворачивая корпус.
3. Колено и локоть стараются соприкоснуться. Выполняем поочередно.

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз. Регулярность — через день

Дополнительно вы можете почитать другие полезные статьи:

Почему я толстею?

Упражнения для рук которые помогут убрать лишний жир

КАК ПОХУДЕТЬ В НОГАХ за 3 минуты: Упражнения

15 причин, почему вы никак не худеете

Возможно ли за неделю БЕЗ ДИЕТ похудеть?

Диета — это не главное Главное — как мы кушаем, а не что.

10 Главных правил успешного похудения

Убираем живот за 30 дней без посещения спортзалов: эффективные упражнения

Худеем всего за 5 минут в день!

Идеальная фигура за 90 дней! Спеши, к лету еще есть время

Я похудел на 72 кг. История одного Ивана

Меню для похудения: от женщины которая похудела на 89 кг

Источник

YouTube3:11

Как Похудеть в Ногах| Упражнения для Внутренней Поверхности Бедра [Школа Красоты]