Эффективные упражнения для ягодиц и бедер для мужчин
Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.
Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин
Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:
- Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
- Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
- Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
- Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
- Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
- Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.
Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин
Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.
Приседания со штангой
- Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
- Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
- После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
- Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.
Рекомендации:
- Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
- Не «заваливайте» бедра внутрь.
- Не допускайте искривления в спине.
- Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.
Подробнее о приседаниях со штангой →
Выпады с отягощением
- В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
- Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
- Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
- Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.
Рекомендации:
- Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
- Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
- Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
- Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.
Подробнее об упражнении выпады →
Жим ногами в тренажере
- Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
- Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
- Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
- Затем плавно выжмите платформу вверх.
Рекомендации:
- Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
- Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
- Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
- Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.
Подробнее о жиме лежа →
Гиперэкстензии для ягодиц
- Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
- Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
- Плавно опустите корпус.
- Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.
Рекомендации:
- Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
- При выполнении держите спину округленной.
- В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
- Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.
Подробнее об упражнении гиперэкстензия в тренажере →
Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.
Приседания с гантелями
Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.
- Выпрямитесь, голову не опускайте.
- Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
- Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.
- На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
- Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.
Подробнее о приседаниях с гантелями →
Подъем ноги на четвереньках
- Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
- Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
- Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
- Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.
Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Болгарские выпады
- Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
- Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
- Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.
- Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
- Повторите упражнение для обеих ног.
«Мертвая» тяга
- Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
- Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
- Снаряды удерживайте рядом с пахом.
- Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
- При выполнении чуть сгибайте ноги.
Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.
Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале
Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.
- Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.
- Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
- Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
- Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
- Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
- Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).
В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:
- сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
- Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
- После этого поменяйте ноги и повторите.
Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.
Заключение
Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.
Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате
Подробнее о питании для набора массы →
≡ 7 апреля 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Тренировка ягодиц – важный элемент в тренировочной программе каждого спортсмена. Но большинство мужчин, любительски занимающихся бодибилдингом, уделяют мало внимания этой мышечной группе, считая, что это необходимо только женщинам. Чаще всего они качают ноги, руки, а также торс. Это неправильно. Во-первых, таким образом возникает диспропорция, и фигура выглядит не привлекательно. Во-вторых, развитые ягодичные мышцы играют очень важную роль в стабилизации таза, позвоночника и правильной работе органов малого таза. Если вы не можете посещать тренажерный зал, то вам помогут упражнения для ягодиц в домашних условиях, для мужчин и женщин они доступны и не менее эффективны, чем в зале.
Необходимое оборудование
О том, как качественно накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале, мы уже говорили. Теперь необходимо разобрать вопрос с домашними тренировками. В первую очередь необходимо разобраться с инвентарем, без которого трудно обеспечить качественную тренировку.
Упражняться в домашних условиях могут как новички, так и профессиональные атлеты. Тренировки дома доступны всем, вам не нужно тратить большое количество денег на покупку ежемесячного абонемента в тренажерный зал. Чтобы получить желаемый эффект от занятий, качать ягодицы нужно регулярно. Обустройте в квартире специальный спортивный уголок.
- Выберете просторное место для занятий, вам не должны мешать посторонние предметы.
- Купите пару гантелей, желательно разборных, чтобы вы могли увеличивать нагрузку. Таким образом, мышцы будут прогрессировать. Спортивный снаряд можно заменить обычными бутылками с водой или песком.
- Постелите специальный гимнастический коврик. Вы сможете выполнять некоторые упражнения более безопасно и комфортно.
На начальном этапе вес гантелей должен быть не очень большим. Важно выполнять все движения технически верно. Уже через пару недель после начала занятий ваш рабочий вес увеличится. Также можно приобрести гири. Тренировки с гирями могут быть эффективнее, чем со штангой или гантелями.
Если вы не знаете, как нужно правильно выполнять движения, то лучше всего взять несколько персональных тренировок. Если такой возможности нет, то посмотрите специальное обучающее видео. Это поможет избежать тяжелых травм.
Лучшие упражнения для прокачки ягодиц
Существует много упражнений, основная нагрузка в которых приходится на ягодицы. Если составить эффективный комплекс из упражнений на все мышечные группы ягодиц, то вы сможете быстро их прокачать. Тренироваться нужно 1-2 раза в неделю.
Ягодичный мостик с утяжелителем
Это упражнение нужно выполнять на специальном гимнастическом коврике. Работайте в медленном темпе. Во время движения необходимо делать акцент именно на ягодичные мышцы. Следуйте точному алгоритму движений, чтобы выполнить ягодичный мостик технически верно.
- Ложитесь спиной на коврик. Согните ноги в коленях.
- Возьмите руками специальный утяжелитель (гантели) и положите его на бедра, придерживая руками.
- Поднимите таз вверх. Зафиксируйте ваше тело в этом положении на несколько секунд и опустите корпус вниз.
- Сделайте несколько повторений упражнения.
Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Необходимо выполнить примерно 3-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений зависит от веса гантели.
Приседания
Классические приседания – это одно из самых популярных упражнений многих бодибилдеров и пауэрлифтеров. С помощью них можно качественно проработать не только мышцы ягодиц, но и квадрицепс бедра.
- Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели или гирю в обе руки. Выпрямите их вдоль туловища.
- Вдох – опуститесь вниз, выдох – вернитесь в исходное положение.
- Крепко прижмите пятки к полу, колени не должны выходить за носки.
- Выполните 12-15 приседаний в 3 подхода.
Работайте в комфортном темпе. Упражнение считается достаточно травмоопасным. Вам необходимо работать технически правильно. Не сутультесь, крепко держите гантели в руках.
Выпады вперед с гантелями
Это упражнение считается многосуставным (базовым). Также хорошо прорабатывает мышцы бедра кроме ягодиц. Лучше всего заниматься при помощи гантелей. Новичкам не рекомендуется делать выпады с использованием спортивных снарядов. Таким образом, начинающие могут научиться работать технически правильно.
- Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели в обе руки.
- Шагните правой ногой вперед.
- Из этого положения выполните приседание.
- Колено не должно выходить за линию носка. Спина прямая.
- Поднимитесь вверх. Повторите тоже самое с другой ногой.
- Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
Можно усложнить и выполнить болгарские выпады. В этом случае нога, которая находится позади, опирается на возвышенность. Технически его выполнять намного сложнее. Рекомендуется только после освоения первого варианта.
Плие
Плие или широкие приседания — это распространенный способ. Он дополнительно включает в работу приводящие мышцы бедра. Его всегда включают в программу тренировки ягодиц в домашних условиях.
- Широко расставьте ноги. Стопы нужно развести наружу.
- Возьмите гантель в руки, крепко держите спортивный снаряд за основание. Он должен быть расположен между ваших ног.
- В медленном темпе начните сгибать ноги в коленях. Бедра должны быть параллельными полу в нижней фазе движения.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений в 3 подхода.
Это упражнение можно комбинировать с обычными приседаниями. Также вы можете заниматься по системе суперсетов. Выполняйте сразу несколько упражнений без отдыха между ними.
Правила эффективной тренировочной программы
Чтобы качественно улучшить процесс тренировки, упражнения для ягодиц в домашних условиях необходимо менять, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной и той же нагрузке. Для мужчин и женщин они идентичны, разница лишь в рабочем весе и первоначальной цели. Для набора мышечной массы мужчине нужно брать большие веса и выполнять малое количество повторений, а для рельефа, наоборот.
Очень важно правильно питаться. Употребляйте большое количество белков и сложных углеводов, спите минимум по восемь часов в сутки.
Если вы страдаете от лишнего веса, вам необходимо заниматься более интенсивно. Выполняйте много повторов за один подход каждого упражнения.
автор статьи: Paul Carter
Спросите у пауэрлифтеров или стронгов, какие мышцы должны быть действительно большими и сильными для того, чтобы быть сильным во всем. Наиболее распространенным ответом будет «мышцы спины». И с этим не поспоришь.
Но ягодицы должны быть вторыми в этом списке. Если у вас мощная спина и сильная пара ягодиц, вы сможете поднимать огромные веса. Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут быть главной причиной болей в спине и травм коленей.
Почему мужчины не тренируют ягодицы
Мужчины обычно думают, что все, что им нужно для тренировки ягодиц они итак получают, делая приседания со штангой. Но приседания – не лучшие упражнение для того, чтобы задействовать эти мышцы.
В настоящее время большинство атлетов сходятся во мнении в том, что лучшее упражнение для ягодиц – это ягодичный мост. Но многие мужчины избегают его только потому, что считают, что это упражнение для девочек. Их можно понять, ведь если изучить соц. сети, то окажется, что в 99 случаях из ста женщины проводят почти все время в тренажерном зале, выполняя именно это упражнение.
Но если вы посмотрите внимательнее, вы также найдете несколько известных профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров, таких, как Дуэйн Джонсон и Джеймс Харрисон, которые тоже любят это упражнение. Ниже я приведу лучшие упражнения и тренировочный план для тренировки ягодиц.
Ягодичный мост на одной ноге
Есть два преимущества, которые дает выполнение этого упражнения, используя одну ногу.
1. У каждого есть более слабая и сильная сторона тела. Используя одностороннюю версию упражнений, вы сможете устранить этот дисбаланс.
2. Вы сможете более интенсивно проработать среднюю ягодичную, поскольку она будет вынуждена сохранять стабильность таза, когда вы будете балансировать на одной ноге.
Начните с разминки с весом тела, удерживая паузу в верхней точке движения в течение 3 секунд, прежде чем опускаться обратно. Используйте один подход из 20 повторений, чтобы разогреть ягодицы. Старайтесь, чтобы вес опорной ноги приходился на пятку.
После разминки сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, добавив вес. Вы можете использовать EZ- гриф, короткий прямой гриф или просто блин от штанги. Затем переходите к следующему упражнению.
Тяга Лэндмайн
Проблема с приседаниями заключается в том, что в верхней четверти диапазона движения (когда вы выпрямляете ноги) почти отсутствует какая-либо нагрузка на ягодицы. Вот почему такие упражнения, как ягодичный мост нагружают ягодицы гораздо лучше, чем приседания. В верхней точке ягодичного моста ягодицы максимально активированы и полностью сокращены.
Что мне нравится в тяге Лэндмайн с резиновой петлей, так это то, что вы используете положение ног, похожее на положение ног в тяге сумо, когда ваши бедра слегка развернуты наружу – а вы не сможете полностью сократить ягодичные мышцы, если не развернете бедра слегка наружу.
Добавив аккомодационное сопротивление (резиновую петлю), мы получим то, что во всем диапазоне движения у нас не будет «мертвой зоны» — той части движения во время выпрямления ног, во время которой ягодицы не получают нагрузку.
Выполните 15-20 повторений, не теряя мышечного напряжения в течении всего подхода, и вы проработаете всю нижнюю часть тела, особенно ягодицы.
Румынская тяга снизу вверх
Есть несколько способов устранить «мертвую зону» из вашего диапазона движения. Один из них — добавить аккомодационное сопротивление с помощью резиновых жгутов или цепей. Другой способ — просто объединить одно упражнение с другим упражнением или с двумя другими упражнениями в суперсете. Суть в том, что для этого вам нужно выбрать упражнения с разной кривой сопротивления.
Вот как мы сделаем это в этой вариации румынской тяги. Вы начнете с гантелей, чтобы задействовать ягодицы в нижней части диапазона движения. При использовании штанги или гантелей в верхней половине движения нагрузка на ягодицы почти отсутствует, поэтому мы даже не будем выпрямляться полностью.
Вы будете опускаться в нижнюю точку и возвращаться на полпути вверх, чтобы находиться в пределах полезного диапазона движения.
Затем без перерыва на отдых сделайте румынскую тягу на нижнем блоке, чтобы проработать ягодицы в средней части диапазона движения. Для этого постарайтесь встать подальше от тренажера.
Сразу после этого настройте блочное устройство так, чтобы увеличить высоту примерно до уровня живота, и проработайте мышцы в верхнем диапазоне.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений для каждого варианта упражнения.
Шагающие выпады
Суть в том, чтобы сделать как можно больше повторов с собственным весом, чтобы максимально создать метаболический стресс.
Выберите число повторений и просто попытайтесь выполнить их: 200, 300, 500. Лично я несколько раз делал 1000 повторений.
Программа тренировок
Есть несколько вариантов того, как можно включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Вы можете выполнить их все за один раз, полностью посвятив тренировку ягодицам, или вы можете объединить их с другими упражнениями.
Тренировка 1
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Приседания: 1 х 6 повторений; 1 х 12-20 повторений
Шагающие выпады: как можно больше повторов
Тренировка 2
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Становая тяга: 3 х 3 повторения
Тяга Лэндмайн: 2 х 12-20 повторений
Тренировка 3
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Фронтальные приседания: 3 х 6 повторений
Румынская тяга снизу вверх: 3 х 6-8 повторений для каждого варианта тяги