Эффективные упражнения для похудения для подростков
Главный внештатный специалист-диетолог Департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова заявила, что в стране растет численность юных россиян с ожирением разной степени.
Родители зачастую связывают это с гормональной перестройкой организма. Однако, проблема может иметь другие корни.
Если ожирение имеется, надо выяснить причины. И стоит включить в повседневное расписание дня упражнения, разработанные специально для похудения для подростков.
Их легко выполнять даже дома.
Особенности организма, которые нужно учитывать при составлении программы
Ребенок растет, формирование систем организма еще не завершено. К этому прибавляется гормональная перестройка с 12, чаще с 13 лет. Надо учитывать возрастные особенности подросткового периода. А именно:
- низкие адаптационные возможности системы кровообращения к физическим нагрузкам в 12-15 лет;
- быстрая утомляемость, ограниченная выносливость;
- дискоординация движений;
- склонность к переоценке своих возможностей;
- неустойчивость психики.
С годами подросток взрослеет, поэтому программа упражнений меняется. Необходим дифференцированный подход к величине физических нагрузок, в зависимости от степени половой зрелости.
Интересно! Действенными будут даже обычные прогулки пешком по 20-30 минут в день. А если добавить немного упражнений – приседания, скручивания, то и вовсе процесс обретения стройности будет эффективным и быстрым.
Какие нагрузки допустимы для детей 12-16 лет
В этом возрасте организм очень раним. Резко ускоряется рост, подросток отличается неуравновешенностью психики и быстро устает. Но ребенок еще не способен на длительные нагрузки, интенсивность занятий нужно чередовать с периодом отдыха.
Для этого возраста подходят больше всего упражнения динамического взрывного типа. В 14 лет – это бег на скорость или сменяющийся бег с последующим ускорением. В 15-летнем возрасте можно смело приступать к лазанию по канатам, борьбе, так как повышается выносливость и сила.
В 12-17 лет совершенствуется гибкость, пластика, которая была достигнута в более раннем возрасте. Хороши упражнения по легкой гимнастике.
Интересно! Ближе к 15-16 годам завершается формирование мышц, и начинается интенсивное наращивание их силы. Функции сердечно-сосудистой системы уже становятся совершенными.
Как составить эффективный комплекс занятий
В возрасте 12-13 лет эффективный комплекс занятий позволит ускорить рост, укрепить организм, заложить базу для дальнейшего развития. Составляется такой комплекс индивидуально, с учетом возраста, массы тела, физической силы. Комплекс должен состоять из:
- упражнения на разминку, растяжку, чтобы разогреть мышцы, подготовить организм (от 4 до 6 минут);
- кардиоупражнения для сжигания жира (6-8 минут);
- силовые упражнения – приседания, планка, выпады, велосипед (по 10-20 повторов).
Внимание! Нельзя пропускать разминку и сразу начинать активные занятия. Это приводит к травмированию.
Частота и длительность
Как часто заниматься упражнениями для похудения, зависит от индивидуальных особенностей, наличия заболеваний, физических данных. Но в целом считается, что комплекс занятий должен длиться от получаса, но не затягиваться больше 60 минут.
Длительность и частота занятий должны быть рациональными. В среднем достаточно 2-3 тренировки еженедельно. И не стоит изнурять себя множеством повторов.
Примерный состав тренировки
Рекомендуемые тренировки для девушек
Вторник
| № | Упражнения | Количество подходов и повторений |
| 1 | Отжимания от пола на коленках | 3 подхода по 15 раз |
| 2 | Обычные приседания | 3 по 20 раз |
| 3 | Выпады с гантелями на месте | 3 по 10 раз |
| 4 | Мертвая тяга стоя с гантелями на месте | 3 по 10 раз |
| 5 | Планка | 3 подхода по 50 секунд |
| 6 | Сгибание туловища на спине | 3 подхода по 20 раз |
| 7 | Растяжка всех групп мышц | 10 минут |
Пятница
| 1 | Выпады на месте с гантелями | 3 по 10 раз |
| 2 | Отведение выпрямленной ноги в сторону | 3 по 20 раз |
| 3 | Мертвая тяга с гантелями | 3 по 10 раз |
| 4 | Планка | 3 раза по 60 секунд |
| 5 | Сгибание туловища на спине | 3 по 20 раз |
| 6 | Растяжка всех групп мышц | 10 минут |
Рекомендуемые занятия для парней
Вторник
| № | Упражнения | Количество подходов и повторений |
| 1 | Прыгать на месте | 3 подхода по 30 раз |
| 2 | Тяга к груди на верхнем блоке | 2 по 12 раз |
| 3 | Тяга узким хватом на нижнем блоке | 2 по 12 раз |
| 4 | Пуловер с одной гантелью, лежа на горизонтальной скамье | 2 по 12 раз |
| 5 | Гиперэкстензии: упражнения для тренировки мышц брюшного пресса | 3 по 12 раз |
| 6 | Вис на турнике | 2-3 раза |
Четверг
| 1 | Отжиматься от пола и приседать | 3 подхода по 5 раз |
| 2 | Отжиматься на брусьях | 2 по 12 раз |
| 3 | Поднимать штангу из положения стоя | 2 по 12 раз |
| 4 | Жим штанги по-французски лежа | 2 по 12 раз |
| 5 | Упражнения на пресс | 2 по 12 раз |
Суббота
| 1 | Занятие на тренажере «велосипед» | До 7 минут |
| 2 | Разгибать ноги на тренажере | 2 по 12 раз |
| 3 | Сгибать ноги на тренажере | 2 по 12 раз |
| 4 | Подниматься на носочки на тренажере | 2 по 12 раз |
Для достижения эффекта похудения необходимо также согласовать все программы со специалистом, перейти на правильное сбалансированное питание для подростков.
Важно! Если не решать проблему с лишним весом в детстве, в будущем это выливается в психоэмоциональные расстройства, гипертонию, диабет 2 типа, бесплодие, образование камней в почках.
Есть ли разница в эффективности занятий в зале и дома
Разницы существенной нет. И все же, для некоторых детей лучше заниматься в зале. Потому что это:
- дисциплинирует и мотивирует;
- активизирует дух соревнования;
- сближает людей по общим интересам;
- помогает выполнять упражнения правильно, с максимальным эффектом.
Домашние занятия также могут иметь те же преимущества, если вместе с ребенком будут заниматься и другие члены семьи.
Интересно! Для девочек в день требуется 2500 ккал, а мальчикам – 2800 ккал. Популярная «планка» сжигает до 5 ккал за минуту. Кручение хула-хупа можно сравнить с бегом – теряется такое же количество калорий: ~600 ккал в час.
Меры предосторожности и безопасности
Подростки еще не могут адекватно оценивать свои возможности. Они склонны к тому, чтобы переусердствовать при занятиях, выполнить сверхнагрузку, а потом иметь проблемы со здоровьем. Поэтому существует рекомендуемый комплекс занятий и число повторений.
Нельзя заниматься сразу после трапезы, должно пройти не менее часа после приема пищи. Лучше всего заниматься в первой половине дня, через час после завтрака. Если нет такой возможности, то вечером за час до ужина или через час после него. Ни в коем случае не заниматься на голодный желудок. Это сложно, может даже случиться обморок.
Не рекомендуется в первый же день нетренированному ребенку выполнять сразу много повторов, делать сложные упражнения. После этого мышцы будут сильно болеть. Нагрузки надо увеличивать постепенно.
Перед тем, как заниматься, лучше проконсультироваться с педиатром. При наличии определенных заболеваний стоит прислушаться к рекомендации доктора.
Если заниматься развитием гибкости, то занятия надо проводить до максимального напряжения, до критически болезненных ощущений. Задержаться на 30 секунд и расслабиться.
Внимание! После тренировки нужно обязательно сделать упражнения на растяжку, чтобы мышцы не болели.
Советы врачей
Врачи всего мира призывают молодое поколение больше двигаться и меньше проводить времени за компьютерами.
Доктор Флэтчер, США
Этот специалист считает, что организм подростка сам способен достигнуть высоких результатов без применения спортивной фармакологии. К такому выводу он пришел, проанализировав анкеты о спортивных увлечениях детей. Он уверен, что такие добавки еще и вредны для неокрепшего растущего организма.
Доктор С.М. Бубновский, автор комплексов упражнений для людей с патологиями позвоночника
Считает, что некоторые болезни костно-мышечной системы подростков, связанные с малоподвижным образом жизни, лечатся исключительно упражнениями, гимнастикой, в том числе на тренажере, изобретенном этим доктором. Можно избавиться от первых признаков остеохондроза, сколиоза, предупредить синдром шейного позвоночника.
Леонид Рошаль, детский хирург, профессор
Этот выдающийся специалист рекомендует родителям отвлечь детей от компьютеров. Долгое сидение за этими машинами, как он говорит, заменяет общение, движение, здоровые привычки. Половина взрослых болячек закладывается в детском возрасте. И надо сделать все, чтобы ребенок с малых лет привыкал к регулярным физическим занятиям. А приучать надо собственным примером. И не стоит делать из детей интеллектуалов-чемпионов, если не дать им достаточных физических нагрузок. Здоровое физическое развитие неотрывно связано с интеллектуальным развитием.
Александр Чубинин, детский ортопед-травматолог
Новое поколение россиян чаще страдает от нарушений осанки. Разумеется, это связано с длительным сидением за столом. В раннем возрасте кости еще не окрепли. И если все время сутулиться, сидя за гаджетами, то может произойти даже опасное нарушение осанки. Он рекомендует обязательно записать ребенка в спортивные секции. Если такой возможности нет, просто больше ходить, гулять и в домашних условиях делать упражнения на все группы мышц.
Полезное видео
Смотрите комплекс упражнений для подростков на видео:
Основные выводы
Для подростков разработаны специальные упражнения, с учетом растущего организма и несформировавшихся систем. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. При регулярных занятиях эффект похудения будет длительным.
Идеальными по длительности считаются получасовые занятия. Можно и больше, но не превышать часа. План упражнений для похудения непременно включает подготовку в виде разминки, кардиоупражнения и силовые упражнения. При регулярных занятиях эффект похудения будет длительным.
Я помню, одним жарким летним днем, когда мне было 14 лет, в магазине возле холодильника с мороженым мне приглянулась одна красивая девочка, на вид ей было лет 15.
Рядом с ней была ее подружка, которая мне не приглянулась. А все потому, что когда она наклонялась к холодильнику за мороженым, то не могла дотянуться, потому что ей мешал живот.
Теперь я работаю тренером и могу помочь многим пухлым девочкам. Но далеко не всем, а только тем из них, кто сам этого хочет и готов работать. Поэтому я решил написать статью о том, как похудеть девочке подростку, так что откладывай хлеб с майонезом и устраивайся поудобнее.
Легко ли похудеть девочке-подростку?
Ответить на этот вопрос будет непросто. Начнем с того, что в подростковом возрасте, когда тебе, например, 13 лет, твои гормоны такие шальные, что твое тело может меняться ежесекундно. И закончим тем, что ты, скорее всего, любишь вкусняшки, особенно сладости.
Далеко не у каждой девочки в таком возрасте есть желание отказываться от вкусняшек и начинать тренироваться.
Даже если первое время будет интересно заниматься спортом, то это может тебе быстро надоесть.
Поэтому ответ будет таким: да, похудеть девочке-подростку довольно легко, но только если это твое осознанное решение и ты будешь ответственно подходить к этому вопросу.
Как похудеть девочке 12-16 лет без вреда для здоровья?
Главное, чего нужно опасаться, это:
- слишком сильно ограничить себя в еде, что приведет не к здоровому похудению, а к ухудшению самочувствия;
- неправильно тренироваться и травмироваться.
До 16 лет позвоночник очень уязвим и неправильная нагрузка может очень сильно навредить, поэтому без тренера я рекомендую тебе не переступать порог тренажерного зала.
Чаще всего девочки-подростки хотят похудеть в ляшках и бедрах, а также сделать тонкой талию, т.е. похудеть в животе. Могу с уверенностью сказать, что большая часть твоего успеха будет зависеть от питания, поэтому начнем именно с него.
Правильное питание
Самая большая проблема подростков – это то, что они не очень-то любят есть правильную пищу, но зато шоколадки в их животе занимают 90% пространства.
Поэтому в первую очередь нужно как-то заставить себя перестать есть сладкое тоннами и понять, что если этого не сделать, то твои щеки на физкультуре продолжат подпрыгивать вверх-вниз.
Для похудения достаточно ограничить вредные продукты, такие, как:
- сладости;
- мучное;
- жареное на масле
и заменить это все на более правильные белки, жиры и углеводы. Также нужно есть регулярно, а не так, что утром в рот попал один кусочек колбасы с чаем, а потом ты весь день в школе, на улице, на кружке, потом гуляешь, а вечером приходишь домой и съедаешь все, что было приготовлено всей семье на неделю вперед.
Нужно, чтобы был полноценный завтрак, обед и ужин, желательно еще и 2-3 перекуса небольших добавить. Как видишь, надо продумывать свой рацион заранее и брать еду с собой, а также обедать в школе. Я понимаю, что это уже из области фантастики, но чего не сделаешь ради подтянутой фигуры.
Некоторые девочки-подростки хотят похудеть как можно скорее и вообще отказываются кушать. Они могут не кушать по нескольку дней, или кушать настолько мало, что такого количества еды едва ли хватит и хилому воробью.
Я сейчас не буду нудеть про испорченное здоровье, скажу лишь, что после голодовок, которые всегда заканчиваются срывами, вес не только возвращается, но и становится еще больше.
Правильное питание для подростка не сильно отличается от правильного питания для взрослой девушки. Поэтому советую почитать статью про питание для похудения для девушки. Там есть формула подсчета калорий и примеры рациона. Просто подставь свой желаемый вес и высчитай количество БЖУ.
Тренировки в зале
Как я уже говорил, тренироваться в зале в подростковом возрасте можно, но осторожно. Я бы очень рекомендовал делать это с тренером.
Приведи подруг и тренируйтесь группой, ведь так веселее и дешевле. К тому же, если кто-то из вас решит пропустить тренировку, чтобы посмотреть сериальчик, наслаждаясь кока-колой и чипсами, остальные этого просто так не оставят.
Если ты тренируешься сама, будь предельно осторожна. Самое главное – не нагружать позвоночник. Нельзя давать осевую нагрузку и большой вес, пока мышцы не окрепнут. Я понимаю, что ты насмотрелась видосов, где девушки с круглыми попами приседают со штангой увешанной блинами, но поверь, в подростковом возрасте тебе это может выйти боком, причем так, что о тренировках придется забыть.
В первую очередь нужно укрепить мышцы спины, сделать это можно с помощью гантелей, некоторых тренажеров или собственного веса. Отлично подойдут:
- тяга гантелей лежа на лавке;
- тяга верхнего блока;
- подтягивания в гравитроне или на TRX;
- гиперэкстензия и лодочка.
Вероятно ты в курсе, что лучше всего для сжигания жира подойдут упражнения, которые включают самые большие мышечные группы, а это именно упражнения на ноги.
Но я рекомендую первое время делать эти упражнения с собственным весом. Это могут быть:
- выпады;
- приседания;
- зашагивания на платформу.
Еще было бы неплохо по мере того, как ты будешь привыкать к нагрузке, увеличивать интенсивность тренировок, добавлять супер-сеты, круговые тренировки и т.д.
По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и образуется мышечный корсет, можно постепенно добавлять и отягощение в виде гантелей и штанг, но делать это нужно крайне осторожно.
Тренировки в домашних условиях
Если внимательно прочитать предыдущий пункт, то можно понять, что в таком возрасте тренажеры и тяжелые железки для похудения использовать не нужно. Для этого подойдет и собственный вес твое пухленького тела.
Из этого следует, что можно тренироваться и дома. Но для этого желательно, чтобы кто-то следил за техникой выполнения, чтобы маленькая пухлая принцесса не навредила своему здоровью.
Дома можно делать те же выпады, приседания, зашагивания, например, на стул. Еще можно делать лодочку, отжимания и много интенсивных «кардио-упражнений», как, например, скалолаз, джампинг Джек и прочее. Ну и про пресс, естественно, не забываем.
В итоге, такая тренировка может иметь следующий вид:
Комплекс №1
- Приседания 20 раз.
- Отжимания 20 раз.
- Джампинг джек 30 сек.
- Подъем ног лежа на полу 20 раз.
Пара слов об отжиманиях. Не пугайся этого слова. Никто не ждет, что 13-летняя девочка будет отжиматься как ее батя в армии. У меня есть для тебя полезные статьи, которые очень помогут в этом вопросе:
- Как научиться отжиматься от пола девушке, я рассказывал тут.
- Альтернативой могут стать и отжимания от пола с колен — они проще.
- Если пока не можешь отжаться от пола, начни отжиматься от стены.
- Таблица на 30 дней для тех девочек, кто хочет серьезно подойти к вопросу отжиманий.
- И наконец, польза отжиманий для девушек.
Комплекс №2
- Выпады на месте 15 раз на каждую ногу.
- Лодочка 20 раз.
- Скалолаз 30 сек.
- Подъем корпуса на пресс 20 раз.
Каждый комплекс нужно выполнить 4 раза без отдыха между упражнениями. Отдых только в конце круга — 1 минута.
Кардио
Так как тренировки с железом в таком возрасте сильно ограничены, на помощь в сжигании жира приходит кардио. Оно то точно поможет похудеть и в боках, и в ляшках, и даже в подбородке. Нужно заставить себя бегать или хотя бы быстро ходить, прыгать на скакалке, кататься на велосипеде, да что угодно, лишь бы твой организм длительное время получал монотонную нагрузку.
Если ты хочешь прыгать, но скакалки нет, считай что я тебя спас, потому что написал статью про прыжки в домашних условиях без скакалки. Такой вид кардио очень быстро сожжет весь твой жир.
Еще, кстати, можно ходить на месте в домашних условиях. Выглядит это немного странно, впрочем как и прыжки, но все же это очень эффективно.
Ну а еще можно привязать сникерс к автобусу с самым длинным маршрутом и бежать за ним, пока весь жир не уйдет, но наверное это негуманно. Поэтому обойдемся более традиционными способами: бег, ходьба, прыжки, велосипед.
Бегать рекомендую только по специальным беговым дорожкам и в хорошей обуви для бега.
Думаю что ушатать колени в 15 лет в твои планы не входит. Если возможности бегать безопасно нет, то обрати внимание еще и на плавание. При правильном подходе ты сможешь и похудеть, и получить удовольствие (если, конечно, ты любишь плавать в бассейне). Эффективность бега и плавания для похудения я сравнивал тут.
Активный отдых
В мое время, когда я был школьником, мы с пацанами бегали по стройкам, дрались арматурой и ловили голубей.
На это все тратилось такое большое количество калорий, что о жире мы слышали только из уст родителей, когда они обсуждали американцев с их макдональдсами. Мне кажется, что спартанские дети были не настолько отбитыми, как были мы.
Но сейчас я, конечно, предложу тебе попросить у родителей ролики или велосипед, и обязательно шлем, наколенники, налокотники, перчатки.
Ролики, велосипед, футбол, танцы и прочие виды активного отдыха и игр очень хорошо подойдут для похудения. Поэтому если есть идея пойти в какую-то секцию, то это очень хорошая идея.
Чего нельзя делать девушке-подростку, чтобы похудеть?
Казалось бы, в борьбе с лишним весом все способы хороши, но есть та грань, которую переступать нельзя.
Диеты
Для начала хочу сказать, что все то, что я описывал выше про питание – это не диета, это всего лишь правильное питание. А все эти модные диеты, на которых сидят модели и рекомендуют их всем, помогут только ухудшить самочувствие и создать образ умирающего человека.
Если за весь день тебе можно будет 2 раза посмотреть на колбасу, один раз днем пожевать кусочек сыра, а потом на ночь выпить кефирчика или съесть четверть яблока, то уже через месяц ты лишишься десяти килограмм и нескольких десятков тысяч на лечение.
Если этим будет заниматься человек твоего возраста, то остаток своей жизни он будет тратить деньги не на еду, а на таблетки. Если это тот способ похудения, которого ты ожидаешь, то результат будет оправдан.
Голодание
Вот это вообще очень плохой способ. Сначала, конечно, вес пойдет вниз, но потом все, что будет попадать тебе в рот моментально будет превращаться в жир.
Потому что наш организм устроен на самосохранение в отличие от тебя, если ты решишь использовать метод голодания для того, чтобы похудеть.
Если твое тело поймет, что энергии катастрофически не хватает, то оно начнет запасать в жировые отложения все, что только возможно и при этом избавляться от всего лишнего, а именно от мышц, ведь они расходуют много энергии, которой в организме и так нет. В итоге похудеть ты, конечно, сможешь, но качество твоего тело станет намного хуже. В частности, забудь про ягодицы.
Употреблять таблетки и жиросжигатели
Категорически запрещено. Эти таблетки опасны даже для взрослых и имеют очень много побочных эффектов. Они могут нанести такой вред, что потом проблема похудения уйдет далеко на задний план.
Заключение
В общем, если тебе от 10 до 16 лет и ты решила всерьез заняться своей фигурой, потому что не можешь надеть ни одну футболку из-за щек, которые не пролазят в горловину, то теперь ты знаешь, как бороться с лишним весом в этом возрасте. На самом деле это не так сложно, как кажется. Самое главное, чтобы была дисциплина и желание меняться с твоей стороны. Ну и обязательно нужно следить за здоровьем и ни в коем случае его не испортить.