Эффективные упражнения для тонуса в домашних условиях
До отпуска меньше двух недель, и ты практически готова. Лишние килограммы победил кефир с капустным листом, но теперь нужно срочно «подтянуть» некоторые части тела. Мы составили для тебя программу из 5 эффективных упражнений, которые позволят привести тело в тонус всего за десять дней.
GettyImages
Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.
Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот. И делаете махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические «скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею (держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только «сотня», покажет удивительный эффект!
Под номером 2 в списке «простых чудес» наши эксперты расположили «стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед. Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания (ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.
Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим «мужика». Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, «горб кошачий» включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.
Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется «попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение. Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить. Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!
Ну и, наконец, бриллиант нашей коллекции простых, но удивительно эффективных упражнений. Та самая планка! Разновидностей у неё очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание». Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».
Смотрите программу «Чудо техники» по воскресеньям в 11:05. Проект расскажет о новейших научных разработках и технологиях, которые способны поменять или уже меняют нашу жизнь. Автор проекта Сергей Малозёмов всегда в курсе последних научных исследований и одним из первых узнает о значимых открытиях. Специально для зрителей НТВ он вместе с экспертами и героями испытывает современные бытовые приборы, кухонную технику, электронные гаджеты, а также изучает новые медицинские разработки.
Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.
BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.
Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.
Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).
Боковая планка
Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.
Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.
Выпады в сторону
Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.
Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).
Подъемы таза
Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.
Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).
Подъем на носки стоя
Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.
Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.
Ягодичный мост
Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.
Упражнение «Кошка»
Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.
Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.
Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.
Текст: Диана Снеткова
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
В то время как многие хотят набирать мышечную массу и строить рельеф мышц, некоторые хотят быть стройными и подтянутыми. И в этом нет ничего плохого. Поскольку эти упражнения направлены на подтягивание и увеличение тонуса мышц, они в первую очередь ориентированы на женщин. Но в принципе каждый может их выполнять.
Эти упражнения для верхней части тела будут работать с вашей грудью, плечами, руками и будет немного задействован брюшной пресс. Они помогают укреплять мышцы, дают правильный баланс и отличную осанку (так что вашей маме никогда не придется доставать вас, чтобы вы сидели прямо).
К вашему сведению: женщины особенно подвержены риску развития остеопороза-состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.
Упражнения с умеренным сопротивлением, подобные этим, могут помочь построить сильные, здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости генерировать увеличенную ткань. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск развития остеопороза позже.
Для упражнений, требующих дополнительных весов, выберите размер гантели, который вы можете удобно поднять высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении повторений, поэтому нужно бороться с каждым движением.
Для тех случаев, когда ваше тело-лучшее оборудование
Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку. Получите полноценный фитнес-сейшн прямо в домашних условиях с помощью этих укрепляющих упражнений.
Пора окунуться в 1997 год
Жимы трицепса
Оборудование: прочная скамейка или стул
1.Сядьте на скамейку или стул, руки по бокам, ноги на земле.
2.Возьмитесь за передние края сиденья по обе стороны от вас, ладонями вниз.
3.Пока вы держитесь за сиденье, поднимитесь с него. Держите колени слегка согнутыми, ягодицы над полом. Полностью вытяните руки.
4.Опускайте тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Работайте с ягодицами, позволяя им свободно двигаться прямо над полом.
5.После выполнения ряда повторений, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
6.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Поиграем в настенных ангелов
1.Встаньте так, чтобы голова, плечи, верхняя часть спины и ягодицы были прижаты к стене. Держите колени немного согнутыми.
2.Упираясь тыльной стороной ладоней в стену, вытяните руки прямо над головой.
3.Напрягите мышцы средней части спины, двигая руки вниз к плечам. Не забывайте держать свое тело примкнутым к стене.
4.Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5.Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Ну тут опять упражнение Альпинист
Из вспомогательного оборудования коврик бы мог сделать движения более комфортными, хотя можно и без него.
1.Встаньте в позу планка, вытянув руки под плечами.
2.Сожмите брюшной пресс и подтяните одно колено к груди.
3.Отведите это колено назад, а другое поднесите к груди.
4.Повторите упражнение в быстром темпе в течение 20-60 секунд. Попробуйте 2-3 подхода.
Сияйте ярко с алмазными отжиманиями
А сейчас очень эффективные алмазные отжимания. Коврик желателен, но не обязателен.
1.Начните в модифицированном положении отжимания: тело опирается на ладони, которые на полу соприкасаются большим и указательным пальцем соответственно, образуя ромб.
2.Напрягите пресс и держите спину прямо. Согните локти внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
3.Оттолкнитесь назад и сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Отжимание с освобождением рук
1.Начните с положения планки, опираясь на вытянутые руки под плечами.
2.Опустите свое тело на пол, прогибаясь в районе пресса и касаясь им пола. После этого ложим все туловище на пол.
3.Теперь, когда вы лежите на полу всем телом, слегка приподнимите обе ладони от Земли.
4.Прижмите ладони к полу, оттолкнитесь и верните тело в исходное положение.
5.Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.
А теперь переходим к упражнениям с гантелями
Сгибание рук на бицепс
Оборудование: гантели, дополнительный прочный стул или скамейка
1.Сядьте или встаньте, держа гантели в руках по бокам, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти к бокам, поворачивая гантели так, чтобы ладони были обращены к лицу.
3.Напрягите бицепсы и поднимите гантели вверх.
4.Сделайте паузу в крайней верхней точке и опустите гантели в исходное положение.
5.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Откат трицепса с гантелями нам в помощь
Оборудование: гантели
1.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладонями внутрь.
2.Выпрямив спину, сгибайтесь в талии до тех пор, пока ваше мышечное ядро не будет наклонено к полу.
3.Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
4.Напрягите трицепсы, чтобы отодвинуть предплечья назад, выпрямляя локти.
5.после этого возвращайтесь в исходное положение
6.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Пора попробовать тяги с гантелями двумя руками
Оборудование: гантели
1.Встаньте с ногами на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2.Согните колени немного, наклоните верхнюю часть тела к полу. Гантели должны быть близко к коленям. задействуйте пресс.
3.Активизируйте мышцы спины и подтяните гантели к грудной клетке.
4.Сделайте паузу и повторите из исходного положения.
5.Попробуйте это движение в течение 2-3 сетов по 10-12 повторений.
Не напрягайтесь-просто практикуем жим от груди
Оборудование: гантели, дополнительная скамейка или коврик
К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для увеличения объема мышц, использование более низкого веса для большего количества повторений идеально подходит для тонизирования и подтягивания.
1.Лягте на пол, коврик или скамейку со слегка согнутыми коленями, ступни на пол.
2.Возьмите гантели и прижмите их к себе, слегка согнув локти.
3.Расположите гантели к груди.
4.Поднимайте гантели вертикально вверх от груди на вытянутых руках.
5.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Тонизируйте верх с помощью дельтовидных подъемов
Оборудование: гантели
1.Встаньте со слегка согнутыми коленями, ноги на ширине бедер. Держите гантели по бокам, ладонями к телу.
2.Слегка наклонитесь вперед в талии, активизируя ваше мышечное ядро.
3.Вытяните руки по сторонам, пока не сформируете букву «Т». Затем опустите их вниз.
4.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
А теперь гантели поднимаем вперед перед собой
Оборудование: гантели
1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, локти слегка согнуты, ладони обращены к телу.
2.Поднимите руки вверх перед собой. Пока ваши руки не будут находиться перпендикулярно туловищу и параллельны полу.
3.Вернитесь в исходное положение.
4.Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Заключение
Вышеприведенные упражнения для верхней части тела — это все, что вам нужно для увеличения объема, тонуса или подтягивания грудных мышц.
Больше материалов о фитнесе на сайте «Все о фитнесе и здоровье»