Эффективные упражнения для внутренних бедер и ягодиц
Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.
Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.
10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях
С чего начать занятия? Советы новичкам
Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).
Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.
Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!
Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться
Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)
Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.
Комплекс упражнений для красивой попы
Упражнение № 1 — «Классические приседания»
Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.
Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.
Классические приседания для ягодиц (шаг 1)
Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.
Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения
Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».
Приседания на одной ноге
100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:
Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»
Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.
Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.
«Приседания «сумо» (шаг 1)
Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.
«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения
Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:
Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»
Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.
Встаем на ногу, вторую ставим на стул
Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.
Приседаем на ноге
Для усложнения возьмите небольшие гантели.
Приседания с опорой на стул с гантелями
Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).
Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги
Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.
Поднятие таза и вытянутой ноги
Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа
Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.
Подкат фитбола ногами
Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:
Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул
Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.
Подъем на платформу или стул
Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»
Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.
Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»
Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.
Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»
Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»
Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.
Подъем ноги из положения «стоя»
Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»
Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.
Выпад в сторону
Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.
Выпад в сторону с гантелями
Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»
Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.
Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.
«Ягодичный мостик» (шаг 1)
Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.
«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)
Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:
Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.
Ягодичный мостик с резинкой
Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»
«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)
«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)
Меняем ноги.
Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»
Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.
«Приседания «выпады» (шаг 1)
Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.
«Приседания «выпады» (шаг 2)
Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.
Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения
Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).
Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей
Упражнение выпады с гантелей
Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.
Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:
Упражнения с резинкой для красивых ягодиц
Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.
Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.
Упражнения для красивой попы (видео):
Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:
5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):
Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.
Качаем красивую попу в тренажерном зале
Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.
Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).
Красивая попа и повседневные привычки
Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.
- Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
- Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
- Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц
Самомассаж от целлюлита
В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.
Самомассаж проблемных зон
Посмотрите видео с подробными комментариями:
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы
Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)
Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!
Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.
Источник
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Впадины
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Боковые подъемы
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
- Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
- Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
- Повторяйте движение 15 раз.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Выпады
- Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и отведите правую ногу назад.
- Опустите правое колено в выпад.
- Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
- Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседания
- Стоя, ноги ширине плеч.
- Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
- Вдохните и выпрямитесь.
- Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Приседы с приставным шагом
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
- Приставьте левую ногу к правой ноге.
- Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
- Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.
Боковые выпады
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, колени расслаблены.
- На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
- 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Затем выполните упражнение в другую сторону.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Книксен
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
- Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Полумостик
- Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
- Опуститесь на выдохе.
- При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами назад
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
- Проделайте тоже самое с левой ногой.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
Махи ногами лёжа на боку
- Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимайте левую ногу вверх.
- Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений.
- Выполните упражнение на правую сторону.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра
Источник
Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.
К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.
20 эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра для женщин
Разминка
Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.
- Наклоны головы — 1 подход по 10 повторений
- Повороты шеи — 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения руками — 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения запястьями — 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения плечами — 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения поясницы — 1 подход по 10 повторений
- Боковые выпады — 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения лодыжек — 1 подход по 10 повторений
- Бег на месте — 3 минуты
- Подъемы на носки — 2 круга по 10 повторений
- Jumping jack — 2 круга по 20 повторений
- Боковые наклоны — 1 подход по 10 повторений
Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.
1. Перекрестные Power Jacks
Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.
Задействованы — внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.
Как выполнять перекрестные Power Jack
- Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
- Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
- Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.
Количество повторений – 3 круга по 30 повторений
Отдых – 20 секунд
Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.
2. Махи ногами в сторону
Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.
Техника выполнения
- Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
- Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение на другую сторону.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 20 секунд
3. Взрывные приседания
Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
- Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
- В положении сидя подтяните руки к груди.
- Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
- Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 20 секунд
Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.
4. Приседания плие
Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
- Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
- Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
- Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 20 секунд
5. Махи ногами
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
- Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.
- Повторите последовательность для левой ноги.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 20 секунд
6. Планка «Ноги-ножницы»
Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
- Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
7. Скалолаз со скольжением
Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
- Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
- Вернитесь в исходное положение также через скольжение.
- Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
- Вернитесь в исходное положение также через скольжение.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
9. Приседания сумо с гирей
Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.
Техника выполнения
- Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
- Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
- Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 35 секунд
9. Круговые движения ногами лежа на боку
Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.
Техника выполнения
- Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
- Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
- Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
- Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
- Повторите последовательность для левой ноги.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 20 секунд
10. Боковые выпады с гирей
Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.
Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения
- Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
- Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
- Вернитесь в исходное положение и выдохните.
- Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса
Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Техника выполнения
- Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
- Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
12. Изометрические приседания сумо с задержкой
Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Техника выполнения
- Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
- Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.
Количество повторений – 3 круга по 5 повторений
Отдых – 30 секунд
13. Прыжки лягушкой
Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
- Отведите таз назад и наклонитесь так