Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях для женщин

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго. Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии. Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Причины появления жира в области талии

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

*Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.

*Заведите руки за голову.

*Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола.

*Выдыхайте, когда поднимаетесь. Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.

*Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

*Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.

*Опустите руки вдоль тела.

*Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.

*Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.

*Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

3. Косые скручивания

* Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

*Лягте на коврик, руки заведите за голову.

*Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.

* Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.

*Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.  

*Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

*Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.

*Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний. Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги.

*Выдыхайте, когда поднимаетесь.

*Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

5. Боковые скручивания

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

6. Скручивания велосипед

Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.

Поднимите ноги и согните их в коленях.

Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.

Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.

Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд

7. Планка с поворотами

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

*Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.

*Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.

*Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.

*Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.

*Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Планка с разворотом

Из-за выпирающего живота и боков часто комплексуют не только женщины, но и мужчины. Эта проблема легко решаема! Правильно организованные домашние тренировки (если нет возможности ходить в тренажерный зал) и сбалансированный суточный рацион помогут стать ближе к мечте о плоском животе! 

Фитнес для живота в кратчайший срок позволяет справиться с проблемными зонами всего за счет десяти упражнений. Популярный тренер Гей Гаспер разработал комплекс упражнений, который ориентирован как на прямые и косые мускулы живота, так и мускулы спины. Нагрузка подбиралась для женщин 40-летнего возраста и старше, для которых отвисающий живот и бока – целая проблема. Однако эта методика великолепно подходит для человека любого пола и возраста.

Рассмотрим подробнее, какие меры следует предпринять, чтобы избавиться от дряблого живота и выступающих боков, и обрести красивые аппетитные формы.

Фитнес для живота и боков в домашних условиях

Особенность комплекса в том, что 10 упражнений нужно делать в определенной последовательности. Соблюдая ее, ты добьешься наилучшего эффекта за минимальный промежуток времени. Уровень сложности занятий подходит даже новичкам, а техника не требует какого-то специального оборудования. Достаточно иметь лишь удобную спортивную одежду и коврик.

Гей Гаспер рекомендует всем, кто тренируется по ее методике, добавлять к силовым упражнениям для живота и боков элементы кардио (аэробику, танцы, бег), а также начать сбалансированное питание.

За счет силовых тренировок формируется пресс, и качаются мышцы на спине, однако они будут скрываться под слоем жира. Только благодаря комплексу мер можно эффективно избавиться от жировых отложений и, наконец, стать обладателем желаемых форм!

Помни, что разминка является неотъемлемым элементом тренировок. В нее можно включить махи ногами, повороты туловища, наклоны вперед, назад и в стороны. Без разминки приступать к упражнениям – не самая лучшая идея, так как возрастает риск порвать связки или мышцы.

Домашний фитнес: упражнения для живота

Следующие 10 упражнений эффективно подтягивают дряблый животик:

1. Классические скручивания

Хорошо прорабатывают основную брюшную мускулатуру и талию. Главное – это соблюдать технику скручиваний для наилучшего эффекта.

И.п.: укладывайся на пол, сгибай ноги в коленках и заведи руки за голову.

Описание: слегка приподними тело вместе с лопатками. Мускулатура пресса находятся в напряжении, ребра попытайся немного выдвинуть в сторону попы. Делая скручивания, в приподнятом положении зафиксируйся на 2 счета, выдохни и возвращайся в и.п.  Выполни упражнение 10 раз, потом – небольшая передышка, и снова – 10 повторений.

2. Проработка мускул нижнего пресса путем подъема ног.

И.п.: укладывайся на пол, подними ноги, сгибая в коленках под 90-градусным углом.

Описание: руки в стороны от туловища, начинай приподнимать попу на несколько см от поверхности пола. Не допустимо изменять угол наклона ног. Фиксируешься в данном положении на несколько секунд и вернись в и.п. Повтори 20 раз: сначала 10, потом передохни, затем проделай остальные 10. Следи за тем, дабы весь корпус прижимался к полу.

3. Первое и второе упражнение в комплексе (проработка нижнего и верхнего пресса)

Подними ноги, как сказано во 2-м упражнении. Начни бедрами и грудной клеткой тянуться друг к другу, отрывая лопатки и попу от пола. Сделай 10 повторений, потом передышку и вновь 10 раз комплексного упражнения.

4. Боковые скручивания

Направлены на проработку боковых мышц. Техника аналогична классическим скручиваниям. Однако плечи нужно тянуть в сторону противоположного колена. Выполни 10 раз. В процессе упражнения тазом прижимайся к полу.

5. Скручивания и выпады

Ляг на спину, ноги согни и подтяни ступни к тазу.

При подъеме на лопатках подтяни одну ногу к грудной клетке. Потом сделай ею выпад, прижимая лопатки до пола. Выполни 10 раз с каждой ногой.

6. “Велосипед”

Работа над боками.

И.п.: ляг на спину, согни ноги и подтяни к животу.

Описание: одну ногу выпрями и направь вверх, приподнимаясь при этом на лопатки. Левый локоть тяни в направлении правого колена. Возвращайся в и.п. и повтори со второй стороной. Выполни 10 раз с каждой ногой.

7. “Планка” с подъемом ног

Эффективное занятие для плоского животика.

И.п.: встань в планку, опираясь на локти. Пресс следует напрячь.

Описание: начинай по очереди поднимать ноги выше бедра. Проделай 10 раз с каждой ногой.

8. Раскачивание ступнями.

И.п.: ляг на пол, ноги согни под 90-градусным углом и подними.

Описание: задействуй мускулатуру пресса, приподнимаясь на лопатки и касаясь одним носком пола. Вернись в и.п. и повтори со второй ногой. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.

9. Подъем коленей с прогибом спины

И.п.: встань на коленки и обопрись на локти.

Описание: под напряжением мускулатуры пресса приподнимай колени. 2 подхода по 10 раз.

10. Полный поворот туловища

И.п.: ляг на пол. Ступни поставь ближе к тазу.

Описание: приподнимись на лопатки и начни верхней частью тела делать вращения от одной стороны в другую и наоборот. Всего выполни 10 раз.

Суть приведенного комплекса – это необходимость делать все при напряжении мускулатуры на максимум. После окончания всех упражнений обязательно сделай растяжку. Благодаря ней повышается эффективность всего комплекса упражнений!

Без скручиваний не видать нам плоского живота?

В тренировках Гей Гаспера особое внимание уделяется скручиваниям. Техника обязательно корректная и безопасная!

Скручивание само по себе относится к универсальным упражнениям, позволяющим добиться поставленной цели. В процессе его выполнения задействованы все мышечные волокна брюшного пресса, который формируют прямая и косая мышечные группы. Занятие позволяет оказывать не только статическую нагрузку (удержание тела в одном положении), но и динамическую (непосредственно выполнение скручиваний). Мускулы при этом то сокращаются, то растягиваются.

Благодаря этому упражнению ты приводишь в тонус всю прямую мускулу живота, хоть она и не очень-то однородная по структуре. В верхней части – сильная и толстая, а в нижней – слабая и тонкая. Также задействуются поясничные мышечные волокна. Они работают, как антагонисты, то есть дополнительно воздействуя на мышцы пресса.

Как делать не надо

1. Фиксирование ног

Если ты лежишь горизонтальной поверхности и пытаешься зацепить, к примеру, за диван, либо прибегаешь к помощи партнера – делаешь большую ошибку. В этом случае вся нагрузка переходит на иные группы мышц. Правильно использовать фиксацию ног только при прокачке пресса лежа на наклонной скамье, либо же тренажере.

2. Расхождение выполнения скручиваний с дыханием

Отчетливо запомни: при подъеме корпуса ты выдыхаешь, а возвращаясь в и.п. – вдыхаешь.

3. Отрыв пояницы от пола

Если нет опоры под поясницей в процессе скручиваний, то это может привести к выпадению межпозвоночных дисков. Потому при подъеме корпуса максимально вжимаем поясницу в пол. Не получается? Тогда скручивания на фитболе либо с валиком из полотенца под поясницей – твое спасение.

4. Рывкообразное выполнение

Не допускается помогать себе при подъеме махами рук или ногами. Не выходит оторвать от пола плечи и лопатки? Тогда не паникуй. Просто нужно почувствовать напряжение мускул. Значение имеет то, что ты напрягаешь мышечные волокна, а не выполняешь скручивания рывками.

Советы по формированию идеального животика дома

Не верь мнению, что упражнения с отягощениями приводят к ускорению процесса похудения. Такие занятия укрепляют мускулатуру туловища, но на объеме подкожного жира, считай, не сказывается. При использовании утяжелителей, ты объем живота не уменьшишь, а, наоборот, увеличишь, вследствие наращивания мышц. Вот почему занятия на уменьшение талии проходят без использования каких-либо весов. Предусматривается работа исключительно со своим весом.

Дабы обрести нужный эффект, применяй к тренировкам комплексный подход. Иными словами, сочетай диету с постоянной физической нагрузкой.

Основные правила правильного питания

• Принимай пищу небольшими порциями по 5-6 раз в сутки.
• Пей много воды (в сутки нужно 1,5-2 л).
• Снизь потребление сахара и соли.
• Старайся есть меньше жареной и жирной еды.

Заключение

Аэробика для живота по методу Гей Гаспер – это программа из 10 упражнений. Данный комплекс представляет собой базовый уровень, освоить который может даже человек без физической подготовки. Он так и называется “Брюшной пресс для чайников”. Чтобы начать заниматься покупать какой-либо инвентарь не нужно, достаточно только спортивного коврика. Следовательно, добиться плоского животика реально в домашних условиях!