Эффективные упражнения в тренажерном зале для мужчин видео

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Содержание

• Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
• План тренировок в спортзале на неделю
  • Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов
  • Второй день – тренировка мышц спины и бицепса
  • Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных
• Рекомендации по силовым тренировкам в зале
• Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале
• Как продолжить тренироваться в тренажерном зале
• Заключение
• Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

• Тренировка должна состоять из шести упражнений.
• Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
• Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Сведение рук в кроссовере.
4. Пуловер.
5. Французский жим или отжимания на брусьях.
6. Разгибания рук в верхнем блоке.
7. Скручивания.

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

1. Подтягивания различным хватом.
2. Тяга в рычажном тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибания рук со штангой.
6. Сгибание рук с гантелями сидя.

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
2. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
3. Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
4. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
5. Вертикальный жим гантелей сидя.
6. Фронтальные махи гантелей.
7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Подробнее о восстановлении после тренировки →

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

А также читайте:
Как мужчине тренироваться для похудения →
Комплекс упражнений на выносливость →
Тренировка для развития взрывной силы →

Многие мужчины не меньше женщин пекутся о своём здоровье и о том, как они выглядят внешне.

Предпочитают придерживаться правильного режима питания, посещают тренажёрные залы, бассейны, ведут здоровый образ жизни. В целом стараются распределить свой график таким образом, чтобы помимо работы находить время, чтобы заняться собой.

Подобное течение жизни популярно среди молодых деловых представителей сильного пола.

Нагрузки на работе они снимают нагрузками при выполнении силовых упражнений. Регулярное посещение спортивных заведений становиться для них жизненной нормой.

Что получают представители сильной половины человечества от спорта кроме положительных эмоций?

Во-первых, крепкую физическую форму, что является первостепенной целью.

Во-вторых, что также немаловажно, спорт позволяет мужчине ощутить себя сильным, уверенным, повысить собственную самооценку.

Однако, как часто бывает, отсутствие свободного времени, которое можно посвятить занятиям спортом за пределами дома, становится серьёзным препятствием на пути самосовершенствования.

Либо хороший спортивный зал, где можно не только правильно тренироваться, но и консультироваться с профессиональными тренерами, находится слишком далеко.

Видео материалы на спортивную тематику и их распределение между определёнными категориями

Как поступают мужчины в таких случаях? Какие выходы они находят, чтобы не лишать себя качественных тренировок?

Самый рациональный выход — использование видео материалов.

Записи различных обучающих спортивных программ, курсов в большом количестве есть в продаже в магазинах. Приобрести можно диски с любыми программами занятий, в том числе конкретные тематические видео домашних упражнений для мужчин.

Кроме этого, такие видео материалы в огромных количествах содержатся в интернете. Вся необходимая информация, ориентированная на мужчин с различными физическими данными, всегда в открытом доступе. Главное определиться с запросом.

Какую программу выбрать?

В связи с этим различным категориям, в зависимости от их физической подготовки, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

Новичкам необходимо использовать для занятий программы для начинающих. Движения, которые будут показывать профессиональные фитнес-тренеры, помогут на начальном этапе укрепить различные группы мышцы, выполнить несложные базовые силовые упражнения.

Пройдя начальный курс, и почувствовав, что тело укрепилось, можно приступать к выполнению следующих более сложных тренировок.

Лучше всего приобрести или скачать в интернете видео комплекс упражнений для мужчин, позволяющий тренировать все мышечные группы.

Такой комплекс должен позволять укреплять живот, спину, ноги, руки.

Видео с оздоровительными спортивными программами конкретных направлений

В отдельный раздел можно выделить упражнения, рекомендованные для мужчин, страдающих от различных заболеваний мочеполовой системы, например, простаты или же снижение половой потенции.

Данные заболевания, а также другие негативные проявления, сегодня случаются как у старшего поколения, так и у более молодого. Многие винят в этом плохую экологию.

В этом есть большая доля правды, но одновременно виновниками можно считать частые стрессовые ситуации, плохое питание, отсутствие полноценного отдыха.

Для мужчин входящих в данную категорию, специалисты разработали несколько эффективных спортивно-оздоровительных курсов, записи которых в больших количествах можно найти в продаже.

По понятным причинам большой процент предпочитает проводить такие занятия дома.

Упражнения Кегеля для мужчин

Большую популярность сегодня приобрели такие материалы как видео упражнения Кегеля для мужчин.

Методика позволяет разработать определенную группу мышц, способствующую стабилизации работы органов, входящих в половую систему.

Регулярное выполнение упражнений поможет нейтрализовать целый перечень болезней, восстановить любые возникшие нарушения.

Поскольку вопрос, связанный с мужской потенцией, довольно серьёзный, тем, кто решил приобрести диски либо скачать материал с интернета, необходимо внимательно изучить упражнения для потенции мужчин на видео.

Нужно точно понять, как выполнить упражнения так чтобы они принесли пользу, и не нанесли вред.

Специалисты, чьи консультации представляют составную часть видео материалов, обращают внимание на тот факт, что выполняя упражнения по методике Кегеля, начинать сразу с больших нагрузок на мышечную систему не стоит.

Интерес к видео материалам у разных категорий мужчин

Приобретать видео материалы могут не только те, кто ограничен во времени для посещения спортзалов.

Высоко ценят подобную помощь и те, кто регулярно занимается фитнесом в спортивных комплексах, клубах. Для них это дополнительный стимул при самостоятельном проведении тренировок.

Следуя голосу с экрана, они ощущают себя более уверенно, словно находясь в зале.

Выполнение видео-урока упражнений для мужчин ещё более стабилизирует их на поддержание установленного жизненного распорядка.

Огромный интерес к подобному виду информации проявляют представители, страдающие от лишнего веса. Многие упражнения разработаны именно для данной категории.

В продаже на данный момент находится масса материалов, как комплексного характера, так и рассчитанные на желающих убрать жировые накопления с определённых участков тела.

Упражнения для похудения, выложенные на видео, дают мужчинам возможность больше раскрепоститься, заняться самосовершенствованием в спокойной домашней обстановке.

Они сами выбирают себе наиболее подходящие спортивные программы, опираясь на рекомендации специалистов, профессиональных тренеров, содержащиеся на записи.

Особой популярность пользуются видео выполнения упражнений для сжигания жира в области живота и укреплению пресса.

Не меньший спрос на подобный тип информации в отношении занятий для укрепления спины. Многие мужчины приобретают видео содержащие упражнения для ног.

Разновидности учебных видео программ

Учитывая различия между физической подготовкой мужчин, желающих начать заниматься спортом, и тех, для кого спорт уже стал неотъемлемой частью их жизни, в ассортименте магазинов и интернет сайтов масса видео материалов с определённой направленностью.

Некоторые из них рассчитаны на разработку и укрепление конкретных мышечных зон. Другие содержат комплексные программы занятий.

Большое количество дисков с данной тематикой предназначено для новичков. В огромном количестве подобный материал рассчитан на давних любителей спорта.

Среди предлагаемых к выполнению тренировок мужчины всегда могут обнаружить наиболее привлекательные упражнения, которые можно выделить в отдельную тренировочную часть.

Среди таковых часто называют «планку». Нередко это упражнение рекомендуют выполнять по утрам.

Чтобы настраивать себя на каждодневное выполнение, всегда лучше время утренних занятий проводить параллельно с просмотром видео упражнения «планка» для мужчин.

Создаётся ощущение присутствия профессионального тренера. Движения получаются правильно отработанными.

Приобретение диска вместе с тренажёром

Сегодня любое спортивное нововведение предъявляется населению с помощью предварительной рекламы. И мужчины, и женщины приобретая новинки уже бывают знакомы с программой занятий с их использованием.

Для привычных изделий, знакомых буквально с детства, реклама не проводится, но диски с упражнениями направленными на использование только одного спортивного снаряда или тренажёра пользуются спросом.

Большой процент людей предпочитает заниматься спортом, используя только один тип тренажёра. Тот, который ему наиболее подходит. Иногда это самые обычные гантели.

Но даже в этом случае мужчинам полезно посмотреть упражнения с гантелями на видео, чтобы знать количество подъёмов, порядок увеличения массы для соответствующего наращивания силовой нагрузки.

Когда заказывается какой-нибудь габаритный тренажёр, к нему обязательно прилагается обучающий диск. Подобные видео консультации прилагаются, например, к беговым дорожкам, велотренажёрам. Такой инвентарь входит в группу кардио тренажёров.

Учебный видео материал может быть добавлен и к спортивным изделиям для силовых упражнений и менее габаритному инвентарю.

Видео упражнений для мужчин