Эффективный способ набрать мышечную массу

      В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а рабочие веса увеличиваться.

     Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — здесь, для женщин – тут.

     Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

     Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство голода, сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

     Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

     Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

     Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, аминокислоты, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

     В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

     Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

     Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

     Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

     Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

     При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция медленных углеводов за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт гейнер и протеин.

5. Оптимальность кардинагрузок

     Самая обычная кардионагрузка – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, более сложная — упражнения на орбитреке и разные виды аэробики. Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

     Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе. Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится обмен веществ, улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

     Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, быстрых углеводов и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

     Выбирайте те продукты, которые при минимальном объёме дают как можно больше калорий, обязательный список продуктов для увеличения веса узнайте – здесь.

     Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

     Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

     Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

     Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

     Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про правила набора мышечной массы.

8. Используйте большую посуду

     Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

     Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса ???? .

Советы по набору мышечной массы от Рича Пианы:

Возможно, Вы всегда были худым парнем, и не смотря на все старания не могли набрать вес?

Может быть, Вы крупный молодой человек, но всегда хотелось, чтобы плечи были шире, чем талия?

А может быть, Вы — девушка, которая знает, что поднятие тяжестей в сочетании с правильной диетой придают фигуре точеный вид, к которому все стремятся?

Может быть Вы просто хотите стать сильнее и мужественнее?

Независимо от того кто Вы, и каков уровень подготовки, мы поможем достичь всего вышеперечисленного.

Итак, как быстро набрать мышечную массу, стать больше и сильнее? Нужно делать следующее:

• Поднимать тяжести;
• Придерживаться соответствующей диеты, основанной на ваших целях;
• Грамотно отдыхать.

Понятно, все это легче сказать, чем сделать, у многих нет прогресса годами из-за того, что нет четкого плана действий.

Поднятие тяжестей (усердная работа в тренажерном зале)

Если Вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо поднимать тяжести. Это означает, что понадобится тренажерный зал с большим количеством свободных весов. Упражнения со своим весом в домашних условиях (отжимание, подтягивание) — это прекрасный способ похудеть или поддерживать в тонусе мышцы, которые у Вас уже есть. Но если всерьез собираетесь набрать мышечную массу, то Вам для достижения лучшего результата, необходим тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамейкой для жима лежа, гантелями, турником, брусьями.

Нашли приличный тренажерный зал? Хорошо, значит можем начать.

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и объем, то будем следовать программам для всего тела с помощью базовых упражнений, которые включают работу с несколькими группами мышц одновременно. Они более эффективны и безопасны, создают  хорошую основу для роста и стимуляции мышечных волокон.

Почему?

Дело в том, что Вы попросту теряете свое время на выполнение малополезных изолирующих упражнений на тренажерах. Ведь Вы прорабатываете только определенные мышцы и совсем не затрагиваете мышцы-стабилизаторы (потому что тренажер выполняет всю стабилизацию за Вас). С другой стороны, когда выполняете многосуставные (базовые упражнения), такие как приседания со штангой, прорабатывается практически каждая мышца нашего тела, при этом становитесь сильнее без травм.

Держитесь подальше от тренажеров, сосредоточьтесь на гантелях и упражнениях со штангой.

Каждая из тренировок должна иметь одно упражнение на ноги, одно толчковое, одно тяговое и одно на пресс.

• Упражнения для ног — приседания, становая тяга, выпады;
• Толчковые упражнения — жим лежа, жим из-за головы, обратные отжимания;
• Тяговые упражнения — подтягивание на турнике, обратная тяга;
• Упражнения на пресс — обратные скручивания, подъем ног или коленей к перекладине или «планка».

Это все! Не заморачивайте себе голову добавлением каких-либо ненужных упражнений: шраги в тренажере, подъем на носки, тяга на бицепс и т.д. Научитесь делать эти несколько упражнений по-настоящему хорошо, и все тело станет сильнее и Вы быстрее наберете мышечную массу. Сфокусируйтесь на том, чтобы каждую неделю добавлять вес в каждом упражнении. Например, если Вы сделали 3 подхода из 5 приседаний с 70 кг на этой неделе, то попробуйте 3 подхода по 5 приседаний с 75 кг на следующей неделе.

Если Вам это удалось, значит Вы стали сильнее! А в сочетании с правильным питанием — наберете мышечную массу.

Итак, пример программы тренировки.

«Тяни-толкай» программа

• Понедельник — приседания, жим штанги лежа, подтягивание широким хватом на турнике, «планка»;
• Среда — становая тяга, жим из-за головы, обратная тяга, подъем ног к перекладине;
• Пятница — выпады с гантелями, обратные отжимания с утяжелением, подтягивание на турнике (с утяжелением), обратные скручивания.

Каждый день включает упражнение на ноги, на тягу,  на толчок и пресс.

Сколько подходов и повторений нужно?

Это зависит от целей. Если Вы просто заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, можете сделать 3-5 подходов по 5 повторений, с акцентом на подъем тяжелее и тяжелее каждую неделю. Если хотите набрать мышечную массу и силу, необходимо чередовать количество повторений. Подходы из 5 повторений создают взрывную силу, в то время как подходы из 6-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы, и в меньшей степени — силы.

Как правильно чередовать?

Одну неделю, например, сделать 3 подхода по 5 повторений для каждого упражнения (естественно, на пресс делаем больше), добавляя вес для каждого упражнения, что очень тяжело осуществить. На следующей неделе сделать четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз увеличивая вес, но уменьшая количество повторений. Например, 12 повторений жим из-за головы с весом 45 кг, затем 10 повторений на 47 кг, затем 8 повторений на 50 кг и, в завершение, 6 повторений на 55 кг.

Что примечательно, независимо от того, какой путь Вы изберете (чисто силовой, набор мышечной массы или смешанный), до тех пор, пока добавляете вес снаряда каждую неделю, Вы становитесь сильнее. Любой путь приведет к результату, так как Ваша сила прогрессирует!

Стать сильнее — составляет 20% от поставленной задачи. Другие 80% — это питание (о котором расскажем чуть позже)!

Другие советы по работе с тяжестями

Разминайтесь перед тренировкой

Не приступайте сразу к работе с весами. Сначала подготовьте сердечно-сосудистую систему, разогрейте мышцы с помощью прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, отжиманий от пола, махов ногами. После этого всегда начинайте с подхода или двух поднимая только гриф штанги. Только после этого добавьте вес для разминочных подходов, прежде чем переходить к своим рабочим подходам.

Сосредоточьтесь

Если Вы неправильно делаете приседания со своим весом, можете развить неправильный навык. В то же время, если неправильно приседаете с 200 кг штангой на плечах, это может нанести серьезный вред организму. Если Вы начинающий атлет, забудьте про «понты»: начните с очень легкого веса и убедитесь, что выполняете упражнение правильно. Нет ничего стыдного в том, чтобы начать с пустого грифа. Всегда можно прибавить вес на штанге на следующей неделе, если эта была слишком легкой.

Стимулируйте, а не убивайте свои мышцы

Старайтесь всегда оставлять силы на одно повторение в подходе. Некоторые тренеры считают, что Вы должны «убивать свои мышцы» на тренировках, но очень часто это приводит к травмам, чрезмерной мышечной усталости, болях в мышцах и неверной технике выполнения. Ваши мышцы формируются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы полностью уничтожать их каждый раз, когда приходите в спортзал — оно того не стоит.

Меняйте время отдыха между подходами

Если Вы делаете 3 подхода на 5 повторений с по-настоящему тяжелой штангой, то нормально отдохнуть после этого 3-5 минут — при этом мы фокусируемся на чистой силе. Если вы тренируетесь в диапазоне 8-12, постарайтесь сохранить время отдыха в районе 1 минуты. Это по другому повлияет на мышцы. Просто будьте последовательны — следуйте одной и той же программе тренировок и продолжительности отдыха. Так Вы сможете отследить свой прогресс.

Не переусердствуйте

Больше не значит лучше. Не нужно проводить два часа в тренажерном зале, не нужно делать 15 различных упражнений на грудь. Нормальная тренировка длится не более 45 минут, и состоит из 3-4 сетов (после разминки) на каждое упражнение, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. Три тренировки в неделю тоже вполне достаточно — не нужно поднимать каждый день, так как необходимо дать мышцам время вырасти. Просто сделайте тренировку более интенсивной и насыщенной.

Записывайте Все

Заведите тренировочный дневник. Таким образом можете сравнить Ваши результаты сейчас с предыдущими результатами.

Создайте план тренировок и придерживайтесь его!

Диета

Если Вы худой и пытаетесь набрать массу, успех на 90% будет зависеть от диеты. Единственный способ увеличить объем — это создать профицит калорий, то есть больше съедать, чем сжигать (если вы хотите набрать мышечную массу и объем, нужно запихиваться едой).

Если Вы какое-то время работаете со штангой, но не можете набрать вес, значит не достаточно едите. Если честно, питание может превратиться в тяжелый труд. Так как приходиться постоянно либо готовить, либо есть, либо мыть и убираться на кухне. Но, если действительно хотите стать крупнее, а у Вас это не получается, то основной удар нужно направить именно на большее употребление здоровой пищи и питаться постоянно.

Как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу

• Ешьте много всего — это самый дешевый, самый быстрый, но наименее полезный для здоровья план. Просто убедитесь, что Вы получаете 200 граммов белка в день и более 3500 калорий любым возможным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, белковые, молочные коктейли, что угодно. Именно так можно достичь быстрых результатов.
• Ешьте много продуктов полезных для здоровья. Овсянка, коричневый рис, цыпленок, коктейли домашнего приготовления, бутерброды с арахисовым маслом на хлеб из цельной пшеницы, говядина, яйца, фрукты, овощи и немного молока. Тоже не оптимальный, но эффективный и более полезный для организма, чем предыдущий метод. Эти продукты недорогие и быстро добавляют в организм много калорий.
• Gomad (Около 4 литров молока в день). Этот метод сработает, если Вы переносите лактозу. Это должно быть цельное молоко. Вы наверняка наедите немного жира, но будете наращивать мышцы и быстро прибавите в силе, а затем необходимо ввести корректировки в диету, чтобы похудеть. Будьте готовы к тому, что желудок и тело будут постоянно чувствовать себя раздутыми. Примечание: можете регулировать количество потребляемого вами молока ежедневно в зависимости от того, как реагирует ваш организм.

Сколько калорий нужно есть?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, веса, сколько хотите набрать и скорости обмена веществ. Для некоторых, всего 2500 калорий плюс силовые тренировки будет достаточно для набора массы. Для других может потребоваться больше 4000 калорий, чтобы прибавить в весе. Единственный способ узнать это — отследить нормальное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, произошли ли какие-либо изменения.

Итог: если не видите никаких изменений, Вам нужно больше есть. Да, это кажется, немного чересчур — будете постоянно ощущать себя переполненным, и это дороговато по деньгам. Но если действительно хотите быть больше, тогда Вам действительно нужно поселиться на кухне. Если Вы не на анаболических стероидах или не генетический мутант, то невероятно сложно наращивать мышцы и силу, не переполняя организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжайте есть!

Разве все это не сделает меня толстым? Я не хочу становиться грузным.
Не беспокойтесь, если Вы постоянно испытываете трудности с набором массы, то немного лишнего веса не повредит. Да, вместе с мышцами Вы наберете немного жира, из-за профицита калорий.

Если получается набрать массу при 3000 калориях, а Вы едите 4000, то в результате набираете 1-2 кг жира в неделю. С другой стороны, если Вам нужно съесть 4000 калорий для наращивания мышц, а Вы едите только 3000 — не увидите никаких изменений. Все люди разные, поэтому необходимо поэкспериментировать чтобы понять, что лучше всего подходит именно для Вас.

Как только Вы достигнете желаемого веса (нужно стремиться набрать на 4-7 кг больше запланированного), можете уменьшить калораж, добавить немного кардио в конце каждой тренировки и продолжать работу в тренажерном зале — жир исчезнет, мышцы останутся и Вы получите атлетическое тело, к которому стремились.

Что делать людям с лишним весом?

Главное, что Вы хотите сделать прежде всего, набрать мышцы или похудеть?

Если хотите стать крупнее и сильнее, нужно потреблять избыток калорий, но есть более здоровую пищу, и прикладывать максимум усердия в тренажерном зале. Если у Вас избыточный вес, скорее всего избыток калорий уже есть — просто нужно начать тренироваться с железом и обдуманно подходить к выбору пищи! После того, как достигнете желаемого в объеме мускулатуры и силы, переходите к дефициту калорий, добавьте немного кардио в конце тренировке, и начнете стройнеть, сохраняя при этом свою мышечную массу.

Если просто хотите похудеть и не интересуетесь большой мускулатурой, все равно следует работать с тяжестями, и ежедневный небольшой дефицит калорий. Мышцы не будут расти, но Вы сохраните мышцы, которые у вас уже есть (при этом станете сильнее), и избавитесь от лишнего жира. Крупные парни и девушки, как правило, имеют очень сильные ноги (от переноски всего этого лишнего веса), в процессе потери жира начнет прорисовываться мышечный рельеф. Просто продолжайте усердно тренироваться, и тело, которое Вы хотите, перестанет скрываться под всем этим жиром.

Когда качаетесь, чтобы похудеть, не волнуйтесь о взвешивании: вместо этого следите за своим телосложением (фотографии помогают в этом). Постоянно корректируйте потребление калорий, пока не найдете правильный баланс — сосредоточьтесь на высококачественной пище и увеличении нагрузок на каждой тренировке.
Если хотите ускорить потерю жира, то более эффективно добавить несколько интервалов / спринтов в конце тренировок или в выходные дни. Заметьте, спринтов или интервалов, а не долгие часы кардио. И вот почему…

Теперь об отдыхе