Экспресс тренировка всех групп мышц

Не все могут позволить себе длительные тренировки от получаса и дольше. Мы выбрали несколько занимательных программ для тех, кто не готов тратить на спорт больше пары минут в день.

Все мы живем насыщенной жизнью – семья, друзья, работа, хобби, и на спорт в нашем расписании редко отводится хоть сколько-нибудь приличное время. Мало кто готов вставать на час раньше, чтобы пробежать пару километров, да и после трудового дня идти в спортзал тоже заставить себя сложно. Но вы ведь понимаете, что спорт необходим нам так же, как сон и еда? Он не только поддерживает тело в форме, но укрепляет здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Если вы как раз из тех, для кого даже 15 минут свободы – непозволительная роскошь, у нас хорошие новости. Недавние исследования показали, что короткие интенсивные тренировки также хороши для нашего организма, как и полноценные многочасовые занятия в зале. Чтобы не корить себя за отсутствие времени (и силы воли), предлагаем не жертвовать часы на фитнес и представляем четыре экспресс-программы для тех, кто вечно занят. Выбирайте любую!

Если в вашем распоряжении не больше минуты свободного времени, то тогда сосредоточьте свое внимание на одном простом, но очень эффективном упражнении – отжиманиях. Да-да, тех самых, которыми вас мучали в школе и которые вы ненавидите едва ли больше подтягиваний.

На самом деле отжимания тренируют не только руки, как может показаться. Во время упражнения задействуются также мышцы ног, спины и ягодицы. При правильном подходе, отжимания могут заменить часовые занятия на тренажерах. Еще один значительный плюс этого упражнения – вам не нужно никакое оборудование, только пол и 60 секунд вашего времени.

Итак, примите исходное положение и держите его в течение минуты. Со временем вы можете увеличивать время упражнения, менять количество опорных точек, но главное, не забывайте соблюдать технику и держать мышцы все время в напряжении.

Четырех минут уже достаточно, чтобы заняться чем-то посерьезнее, чем отжимания. Мы нисколько не умаляем предыдущую тренировку, но просто согласитесь, держать планку 60 секунд не так интересно, как успеть за 4 минуты пройти полноценную интервальную тренировку.

Тренировка заключается в постоянной смене состояний: упражнений, которые выполняются в течение 20 секунд, и отдыха, который длится 10 секунд. Интенсив состоит из приседаний, отжиманий, скручиваний и выпадов. Старайтесь сделать за 20 секунд как можно больше повторов. Чем больше циклов вы успеете сделать за 4 минуты, тем лучше.

Наверняка многие из вас уже слышали о семиминутном комплексе упражнений, в который входят всевозможные отжимания. Скручивания, приседания и прыжки. В последнее время он особенно популярен среди тех, кто не хочет или не может ходить в спортзал. Выполнять тренировку можно где угодно и когда угодно, главное, засечь время и выучить последовательность.

Упражнения экспресс-тренинга подобраны так, что задействуют все группы мышц поочередно и одновременно тренируют как выносливость, так и силу. Получается, что за 7 минут нагрузки вы получите кардио и силовые (особенно если добавить утяжелители) упражнения сразу.

На YouTube можно найти с сотню уроков по этому комплексу, есть даже приложения для смартфонов, в которых рисованные человечки наглядно показывают, что и как нужно делать. Мы выбрали, на наш взгляд, самую симпатичную видеоинструкцию по семиминутному курсу и предлагаем вам начать занятия с ее просмотра.

Десять минут мы предлагаем разбить на два этапа. Совершите семиминутный тренинг из предыдущего пункта, а потом добавьте к нему три минуты бега. Но не простого бега на дорожке или вдоль парка, а спринта на суперкороткие дистанции. Например, от одной стены до другой или от дерева к дереву. Пусть расстояние не будет превышать пары метров.

Такие гонки заставят сердце биться в ускоренном темпе, а пот литься ручьями. Лишнее кардио никогда не повредит, поэтому когда будете бегать, не жалейте себя и выкладывайтесь по полной. Результат не заставит ждать.

Текст:
Екатерина Еремеева·17 июля 2019

Источник

Вопреки расхожему мнению о том, что жир в организме начинает расщепляться после 20-й минуты занятия спортом, многие спортивные клубы сейчас предлагают своим клиентам короткие получасовые экспресс-тренировки. Есть ли смысл в таком коротком занятии фитнесом? Давайте разбираться вместе.

С одной стороны, сокращение времени на фитнес может показаться весьма привлекательным для многих людей с высокой занятостью в течение дня. С другой стороны, большинство представительниц слабого пола, отправляясь в спортивный клуб, ставит перед собой цель похудеть и привести в тонус основные мышечные группы. А мы все привыкли, что рекомендуемое оптимальное время занятия спортом для достижения этих целей не может быть меньше 1 часа.

Однако ударные 4-минутные фитнес-планы по протоколу табата, 30-минутные круговые тренировки для женщин от мировой фитнес-франшизы FitCurves и прочие получасовые экспресс-тренировки неплохо зарекомендовали себя на практике, позволив женщинам по всему миру привести свою фигуру в порядок, не жертвуя при этом большим количеством времени.

Так как же поступать правильно: действовать по классике и тратить по несколько часов на пребывание в тренажерным зале или поддаться модной тенденции на экспресс-тренировки?

На самом деле оба пути правильные и имеют свои преимущества и недостатки. И, конечно же, результат того или иного выбора зависит от вводных данных: состояния фигуры тренирующегося, его здоровья, возраста, скорости обменных процессов, уровня физической подготовки, выносливости и т.д. Для эффективной тренировки в том же тренажерным зале достаточно выбрать 4-5 упражнений и качественно выполнить их в 3-4 подхода. Если не заниматься между подходами подолгу самолюбованием и болтовней, то на все это уйдет минут 45. А можно «распылиться» на 10 упражнений и сделать их, не особо вдаваясь в правильную технику с упором на количество повторов в 2-3 подхода, подолгу отдыхая, на что уйдет часа 2. В итоге, как вы понимаете, куда эффективнее будет первый вариант, на который понадобится всего 45 минут. Ведь длительные перерывы между подходами к упражнению и несоблюдение правильной техники их выполнения не даст выдающегося результата.

Если говорить о похудении и кардио упражнениях, то первые 20 минут тренировки действительно уходят на сжигания углеводов и только потом начинают использоваться жировые отложения. Но заблуждение состоит в том, что для похудения нам нужно только лишь «топить» жиры. На самом деле для снижения веса необходимо лишь создать дефицит калорий. А для этих целей просто их расходовать нужно больше, чем потреблять. И не имеет никакого значения, будет ли этот расход происходить за счет углеводов, либо за счет жиров. В этом смысле в масштабах недели без разницы, будет ли ваша тренировка длинной или вы предпримете несколько ударных коротких. На результат это не повлияет. Добавьте к этому сбалансированное питание и через пару месяцев вы похудеете и приведете мышечные группы в тонус.

Другое дело, что далеко не всем подойдет интенсивный фитнес. При низком уровне физической подготовки, выносливости и определенных нюансах со здоровьем целесообразнее будет часовая тренировка в умеренном темпе.

Еще один момент заключается в том, что часто концепция экспресс-фитнеса не подразумевает, что каждая ваша тренировка будет длиться всего 30 минут. Многие спортивные клубы сейчас предлагают свободные карты, по которым вы можете посетить любое количество получасовых тренировок подряд. Это очень удобно в плане выбора подходящего именно вам времени начала тренировки и дней недели, более удобных вам по графику. Вы можете прийти в любое свободное время, посетить 2-3 тренировки разной направленности и выйти таким образом на рекомендуемое время занятий спортом час-полтора. Причем тренировки в экспресс-студиях фитнеса строятся таким образом, что после интенсивной силовой получасовой тренировки следует более щадящий стретчинг или пилатес, а, скажем, после изнурительного cross fit ставится в расписании более расслабляющая танцевальная зумба. Многообразие таких тренингов является дополнительной мотивацией для регулярных занятий спортом. Ведь хочется попробовать всё!

Ну, а, если времени совсем нет, то можно забежать хоть на полчасика на одну программу. В любом случае, это принесет пользу организму, ускорит метаболизм и улучшит эмоциональное состояние и сожжет калории. Ведь та же получасовая зумба отнимает 300 кКал, силовой тренинг с использованием утяжелителей или веса собственного тела – 250 кКал, 30 минут на trx или пилатес – 200 кКал, а стретчинг – 150 кКал. В любом случае эти полчаса лучше и полезнее для организма провести спортивном зале, чем посидеть за компьютерным столом или проваляться на диване перед телевизором.

Если же говорить о мегаинтенсивном и коротком плане табата, то после него эффект жиросжигания длится до 48 часов.

Так что на вопрос, есть ли смысл в экспресс-фитнесе, однозначный ответ: «Да». Лучше заниматься меньше, но регулярно, чем не заниматься вовсе из-за того, что не хватает времени. К тому же занятия спортом дисциплинируют в питании. В итоге благодаря экспресс-фитнесу получаем хоть и не экспресс-результат, но улучшенную версию себя уже за несколько месяцев!

Источник

Имя Кайлы Итсинес стало символом успеха в фитнес-индустрии. Австралийский тренер греческого происхождения прославилась и разбогатела благодаря электронной книге Bikini Body Guides, представляющей собой подробное описание тренировок и советы по питанию на 12-недельный курс. На волне популярности Кайла выпустила вторую часть книги, а также представила мобильное приложение «Потей с Кайлой», позволившее ей войти в список самых богатых молодых австралийцев. Сейчас состояние Итсинес и её супруга Тоби Пирса превышает $ 50 млн.

В 2019 году Кайла родила ребёнка, но хлопоты материнства не мешают девушке поддерживать себя в форме и вдохновлять на занятия фитнесом 12 млн подписчиков в своём «инстаграме».

Недавно Итсинес опубликовала экспресс-тренировку, которую можно выполнять где угодно. Пять эффективных упражнений для тела, не требующих никакого оборудования, — именно то, что нужно для поддержания хороших физических кондиций на самоизоляции!

Как прокачать ягодицы в домашних условиях? Действенная тренировка

20 минут интенсивной нагрузки для тонуса ваших мышц.

Приседания в чередовании с выпадами назад

Упражнение на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Также задействованы икроножные мышцы, пресс, бицепсы бёдер и мышцы, разгибающие спину.

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

Приседайте, отводя таз назад. Колени не должны выходить за носки. После каждого приседания делайте выпад назад. Для этого отведите ногу настолько, чтобы при приседании угол сгибания передней ноги в колене составлял 90 градусов. Колено задней ноги необходимо опускать как можно ниже, чтобы голень располагалась параллельно полу и образовывала прямой угол с бедром. Делайте выпады поочерёдно на левую и правую ноги.

Упражнение рассчитано на 15 повторений связки приседание-выпад назад.

Девушка Роналду прокачивает ноги и ягодицы в самоизоляции. Джорджина явно не теряет форму

Спутница футболиста поделилась секретом своих тренировок в социальных сетях.

Видоизменённый бёрпи без прыжков

Задействует все основные группы мышц. Серьёзно нагружает ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы, плечи, трицепсы, грудные мышцы, пресс, мышцы спины. Способствует интенсивному сжиганию калорий, позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.

Отличие упражнения, предлагаемого Итсинес, от классического бёрпи, состоит в отсутствии прыжков.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Вытяните обе руки вверх и потянитесь, оторвав пятки от пола. При этом носки отрывать от пола не надо. Согните колени и сделайте приседание. Обопритесь руками о пол и примите позицию планки, поочерёдно распрямив ноги. Важно, что переход в позицию планки осуществляется не в прыжке – когда распрямляете одну ногу, вторая касается пола и служит точкой опоры. Тело должно образовать прямую линию, избегайте прогиба бёдер и поясницы. Ладони располагайте под плечевыми суставами.

В данном варианте бёрпи не нужно касаться грудью пола. Поочерёдно подтяните колени к рукам так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Первой сгибайте ногу, которую первой же выпрямляли. Резко выпрямитесь, вытянув руки вверх и оторвав пятки от пола, но носки при этом должны оставаться в контакте с поверхностью.

Повторите упражнение 10 раз.

Повороты в планке

Задействует пресс, мышцы спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, мышцы груди, плечи.

Исходное положение: планка на прямых руках. Кисти под плечами, ноги на ширине плеч. Тело должно составлять прямую линию. Поясница и бёдра не прогибаются, шея является продолжением спины, грудь находится в одной плоскости с плечами.

Поднимаем одну руку вертикально так, чтобы обе руки и плечи оказалась на одной прямой, под прямым углом к полу. Корпус поворачивается вслед за рукой, положение ступней остаётся неизменным. Вернитесь в исходное положение, опустив поднятую руку на пол. Затем сделайте такой же поворот в другую сторону.

Упражнение предусматривает 10 поворотов – по 5 в каждую сторону.

Отжимания с колен

Задействуют пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Исходное положение: лёжа на полу в положении на животе.

Вытяните руки вперёд, затем согните в локтях и поставьте ладони на ширине плеч. Отожмитесь от пола на вытянутых руках, упираясь в пол коленями. В верхней точке руки должны быть под прямым углом к полу, а тело от коленей до головы должно составлять прямую линию. Опустите тело на пол, вытяните руки вперёд.

Необходимо сделать 10 повторений.

Косые скручивания на пресс

Действуют на косые мышцы и пресс.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, ноги на полу, согнуты в коленях.

На выдохе потянитесь плечом к противоположному колену. Колено также потяните в сторону поднятого плеча. Поясница и другое плечо остаются прижатыми к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение противоположной частью туловища.

Упражнение рассчитано на 10 повторений – по пять в каждую сторону.

Источник

Качество, а не количество: лёгкие, но эффективные упражнения для тонуса мышц

Даже 15 минут в день помогут поддерживать форму.

10 сентября 2020, 15:25
Lifestyle
/ Фитнес

Миф о том, что для красивой фигуры нужно часами заниматься в спортзале, давно в прошлом. У современного человека не хватает времени на полноценную часовую тренировку, поэтому на помощь приходят простые упражнения.

Как прокачать всё тело в домашних условиях? Эффективная тренировка для мужчин

Всего пять базовых упражнений, которые проработают все группы мышц.

Эффективны ли короткие тренировки?

Учёный из Великобритании Джеймс Фишер провёл исследование, которое доказало эффективность коротких интенсивных нагрузок. Эксперимент продлился 84 дня. В это время участники занимались спортом не более 15 минут в день с периодичностью два раза в неделю. Результат не заставил себя долго ждать: каждый из них стал сильнее и выносливее – физическая подготовка испытуемых улучшилась на 55%.

Эффективность коротких тренировок подтверждена и опытом фитнес-экспертов. В прошлом профессиональная гимнастка, а сейчас фитнес-блоггер Евдокия Лар на личном примере доказала, что благодаря коротким утренним тренировкам, можно поддерживать идеальную фигуру.

В этой подборке рассказываем о простых упражнениях, которые помогут прийти в форму за короткое время.

Приседания

Упражнение, проверенное годами. Его можно выполнять в любой обстановке: на кухне, пока запекается банановый хлеб, или утром, когда собираетесь на работу.

Фото: istockphoto.com

Количество повторений: 20.

Ноги на ширине плеч, кисти сомкнуты в замке перед грудью, локти отведены в стороны. Бёдра отведите назад и начните сгибать колени. Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за носки. Выполняйте приседания, перенося вес тела на пятки.

Если собственного веса недостаточно, увеличить нагрузку можно с помощью фитнес-резинки.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Выпады

Для этого упражнения вам не потребуется коврик. Всё, что нужно, это хорошая обувь, ведь если её не будет, то есть риск получить травму.

Фото: istockphoto.com

Количество повторений: 15 на каждую ногу.

Встаньте прямо, руки на поясе, взгляд перед собой. Корпус держите ровно и сделайте шаг вперед правой ногой, перенесите на неё вес тела. Бедро при этом должно оставаться параллельно полу. Не забывайте, что колено впереди стоящей ноги не должно ходить из стороны в сторону, а спина всегда должна быть прямой.

Скручивания

Скручивания помогают улучшить рельеф пресса. Рекомендуется выполнять их на голодный желудок, чтобы избежать неприятных ощущений.

Фото: istockphoto.com

Количество повторений: 30.

Для этого упражнения вам потребуется твёрдая, но удобная поверхность и коврик. Лёжа на полу согните ноги под углом 90 градусов. Руки согните в локтях за головой, постепенно отрывайте плечи от пола.

Прыжки

Упражнение для поднятия настроения и улучшения мышечного корсета.

Фото: istockphoto.com

Количество повторений: 50.

Для выполнения этого упражнения потребуется лишь свободное пространство. Стоя, опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте на ширине плеч. Во время прыжка «выбросьте» ноги шире, а руки поднимите над головой.

Всегда готов: 5 упражнений для тренировки в любом месте

Чтобы заниматься, необязательно ходить в спортзал или иметь специально оборудованную комнату.

Для красивого тела вовсе не обязательно ходить в спортзал, заниматься с неподъёмными весами и изнурять тело многочасовыми тренировками. Заниматься можно в любой обстановке, главное – желание. А для результата хватит и коротких, но обязательно регулярных тренировок.

Источник

Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.

14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

14 упражнения для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Время: 20-30 минут в зависимости от подготовки.
Оборудование: коврик, таймер.

Подходит для: полного тонизирования тела.

Инструкции: Начиная с первого упражнения, выполните как можно больше повторений в течение указанного времени, сохраняя при этом правильную технику. Отдохните там, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Бег на месте с высокими коленями

Начать в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено до высоты бедра, согнув ногу и вытянув левый локоть вперед, правый локоть отводите назад. Смените на левое колено и соответственно смените руку. Чередуйте стороны, максимально ускоряясь. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.