Эластичная лента упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.
Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц
Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.
-34%
Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203
Для улицы
Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут…
890 р.
590 р.
Купить
В наличии 3 шт.
Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.
-28%
4.7
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
4.0
690 р.
499 р.
Купить
В наличии 2 шт.
Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.
Эспандер для ног V76 «Стройные бедра»
Для улицы
Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным…
Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.
3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра
Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:
- Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
- Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
- Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.
3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой
Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:
- Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
- Встать напротив стены, упереться в нее руками.
- Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
- На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
- На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.
Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:
- Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
- Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
- Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).
Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:
- Резинку поместить над коленями.
- Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
- На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
- В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.
Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.
Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра
Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):
- Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
- На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
- На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
- Выполнить не менее 20-25 прыжков.
Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:
- Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
- На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
- На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
- Сделать не менее 20-30 повторений.
Упражнения с резинкой для ягодиц
Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:
- Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
- На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
- На выдохе принять исходное положение.
Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.
Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):
- Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
- Другую часть ленты обхватить руками.
- На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
- На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.
Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:
- Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
- На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
- При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.
Советы для повышения эффективности тренировок
Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.
Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.
-19%
360 р.
290 р.
Купить
В наличии 6 шт.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Резинки для фитнеса – это бюджетный и удобный спортивный инвентарь, который вы можете себе позволить. Можно купить целый набор за 650-700 рублей или даже меньше. Причём это оборудование не занимает много места, что идеально для тех, у кого в «домашнем спортзале» есть лишь небольшая площадка между диваном и телевизором.
Существует множество упражнений с фитнес резинками для женщин, но они особенно хороши для работы с ягодицами. Лена Марти – сертифицированный персональный тренер из Нью Йорка. Она рассказала, что занятия с резиновым эспандером отлично подходят для проработки ягодичных мышц, чтобы качать попу дома без посещения тренажерного зала.
Часто бывает так, что во время упражнений для ягодиц, например, при приседаниях или выпадах, большую часть работы выполняют квадрицепсы. Это и является причиной того, что у многих хорошо развиты мышцы передней поверхности бедра, то есть вы перенапрягаете эти группы мышц во время упражнений, которые не нацелены на это. Существует несколько причин использования фитнес резинки, но одна из самых популярных – постоянно напрягаются бедра, вместо ягодичных, например, во время тех же приседаний работают мышц ног.
Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц отлично подойдут для проработки большой, средней и малой ягодичных мышц. Это идеально подходит как для тренировок начинающих, направленных полностью на прокачку ягодиц, так и для части тренировки на всё тело. Специализированные упражнения для ягодиц, которые Марти демонстрирует ниже, разогреют мышцы и подготовят их к «правильной работе», чтобы накачать попу с помощью резинки в домашних условиях.
Из чего состоит сама тренировка:
- Джампинг Джек – 20 раз,
- Шаги в стороны – 20 раз,
- Махи ногой назад стоя – 20 раз на каждую ногу,
- Ходьба с резинкой – 20 раз,
- Приседания с подъёмом ноги вбок – 20 раз,
- Разведение коленей лёжа – 20 раз,
- Ягодичный мостик с разведением ног – 20 раз,
- Пожарный гидрант – 20 раз,
- Ягодичный мостик с подъёмом ног – 20 раз,
- «Удар осла» — 20 раз,
- Сделайте 2 круга.
Марти рекомендует делать такую тренировку с резиновой лентой для накачивания попы 2-3 раза в неделю. Также, она предлагает сделать несколько таких упражнений перед тренировкой на низ тела, чтобы разогреть ягодичные мышцы и заставить их работать. «Я делаю такие движения перед тренировкой для ног, всегда сначала работаю с фитнес резинками».
Рекомендуем почить более подробно о том, как накачать попу, занимаясь дома.
Рассмотрим технику каждого движения.
1. Упражнение Джампинг Джек
- Наденьте резинку на лодыжки.
- Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
- Сделайте прыжок ногами врозь, а затем вместе (в ту же позицию).
Делаем 20 повторений.
Марти советует стараться не подпрыгивать слишком высоко и опираться всем весом на пятки, а не на носки.
2. Шаги в стороны
- Наденьте ленту на лодыжки.
- Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
- Сделайте шаг вправо правой ногой так, чтобы ноги теперь оказались на ширине плеч. Затем сделайте шаг левой ногой вправо, возвращаясь в начальную позицию.
- Сделайте три шага вправо и три шага влево – это одно повторение.
Выполняем 20 раз.
Чтобы держать вес всё время по центру, напрягайте торс и держите постоянное натяжение в резинке.
3. Махи ногой назад стоя
- Наденьте ленту на лодыжки.
- Руки либо на уровне груди, либо на бёдрах, перенесите весь свой вес на левую ногу и поставьте правую носком назад, диагонально левой пятке. Ноги должны быть на таком расстоянии, чтобы натяжение в резинке сохранялось.
- Напрягите пресс, не отводите таз назад, поднимите правую ногу примерно на 15 см от пола вверх. Колени не сгибаем.
- Поставьте ногу обратно на пол, сохраняя натяжение резинки. Это – одно повторение.
Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.
Это несложное движение. Если чувствуете боль внизу спину во время подъёма, то сделайте его ниже. Старайтесь не переносить вес на поднимающуюся ногу, когда опускаете её на пол.
4. Ходьба с резинкой
- Наденьте резинку на лодыжки.
- Поставьте ноги на ширину бёдер. Немного согните колени и наклоните корпус вперёд, напрягаем пресс и ягодицы.
- Делаем 10 шагов вперёд.
Делаем 10 шагов назад. В общем, получится 20 повторений.
Убедитесь, что ваша спина прямая и плечи отведены назад так, чтобы вы не горбились.
5. Приседания с подъёмом ноги вбок
- Расположите ленту над коленями.
- Поставьте ноги на ширину бёдер, руки на уровне груди или на бёдрах.
- Согните колени и выполните приседание, отводя таз назад.
- Встаньте обратно в начальную позицию и поднимите правую ногу в сторону, колени остаются прямыми.
- Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.
Выполняем 20 раз, меняя стороны.
Марти говорит, что пресс должен быть напряжён, грудь приподнята. Также, нельзя округлять или выгибать спину.
6. Разведение коленей лёжа
- Лягте на бок, рука находится под головой. Поднимите стопы на высоту бёдер (если можете), колени касаются пола.
- Поднимайте верхнее колено к потолку, держа стопы вместе.
- Медленно опустите верхнее колено обратно к нижнему, но не соединяйте их. Это – одно повторение.
Сделайте 20 раз на одну сторону, столько же – на другую.
Если вам тяжело разводить колени, когда стопы на весу, то опустите их на пол и выполняйте те же движения. «Это отличное разогревающее упражнение, которое стоит выполнять перед выпадами или приседаниями», — Говорит Марти.
7. Ягодичный мостик с разведением ног
- Наденьте резинку чуть выше колен.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
- Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола. Соедините стопы, пододвинув их друг к другу.
- Держите мостик и разведите колени в стороны, держа стопы вместе.
- Медленно соедините колени. Это – одно повторение.
Выполните 20 раз.
Выталкивайте таз вверх, не округляйте спину. Чтобы держать правильную позицию, как бы тянитесь пупком к позвоночнику.
8. Отведение колена в сторону
- Расположите резинку над коленями.
- Встаньте на четвереньки: руки строго под плечами, а колени – под бёдрами.
- Не двигая бёдрами, поднимите левое колено в сторону.
- Медленно опустите его обратно.
Сделаете 20 раз, затем поменяйте сторону и сделайте столько же на другую ногу.
Марти делает акцент на том, что бёдра должны быть неподвижны, для этого нужно напрячь торс. Также, постарайтесь держать ленту в постоянном натяжении, если для этого нужно не до конца опускать ногу, то так и делайте.
9. Ягодичный мостик с махом ногой
- Наденьте резинку немного выше колен.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
- Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола.
- Выпрямите правую ногу так, чтобы колени оставались на одном уровне.
- Поставьте праву ногу в начальную позицию. Опуститесь на пол.
- Поднимите бёдра снова. Затем выпрямите левую ногу.
- Верните левую ногу в начальную позицию, опустите таз на пол. Это – одно повторение.
Выполняйте 20 раз, меняя ноги.
«Важно – чтобы пятки были прижаты к полу всё время, не стойте на носочках», — уточняет Марти.
10. Мах ногой вверх
- Натяните резинку между серединой левой стопы и правой лодыжкой.
- Становимся на четвереньки, руки – под плечами, ноги – под бёдрами.
- Поднимите левую ногу, колено должно быть согнутым и стопа натянута к себе. Задержитесь на пару секунд наверху.
- Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.
Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.
Чем дольше колено будет держаться в воздухе, тем дольше будут напрягаться мышцы – а это заставит ваши ягодицы работать лучше. «Самая эффективная работа мышц происходит, когда вы задерживаетесь в таком положении», — объясняет Марти.
Видео
Источник: https://www.self.com/gallery/resistance-band-butt-workout-you-can-do-anywhere
Почти каждая девушка мечтает обзавестись упругими, привлекательными ягодицами, но не может этого сделать. Не хватает времени и энергии для посещения спортзала, да и знаний по теме нет. Сегодня мы исправим эти недочеты. Эластичная лента для ягодиц позволит вам обзавестись попой мечты в кратчайшие сроки!
Что дает эластичная лента
Эластичная лента позволяет достичь следующих целей в тренировке ягодичных мышц:
- Увеличить мышечную массу ягодиц. За счет этого попа становится более упругой и выпуклой, меняется пропорция мышцы-жир в сторону увеличения мышечной массы;
- Сжечь жир. Девушки с объемными бедрами смогут «просушиться», избавиться от лишних килограммов и уменьшить объемы до желаемых. Специальный комплекс, который вы найдете ниже, способствует достижению двух целей одновременно;
- Улучшить форму. Сделать ягодицы более выпуклыми за счет упражнений для придания формы;
- Улучшить внешний вид всей нижней части тела. Упражнения с эластичной лентой для ягодиц прокачивают мышцы ног, что способствует пропорциональному развитию всего низа тела;
- Улучшить здоровье. Недоразвитые мускулы или избыток жира – причина заболеваний органов малого таза, а также ухудшения состояния костной ткани. Избыток жира на попе может стать причиной сколиоза, развития болезней коленных суставов. Центр тяжести смещается, организм работает неправильно, и спустя годы некорректного функционирования это выражается в болезнях. Тренировки с эластичной лентой способны предотвратить проявления этих проблем;
- Улучшить психическое состояние. Во время правильных тренировок выделяются гормоны удовольствия, которые помогают радоваться жизни, достигать целей. Делают вас красивой изнутри.
Итог: эластичная лента повысит вашу привлекательность. Не только внешнюю, но и внутреннюю.
Упражнения для ягодиц
Следующие упражнения являются основными в тренинге ягодичных мышц
Упражнение №1. Приседания с лентой
Цель: накачка ягодиц, равномерное развитие мышц ног.
Дополнительный эффект: статическая нагрузка на пресс и все мускулы верха тела.
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. Обтягиваем ленту об плечи, прочно держим концы резины в руках.
Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции, которая показана на первом фото.
Пояснение: основное упражнение для прокачки всего низа тела. Приседания стоит использовать первыми во время тренировки ягодиц.
Упражнение №2. Отведение ноги назад в упоре лежа
Цель: накачка ягодиц, бицепсов бедра.
Дополнительный эффект: статическая нагрузка на все тело.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Принимаем упор лежа. Резину лучше придавить к ноге обувью.
Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в колене ногу назад.
Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к начальной позиции.
Пояснение: если у вас переразвита передняя часть бедра (квадрицепсы), ставку стоит сделать именно на это упражнение.
Упражнение №3. Разведение ног на боку
Цель: проработка внутренней и внешней части бедра, ягодиц.
Техника:
Шаг №1. Стартовая позиция. Лента прочно связана.
Шаг №2. На вдохе отводим колено одной ноги в сторону.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.
Пояснение: помогает в устранении «ушек» и жирка на внешней части бедра. Ягодицы прокачиваются под новым углом, что повышает эффективность тренировок.
Упражнение №4. Отведение ноги вверх
Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.
Дополнительный эффект: небольшая статическая нагрузка на верх тела.
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. Резину связываем и закрепляем в районе голени.
Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, не разгибаем в коленном суставе.
Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к стартовой точке.
Пояснение: во втором упражнении мы сгибаем ногу и делаем аналог жима. Здесь просто выводим ногу вверх. При внешнем сходстве мышцы включаются по-разному, что создает дополнительную ценность для тренировки.
Упражнение №5. Мах ногой вперед
Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедра. Развитие внутренней и внешней части бедра.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция, резина связана.
Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, напрягаем квадрицепсы в конечной точке.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Пояснение: основная нагрузка уходит в переднюю часть бедра (квадрицепсы), что дополняет предыдущие движения.
Подробную технику, а также новые упражнения с лентой смотрим в этих видео:
Ваша тренировочная программа может выглядеть так:
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами | Отдых (в минутах) после упражнения |
Приседания | 5 | 15 | 90 | 3 |
Отведение ноги назад в упоре лежа | 3 | 12 | 60 | 2 |
Разведение ног на боку | 3 | 12 | 45 | 2 |
Отведение ноги вверх | 3 | 12 | 60 | 2 |
Махи ногой вперед. | 3 | 12 | 60 | — |
Все упражнения парные – выполняются на обе ноги.
Как тренироваться девушкам
Самые лучшие упражнения для ягодиц не работают, если вы тренируетесь неправильно. Это проблема 90% девушек. Мы начинаем тренировки, работаем, и бросаем спустя 1-3 недели. Результата нет, а стресс от тренировок огромен.
Эта проблема исправляется применением двух тренировочных принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип постепенности.
Разберемся с ними подробнее.
Прогрессия нагрузок
Тело приспосабливается к нагрузке, которую вы даете ему, и нуждается в увеличении объективного тренировочного стресса. Сделать это можно с помощью следующих механизмов:
- Увеличить сопротивление ленты;
- Нарастить количество подходов в упражнении;
- Добавить новое упражнение с лентой;
- Увеличить число повторений;
- Снизить отдых.
80% прогресса будет происходить за счет комбинирования первых двух факторов. На примере выпадов с эластичной лентой это будет выглядеть так:
Тренировка № | Цвет ленты | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами |
1 | Оранжевая | 2 | 12 | 1,5 |
2 | Оранжевая | 3 | 12 | 1,5 |
3 | Оранжевая | 4 | 12 | 1,5 |
4 | Оранжевая | 5 | 12 | 1,5 |
5 | Оранжевая | 6 | 12 | 1,5 |
6 | Красная | 3 | 12 | 1,5 |
7 | Красная | 4 | 12 | 1,5 |
8 | Красная | 5 | 12 | 1,5 |
9 | Красная | 6 | 12 | 1,5 |
10 | Красная | 7 | 12 | 1,5 |
11 | Красная | 8 | 12 | 1,5 |
12 | Фиолетовая | 3 | 12 | 1,5 |
13 | Фиолетовая | 4 | 12 | 1,5 |
14 | Фиолетовая | 5 | 12 | 1,5 |
15 | Фиолетовая | 6 | 12 | 1,5 |
16 | Фиолетовая | 7 | 12 | 1,5 |
17 | Фиолетовая | 8 | 12 | 1,5 |
18 | Фиолетовая + оранжевая | 3 | 12 | 1,5 |
19 | Фиолетовая + оранжевая | 4 | 12 | 1,5 |
20 | Фиолетовая + оранжевая | 5 | 12 | 1,5 |
21 | Фиолетовая + оранжевая | 6 | 12 | 1,5 |
22 | Фиолетовая + оранжевая | 7 | 12 | 1,5 |
23 | Фиолетовая + оранжевая | 8 | 12 | 1,5 |
24 | Фиолетовая + красная | 3 | 12 | 1,5 |
25 | Фиолетовая + красная | 4 | 12 | 1,5 |
26 | Фиолетовая + красная | 5 | 12 | 1,5 |
27 | Фиолетовая + красная | 6 | 12 | 1,5 |
28 | Фиолетовая + красная | 7 | 12 | 1,5 |
29 | Фиолетовая + красная | 8 | 12 | 1,5 |
30 | Фиолетовая + красная | 5 | 15 | 1,5 |
31 | Фиолетовая + красная | 6 | 17 | 1,5 |
32 | Фиолетовая + красная | 7 | 19 | 1,5 |
33 | Фиолетовая + красная | 8 | 20 | 1,5 |
34 | Фиолетовая + красная | 6 | 20 | 1 |
35 | Фиолетовая + красная | 6 | 20 | 1 |
Далее добавляем новые упражнения, в выпадах нагрузку сохраняем. Можно прогрессировать до 25 повторений.
Одну тренировку можно повторять от 1 до 4 раз. До выполнения одной программы в полном объеме к следующей схеме не переходим.
Постепенный прогресс
Важен в связи с тем, что во время тренировок в теле происходят определенные гормональные реакции. Либо мы контролируем их, либо они – нас. Чаще в роли контролируемого оказываемся мы. Эта роль связана со следующей последовательностью действий:
- Девушка читает о пользе эластичной ленты для ягодиц, загорается идеей обзавестись шикарной фигурой, и приступает к тренировкам;
- Как тренироваться она не знает. Находит комплекс, к которому нет никаких пояснений, и просто копирует его;
- В конце первой тренировки она сильно устает. Никто не рассказал ей, что девушка на видео тренируется уже год, и нагрузку нужно взять поменьше;
- На протяжении 3-4 дней у девушки дико болит попа, ноги и вообще все тело. Голова тяжелая, состояние стресса. Выделяется огромное количество кортизола (стрессовый гормон) в ответ на непривычную нагрузку в больших объемах;
- Девушка берет себя в руки и на 4 день преодолевает боль. Еще одна тренировка, которую она делает через «не могу». Кортизол растет в геометрической прогрессии;
- Спустя несколько дней наша героиня совершает еще один рывок. Она рассчитывает, что после этой тренировки попа уж точно накачается, и можно будет сбежать из этого ада;
- На следующий день она не может оторвать себя от постели, а в голову лезут депрессивные мысли. Девушка смотрит на свои ягодицы, не видит результата и решает «нафиг все это!». Вечером она покупает торт и возвращается к привычному образу жизни.
Таким образом поступает почти каждая, вследствие чего результат не достигается.
Правильный алгоритм:
- Вы читаете эту статью, четко осознаете свою цель, понимаете, что лучше тренироваться в кайф постоянно, чем выжимать себя полностью и бросать тренинг;
- В день тренировки выполняете несколько упражнений. Работаете 10-15 минут. После завершения тренировки ощущаем легкую усталость. Во время тренировки слушаем музыку, которая является источником гормонов удовольствия. За день-два до тренировки воздерживаемся от прослушивания музыки или хотя бы любимых песен;
- На следующий день после тренировки может присутствовать легкая крепатура. На психологическом состоянии тренеровка не отображается. При правильной нагрузки оно уйдет в плюс – вы будете бодры, появится ощущение начала новой жизни;
- На следующий день или через день проводим новую тренировку. Мышцы полностью восстановились, ничего не болит. Тренируемся чуть интенсивнее, но длительность тренировки почти не растет. Вновь слушаем музыку, чтобы зафиксировать ощущение «Тренировки – это хорошо». В подобном неспешном ритме наращиваем нагрузку 3-4 недели;
- Спустя 3-4 недели тренировок прогрессируем в том же ритме, в программе ничего не меняем. Меняется только восприятие тренировок. Работа над собой превращается в развлечение, а результаты тренинга подстегивают работать интенсивнее. Здесь важно не переусердствовать, не загонять себя в стрессовое состояние. Тренировки с эластичной лентой проходят в прежнем режиме. Просто теперь от них больше удовольствия;
- Тренировки становятся частью образа жизни, приносят колоссальное удовольствие. Между тортиком и тренировкой девушка без колебаний выбирает второе. Не потому что надо тренироваться или тортик есть нельзя, а по причине большого удовольствия от тренинга.
Гормоны удовольствия, которые раньше попадали в ваш организм с вредной пищей, теперь вырабатываются от процесса и результата тренировок. В такой парадигме классные ягодицы – наиме?