Эллиптический тренажер упражнения для бедер и ягодиц
Эллипсоидный тренажер относится к популярным приспособлениям для фитнеса, позволяющим эффективно работать над фигурой. С его помощью развивают и укрепляют мышцы нижней части тела, активизируя процессы жиросжигания. Данным приспособлением пользуются и профессиональные спортсмены, и просто любители физкультуры. Такой тренажер будет уместен не только в спортивном зале, но и дома, так как он занимает совсем немного места и не создает шума и вибрации при выполнении упражнений.
При покупке эллипсоидного тренажера нужно ориентироваться на особенности его конструкции и полезный функционал.
Виды конструкций
Сегодня в магазинах спортивных товаров можно купить эллипсоид 4-х видов. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы.
- Механический.
Данная модель является самой простой и недорогой в ценовом отношении. Механические тренажеры давно появились на рынке спортивных товаров и имеются в большинстве фитнес-клубов. Величина нагрузки, которую они дают, практически не регулируется. Приборы, которые бы позволяли оценить пройденное расстояние, количество потраченных калорий или измерить пульс также отсутствуют. Упражнения, выполняемые на механических моделях эллипсоидов, будут несколько сложны для неподготовленного человека.
- Магнитные.
Это один из самых распространенных видов эллиптического тренажера для домашнего использования. По сравнению с механическими моделями, такое приспособление для занятий фитнесом более удобно и интересно. Здесь уже предусмотрена возможность регулирования величины нагрузки на мышцы, а также установлены электронные приборы, позволяющие отслеживать основные параметры тренировки: время, путь, скорость, калории. На магнитных тренажерах выполняют упражнения для ягодиц, бедер, икроножной мышцы. Так как работа на таких устройствах не дает ударной нагрузки на суставы, эллипсоиды часто используют для восстановления двигательной активности после травм.
- Электромагнитные.
Тренажеры этого вида относятся к продвинутым моделям. Их можно встретить в современных спортивных залах и фитнес-клубах. Отличительной особенностью электромагнитных эллипсоидов является их расширенный функционал. На таком тренажере можно регулировать величину нагрузки, задавать скорость движения, нужное расстояние и время тренировки. Для контроля над интенсивностью и темпом движений предусмотрена функция измерения частоты сердечных сокращений. Будет полезна она и тем, кто выполняет упражнения для похудения. К недостаткам электромагнитных тренажеров можно отнести их значительные габариты и высокую стоимость. Поэтому они не так популярны у тех, кто предпочитает заниматься дома.
- Аэродинамические.
Если составлять рейтинг самых удобных и полезных эллипсоидных тренажеров, то аэродинамические модели поднимутся на первое место. Они объединили в себе все положительные качества других видов эллипсоидов. Единственный их минус — цена. Стоимость аэродинамического прибора может составлять 100-150 тысяч рублей, поэтому приобрести его может далеко не каждый. Но все расходы окупаются удобством тренажера и разнообразием его функций. В эллипсоиде имеется даже генератор, который подзаряжает аккумуляторные батареи, питающие электрические и электронные части прибора. Поэтому в смене батареек необходимости нет. На таком спортивном инвентаре можно выполнять любые эффективные упражнения для нижних конечностей.
Особенности выбора
При выборе эллипсоидного тренажера, вне зависимости от его вида и конструкции, необходимо обращать внимание на такие особенности:
- Производитель.
Безопаснее всего покупать товар, который имеет положительные отзывы пользователей. Чаще всего это изделия известных брендов, отличающиеся хорошим соотношением цены и качества.
- Ширина педалей.
Это очень важная характеристика для людей большой комплекции. Не стоит покупать тренажер, не попробовав разместить на его педалях ступни своих ног: выполнение упражнений на эллипсоиде с узкими педалями может быть крайне неудобным.
- Поручни.
Этот элемент конструкции должен соответствовать росту спортсмена, быть прочным и надежным. Наличие поручней дает возможность заниматься на тренажере качественнее и эффективнее. Упражнения для ягодиц невозможно сделать правильно, если тренажер оборудован неудобными поручнями.
- Прочность конструкции.
Выбирая эллипсоид, обязательно нужно оценить его прочность. Первоначально это делают визуально. Затем нужно узнать, на какой вес рассчитан данный тренажер. Эта информация обычно размещается в инструкции по эксплуатации спортивного инвентаря. Не будет лишним попробовать встать на тренажер и сделать несколько пробных упражнений.
Зная вышеперечисленные требования к тренажерам, можно подобрать для себя наиболее удобную и функциональную модель.
Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.
Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.
Какие мышцы работают
При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:
Мышцы ног
- Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
- Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
- Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.
Мышцы кора
- Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
- Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.
Мышцы верхней части корпуса
- Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
- Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
- Бицепс плеча работает во время сгибания.
- Мышцы спиныработают при тягах к себе.
Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.
Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.
Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).
Упражнения на эллиптическом тренажере
Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:
- Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
- Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
- Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
- Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
- Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.
Программы тренировок на эллиптическом тренажере
В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.
- В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
- Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
- Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
- Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
-
Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере. - Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.
Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.
Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.
Типы тренировок для похудения
Непрерывная тренировка в одном темпе
Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.
Интервальная тренировка с переменой скорости
Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:
- начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
- 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
- завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.
Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.
Тренировка со сменой сопротивления
Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):
- разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
- уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
- заминка на уровне 4 – 5 минут.
Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.
Интервалы в зависимости от пульса
Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.
- разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
- 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
- заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.
При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:
- разминка без тренажера;
- работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
- заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.
Принципы тренировок для укрепления мышц
Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.
- За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
- При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
- И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
- Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
- Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.
Другие записи
Вы — системный администратор, фрилансер или интернет-предприниматель. А может быть, вам предстоит последний, самый напряженный год учебы в ВУЗе, подготовка к сессиям, курсовые работы, сложнейший дипломный проект. У вас преимущественно сидячая работа, которая занимает настолько много времени, что его не остается на посещение спортзала 2-3 раза в неделю. И на этом фоне вам во что бы то ни стало необходимо накачать красивые ягодицы. Узнайте из этой статьи, как вы можете это сделать на эллиптическом тренажере.
Возможно ли накачать попу на эллипсоиде
Эллипсоид — это устройство для спортивных тренировок, позволяющее воспроизводить ходьбу или бег, исключая динамическую нагрузку на суставы. Его особенность состоит в том, что прокачиваются мышцы и нижней части тела, и верхней — хотя и в меньшей степени. Поскольку нас больше интересует, можно ли на эллипсоиде накачать ягодицы, давайте рассмотрим таблицу, в которой указаны мышцы нижней части тела, задействованные во время тренировки:
| Группа нагружаемых мышц (сокращение «м») | Условия роста мышечной массы |
| большие ягодичные м. | при увеличении угла наклона, возрастает нагрузка, а также проработка gluteus maximus |
| м. передней поверхности бедер | при условии увеличения интенсивности занятий, можно проработать почти так же хорошо, как на велотренажере |
| м. задней поверхности бедер | нагружаются наиболее активно при увеличении угла наклона, а также при движении в обратную сторону |
| м. голеней — передние большеберцовые, камбаловидные, икроножные | хорошо прорабатываются при интенсивных нагрузках и чередовании движения вперед и назад |
Таблица подтверждает возможность накачать попу на эллиптическом тренажере. Остается только уделить больше внимания изучению техники тренировок.
Как проводить тренировки, чтобы накачать ягодицы на эллипсоиде
Мышцы начинают расти, когда подвергаются стрессу. Чтобы накачать попу на эллиптическом тренажере, рекомендуется чередовать движения в спокойном темпе (как при ходьбе) с короткими — по две-три минуты — нагрузками взрывного характера. Во втором случае это может быть увеличение сопротивления или режим бега.
Хороший эффект можно получить, выполняя движения, как при ходьбе назад в положении с полусогнутыми коленями. Некоторые тренажеры позволяют использовать режим движения по пересеченной местности — один из наиболее подходящих для роста ягодичных мышц. Также хорошо тренирует эту группу мышц ходьба гусиным шагом — бедра параллельны полу, прямую спину держать вертикально, руки вытянуты вперед. Можно использовать вариант с наклоном туловища вперед на 45 градусов, но спину нужно держать прямо.
Можно ли степпером накачать ягодицы
Как бы ни был хорош эллипсоид, у компактного «шагателя» перед ним, как минимум, два преимущества: габариты и цена. Степпер, в отличие от эллиптического тренажера, занимает совсем мало места, да и стоит примерно в пять раз дешевле. Но мышцы нижней части тела он прокачивает почти так же хорошо, как эллипсоид. Поэтому накачать попу на степпере вполне реально; кроме того, он неплохой кардиотренажер. При минимальной, но продолжительной нагрузке, он способствует сжиганию жировых отложений. Чтобы накачать ягодицы на этом маленьком тренажере, необходимы: регулярность занятий, соблюдение правильной техники выполнения упражнений и настойчивость в достижении цели.
Как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы
Условием увеличения мышечной массы является создание краткосрочных, но значительных нагрузок. Длительные тренировки с умеренной нагрузкой эффективны для сжигания избыточного жира. Короткие по времени занятия с предельно возможной нагрузкой на мышцы — это как раз то, что нужно, чтобы накачать попу на степпере. Чтобы ягодичные мышцы работали с максимальной нагрузкой, нужно перенести вес тела на пятки, при этом корпус подать вперед (спина прямая), а попу отклонить назад. Выполняя движения, имитирующие шаги, нужно стремиться занять такое положение тела, чтобы основная нагрузка приходилась на седалищные мышцы. Максимальное напряжение ягодичной мышечной группы должно ощущаться на каждом шаге.
Необходимо всегда уделять внимание дыханию: дышать ровно, глубоко, ритмично — в такт движениям. Если дыхание сбилось, нужно его восстановить, замедлив движение. Помещение должно быть вентилируемым, но без сквозняков. Для того чтобы ускорить получение ожидаемого результата, занятия на степпере можно дополнить другими упражнениями, это: воздушные приседания, махи ногой назад, мостик, выпады. Также полезны упражнения для ягодиц с отягощениями.
Какие бы тренажеры и упражнения вы ни выбрали для увеличения мышечной массы ягодиц, важно проводить тренировки регулярно, прилагая максимальные усилия, соблюдая режим занятий. Лучшего эффекта стоит ожидать после получения консультации квалифицированного тренера, например, в фитнес клубе на Красногвардейской.