Энергия для мышцы после тренировок

Регенерация — это абсолютно необходимое условие для эффективных занятий спортом и совершенствования фигуры, так как мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Чтобы восстановление было максимальным, советуем применять следующие способы.

1. Меньше боли благодаря правильной подготовке

Более быстрая регенерация начинается еще до старта тренировки с разогрева мышц. Разминка позволяет поднять температуру тела до нужного уровня и разогнать кровообращение. Особенно хорошо для этих целей подходит легкий бег — без него не обходится ни одна профессиональная тренировка. После пробежки обязательно нужно расслабиться — это позволит удалить шлаки и лишнюю кислоту из мышц. Без этого они и сухожилия больше подвержены травмированию.

2. Длительный сон

Сон — это универсальный лекарь. Пока ты спишь, твой организм активно работает и заботится о том, чтобы все повреждения, полученные во время занятия спортом, быстро ликвидировались, а тело стало сильнее. Старайся спать не менее 7, а лучше 8 часов. И не только после тренировки, а вообще!

3. Восстанавливающее занятие и активный отдых

То, что ты вчера тренировалась до седьмого пота, не значит, что на следующий день нужно лежать. Займись отдыхом, но активным: получасовая кардионагрузка или долгая прогулка способны творить чудеса. Легкие движения стимулируют кровоток и помогают вывести продукты метаболизма. Если совсем нет настроения тратить время на кардиотренировку, то можно отправиться на расслабляющий массаж.

4. Правильная растяжка

О растяжке эксперты спорят уже много лет. Лучше растягивать мышцы до или после тренировки? Или это совсем не нужно? Точный ответ пока неизвестен, но большинство фитнес-тренеров считают, что растяжка помогает расслабиться и снизить мышечное напряжение. Только она не должна быть долгой, иначе мускульный тонус только увеличится.

5. Фазы восстановления в будничной жизни

На выходных предстоит переезд и придется носить тяжелые коробки? Или ты испытываешь сильный стресс из-за предстоящего экзамена? Не очень хорошие предпосылки для увеличения спортивной нагрузки! Если в повседневной жизни ты очень активна физически, то процессы регенерации идут медленнее. Поэтому постарайся быть наиболее расслабленной в дни, когда не идешь в фитнес-зал.

6. Правильный план тренировок

Более быстрая регенерация возможна благодаря определенному плану тренировок. Дни максимального покоя — это уже прекрасное начало. А если ты непременно хочешь заниматься часто, то сделай выбор в пользу сплит-тренировки. Например, в первый день ты работаешь только над ногами, на второй занимаешься спиной и руками, на третий — животом и грудью. Это позволит восстановиться другим группам мышц.

7. Правильное питание

Питание играет огромную роль в том, как быстро ты потеряешь вес и приобретешь фигуру своей мечты. Сразу после тренировки наши мышцы начинают требовать питательные вещества, чтобы «отремонтировать» мелкие травмы и пополнить опустевший резервуар энергии. Поэтому в течение 2 часов необходимо принять пищу. Идеальный вариант — комбинация белка и углеводов, а с жирами следует быть осторожнее, так как они замедляют пищеварение и усвоение белка и углеводов. Хороши для регенерации мышц специи. Инжир и куркума оказывают противовоспалительное воздействие, а чили и перец стимулируют кровоснабжение организма. Идеально!

8. Выбор напитка

Чтобы транспортировать питательные вещества туда, куда нужно, необходима жидкость. Но не сладкая газировка, а обычная вода! Если ты пьешь достаточное количество воды, твое тело восстанавливается быстрее. Абсолютно бесполезен и даже вреден алкоголь. Он не только препятствует регенерации мышц, но и задерживает жидкость, образуя отеки, и сгущает кровь.

9. Тепло и холодно

Сауна, горячая вода стимулируют кровообращение и вместе с этим регенерацию. Но и противоположное не менее эффективно — холод. Купание в проруби или ополаскивание холодной водой, выход в купальнике на морозный воздух — эти методы давно известны, только не стоит находиться на холоде долго, иначе вместо восстановления ты заработаешь переохлаждение. Самая доступная и эффективная альтернатива — контрастный душ, подразумевающий смену горячей воды на холодную.

10. И душе нужен покой

Восстанавливаться нужно не только физически, но и психически, так как центральная нервная система оказывает огромное влияние на все процессы организма. Когда расслабиться удается с трудом, попробуй заняться йогой, медитацией, прочитай книгу или отдохни с друзьями. Позитивные мысли помогут твоим мышцам быстро восстановиться.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Источник

После каждой тренировки мы мечтаем о том, чтобы мышцы быстрее восстановились, ведь тогда они перестанут болеть. Это шесть проверенных способов для ускорения восстановления после высоких нагрузок.

Если ты регулярно тренируешься, то знаешь, что такое мышечная боль после нагрузок. Все закономерно – мышцы травмируются под воздействием нагрузок и нуждаются в восстановлении. К сожалению, многие люди не дают своим мышцам восстановиться правильно, они не ускоряют восстановление, а замедляют его. Вместо того, чтобы делать правильные вещи, они лежат на диване и употребляют неправильную пищу.

То, что ты делаешь после тренировки, сильно влияет на твои успехи на следующей тренировке. Если ты хочешь быть продуктивным на каждом занятии, то усиль свою программу для восстановления мышц. Это шесть лучших способов ускорить мышечное восстановление и побыстрее избавиться от боли в них.

Работа суставами и улучшение кровообращения

Проблема медленного восстановления для многих людей заключается в бездействии. После тренировки и на следующий день хочется как можно меньше двигаться, поддаваясь этому желанию, ты замедляешь восстановление мышц. Для того, чтобы быстро восстанавливаться, даже в дни отдыха нужно оставаться активным. При движении суставы пополняют запасы синовиальной жидкости, к мышцам поступает больше крови, восстановление должно быть активным.

Пить много воды

Если ты не выпиваешь достаточного количества жидкости после тренировки, то мышцы в обезвоженном теле начинают болеть еще сильнее. После тренировки в теле образуются продукты распада, они усиливают боль. Ты должен выпивать 2-3 литра воды в день для вымывания продуктов распада и снятия боли.

Средства от мышечной боли

Боль в мышцах может быть настолько сильной, что любая активность станет затруднительной. Но двигаться все-таки нужно, поэтому при очень сильной боли целесообразно использовать мази и кремы для мышц. Такие средства могут обладать охлаждающим или согревающим эффектом, принцип действия каждого заключается в снятии мышечного напряжения и преодолении боли.

Продукты с высоким содержанием калия

Питание после тренировки – это особенный рацион, он должен соответствовать задаче восстановления. Для ускорения восстановления мышц нужно есть как можно больше продуктов с высоким содержанием калия, этот микроэлемент играет решающую роль. Лучшими источниками калия являются бананы и картофель, эти продукты универсальны, они никогда не надоедают.

Холод

Один из самых простых, но при этом наиболее эффективных средств для восстановления мышц, это холод. Ты можешь использовать силу холода в разных процедурах – прохладная ванна или душ, холодная грелка или пакеты со льдом.

Воздействие холода не приносит мгновенного эффекта, но с ним мышечная боль утихает гораздо быстрее.

Шоколадное молоко

В шоколадном молоке представлена отличная комбинация питательных веществ для восстановления мышц. В первую очередь это белок, кальций и флавоноиды. В магазинах редко попадается шоколадное молоко без массы вредных добавок, поэтому лучше приготовить напиток в домашних условиях. Не обязательно использовать коровье молоко, напиток на основе миндального или кокосового молока тоже получается очень питательным.

5 советов по восстановлению после тренировки

В этой статье мы обсудим пять советов по ускорению и усилению эффекта восстановления после тренировки. Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, важно дать себе несколько минут после нагрузки. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе и адаптации после интенсивной тренировки.

1. Пейте много жидкости и гидрата

Любой фитнес-энтузиаст знает важность надлежащей гидратации до, во время и после интенсивной дозы физической активности. Важно пить много жидкости во все эти критические моменты, если вы хотите избежать мышечной усталости, повреждений и других осложнений. К сожалению, многие занятые в спортзале сосредотачиваются на питьевой воде перед их рутиной и забывают сделать это после. У других есть плохая привычка пить воду, когда они чувствуют жажду, что не рекомендуется.

Чтобы уменьшить риск растяжений, разрывов и других травм, связанных со спортом, всегда пейте много воды после тренировки. Если вы являетесь поклонником спортивных напитков, усиленных электролитами или любыми другими напитками для восстановления после тренировки, то немедленно избавьтесь от этой привычки, так как такие напитки оказывают обратный эффект, изнашивая организм ещё сильнее, и создавая иллюзию бодрости. Одно исследование даже показало, что шоколадное молоко также является хорошим напитком для восстановления после тренировки. Тем не менее, имейте это в виду, что в конце дня нет ничего более полезного, чем простая H2O.

2. Получите хороший ночной сон

Не секрет, что получение большого количества отдыха является ключом к психическому и физическому здоровью. Но знаете ли вы, что отсутствие этого может сильно помешать не только вашему мускульному выздоровлению, но и вашей общей атлетической деятельности? Согласно исследованию 2008 года , лишение сна является пагубным для выздоровления, поскольку оно препятствует естественным процессам организма.

Поэтому получение восьми часов сна в ночное время может быть важным, когда вы хотите избежать каких-либо осложнений, связанных со спортом. Если ваш график позволяет это, попробуйте подремать после обеда в течение недели, и сделать выводы. Идеальным вариантом является быстрый 20-минутный сон через два часа после тренировки, который не только восстановит мышцы, но также не будет препятствовать вашему ночному сну.

3. Сосредоточьтесь на потреблении белка

Белок — это средство восстановления мышц номер один, которое вы можете включить в свой рацион. Вместо того, чтобы пить коктейли с добавками, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка из цельных продуктов, таких как яйца, греческий йогурт, творог и постные куски мяса. Эти универсальные ингредиенты являются отличными закусками или полноценными блюдами, которые помогут вам в восстановлении.

Очень важно потреблять перекусы, которые богаты белком перед сном, чтобы ваши мышцы восстанавливались со временем. Это позволит уменьшить ощущение болезненности, которую вы бы в противном случае получили на следующий день. Не забывайте о потреблении белка до и после тренировки. Это не менее важно.

4. Планируйте дни отдыха соответственно

Когда дело доходит до дней отдыха, общее правило состоит в том, чтобы поддерживать здоровый отдых в 48 часов между тренировками, если вы являетесь поклонником более требовательных физических процедур. Конечно, это не универсальное правило, а скорее руководство, которое вы можете соблюдать или адаптировать в соответствии с вашими личными потребностями и предпочтениями.

Никогда не забывайте о растягивании, особенно во время дней восстановления. Со временем эта привычка поможет в восстановлении мышц и больше не будет обузой.

В зависимости от вашего возраста и уровня мастерства вам может потребоваться меньше времени для отдыха или больше. Если вы обнаружите, что занимаете более длительные паузы, старайтесь постепенно уменьшать время восстановления каждую неделю. Занимаетесь легкими упражнениями, такими как йога или тай-чи, чтобы вы не теряли следы своих целей в фитнесе во время отдыха или “подзарядки”. Однако, если вы почувствуете травму, лучше всего прислушаться к своему телу и провести несколько выходных дней.

5. Принимайте холодные ванны, когда это необходимо

Наконец, когда вы обнаружите, что становится слишком трудно сдерживать мышечное напряжение и усталость, наука советует вам попробовать холодную ванну. Хотя мысль о погружении вашего больного тела в ледяную воду после интенсивной тренировки может показаться пугающей, это фактически поможет уменьшить болезненность и воспаление в течение 24-48 часов.

Еще одним средством для лечения болезненности после тренировки является смешение сока из трех лимонов с двумя столовыми ложками меда. Возьмите чистое полотенце, окуните его в смесь и нанесите на области, на которых чувствуете боль после трудной тренировки. Из -за противовоспалительных свойств лимона это необычное средство поможет вам восстановить мышцы.

Эти пять советов помогут вам значительно уменьшить время восстановления организма после тренировки, препятствуя появлению болезненности и переутомлению мышц.

Источник

Сколько калорий вы должны есть каждый день?

Вы должны убедиться, что вы, по крайней мере, едите столько калорий, сколько вы сжигаете каждый день. Небольшой избыток, 10-20%, целесообразно для того чтобы увеличить тарифы синтеза протеина.

Восстановления после тренировки белков и мышц.

Мы все слышали, что высокобелковая диета важна для наращивания мышц, и теперь вы знаете, диетический белок обеспечивает ваше тело аминокислотами, необходимыми для синтеза собственных белков.

Восстановление после тренировки

Сколько же этого достаточно?

Исследования показали, что белок должен составлять примерно 30% от ваших ежедневных калорий. Для большинства людей, около 1 грамма на килограмм веса тела.

Наличие белка до и после целесообразно, чтобы ускорить восстановление после тренировки, иммунную функцию, рост и поддержание мышечной массы тела.

Восстановление углеводов и мышц

В то время как низкоуглеводные диеты в наши дни модны, они полезны для тех из нас, кто пытается стать больше, компактнее и сильнее.

Почему?

По двум основным причинам

Углеводы снабжают наш организм молекулами, необходимыми для синтеза гликогена, который повышает физическую работоспособность.

Наращивание мышечной массы и размера требует, чтобы мы постоянно давили нашими мышцами все труднее и тяжелее (Прогрессивная перегрузка), и это практически невозможно, когда наш гликоген на низком уровне.

Кроме того, исследования показали, что, когда мышечный гликоген на низком уровне, физической нагрузкой повреждения мышечной ускоряется.

Почему это плохо? Разве мы не пытаемся сломать наши мышцы с помощью упражнений?

Восстановление после тренировки

Да, но помните, что наш организм может синтезировать так много мышечных белков каждый день. Если нанести слишком много урона на нашей тренировки, наш организм просто не сможет угнаться за ремонтом, который может привести нас на самом деле к потере мышц, несмотря на регулярные тренировки.

Углеводы стимулируют выработку инсулина, который не индуцирует синтез белка, но ингибирует расщепление белка и, таким образом, влияет на общий рост мышц. В одном исследовании сравнивали высоко — и низко-углеводные диеты и обнаружили, что после низкоуглеводной диеты возросла деградации белка и снижение синтеза белка, в результате чего меньше общий рост мышц.

В то время как низкоуглеводная диета имеет свои преимущества для тех кто, с нарушениями углеводного обмена (диабетиков и пре-диабетиков, например), это не хорошо для максимизации мышечного роста.

Так сколько углеводов вы должны есть каждый день?

Восстановление после тренировки

Хорошо, чтобы начать получать 30-50% ваших ежедневных калорий от углеводов.

Восстановление сна и мышц

Достаточно сна важно для восстановления мышц, а также (не говоря уже об общем здоровье).

Исследования показали, что лишение сна может вызвать потерю мышц, и это также связано с мышечной атрофией.
Исследование, обнаружили, что, когда 10 здоровых мужчин снижает сон на неделю с 9 часов в сутки до 5, их уровень тестостерона снизился на 14% в течение дня.
Известно также, что недостаток сна снижает гормон роста и инсулиноподобного ростового фактора, которые играют важную роль в поддержании мышечной массы.
Лишение сна имеет несколько других негативных эффектов, в том числе снижения потери веса, повышенный риск хронических заболеваний, снижение физической работоспособности, и многое другое.

Сколько вы должны спать?

Сон должен отличаться от человека к человеку, но по данным, взрослым требуется 7-9 часов сна в сутки, чтобы избежать негативные последствия лишения сна.

Большинство из нас считают, что большое количество мышц восстанавливаются во время сна, но исследования показали, что синтез белка довольно низок в это время.

Почему?

Из-за ограниченного наличия аминокислот.

Если мы не едим протеин прежде чем мы идем спать, наше тело должно ждать до нашего следующего приема пищи для того чтобы продолжать процесс.

Имейте в виду, что это не означает, что вы потеряете мышцы, пока вы спите (это миф), это просто означает, что без сырья, необходимого для восстановления, ваши мышцы не смогут восстановиться.

Таким образом, неудивительно, что исследования показали, что употребление в пищу белка как казеин перед сном помогает восстановлению мышц.

Добавки и восстановление после тренировки мышц

ВСАА и восстановление мышц

ВСАА принимают до и после тренировки, как было показано для уменьшения распада мышечного белка и ускоряет восстановление…но…это не значит, что вы должны обязательно его купить.

Почему?

Потому что белок выполняет то же самое, и особенно быстрое поглощение белка, с высоким содержанием лейцина (аминокислота, которая сильно инициирует синтез белка), как и сывороточный протеин.

Восстановление после тренировки мышц и глютамин

Другой распространенный продукт, который продается как для наращивания мышечной массы, восстановления является аминокислота глютамин.

Исследования показали, что внутримышечное введение глутамина уровня х играют важную роль в синтезе белка и предотвращения катаболизма мышечных тканей. Он также улучшает способность организма использовать лейцин.

Восстановление после тренировки мышц и креатин

Креатин — это вещество, содержащееся в организме человека и в пищевых продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самая изученная пищевая добавка в мире спортивного питания-предмет более 200 исследований.

Среди его многих преимуществ являются снижение физической нагрузкой повреждения мышц и воспаление.

Восстановление после тренировки

Карнитин и восстановление после тренировки мышц

Карнитин — это вещество, которое ваш организм производит из аминокислот лизина и метионина, и она играет важную роль в генерации клеточной энергии.

Исследования показали, что добавки с карнитином снижает физической нагрузкой повреждения мышц и болезненность, и улучшает восстановление мышц.

Протеин и гейнер.

Я думаю все знают об этих добавках и много рассказывать не нужно. Скажу лишь свое мнения, если вы правильно тренируетесь, питаетесь и у вас правильное восстановление после тренировки, то это будет пустой тратой ваших финансов.

Восстановление после тренировки

Таким образом восстановление основной ключ для прогресса в нашем тренировочном процессе…

Источник