Эротические упражнения для женщин
Мы составили список упражнений, которые не только помогут девушкам стать стройнее, но и повысят качество секса. Вы сможете продержаться в любимой позиции гораздо дольше и получить от неё максимум удовольствия.
Упражнения самые обычные и привычные, просто раньше мы как-то не задумывались о том, какие именно мышцы работают во время занятий сексом в той или иной позе. Фавориты подборки — различные варианты приседаний и упражнения на гибкость.
1. «Лягушка»
health.com
Это упражнение от инструктора по йоге Лесли Ховард (Leslie Howard) из Окленда. «Лягушка» раскрывает внутреннюю поверхность бёдер и тазовое дно, делает ваши тазобедренные суставы более подвижными.
Выполняется оно просто. Лягте на пол на живот. Сложите два полотенца пополам и подложите их так, чтобы они поддерживали таз и бёдра. Руки вытяните вперёд. Согните руки и ноги под прямым углом, чтобы получилась поза, похожая на лягушку. Задержитесь в этом положении на 3 минуты и затем вернитесь в исходную позицию.
Ещё один вариант — всем известная «лягушка» из растяжки перед поперечным шпагатом.
2. Приседания с мячом между спиной и стеной
В сексе есть много поз, в которых вам нужно находиться в полуприседе или глубоком приседе, а иногда ещё и пружинить. Статические упражнения, как правило, многим даются не так легко, как динамические. Персональный тренер Нэнси Кранк (Nancy Krank) считает, что приседания в статике с мячом между спиной и стеной отлично проработают ваши ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что поможет привыкнуть к таким нагрузкам.
В нижнем положении задержитесь на 15–30 секунд и вернитесь в исходное. Рекомендуется выполнить пять повторов.
3. Поза моста
Эта асана считается предшественницей упражнений Кегеля и тазовых наклонов. Она укрепляет ягодицы, внутреннюю часть бёдер, бицепсы бедра и растягивает сгибатели бедра. Ещё один плюс: к тазу приливает большое количество крови, в результате чего пробуждаются мышцы тазового дна и активизируются женские половые органы.
Выполните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 30–60 секунд.
4. Низкие приседания с боковыми выпадами
Такие приседания укрепляют ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер, развивают гибкость и, если верить этой статье, позволят нащупать точку G практически в любом положении. Так что попробовать стоит. Выполните 10–20 повторений этого упражнения.
Также можно сделать стандартные приседания с боковыми выпадами по 10 повторений на каждую ногу.
5. Отжимания с отведением ноги в сторону
Этот вариант отжиманий довольно сложно выполнить не только девушкам, но и некоторым парням, однако на них определённо стоит обратить внимание! Рекомендуемая схема — два подхода по 10–15 повторений, но для начала хватит и одного подхода.
6. Стандартные приседания
Стандартные приседания можно выполнять как со штангой, так и без — техника та же. Дебби Мандель (Debbie Mandel), фитнес-эксперт и эксперт по стрессу, говорит, что приседания делают вашу попу и ноги красивыми, а также улучшают циркуляцию крови в нижней части тела. Внутренние органы лучше снабжаются кровью, в результате чего вы можете получить немного больше удовольствия. Рекомендуемое количество повторений — 15–30.
7. Наклоны корпуса назад из положения стоя на коленях
Это упражнение укрепляет бёдра, растягивает подвздошно-поясничную мышцу, делает вас более сильными и гибкими, а также расширяет диапазон движений в постели без страха травмировать поясницу.
8. Поза бабочки лёжа
Упражнение раскрывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю поверхность бёдер. Если будете выполнять его регулярно, задерживаясь в таком положении на 20–30 секунд, можете попрощаться с пугающими щелчками в тазобедренных суставах и получите гораздо больше удовольствия в некоторых позах, когда партнёр находится сзади.
9. Отжимания на трицепсы с упором на стул
Во-первых, сильные и подтянутые руки — это красиво. А во-вторых, они позволят вам получить в постели гораздо больше удовольствия (трицепсы задействованы во многих позах), чем слабые и дрожащие руки, не способные выдержать вес вашего собственного тела.
Рекомендуемое количество повторений — 10–20.
10. Скручивания с фитболом или петлями TRX
Это упражнение развивает баланс, укрепляет мышцы кора и рук, что помогает избежать случайных травм спины в порыве страсти, а также увеличивает вашу выносливость в позициях сверху. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.
Кстати, можете тренироваться вместе со своим партнёром: о мужчинах мы тоже позаботились. 😉
В вашем плане тренировок до сих пор только бег и приседания? Пора менять это! Мы расскажем вам, почему стоит начать заниматься секс-гимнастикой!
Упражнения для улучшения сексуальной жизни!
Желание секса сильнее, больше оргазмов и удовольствия в постели — звучит здорово? Воплотить эту мечту в жизнь вполне возможно! Волшебное слово: секс-гимнастика. Она подразумевает простые упражнения, которые помогают заметно улучшить сексуальную жизнь.
Самое замечательное в секс-гимнастике: ее могут делать как мужчины, так и женщины. Целью упражнений является тренировка определенных групп мышц, стимулирование кровообращения в тазовой области и повышение сексуальной самооценки.
Это означает, что у тех, кто регулярно занимается секс-гимнастикой, усилится либидо, секс будет более приятным и длительным, а оргазмов станет больше. Вам понравилась эта идея? Вот 4 лучших упражнения для него и для нее!
1. Напряжение тазового дна
Первое упражнение затрагивает одну из самых важных для улучшения секса частей тела: тазового дна. У женщин тренированные мышцы тазового дна обеспечивают больше удовольствия и увеличивают вероятность вагинального оргазма.
Но тренировка тазового дна также важна для мужчин, потому что, если укрепить тазовое дно, половой член будет лучше снабжаться кровью, и потенция усилится. Кроме того, это помогает отстрочить наступление оргазма. Поэтому это простое упражнение можно считать абсолютно выигрышным для всех!
Как его делать:
Напрягайте несколько раз в день мышцы, которыми мы останавливаем мочеиспускание (в общей сложности 10 минут), удерживайте напряжение около 5 секунд, а затем расслабьте. Повторите 15 раз, а затем глубоко выдохните, чтобы полностью снять остаточное натяжение.
Время от времени старайтесь делать подряд очень короткие прерывистые движения: напряжение, расслабление, напряжение, расслабление. Наконец, глубоко выдохните, чтобы снять напряжение.
Совет: если вы еще не можете почувствовать мышцы тазового дна, сделайте следующее: остановите струю мочи в туалете и обратите внимание на группы мышц, которые это делают. Часть тела, которую вы чувствуете, является тазовым дном. Кстати, это «туалетное упражнение» также помогает мужчинам задержать наступление эякуляции во время секса.
2. Обруч
Какое отношение обруч имеет к лучшему сексу? Большое! Потому что круговые движения таза не только улучшают подвижность бёдер, но и снабжают нижнюю часть тела кровью и тренируют глубокие мышцы. Это усиливает сексуальное желание и тренирует способность достигать оргазма.
Вот как это работает:
Встаньте, ноги должны быть на ширине плеч, слегка согните их в коленях и попытайтесь круговыми движениями удерживать обруч. Занимайтесь 5 минут в день. Приятный побочный эффект от этого упражнения: оно делает талию тонкой.
У вас нет под рукой обруча или просто не хватает места в квартире? Тогда просто крутите бёдрами. Слегка согните ноги в коленях, дышите спокойно и глубоко. Попробуйте нарисовать бёдрами восьмерку и меняйте направления после пары повторений.
3. Тазовые качели стоя
С помощью этого упражнения вы сделаете таз более гибким, это поможет сохранить сексуальное возбуждение во время полового акта и повысить его до оргазма.
Вот как это работает:
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки на бедрах и слегка согните колени. Направьте таз вперед и напрягите тазовое дно. Спина округляется, вы выдыхаете. Затем переместите таз назад, слегка прогнитесь, дышите спокойно. Повторите комплекс 20 раз.
Совет: это упражнение можно выполнять сидя. И если вы занимаетесь этой сексуальной гимнастикой во время секса, например, когда находитесь сверху, ваша нижняя часть тела будет лучше снабжаться кровью, и вы получите больше удовольствия!
4. Тазовые качели на четвереньках
Это упражнение является модификацией предыдущего. Оно также укрепляет тазовое дно и стимулирует кровообращение.
Вот как это работает:
Встаньте на четвереньки. Теперь втяните живот и тазовое дно внутрь, прогнувшись и округлив спину как кошка. Выдохните. Затем сделайте вдох, выгнитесь в обратную сторону, сместив ягодицы назад. Повторите упражнение 15 раз. Движения должны быть спокойными и плавными.
Совет: занимайтесь с вагинальными шариками. Еще один способ эффективно тренировать тазовое дно — использовать вагинальные шарики. Они вставляются во влагалище и при беге слегка качаются. Это не только оказывает сексуально стимулирующее действие, но и укрепляет мышцы влагалища и тазового дна!
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с sex.missfit.ru!
Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте
Также рекомендуем наш канал для женщин MISSFIT.RU
Обычно в обществе не принято обсуждать проблемы в интимной жизни. Однако каждый взрослый человек в какой-то момент с ними сталкивается. Но далеко не все люди знают, как исправить эту неприятную ситуацию. К счастью, в современном мире есть достаточно методик и упражнений, направленных на улучшение качества секса, поэтому многие проблемы в постели оказываются довольно просто решаемыми.
Зачем нужны упражнения для улучшения качества секса
Как правило, молодые и полностью довольные своей интимной жизнью люди не задумываются о том, как улучшить качество секса (разве что с целью порадовать или удивить партнёра). Гораздо серьёзнее этот вопрос стоит перед рожавшими женщинами, людьми среднего возраста или парами, которые давно вместе и уже не получают от интимной близости такого удовольствия, как раньше. Неудовлетворённость сексом обычно вызвана недостаточным тонусом тазовых мышц, из-за чего ощущения от близости становятся не такими яркими. Порой это приводит к тому, что один из партнёров (обычно женщина) или оба не могут получить оргазм, то есть прийти к желаемому финалу сексуальной близости. Именно в случае неудовлетворённости сексом некоторые люди задумываются об упражнениях для улучшения его качества. Сразу стоит сказать, что постыдного ничего в этом нет — любому здоровому человеку нужен секс, поэтому желание сделать этот процесс лучше и устранить все неприятные моменты интимной жизни является вполне разумным, логичным и обоснованным.
Кому можно выполнять специальные упражнения
Некоторые из упражнений не во всех случаях можно выполнять без консультации врача. К примеру, недавно родившие женщины должны быть особенно осторожны в подборе комплекса занятий, поэтому им необходимо получить консультацию у гинеколога. Не стоит рисковать, самостоятельно выбирая комплекс упражнений, и людям, недавно перенёсшим операцию. В данном случае до окончания послеоперационного периода думать о занятиях не стоит. По его истечении следует проконсультироваться с врачом.
Также относиться к подобным тренировкам с особой внимательностью и ответственностью должны люди, страдающие геморроем, так как большинство упражнений для улучшения качества секса направлены на укрепление тазовых мышц, при этом и мышцы ануса часто задействуют. В данном случае можно только навредить себе, усугубив течение болезни.
В остальном упражнения для улучшения качества интимной жизни можно выполнять людям всех возрастов и комплекции. Они не требуют больших физических усилий или затрат времени — заниматься, к примеру, интимной гимнастикой, можно всего по несколько минут в день, а отдельные упражнения вы даже сможете выполнять где угодно, когда угодно, при этом совсем незаметно для окружающих. Остальные упражнения можно включить в утреннюю зарядку или привычный поход в спортзал.
Упражнения для мужчин
Специальные упражнения для улучшения интимной жизни существуют как для мужчин, так и для женщин. Самыми популярными на сегодняшний день являются упражнения Кегеля, разработанные ещё в середине прошлого века. Также своё внимание стоит уделить улучшению здоровья в целом.
С психологической точки зрения, для мужчины очень важна сексуальная уверенность в себе, которая рождается из сексуальной компетенции и определённого опыта
Упражнения Кегеля
Суть упражнений Кегеля заключается в приведении в тонус мышц тазового дна. Такие тренировки сказываются как на качестве секса, так и способствуют улучшению здоровья органов малого таза. Выполнение комплекса также снижает вероятность непроизвольного мочеиспускания и других «неудобных» проблем.
Если рассматривать влияние этих упражнений на качество сексуальной жизни, в первую очередь отмечают повышение чувствительности при половом акте, повышение либидо и улучшение потенции. Так, согласно исследованиям, проведённым Университетом Западной Англии, 40% мужчин, которые страдали от эректильной дисфункции и начали заниматься по методике Кегеля, избавились от недуга. Ещё 33% значительно улучшили эрекцию. При этом, разумеется, изменения не остаются незамеченными партнёршами, так как секс становится приятнее и для них.
Такого рода занятия дают первые результаты уже через две недели. Через месяц-полтора вы сможете наблюдать значительные изменения как в своём здоровье, так и в сексе.
С чего начать выполнение
Прежде всего, стоит понимать, какие мышцы будут задействованы. Представьте, что вам нужно в туалет, но в данный момент туда пойти вы не можете. Сожмите мышцы так, словно это необходимо для сдерживания мочеиспускания. С мышцами, которые вы сжали, вам дальше и придётся работать.
Прежде чем начинать тренировку, рекомендуется опорожнить мочевой пузырь. Так занятия будут проще и эффективнее. Обычно упражнения Кегеля не подразумевают принятия определённого положения — вы можете заниматься, как вам удобнее.
Как выполняются упражнения
Принимаясь за тренировки по Кегелю, люди начинают с простейшего упражнения. Оно заключается в методичном сжатии мышц тазового дна. Обычно рекомендуют сжимать мышцы на 5 секунд, после чего расслаблять их. Через пару секунд снова начинайте сжимать. Рекомендуется делать два-три подхода по десять-пятнадцать раз. В день желательно выполнять такой комплекс дважды. Со временем можно увеличивать количество упражнений и подходов.
Если с первого раза вы не можете делать указанное количество раз или подходов, не стоит бросать занятия или отчаиваться. Это значит, что ваши мышцы тазового дна развиты слабо, поэтому укреплять их необходимо. Начинайте с малого: выполняйте упражнения в таком количестве, в каком можете. Со временем вы обязательно заметите, что они даются проще и сделать их вы можете гораздо больше.
Сейчас существует множество вариаций упражнений для тренировки мышц тазового дна (дополнение упражнений сжиманием мышц ануса, динамичные сокращения мышц в течение короткого времени и другие). Подобрать подходящие себе комплексы упражнений может любой. Однако не стоит забывать о регулярном выполнении — только это обеспечит вам ощутимый результат.
Видео: интимная гимнастика для мужчин
Упражнения для улучшения выносливости
Ещё одна проблема в интимной жизни многих людей — недостаточная выносливость. Если вы всё чаще оказываетесь в ситуации, когда секс вас изнуряет сильнее, чем тяжёлая физическая работа, стоит задуматься о повышении выносливости. Обычно с данной проблемой в сексе сталкиваются люди средних лет, курильщики и те, кто ведёт малоактивный образ жизни. Однако решить её можно, регулярно выполняя некоторые упражнения.
Если во время полового акта вы страдаете от одышки, специалисты рекомендуют заняться регулярным выполнением кардионагрузок. Это может быть бег или интенсивная тренировка в спортзале. Также рекомендуется бросить курить — это не только поможет избавиться от одышки, но и снизит вероятность возникновения проблем с эрекцией.
Польза бега для сердечно-сосудистой системы давно известна и неоспорима
Если вы любитель орального секса, возьмите на заметку тот факт, что, согласно опросам, женщинам не нравится вкус спермы, если их мужчина — заядлый курильщик. Многие девушки отмечают, что после того, как их партнёр бросил курить, вкус и запах его семенной жидкости изменились в лучшую сторону.
Упражнения для укрепления верхней части тела
Обычно секс теряет свои краски, если один или оба партнёра совершенно физически не подготовлены. В таком случае долгое время двигаться в некоторых позах становится невероятно тяжело. Специалисты рекомендуют выполнять комплекс упражнений для отдельных групп мышц. К примеру, для укрепления верхней части тела (рук, плеч, спины, шеи) наиболее эффективными упражнениями можно считать отжимания или подтягивания и занятия с гантелями. Для новичков лучше всего подойдут отжимания — их можно выполнять дома в любое время. Начинать нужно с 5–10 отжиманий от пола по 3 подхода. Также часто рекомендуют выполнять планку (делаем упор на прямые руки и пальцы ног, голову вниз не опускаем). Стоит начать с трёх-пяти подходов по тридцать секунд. Со временем длительность выполнения нужно увеличивать.
Планка — действительно универсальное упражнение для приведения тела в тонус
Упражнения для укрепления нижней части тела
Наиболее часто задействованными мышцами в сексе являются мышцы нижнего пресса, бёдер и ягодиц. Однако в обыденной жизни при малой физической активности они мало используются. Для их укрепления рекомендуют выполнять приседания и выпады.
Приседания нужно делать в три подхода по двадцать пять раз трижды в неделю. При этом ноги находятся на ширине плеч, руки расположены перед собой или за головой.
В результате выполнения приседаний укрепляются мышцы ног
Делая выпады:
- Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер.
- Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните.
- Сделайте широкий шаг вперёд, удерживая туловище в ровном положении.
- Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено — на уровне стопы.
- Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Нужно делать три подхода по двадцать раз на каждую ногу. Выпады можно совершать не только вперёд и назад, но и в стороны.
Выпады — это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бёдер
Также ноги и бёдра можно укрепить бегом или ездой на велосипеде.
Упражнения для продления полового акта
Ещё одна больная тема для многих пар — длительность полового акта. Обычно для того, чтоб довести до оргазма девушку, требуется несколько больше времени, чем для достижения пика наслаждения мужчиной. Очень часто мужчина не может обеспечить достаточную продолжительность секса. Чтобы сделать счастливой свою партнёршу, необходимо немного потренироваться и научиться оттягивать время семяизвержения. Вариаций упражнений для решения проблемы быстрого секса множество. Все они выполняются, когда пенис находится в возбуждённом состоянии. Например, рекомендуют делать своего рода «отжимания». Для этого нужно:
- Довести себя до возбуждения.
- Накрыть эрегированный пенис сухим полотенцем.
- Выполнять методичные приподымания полотенца членом.
Делать это желательно около пяти минут. Уже спустя две-три недели таких занятий вы заметите, что стали лучше контролировать эрекцию и время семяизвержения.
Упражнения для женщин
Наиболее распространёнными упражнениями для улучшения качества секса для женщин являются упражнения Кегеля. Вариаций женских тренировок нижних тазовых мышц множество, можно подобрать для себя оптимальный вариант.
Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь
Таблица: упражнения Кегеля для женщин
Видео: тренировка интимных мышц без тренажёров
Упражнения для повышения выносливости
Основную нагрузку во время секса женщина испытывает в позиции наездницы во всех её вариациях. Поэтому стоит уделить внимание укреплению мышц бёдер, пресса, ягодиц.
Таблица: упражнения для выносливости женщин
Фотогалерея: упражнения, повышающие выносливость
Упражнения для секс-терапии
Есть также комплексы упражнений, рассчитанные на выполнение обоими партнёрами. Секс-терапия сейчас широко используется в мире. Несмотря на то что консультироваться при подборе упражнений желательно с сексопатологом, некоторые упражнения можно попробовать выполнять самостоятельно.
Таблица: упражнения для двоих (секс-терапия)
Видео: упражнения для развития сексуальности
На сегодняшний день можно найти множество упражнений, которые помогут решить именно ваши проблемы. Если вы ощущаете, что не получаете удовольствия от половой близости, как раньше, не стоит пренебрегать возможностью исправить ситуацию, прибегнув к подобным упражнениям. Порой они оказываются гораздо эффективнее дорогих средств, специальных тренажёров или лекарственных препаратов.
- Автор: Анастасия Кравченко
- Распечатать
Меня зовут Анастасия. Увлечений много, всего так сразу и не скажешь. Темой иммиграции интересуюсь давно, надеюсь, мои знания помогут другим людям осуществить задуманное. Написание статей считаю скорее своим хобби, нежели видом заработка.
Оцените статью:
Статьи по теме
Каждая женщина хочет всегда быть желанной для своего мужчины и …
С началом приёма противозачаточных таблеток женщины нередко ощущают …
Стремление добавить красок своей сексуальной жизни совершенно …