Эспандер для бедер и живота упражнения

Занятия в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем посещение тренажерного зала. Для них можно использовать вполне простые и доступные приспособления, например, эспандер бабочка. Этот компактный снаряд позволяет тренировать мышцы через упругое силовое сжатие (деформацию). Упражнения с эспандером бабочка для женщин дают возможность проработать бедра, ягодицы, спину, пресс, руки. Важно знать, как выполнять их правильно.

Преимущества и польза эспандера

Устройство состоит из пружинистой головки и двух полукруглых рычагов, которые развернуты в обратном направлении. Они напоминают крылья, за что мини-тренажер и получил свое название. Детали сделаны из неопрена, так как именно этот материал не склонен скользить и причинять коже дискомфорт при тренировках.

Тренажер отлично подходит для домашних занятий спортом. Он помогает достичь следующих результатов:

• Устранение напряжения и усталости в мышцах шеи, плеч, спины.
• Подтягивание мышц живота и придание им рельефа.
• Избавление от лишнего веса в животе, бедрах и других проблемных участках.
• Формирование красивых и упругих ягодиц у женщин.
• Профилактика таких заболеваний, как артрит и остеохондроз.

Лучшие предложения в интернете:

Упражнения для бедер и ягодиц

С таким приспособлением как эспандер бабочка, упражнения для бедер и ягодиц становятся значительно эффективнее.

• Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.

• То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет – равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
• Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.

Упражнения для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте следующие упражнения:

• Нужно лечь, расположить ступни на кол, коленки сгибаются. Первая ручка бабочки находится между ног, вторая фиксируется посредством рук. Головка снаряда смотрит вверх. Подымайте ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.

• Тренажер прикладывается к стенке. Шагните назад и встаньте на расположенные под прямым углом колени. От туловища до стенки расстояние должно быть примерно в метр. Наклоните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу, чтоб в локтях угол был прямым. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
• Закрепите снаряд на стенке. Повернитесь к нему задом и возьмите сверху. Присядьте на коленки и тяните его, чтобы локти двигались к коленям. Опустившись максимально вниз, напрягите пресс и задержитесь.
• Снаряд крепится на стенке на уровне груди. К ней нужно встать боком и взяться за рукоятку. Теперь повернитесь спиной и немного подвиньтесь. Вернитесь в первоначальную позицию.
• Закрепите изделие внизу стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Чуть отойдите и сделайте движение, схожее с рубкой топором, поворачивая при этом туловище. Для второй стороны выполните аналогичное.

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

• Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
• Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
• Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
• Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
• Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.

Упражнения для груди

Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:

• Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
• То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
• Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
• Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
• Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед – это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
• Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.

Основные правила занятий

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и результативными, учитывайте следующие рекомендации:

• Заниматься для выраженного результата нужно регулярно. Посвящайте тренировкам несколько дней в неделю, прорабатывая разные группы мышц, чтобы они получали время для восстановления.
• Тренируйтесь не менее получаса в день. Можно разбить занятие на несколько частей в течение суток.
• Нагрузка должна повышаться постепенно по мере того, как мышцы к ней привыкают. Количество повторений определяется индивидуально. Начинайте с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте.
• Перед тем как начинать заниматься, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предупредит травмы. При отсутствии таковой возможны мышечные боли и растяжения связок.
• Упражнения рекомендуется дополнить правильным питанием. Тренироваться рекомендовано не ранее, чем за час до еды и спустя 2 часа после нее.

Как таковых противопоказаний у тренажера нет. Но чрезмерно перегружать организм не стоит. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его не стоит.

Достаточно большую нагрузку при ряде упражнений получают ноги. Есть ряд состояний, при которых использовать приспособление не рекомендуется:

• сахарный диабет;
• хрупкость капилляров и сосудов;
• повышенное давление;
•  патологии сердца и сосудов;
•  онкологические заболевания;
• язвы и ранки на ногах.

Тренажер эспандер бабочка, упражнения с которым помогают проработать все тело – простое и компактное изделие. Важно заниматься с ним регулярно, а также придерживаться правильного питания. Это поможет уже спустя пару месяцев занятий заметить явные результаты. Примеры упражнений можно найти на видео ниже.

Эспандер – это один из спортивных легких снарядов, который часто используется для домашних упражнений. Он представлен в нескольких вариантах. Подбирается в зависимости от поставленной задачи. Такие упражнения с эспандером позволяют не только укрепить мышцы в общем, но и точечно воздействовать на определенные группы, избавить от лишнего веса.

А здесь читайте, как научиться есть мало и не поправляться – https://www.diet-menyu.ru/diety/umenshit-appetit.html

Виды эспандеров

Эспандеры – это несложные инструменты, не занимающие много места в доме, удобные в использовании. Изготавливаются их прочных, эластичных материалов и после упражнений всегда принимают исходную форму. Упражнения с эспандером помогают задействовать нужную группу мышц, так как тренажеры делятся на несколько видов:

1. Кистевой бывает в виде плоскозубцев или кольца. Он предназначен для укрепления рук, при нарушенном кровообращении, болезнях суставов, подходит для гипертоников и тем, кто много пишет. Тренажер небольшой, его можно носить в карманах, весит немного. Упражнения можно выполнять везде – на работе, на улице, дома. Эспандер просто мнется в руках. Ежедневно достаточно от 50 до 100 сжатий.
2. Плечевой держит в тонусе мышцы, полезен для верхней части туловища. Изготавливается из пружин и резины. Он нагружает мышцы под углом, который исключается на занятиях с гантелями и штангами. Чем больше эспандер растягивается, тем сильнее нагрузка.
3. Ленточный изготавливается из резины. Он более широкий, чем плечевой, хорошо растягивает и укрепляет мышцы, суставы лучше двигаются. Помогает убрать жировые отложения в проблемных зонах, дополнительно возвращая телу гибкость. Минус только один – нет возможности изменять нагрузку.
4. Резиновые (иначе трубчатые) изготавливаются в виде «кольца» либо «восьмерки». Они воздействуют на мышцы бедер, ягодиц, нижних конечностей. На силу, жесткость тренажера указывает цвет корпуса (желтый – легкий, красный – сильнее) Профессиональные спортсмены выбирают фиолетовый, черный. «Восьмерки» сделаны как резиновые трубки, соединенные между собой. К бокам для удобства использования прикреплены ручки. Хорошо тренируются бедра, конечности, низ спины.
5. «Бабочка». Название получил за счет очертаний эспандера. Они похожи на крылья. Он хорошо прорабатывает ягодицы, внутреннюю область бедер, пресс. Одновременно воздействует на спину, руки, поднимает грудь.
6. «Жгут» (лента из латекса) используется для проработки всех мышц. Она повышает подвижность суставов, хорошо прокачивает трицепс, пресс и бицепс.
7. «Лыжника» выглядит как несколько соединенных жгутов, на концах которых находятся петли. Эти эспандеры – для любителей больших нагрузок и задействуют сразу комплекс разных мышц. Обычно крепятся к перекладине или шведской стенке. Хорошо тренирует мышцы конечностей и спины. Эффективен в период восстановления после травм.
8. Многофункциональный. Он изготавливается из резины, с пружинами. Применяется для проработки всех мышц, особенно грудных, спинных и пресса. Этот эспандер сочетает в себе несколько вариантов – плечевые, кистевые и т.д.

По методикам Бубновского эти тренажеры помогают откорректировать фигуру, сбросить лишние килограммы, избавиться от остеохондроза, грыжи позвоночника. Справляются с болями, повышают выносливость, укрепляют мышцы, связки. Упражнения с эспандером помогают исправить искривление позвоночника, вернуть на место смещенные диски.

Чтобы правильно выбрать тренажер, нужно ориентироваться на эффект, которого планируется достичь. Иногда может потребоваться несколько. Некоторые позволяют регулировать нагрузку, увеличивать или снижать ее.

Упражнения с эспандером: плюсы, правильное использование

У простых моделей очень много плюсов и почти нет минусов:

• они безопасны;
• не нужно много места для тренировок;
• компактны (их можно носить в сумке);
• начальная нагрузка минимальна, нужная амплитуда подбирается телом автоматически;
• развивают силу и хват;
• помогают нарастить мышечную массу;
• нормализуют ЦНС;
• укрепляют спину;
• хорошая альтернатива гантелям;
• не имеют ограничений по возрасту и весу.

Во время тренировок необходимо придерживаться некоторых рекомендаций. Заниматься желательно ежедневно, по 20-25 мин. Занятия пропускать не рекомендуется. Женщинам нужно делать упор на живот, ягодицы, бедра, мужчинам – на руки, спину.

Не допускается перегрузок, они наращиваются постепенно. Количество повторений подбирается индивидуально. Перед тренировкой делается легкая разминка.

При правильном выполнении упражнений на завершающем этапе в мышцах ощущается небольшое жжение, усталость. Во время занятий необходимо пить много воды. Она помогает выводить жир и шлаки.

Упражнения с эспандером

Сначала выполняется разминка. Ее длительность – примерно 15 минут. В разминку входит несколько простых упражнений. Затем они усложняются и комбинируются с другими (чередуются из разных групп). Тренировка выполняется до приятной усталости. Между подходами нужно делать перерывы по 1-2 минуты.

Для ног

Эти упражнения подходят всем женщинам, независимо от возраста. Помогают прокачать бедра, ноги, убрать жировые отложения. Упражнения с эспандером:

1. Сгибание ног. Эспандер фиксируется на перекладине. Женщина ложится на живот, петли тренажера накидываются на лодыжки. Затем ноги опускаются и поднимаются. Живот не должен отрываться от поверхности.
2. Жим. Эспандер привязывается к стенке или тренажеру немного выше пола. Затем закрепляется на ноге. Женщина отходит и начинает оттягивать их поочередно в разные стороны.
3. Со связанными ногами. Длинный эспандер складывается дважды. Один край крепится в правой ноге, второй – к левой. Он должен быть сильно натянутым. Лечь и поднять вверх ноги, раздвигать, сдвигать их. Правильное выполнение – когда в мышцах чувствуется напряжение.

Самое простое упражнение – приседания(см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/prisedaniya-2.html). Берется ленточный или прорезиненный эспандер. Фиксируется стопами, другие концы берутся в руки. Руки – на уровне груди, начинать приседания. Спину держать прямо.

Для ягодиц

Основное упражнение – приседание. Берется ленточный тренажер и растягивается, ноги расставляются на ширину плеч. Начинать приседания, но спину держать прямо.

Если нужно увеличить нагрузку на ягодицы, то таз отставляется как можно дальше, ноги ставятся шире, а во время приседания нужно немного наклоняться вперед. Чтобы усложнить тренировку еще больше, руки поднимаются над головой.

Упражнение «аист». Стопой нужно зафиксировать середину эспандера, взяться за ручки и сильно натянуть резинку. Затем ногу отвести назад и замереть в этом положении на 2-3 секунды. Принять начальную позу и повторить действия с другой ногой.

Для бедер

Сесть на пол, ноги развести на ширину плеч. Зажать между ними тренажер. Руки соединить за спиной. Затем растягивать, сжимать коленками пружину. Упражнение с эспандером выполняется за 4 захода, по 30 раз на сет.

Для спины

Начинать всегда нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Они помогают убрать жировые накопления в области спины, укрепят ее, выровняют осанку. Упражнения:

1. «Пистолет». Это приседания с использованием эспандера. Один конец крепится к шведской стенке или штанге, крючку, другой берется в руки. Затем медленно приседать, одновременно вытягивая ногу. Другую держать под прямым углом.
2. «Тяга». Выполняется стоя. Тренажер закрепляется, как и в первом упражнении. Разница – нужно не приседать, а растягивать тренажер, но руками тянуть его к поясу.

Самое простое упражнение – «Закруты». Тренажер закрепляется на штанге. Затем нужно встать к ней спиной и взяв тренажер рукой, тянуть его через плечо до упора. Потом упражнение повторяется для другой руки.

Для груди

Чтобы прокачать мышцы грудины, используется пружинный. Желательно брать сразу по два на каждую руку, чтобы обеспечить максимальную нагрузку. Это поможет прокачать верх тела от пояса. Упражнения:

1. «Жим». На высокой штанге закрепляется с обеих сторон по два эспандера. Взявшись за них, женщина с силой должна опускать, поднимать руки. Чтобы сохранить устойчивость, одна нога выставляется вперед. При необходимости увеличить нагрузку расстояние между ними увеличивается.
2. «Растяжка». Стоя, взять эспандер, поднять руки на уровень груди и натянуть ленту тренажера. Затем делаются махи вверх.

Третье упражнение – сведение рук. Эспандер берется в руки. Затем забрасывается за спину. Руки нужно широко разводить и сводить.

Для пресса

В тренировках задействуются и прокачиваются косые мышцы. Это помогает сделать талию узкой, подчеркнутой. Для этого эспандер закрепляется на перекладине. К ней нужно встать боком, взяться за концы тренажера и начинать выполнять резкие развороты в стороны.

Либо высоко зафиксировать, чтобы его концы спускались вниз. Лечь и взявшись за тренажер, подтягиваться вверх. Можно каждый раз задерживаться в таком положении на 3-4 секунды, что увеличит нагрузку.

Для рук

Есть ряд простых сетов для рук. Эспандер обматывается вокруг штанги. Потом сильно натягивается. Одновременно нужно делать выпады назад и вперед. При опускании таз отводится назад на максимальное расстояние.

«Жим» стоя. Отмерить от ног треть длины тренажера и встать ногой на отметку. При этом одна рука – возле бедра, вторая – поднимается вверх. Потом руки меняются. Они должны быть всегда выпрямленными.

Для бицепсов нужно ровно встать на трубку тренажера. Взять эспандер и тянуть на себя. При этом руки должны быть согнуты. Третье упражнение – начальная позиция такая же. Но махи в сторону делаются ногами, а для усиления нагрузки края тренажера скрещиваются.

Упражнения с «бабочкой»

Чтобы тренировочный комплекс был эффективнее, рекомендуется строго придерживаться определенной последовательности. Лечь на бок, ногами зажать экспандер и сильно его сжать. Спину выпрямить. Упражнение выполняется за 5 заходов, по 20 раз, с передышкой 2 минуты.

Затем расставить ноги по ширине плеч и сжать тренажер руками на уровне грудной клетки. Повторять за 4 подхода по 20 раз. Потом переместиться на стул. Эспандер зажать бедрами и начинать его с силой сжимать. Упражнение выполняется 40 раз.

Заключительное – лежа с согнутыми ногами, сжать конец тренажера верхней частью бедер, другой – нижней частью ног (приблизительно в голени). Затем поднимать верх туловища, задерживаясь в таком положении по 5 сек. Упражнение повторяется в три захода, по 20 раз, с передышкой 3 мин.

Упражнения с «восьмеркой»

С помощью него можно работать со всеми мышцами. Комплекс выполняется последовательно. Сначала лежа зафиксировать тренажер лопатками. Другой конец захватить руками и вытягивать его вверх до максимума.

Делается 4 захода по 15 раз. Затем также лежа взять концы эспандера и по очереди поднимать ноги. Упражнение выполняется за 5 сетов, по 10 раз, с передышкой по 5 мин.

Стопы вставляются в круги «восьмерки». Затем лечь, а руки расположить над головой. Затем поднимать все конечности одновременно. Упражнение выполняется за 2 подхода, по 15 раз, с передышкой в минуту.

Заключительное – встать, выпрямить спину. Руки упираются в стул, стопы помещаются в отверстия эспандера. Нужно по очереди отводить их, стараясь прижать к попе. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой ноги.

Упражнения с «лыжником»

Сначала конец тренажера зафиксировать на высокой планке. Потом сесть напротив и, взявшись за конец эспандера, со всей силы тянуть его на себя. Спину держать прямо. Упражнение повторяется 15 раз.

Оставив тренажер в начальном положении, встать на колени. Потом взять и тянуть его на себя. Так прорабатываются мышцы спины. Сет нужно выполнять за 2 захода, по 10 раз, с передышкой в 5 минут.

Тренировки с эспандерами помогают быстро сбросить вес, улучшить фигуру, подправить ее. Для этого сначала определяется, что нужно добиться в итоге, подбирается нужная жесткость тренажера, выбирается модель.

Во избежание травм, чтобы руки не скользили по поверхности, можно заранее подготовить тальк. Подобранный комплекс рекомендуется выполнять ежедневно. В качестве разминки берутся самые легкие упражнения.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова