Эспандер для тренировки мышц рук
Кистевой сустав представляет собой сложный механизм. Для укрепления и улучшения кровоснабжения этой части тела можно использовать такое приспособление, как эспандер кистевой. Но для начала нужно узнать о его особенностях и правилах применения.
ЧТО ТАКОЕ КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР
Название этого карманного тренажера в виде кольца, дуги или шара свидетельствует о том, что он предназначен для укрепления мускулатуры, которая отвечает за сгибание/разгибание пальцев и кистей. Это миниатюрное устройство может пригодиться для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и подолгу печатают на компьютерной клавиатуре.
Медики даже выделяют особую болезнь, которая развивается вследствие продолжительного напряжения кистей — туннельный запястный синдром. В таком случае польза эспандера неоспорима, т.к. он выступает хорошим терапевтическим и профилактическим средством.
Если тренажером пользоваться правильно, то в этом процессе участвуют вся кистевые мышцы и мускулатура предплечья. Кроме того, с помощью кистевого эспандера можно предотвратить множество проблем, начиная от усталости и последствий стрессов, заканчивая артритами и артрозами.
В продаже можно найти женские и мужские модели, любительские и профессиональные, а также приспособления для разных возрастных категорий. Если пользоваться этим тренажером регулярно, то можно быстро укрепить хватку и разработать моторику.
Его основным преимуществом является мобильность, т.е. тренировать кисти можно в любое время и в любом месте.
ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ КИСТИ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Ручной эспандер применяют профессиональные боксеры, армрестлеры, тяжелоатлеты и т.д. Кроме того, крепкий хват, добиться которого помогает тренажер для кистей, необходим альпинистам, гитаристам и барабанщикам. Однако и домохозяйки иногда испытывают трудности при продолжительном ношении сумок, что особенно тяжело, если кисти слишком слабые.
Кистевой тренажер укрепляет многие мышечные группы, отчасти заменяя дорогостоящее и массивное оборудование для тренировки.
ЭСПАНДЕР ДЛЯ РУК — ПОЛЬЗА И ВРЕД
Этот компактный инструмент применяется для укрепления мышц предплечья, пальцев и запястья, повышая хватку и стабилизируя кровоток в руках. Если пользоваться эспандером интенсивно и регулярно, то это положительно повлияет на общее состояние. В результате усилится иммунитет, а организм сможет противостоять инфекционным заболеваниям.
При этом кистевой тренажер является приспособлением, которым практически невозможно травмироваться.
Тем не менее у кистевого мини-тренажера есть противопоказания к применению. Основные из них:
- сахарный диабет;
- тяжелая сердечная недостаточность;
- повышенное или пониженное артериальное давление;
- онкологические патологии;
- тяжелые болезни кровеносных сосудов;
- дерматологические патологии, локализующиеся на коже верхних конечностей.
При наличии этих состояний и заболеваний рекомендуется обратиться к врачу перед приобретением кистевого эспандера. В противном случае можно столкнуться с осложнениями и дополнительными отрицательными проявлениями.
Специалисты уже давно доказали пользу кистевого эспандера для организма. Однако низкокачественные и дешевые мини-тренажеры могут стать причиной образования мозолей, а слишком жесткие — вывиха суставов и растяжения связок, особенно при артрозе и артрите. Поэтому при занятиях по любой методике необходимо знать меру, чувствовать сигналы организма и вовремя останавливаться.
КАК ПРАВИЛЬНО ПОЛЬЗОВАТЬСЯ
Чтобы добиться пользы от использования эспандера и накачать мышцы на кистях, необходимо соблюдать ряд правил пользования мини-тренажером. При этом также необходимо придерживаться регулярности занятий. Специалисты дают новичкам такие рекомендации:
- Нежелательно пропускать тренировки, в противном случае от мини-тренажера будет больше вреда, чем пользы. Для занятия требуется около 15 минут времени, а сделать это можно в любое время и в любом месте. Чтобы добиться максимального эффекта, пользоваться снарядом рекомендуется 2-4 раза ежедневно.
- Каждое занятие нужно разделить на 2 подхода. Сначала тренажер применяется для разминки. Интенсивность при этом должна быть умеренной. Второй подход предполагает максимальный темп.
- Новичкам следует проводить не более 5 занятий в неделю дважды в сутки.
Если соблюдать эти правила, то никакого вреда от использования кистевого эспандера не будет. Положительное действие снаряда отмечается через 1-2 месяца регулярных тренировок.
РАЗНОВИДНОСТИ
Все типы кистевых тренажеров функционируют по одинаковому принципу. Различаются эти приспособления материалом и формой. В продаже сегодня встречаются настраиваемые модели, с помощью которых можно регулировать уровень нагрузки.
Резиновый
Эта разновидность кистевого эспандера считается самой востребованной. Приспособление имеет кольцевидную форму. Уровень нагрузки при использовании резинового тренажера зависит от материала, из которого он сделан. Этот показатель измеряется в килограммах. Степень нагрузки всех резиновых эспандеров лежит в пределах 5-65 кг.
Сжатие кольца позволяет стабилизировать кровяное давление, улучшает состояние суставов и мышц кисти.
Существует 2 типа резиновых мини-тренажеров:
- рельефный — на поверхности есть небольшие пупырышки;
- гладкий — на поверхности нет никаких впадин, рисунка и выпуклостей.
Занятия с резиновым приспособлением нужно начинать с минимальной нагрузки. Для повышения нагрузки необходимо пользоваться кольцом из более жесткого материала.
Пружинный
Конструкция этого тренажера включает в себя 2 изогнутые рукояти, которые удобно располагаются в ладони. Элементы соединяются пружиной, для сжатия которой требуется усилие. Изменить степень нагрузки можно с помощью замены пружинки.
Регулируемый
Этот тип тренажера напоминает пружинный эспандер. Однако в регулируемом приспособлении есть специальный механизм, который позволяет изменять натяжение пружины. Чаще всего регулируемый эспандер применяется профессиональными спортсменами.
Гироскопический
Гироскопический эспандер имеет шарообразную форму. Принцип его использования состоит в том, что гироскоп, встроенный в тренажер, создает энергию. Для повышения нагрузки нужно просто выполнить круговые движения кистью. Если гироскоп раскрутить, то он создает еще большее количество энергии. Однако эта разновидность карманного тренажера предназначена больше для расслабления, чем для тренировки мышц.
НЮАНСЫ ВЫБОРА КИСТЕВЫХ ТРЕНАЖЕРОВ
Перед тем как приобретать кистевой тренажер, необходимо отдохнуть от физического труда и занятий в течение 1-3 суток. В спортмагазине следует протестировать все представленные приспособления. Выбирая подходящий ручной эспандер, важно ощутить работу и напряжение мышц.
Устройство должно надежно держаться в ладони. Если во время сжатия/разжатия возникают болезненные ощущения, то лучше не приобретать такой снаряд. Новичкам рекомендуется покупать тренажеры с минимальной жесткостью. С течением времени эспандер нужно заменить, поэтому нежелательно сразу приобретать дорогостоящие модели.
УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
У каждого тренажера имеются свои особенности воздействия на мышцы. Обыкновенная зарядка для начинающих спортсменов предполагает выполнение предельного количества сжатий за 10-15 минут. После появления усталости нужно сделать 1-2-минутный перерыв.
При отсутствии возможности делать такие упражнения занятие можно организовать по таким принципам:
- если применяется кольцо из резины, то его следует сжимать пальцами, а не ладонью;
- получать пользу от тренировок можно, удерживая эспандер в руке в сжатом состоянии.
Если запланированы максимально эффективные занятия, то нужно учитывать следующие правила:
- каждое из упражнений нужно делать по 10-15 раз;
- перед занятием необходимо сделать разминки эспандером низкой степени жесткости;
- в течение 3 дней нужно усиленно тренироваться по 1-2 часа, чтобы мышцы активизировались.
Для тренировок с использованием эспандера можно воспользоваться 3 методиками. Первая схема занятий выполняется следующим образом:
- пользователь подбирает максимально удобную позу и берет в руку кистевой эспандер;
- сжатия приспособления нужно начинать при глубоком вдохе;
- за 90 секунд рекомендуется выполнять не менее 80 сжатий.
Средний интервал между подходами — 5 минут. За это время рука должна полностью расслабиться. В общей сложности в каждую тренировку нужно делать не менее 7 и не более 10 подходов. При существенной усталости количество подходов рекомендуется сократить.
Вторая методика предполагает такую схему:
- эспандер охватывается кистью, пользователь при этом должен занять предельно удобное положение;
- сжимать снаряд нужно при вдохе, количество сжатий должно быть около 100 за 100 секунд;
- во время последнего сжатия тренажер не разжимают, а держат его в таком состоянии в течение 60-90 секунд.
Первичное занятие предполагает выполнение 3 подходов. Затем их количество можно увеличить до 7-8.
Третья методика занятий выполняется по следующему принципу:
- снаряд для тренировки кисти помещается в раскрытую ладонь;
- сжатие должно выполняться одновременно с глубоким вдохом, кисть удерживается сжатой максимально долго, пока пальцы сами не выпрямятся;
- когда кисть начинает разжиматься, пользователь должен совершить несколько сжатий/разжатий тренажера.
Начинать занятия рекомендуется с трех подходов, после чего нагрузка увеличивается.
Подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе последних тенденций в спорте >> А так же посетите наш сайт zozhil.ru
Источник
Многие люди недооценивают такой спортивный инвентарь, как эспандер.
Во многом из-за того, что он имеет небольшие размеры.
Использование этого тренажера в большинстве случаев не подразумевает регулировку веса.
Поэтому многими спортсменами он не воспринимается всерьез.
В действительности эспандер – это уникальный по своей природе спортивный инвентарь.
Он обладает удивительными свойствами, о которых многие просто не знают.
И чтобы заполнить этот пробел, мы разберемся во всех нюансах этой темы на примере того, как накачать руки эспандером.
Анатомия мышц рук
Главные мышцы рук – это бицепсы, трицепсы и мускулы предплечья. Разберемся в их анатомии более подробно.
Это мышечная группа, которая по-другому еще называется трехглавой. Она берет начало от плеча и заканчивается у задней части локтя.
Трицепс
Состоит трицепс из трех мышечных пучков:
- длинный пучок – расположен чуть ниже плеча, начиная от лопатки;
- средний или медиальный пучок – прячется под длинным пучком, а конец его находится у нижнего края плеча;
- боковой, или латеральный, пучок – находится сзади плеча.
Многие спортсмены при выполнении спортивных упражнений уделяют мало внимания трицепсу. Однако именно эта группа мышц отвечает за полноценную прокачку рук.
Бицепс
Относительно небольшая группа мышц, расположенная на передней части плеча. Именно тренировке бицепса уделяют много внимания бодибилдеры.
Состоит он из длинной головки, которая идет от лопатки, и короткой, проходящей от внутренней поверхности плеча до длинной головки.
В эту группу входит сразу несколько главных мышц. Их рассмотрению стоит уделить немного больше внимания.
Мышцы предплечья
Предплечье состоит из таких мышц:
- Брахиалис – это сильный локтевой сгибатель, отвечающий за сгиб локтя при любом положении кисти. Имеет вид плоской мышцы, расположенной в предплечье. Она прячется в нижней части плеча под бицепсом. Начало мышцы у низа плечевой кости, а конец — у костного возвышения плеча.
- Брахирадиалис – отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья. Находится спереди предплечья. Начало мышца берет в нижней части плеча, а заканчивается у лучевой кости.
- Длинный лучевой разгибатель запястья активно вступает в действие, когда человек сжимает руку в кулак, отвечая за подвижность запястья. Прячется под брахирадиалисом.
- Клювовидно-плечевая мышца просто позволяет притягивать руку к туловищу, если та согнута в локте. Верх ее крепится к отростку лопатки в виде клюва, а низ – к внутренней стороне руки спереди.
Польза и вред эспандера
Эспандеры – это полезный тренажер для мужчин и женщин. С его помощью можно накачать мышцы предплечья и не только.
У занятий с данным спортивным инвентарем множество достоинств:
- повышение тонуса мышц;
- сжигание лишних калорий;
- улучшение кровотока;
- укрепление сердца и сосудов;
- отсутствие возрастных ограничений;
- восстановление атрофированных мышц.
Стоит отметить, что эспандеры бывают жесткими и мягкими. Последние не имеют противопоказаний.
Их можно использовать всем без исключений. А вот у жестких эспандеров противопоказания есть.
Упражнения с эспандером жесткого типа нельзя выполнять при:
- артритах;
- артрозах;
- повышенной хрупкости суставов.
Кроме того, чрезмерное усердие в использовании эспандера может привести к боли в мышцах и воспалению суставов.
Как выбрать эспандер
Тем, кто хочет накачать руки с помощью эспандера, следует знать о правилах его выбора и, конечно, видах.
При накачивании мышц нагрузка не должна превышать 75% от максимальной.
Чтобы правильно подобрать спортивный снаряд, нужно попробовать использовать его непосредственно в магазине.
Если после выполнения тридцати подходов в мышцах ощущается напряжение, но повторить подходы еще тридцать раз невозможно, такой тренажер подходит для занятий.
Виды эспандеров
Эспандеры изготавливаются из различных материалов. Они бывают разных форм и делятся на определенные виды в зависимости от предназначения.
Кистевой эспандер
Используют для тренировки кистей. С его помощью можно накачать предплечья. Тип нагрузки – это сжатие.
В зависимости от нагрузки данный тренажер бывает мягким и жестким.
- Мягкий кистевой эспандер имеет форму резинового мячика или кольца. Его поверхность может быть гладкой или рельефной. Такой спортивный снаряд подходит для новичков и людей, у которых имеются проблемы со здоровьем.
- Жесткий кистевой эспандер – это всегда пружинная модель. По конфигурации он может быть разным. Делают такой инвентарь из металла.
Отдельные тренажеры позволяют регулировать нагрузку на каждый палец, изменяя количество пружин.
Плечевой эспандер
Подходит для выполнения упражнений на все мышцы рук, шеи, спины и плечевого пояса, используется для укрепления диафрагмы и мышц груди. Тип нагрузки – сжатие и растяжение.
Такой спортивный инвентарь может полностью заменить упражнения с гантелями. Изготавливают плечевые эспандеры из металла, резины или латекса.
- Металлические модели представляют собой пружины с ручками. Регулируя число пружин, атлет может изменять степень нагрузки.
- Резиновые тренажеры обычно выглядят как ленты или жгуты с ручками или манжетами с липучками.
- Стоит знать, что у латексных эспандеров степень жесткости определяется по цвету. Минимальная жесткость у желтых моделей. Красные и зеленые тренажеры немного жестче. А вот черные и синие снаряды предназначены для профессиональных спортсменов.
Упражнения с эспандером
При тренировке рук с использованием эспандера в домашних условиях нужно понимать, что при выполнении одних и тех же действий мышцы быстро привыкают к процессу.
Поэтому тем, кто хочет знать, можно ли накачать руки эспандером, следует помнить о важности чередования упражнений.
Ведь каждое из них рассчитано на определенную группу мышц.
На бицепс
Для тренировки данной группы мышц есть несколько упражнений. Рассмотрим подробнее основные их них.
Поочередное сгибание рук
Сгибание и разгибание рук по очереди тренирует мышцы бицепса и предплечья. Для выполнения упражнения нужен плечевой эспандер в виде резинки.
Действовать следует так:
- Станьте на резинку ногами, расставив их на ширине плеч.
- Руки согнуть в локтях и плотно прижать к корпусу.
- По очереди поднимать каждую руку до уровня плеча, напрягая параллельно поясницу.
- Вернуться в исходное положение и выполнить еще до 30 повторений.
Одновременный подъем рук
Выполняется по той же схеме, что и предыдущее упражнение. Количество повторений такое же.
Только руки в этом случае поднимаются одновременно.
Поднятие рук обратным хватом
Задействует верхнюю часть бицепса и переднюю головку дельту. Выполнять упражнение несложно.
Техника исполнения:
- Стать на резиновый эспандер ногами, направив ладони к полу.
- Руки поднимать обратным хватом до уровня плеч.
- Ощутив сильное жжение в мышцах, необходимо вернуться в изначальное положение и выполнить еще 20-30 повторений.
Сгибание рук с наклоном корпуса
Задействует середину и нижнюю части бицепса.
Для выполнения упражнения следует сделать следующее:
- Встать спиной к стене и закрепить эспандер в нижней части.
- Ручки тренажера обхватываются нижним хватом.
- Отвести руки назад, постепенно отходя от стены на расстояние незначительного натяжения.
- Слегка наклонившись, руки поднять до уровня плеч.
- И снова, достигнув максимума, нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 25 раз, не больше.
На трицепс
Для прокачивания данной мышечной группы тоже существует несколько базовых упражнений. Наиболее эффективными являются следующие.
Французский жим стоя
Позволяет эффективно качать весь трицепс. Выполняется довольно легко.
Техника выполнения:
- Эспандер фиксируется в нижней части.
- Локти заводят за голову, параллельно выпрямляя корпус.
В этом упражнении самое главное – это добиться максимального сокращения, а его повторений следует выполнить до 30.
Новичкам – не более 15. Выполнять можно и с использованием гантелей.
Жим к низу
Также задействует весь трицепс. Для выполнения нужно:
- Закрепить эспандер в верхнем положении.
- Согнуть руки в локтях.
- Затем их нужно постепенно выпрямлять до максимального жжения в мышцах.
Стоит добавить, что данное упражнение можно выполнять с любым тренажером, а не только с эспандером. Повторов должно быть не менее 15.
Жим руками вперед
Подходит для накачивания верхней части трицепса. Чтобы выполнить жим, необходимо:
- Закрепить эспандер в верхней части.
- Согнуть руки в локтях под прямым углом.
- Затем немного наклонить туловище вперед и постепенно разогнуть руки до ощущения жжения.
- Вернуться на исходную позицию и повторить упражнение еще от 15 до 30 раз.
Кисти и предплечья
Чтобы хорошо накачать предплечья, можно сделать простые упражнение по сгибанию и разгибанию кистей в запястьях.
Для выполнения упражнения на кисти и запястья нужно:
- Зафиксировать эспандер в нижней части тела.
- Сесть, положив руки на колени.
- Слегка оттянуть тренажер, сжимая запястья до предела.
- Достигнув максимального жжения в мышцах, вернуться в исходную точку и повторить все действия еще 30 раз.
В этом упражнении самое главное – это не отрывать предплечья от коленей. Упражнение для кистей и предплечий необходимо чередовать с упражнениями на бицепс и трицепс, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же действию.
Работая с кистевым эспандером в виде кольца, следует сжимать его кистью до упора до 30 раз.
Работа с эспандером-мячом выполняется по аналогии. Только при сжимании необходимо зафиксировать кисть на несколько секунд, а затем постепенно разжимать ее.
Частота тренировок
Для хорошего результата необходимо заниматься с эспандером ежедневно. Однако ни в коем случае нельзя тренироваться чаще, чем один раз в сутки.
Опытные атлеты знают, что мышечные ткани растут в период отдыха. Поэтому слишком активные тренировки без перерыва не дадут никакого результата.
В целом на одно занятие должно уходить не больше десяти минут. Этого вполне хватит, чтобы нарастить мышечную массу или просто привести мышцы рук в тонус.
Следует отметить, что новичкам разумнее будет в первые недели тренировок выполнять упражнения через день, чтобы мышцам было проще адаптироваться к нагрузке.
Для мужчин и женщин
Здесь необходимо учитывать разницу между женским и мужским организмом. Женские мышцы имеют меньшую плотность.
Они не такие крепкие, как у мужчин. Максимальный вес мышечных тканей у женщин составляет лишь 35% от общей массы тела.
У мужчин на 10% больше. Кроме того, между мышечными волокнами у женщин имеется жировая прослойка. Поэтому для женщин важна не сила тренировки, а ее интенсивность.
Ввиду этого упражнения для мужчин должны быть малоповторными, но с большей нагрузкой.
Для женщин нагрузка должна быть меньше, но с большим числом повторений.
Как избежать травм
Суставы – это та часть тела, которая больше всего подвержена травмам.
Поэтому, выполняя тренировку с помощью эспандера, необходимо придерживаться определенных правил:
- Перед тренировкой суставы нужно обязательно прогревать с помощью разминочных упражнений.
- Работать следует с такой нагрузкой, с которой сложно выполнять только последние 5-7 повторений.
- При болевых ощущениях тренировку следует немедленно прекратить.
- Выполняя упражнения на запястья, последние следует обязательно забинтовать эластичным бинтом.
- Запястья – это наиболее травмоопасная зона. Поэтому их нужно беречь от ударов и порезов.
Если же в процессе тренировок ошибка была допущена, то можно приложить к больному месту горчичник или сделать ванночку из отвара ромашки.
В случае если травма серьезная, то нужно обязательно обратиться к врачу.
Видео
Как выбрать эспандер для домашних тренировок, рассказывается в видео ниже.
В данном видео показаны самые эффективные упражнения с эспандером.
Источник