Эспандер лыжника упражнения для женщин
Эспандер лыжника – это многофункциональный тренажер, который позволяет выполнять почти весь спектр движений для разных мышц тела даже в домашних условиях. Лыжный эспандер – это отличное решение для поддержания тонуса мускулатуры, повышения выносливости, создания рельефного тела, который можно брать с собой в любое место, как на спортплощадку, так и на отдых.
Содержание
- Что такое эспандер лыжника
- Как выбрать тренажер
- Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника
- Комплекс упражнений
- 1. Разведение в стороны
- 2. Махи перед собой
- 3. Горизонтальная тяга
- 4. Жим перед собой
- 5. Упражнение «молитва»
- 6. Сгибание на бицепс
- 7. Разгибание рук перед собой
- Рекомендации для мужчин и женщин
- Заключение
- Тренировка с эспандером лыжника в видео формате
Что такое эспандер лыжника
Резиновый эспандер лыжника имеет множество названий. Также его могут называть тренажером боксера или пловца. Иногда встречаются смежные названия (лыжника-боксёра и лыжника-пловца). Но речь всегда идет об одном устройстве, которое состоит из двух ручек и соединяющего их прочной резиновой трубки. Она выдерживает большое напряжение и позволяет регулировать нагрузку в упражнениях путём натяжения троса. Различие в названиях продиктовано тем, что тренировки с эспандером лыжника с одинаковой эффективностью применяются в различных видах спорта.
Как выбрать тренажер
Выбор эспандера для лыжника-боксера-пловца обычно зависит от двух критериев, профессионализма атлета и бюджета на покупку. Для домашнего тренинга или занятий на спортплощадке отлично подойдут и бюджетные модели. Некоторые бренды предоставляют качественные устройства, которые, несмотря на большую стоимость, гарантировано прослужат многие годы без повреждений.
Основные критерии при выборе:
- Наполненность троса – в дорогих моделях трубка состоит из тесного сплетения резиновых жгутов в нейлоновой оболочке. Такое сочетание позволяет обеспечить огромную силу натяжения без отрыва. В более дешевых моделях обычно присутствует один или несколько сплетенных жгутов, обычно эти модели предназначены для выполнения упражнений с лыжным эспандером для начинающих.
- Материал рукояти – данный критерий является исключительно индивидуальным. Тем не менее, лучше избегать резиновых рукоятей, так как при потении ладоней в процессе тренировки они могут сильнее выскальзывать из рук.
- Существуют модели эспандера лыжника с одинарным, двойным и тройным жгутами. Они уступают по качеству и эффективности тренажерам с переплетенным тросом, но являются более дешевым способом обеспечить повышенное натяжение, подходят опытным атлетам.
- Сила натяжения – некоторые модели предназначены для атлетов разного уровня, что сказывается на силе натяжения. Для дорогих моделей рекомендуется выбирать лыжные эспандеры с большей силой натяжения. На начальном уровне тренировок достаточно приобрести недорогую одинарную модель, которую по мере прогрессирования можно будет заменить на более качественную версию.
Среди популярных моделей особенно выделяется модель RSTB от Reebok, в котором сплетение жгутов дополнительно помещено в гофрированный рукав. Это способствует минимизации трения, повышает износостойкость и продлевает срок службы тренажера. Также неплохим выбором считаются эспандеры боксера от RDX и V Noks. У всех брендов есть линейки с разной силой натяжения, предназначенные для атлетов любого уровня: от новичков до профессиональных спортсменов.
Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника
Основная польза от упражнений с эспандером лыжника:
- Универсальность, возможность тренироваться в любом месте.
- Отличное повышение выносливости, умеренное развитие силы.
- Возможность тренировать взрывную силу с помощью контролируемого сопротивления.
- Высокая трата энергии во время тренировки и повышение жиросжигания.
- Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, общее состояние здоровья.
- Отлично подходит для поддержания тонуса мышц и улучшения осанки.
Единственный недостаток от упражнений с эспандером для пловцов заключается в том, что такой вид тренинга уступает силовой работе и калистенике в развитии мышечной массы. Он может служить как дополнительный тренажер для развития гибкости или повышения энергозатрат, но не подходит как основной способ для мышечной гипертрофии. Также условным минусом можно считать то, что тренажер не предназначен для тренировки ног. В основном он нагружает мышцы спины, рук, плечи, мышцы кора и грудь.
Комплекс упражнений
Комплекс упражнений с лыжным эспандером в домашних условиях, на спортивной площадке или в спортзале.
1. Разведение в стороны
Упражнение для прокачки среднего и переднего пучка дельт.
Техника:
- Встаньте прямо, наступите на середину жгута ногами для фиксации, спина прямая, руки опущены вдоль тела.
- Поднимайте руки в стороны до уровня, когда бицепс окажется параллелен полу.
- Сделайте паузу на 1 секунду, после чего медленно опустите руки в исходное положение.
2. Махи перед собой
Делает акцент на передние дельты.
Техника:
- Наступите на середину жгута ногами, встаньте прямо. Удерживайте тренажер на свободных руках.
- Медленно поднимите обе руки перед собой до уровня параллели с полом.
- Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.
3. Горизонтальная тяга
Основное движение для развития спины.
Техника:
- Заведите жгут за любую опору, отойдите для натяжения тросов. Удерживайте рукояти на уровне живота.
- Медленно разводите плечи назад и сводите лопатки, подтягивайте руки к животу.
- Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальное положение.
4. Жим перед собой
Основное движение для отработки и тренировки удара в единоборствах.
Техника:
- Зафиксируйте жгуты за любую опору за спиной. Выставите руки вперед так, чтобы жгуты лежали поверх плеч. Спина прямая, ноги на уровне плеч (или принять стойку, в зависимости от вида единоборств).
- Попеременно совершайте выбросы руки вперед, имитируя удары.
5. Упражнение «молитва»
Мощное движение для пресса
Техника:
- Зафиксируйте рукояти за опору на уровне головы или выше. Встаньте на колени, сведите руки вместе и прижмите к груди. Рукояти должны находится чуть ниже подбородка.
- Совершайте скручивание, стараясь подвернуть корпус как можно сильнее и вести грудь к бедрам.
6. Сгибание на бицепс
Классическое упражнение, где вместо гантель необходимо воспользоваться эспандером лыжника.
Техника:
- Зажмите середину жгута ногами для фиксации, встаньте прямо.
- Попеременно поднимайте левую и правую руку (можно вместе), совершая сгибания в локте.
- В верхней точке делайте небольшую паузу, опускайте руки вниз в более медленном темпе, чем выполнялся подъем.
7. Разгибание рук перед собой
Упражнение предназначено для трицепса и является одной из версий французских жимов.
Техника:
- Зафиксируйте эспандер сзади себя за любую опору.
- Вытяните руки вперед, чтобы ощущать напряжение.
- Разгибайте руки в локте под углом 90 градусов.
- Сделайте минимальную паузу, после чего мощным движением вернитесь в исходное положение.
Рекомендации для мужчин и женщин
Каких-либо отличий в упражнениях с эспандером лыжника для мужчин и женщин не существует. Это универсальный тренажер, который показан всем, независимо от возраста и стажа.
- Единственное отличие заключается в том, что с учетом женской физиологии, девушкам рекомендуется выполнять большее количество повторений в сете: от 15 до 25 за подход.
- Мужчинам эффективнее сосредоточится на выполнении 12-20 повторов, делая акцент на большем натяжении троса. Это поможет развивать не только выносливость, но и силу, что также лучше скажется на мышечном росте.
Заключение
Эспандер лыжника – это очень простой, недорогой, но при этом эффективный тренажер. Он позволяет в полной мере заменить большую часть движений в фитнесе и нагружать почти все мышцы верхней части тела. В сочетании с бегом и другими видами нагрузки для ног обеспечивает полную прокачку всего тела. Отлично тренирует выносливость, развивает силу и приводит мышцы в тонус. Также хорошо подходит для жиросжигающих тренировок из-за высокой траты калорий.
Тренировка с эспандером лыжника в видео формате
Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.
Разновидности эспандера
По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:
- Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
- Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
- Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
- Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
- Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
- Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
- Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.
Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:
- искривления позвоночника;
- смещения дисков;
- боли неизвестной этиологии;
- повысить выносливость;
- укрепить упругость мышц и связок.
Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.
Упражнения:
- Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.
Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.
- Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.
Эффективные занятия с эспандером для ног
Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.
Список упражнений:
- Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
- Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
- Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
- Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.
Упражнения для ягодиц
Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.
Упражнения:
- «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
- «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
- Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.
Упражнения для спины
Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.
Упражнения:
- Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
- «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
- «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.
Упражнения для грудных мышц
Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.
Комплекс упражнений:
- Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
- Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
- Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.
Упражнения с ленточным эспандером для пресса
Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.
Список упражнений:
- «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
- «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
- Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.
Комплекс упражнений для рук
Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:
- «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
- «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
- «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
- Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.
Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер
Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.
Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
Упражнения выполняются в строгой очередности:
- Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
- Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
- Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
- Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.
Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела
Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:
- Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
- В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
- Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты. - Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.
Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:
- Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
- Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
- Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.
Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий
Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:
- Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
- Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
- Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
- Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
- Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.
Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:
- Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
- Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
- Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.
Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.
Видео об упражнениях с эспандером
Подборка самых лучших упражнений:
Какие упражнения можно выполнять дома: