Эспандер пружинный для пресса мышц спины

В течение нескольких последних лет спортивная индустрия целенаправленно создавала различный инвентарь и тренажеры для тренинга в домашних условиях. Современный человек испытывает острую нехватку времени, вследствие чего тренировки без посещения фитнес-центра являются довольно актуальной темой. Особую популярность получил так называемый пружинный эспандер, который можно приобрести в любом магазине спортивных товаров.

Что такое пружинный эспандер

На данный момент существует огромное количество тренажеров и тренировочных аксессуаров со схожим названием, вследствие чего как таковой единой терминологии попросту нет. Зачастую под термином «пружинные эспандеры подразумеваются кистевые модели, основанные на сопротивлении пружины. К таким моделям можно отнести Vice Gripper или Captain of Crush. Они снискали огромную популярность во многих видах спорта и среди различных социальных классов, вследствие чего обозначение «пружинный» зачастую применяется к ним. Однако они предназначены только для тренинга кистевых мышц и предплечий, а не больших и малых сегментов по всему телу.

Классическим пружинным эспандером считается совершенно иной механизм, представляющий собой несколько пружинных тросов объединенных рукоятями с двух сторон. Его активно используют для изолирующего тренинга различных мышечных групп. В большинстве случаев он используется новичками.

Популярность такого тренажера обусловлена его доступной стоимостью и простотой использования. Однако не так давно рынок спортивных аксессуаров предоставил еще один способ эффективного тренинга в домашних условиях – резиновые петли.

Упражнения с пружинным эспандером – это движения с ограниченной амплитудой и в большинстве случаев одной рукой. При этом общий коэффициент нагрузки здесь лимитирован. Все эти недостатки вынудили крупные компании создать некое подобие данного эспандера, но без соответствующих минусов. Итогом поисков стал выпуск резиновых петель, которые в отличие от вышеописанного механизма не обладают ручками. Их главным преимуществом является большая длина и возможность выполнять классические базовые движения.

Упражнения с пружинным эспандером

Список возможных движений с таким тренировочным аксессуаром довольно невелик. Именно этот факт является ключевым, ведь без должного разнообразия упражнений невозможно натренировать все мышечные группы. Продуктивность тренировки при этом будет ничтожно мала.

С резиновыми петлями все намного лучше и проще. Они могут использоваться в качестве единственного отягощения, или же дополнять собой нагрузку от штанг или гантелей. Это очередной плюс резины, которая превосходит пружинные тросы абсолютно по всем параметрам. К слову, сумма таких положительных факторов петель сделала их более популярными, нежели пружинные эспандеры.

Главное отличие упражнений с петлями и пружинными механизмами кроется в конструкции и типе нагрузки. Пружины не могут растягиваться сверх меры, и кроме того, их максимальная длина ограничена, но даже эти факторы не являются главными минусами. Как вы видите, такой тренировочный аксессуар состоит из 3-5 пружинных тросов. При выполнении упражнений каждый трос тянется по своему, в зависимости от прилагаемых усилий. Это значит, что диагональная рабочая траектория или нестабильный хват будут активировать в большей степени лишь некоторые из таких тросов. Общий коэффициент нагрузки при этом будет неодинаковым, равно как и векторы прилагаемой силы.

Разница между пружинным эспандером и петлями из резины

Ленты изготавливаются по особой технологии наложения, которая гарантирует равномерное натяжение в любой точки петли, независимо от прилагаемой силы. Кроме того, нельзя забывать о том, что резиновый эспандер – это одна сплошная лента, а не несколько тросов сплетенных вместе. Это позволяет не думать о перекосе нагрузки.

Технология наложения обеспечивает прочность и долговечность резиновых моделей. Стоит отметить, что пружинные механизмы довольно быстро теряют свой изначальный коэффициент жесткости, вследствие чего количество нагрузки заметно уменьшается. Обратите внимание, в стандартных пружинных эспандерах тросы довольно длинные и при этом не обладают хорошей жесткостью. Настоящие пружины с неизменным коэффициентом сопротивления присутствуют только в кистевых тренажерах, о которых мы упоминали в начале статьи. В этом случае пружинный механизм обладает большим размером и изготавливается с расчетом на минимальное растяжение, чего нельзя сказать об эспандерах с соответствующими тросами.

Какой пружинный эспандер купить

Как показывает практика, упражнения с пружинным эспандером эффективны только до тех пор, пока вы новичок. На рынке спорттоваров нет возможности купить пружинный эспандер для профессиональных тренировок. Отсутствие прогрессивной нагрузки, долговечности и возможности использовать тренажер для классических тренировок с гантелями или штангами, делает его довольно нерациональной покупкой.

На сегодняшний день резиновые петли считаются оптимальной заменой пружинным моделям. Стоит отметить, что ленты превосходят последние по всем параметрам, в том числе по доступности (цене) и общему сроку службы.

Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.

Содержание

• Что собой представляет эспандер плечевой
• Плюсы и минусы тренажера
• Какие бывают плечевые эспандеры
• Какой эспандер лучше резиновый или пружинный
• Подборка упражнений с пружинным эспандером
  • 1. Сгибание рук
  • 2. Разгибание из-за головы
  • 3. Тяга к поясу в наклоне
  • 4. Сведение рук перед собой
  • 5. Разведение рук
  • 6. Фронтальные махи
  • 7. Разводка в стороны
  • 8. Жим стоя или сидя
• Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером
  • Рекомендации для женщин
  • Рекомендации для мужчин
• Заключение
• Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

• Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
• Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

• В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
• Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
• Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
• Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Какие бывают плечевые эспандеры

1. Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
2. Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.

Какой эспандер лучше резиновый или пружинный

Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
4. На вдохе медленно опускайте руку.
5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
4. На входе плавно опустите кисть за голову.
5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

1. Возьмите край эспандера в одну руку.
2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
6. Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
4. На вдохе медленно опустите кисть.
5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
5. Повторите на вторую руку.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Заключение

Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →

Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

А также читайте:
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером →
Упражнения с собственным весом →
15 упражнений на турнике →