Эспандеры для укрепления мышц ног
Эспандер для ног — спортивный снаряд, который позволяет эффективно тренировать мышцы ног в домашних условиях. В отличие от громоздких тренажеров этот снаряд занимает мало места. При этом он обеспечивает целый комплекс упражнений, позволяющих укрепить и накачать даже те мышцы, которые с трудом поддаются тренировке (например, внутренние мышцы бедра).
ВИДЫ ЭСПАНДЕРОВ
Самый простой вид — это резиновый жгут. Он имеет универсальный характер и позволяет тренировать разные группы мышц, в том числе и ножные. Следует помнить, что жгуты имеют разные уровни сопротивления. Они рассчитаны на нагрузку в 4, 8 и 14 кг. Чтобы жгуты визуально различались, производители делают их из резины разного цвета.
Эспандер-бабочка приобрел популярность с развитием аэробики, откуда он был заимствован в область фитнеса. Снаряд по сей день пользуется большим спросом. Основную массу покупателей составляют женщины, поскольку бабочка помогает эффективно тренировать мышцы ног. Бабочка особенно удобна для развития мускулатуры внутренней стороны бедра — проблемной зоны для многих посетительниц фитнес-центров.
Еще один распространенный вид — это эспандер лыжника, который помогает отрабатывать движения, характерные для лыжного спорта . При этом основное напряжение испытывают мышцы ног, ягодиц и спины.
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЛЕНТОЧНЫХ ЭСПАНДЕРОВ
Отличительная черта снаряда — широкое разнообразие упражнений, которые можно выполнять как с инструктором, так и самостоятельно.
Подъемы ног в положении лежа на боку
Для данных упражнений подойдет эластичная лента или жгут. Уровень нагрузки можно выбрать самостоятельно. В зависимости от уровня вашей физической подготовки вам подойдут ленты на 4, 8 или 14 кг. Рекомендованы эспандеры на 4 и 8 кг. Снаряды на 14 кг предназначены для профессиональных спортсменов.
Упражнение выполняется следующим образом. Кольцо из ленты или жгута надевается на уровне щиколоток. Затем необходимо лечь на бок, уперев одну руку перед собой напротив груди. Одну ногу надо стараться поднимать на высоту плеча. Вторая нога должна быть плотно прижата к полу.
При выполнении упражнения максимальную нагрузку испытывают мышцы ягодиц и внешней стороны бедер. Упражнение является неотъемлемой частью любой программы по шейпингу.
Сгибания, разгибания ног с резиновой лентой
Данное упражнение необходимо выполнять в сидячем положении. Поверхность при этом должна быть жесткой. Лучше всего подойдет стул с прямой спинкой. Не рекомендуется выполнять упражнение, сидя в кресле или на диване, поскольку при этом нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно.
С одной стороны лента должна быть плотно зафиксирована на каком-либо неподвижном предмете. Например, можно надеть один конец ленты на ножку стола. Другая сторона должна быть закреплена на ногах в области щиколоток.
Перед началом упражнения необходимо принять правильную осанку, выпрямить спину, расправить плечи. После этого следует плавно поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях. Упражнение позволяет натренировать портняжную мышцу бедра. Это придаст бедрам дополнительную рельефность.
Отведение ног поочередно в положении стоя
Упражнение выполняется стоя. Спину нужно держать прямо. Чтобы вся нагрузка приходилась на ноги, руки необходимо изолировать, т.е. взяться руками за поручень или прислонить ладони к стене. Если такой возможности нет, руки следует держать на поясе.
Эспандер должен быть закреплен на щиколотках. Чтобы усложнить упражнение, можно поднять эспандер выше, закрепив его на голени. В этом случае махи ногами потребуют больших усилий.
Ноги следует отводить в стороны поочередно. Например, 3 отведения одной ногой и 3 — другой. Постепенно можно увеличивать количество махов. Движения должны быть четкими и плавными. Необходимо прочувствовать напряжение.
Поочередное отведение ног назад стоя
Данное упражнение позволяет максимально натренировать ягодицы. Эспандер можно надеть на ноги на уровне щиколоток и поочередно отводить ноги назад. Одна нога при этом выполняет роль фиксатора. Она тоже испытывает напряжение, и работать при этом становится труднее. Работают группы мышц на обеих ногах, но нагрузка распределяется неэффективно.
Для более эффективного распределения необходимо изолировать тренируемые мышцы, т.е. сделать так, чтобы напрягались мышцы только одной ноги. Для этого в качестве фиксатора следует выбрать неподвижный тяжелый предмет. Например, можно придавить край эспандера креслом. На тренировке в зале можно попросить тренера зафиксировать снаряд.
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ С БАБОЧКОЙ
Сведение ног в положении сидя
Данное упражнение выполняется в положении сидя. Его можно делать на стуле или на полу. «Крылья» бабочки должны упираться в колени с внутренней стороны, т.е. следует надавливать на самую широкую часть эспандера, сводя колени вместе. При этом необходимо стремиться к максимально плотному сведению. Упражнение позволяет натренировать внешнюю и внутреннюю стороны бедра.
При выполнении на стуле облегчается задача по поддержанию осанки. Можно опереться на спинку стула, а руками держаться за сиденье. При выполнении на полу необходимо следить за спиной. Она должна быть прямой. Руки при этом служат в качестве упора.
Сведение ног в положении лежа
Такую же нагрузку можно дать бедрам в положении лежа. Спина при этом остается расслабленной. Чтобы усложнить задачу, необходимо во время сведения коленей приподнимать таз вверх. При этом дополнительное напряжение приходится на ягодицы.
Также можно на время фиксировать таз в верхней точке. То же рекомендуется делать при сведении коленей. При фиксации положения увеличивается статическая нагрузка на мышцы, что делает тренировку более эффективной.
Сведение ног в положении лежа на боку
Еще один вариант работы с бабочкой — положение лежа на боку. Эспандер должен быть зафиксирован в области коленей. Данное упражнение позволяет нагружать правую и левую ноги по очереди. Одна рука при этом под головой, а другая — служит в качестве упора перед грудью.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ С БАБОЧКОЙ
Для груди
Самая узкая часть эспандера (та, где находится пружина) должна располагаться под подбородком. Руками необходимо сводить «крылья» вместе. Главное значение имеет правильное расположение рук. Кисти должны находиться ближе к пружине, а предплечья — упираться в самые широкие части снаряда.
На трицепс
Эта группа мышц интересна не только мужчинам. Женщины часто страдают от того, что руки становятся вялыми и дряблыми. Появляются жировые отложения в виде «крыльев», от которых тяжело избавиться..
Чтобы накачать трицепсы, необходимо выполнять толкающие движения. Для этого бабочку можно зафиксировать на коленях или найти другой надежный упор. После этого следует надавливать предплечьями на противоположную часть, стараясь опустить ее как можно ниже.
Для пресса
Не многие знают, что мышцы пресса легче других поддаются тренировке. Сделать «кубики» на животе под силу каждому. Эспандер помогает сделать этот процесс более эффективными.
Традиционное упражнение для пресса — подъем корпуса из положения лежа. Для усложнения предлагается завести руки за голову или взять в руки гантели. Если этого не достаточно, возьмите бабочку и расположите одно «крыло» на груди, а другое — на коленях. После этого попробуйте прижать живот к коленям.
Для спины
Самый простой вариант — поднять бабочку над головой, держась за самые широкие части, и сводить руки вместе. Необходимо помнить, что при любых упражнениях с эспандером мышцы спины задействуются в той или иной степени.
Если вам понравился пост обязательно подпишитесь, получайте актуальную информацию и ставьте лайк >>
Упражнения для ногвасилий2019-10-02T09:35:49+03:00
Упражнения для ног с универсальным эспандером
Упражнения для ног с резиновыми петлями
Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.
Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Обхватите руками ручки верхним хватом и встаньте обеими ногами на трубки эспандера. Ноги на ширине плеч. Присядьте и поднимите кисти рук чуть выше уровня плеч.
Выполнение упражнения: На выдохе напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх. Сделайте паузу. На вдохе плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
Советы по упражнению: Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину! Скругление спины снижает эффективность упражнения.
На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная + синяя или черная + красная трубки, женщины – синяя трубка
Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.
Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Обхватите руками ручки верхним хватом и встаньте одной ногой на трубки эспандера, другой ногой сделайте широкий шаг назад.
Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом. Поднимите кисти рук чуть выше уровня плеч.
Выполнение упражнения: На выдохе выпрямите переднюю ногу и поднимите корпус. Сделайте паузу. На вдохе плавно опуститесь вниз.
Советы по упражнению: Основная трудность в выполнении этого упражнения заключается в том, чтобы совершать приседания строго вверх-вниз, без отклонений вперед-назад, при этом нужно держать корпус строго вертикально и опускаться достаточно глубоко.
Во время приседаний избегайте чрезмерного переноса усилия на носок ноги, расположенной впереди, — такое обычно происходит при наклоне корпуса вперед. Ширина постановки ног составляет примерно 30-40 см, но при этом ноги не располагаются на одной прямой
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная + синяя или черная + красная трубки, женщины – синяя трубка.
Задействованные мышцы: Нижний, надколенный участок бедра (четырехглавая мышца.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Сядьте на стул спиной к стене (примерно 1 метр от стены) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно выпрямите ногу. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя трубка, женщины – красная трубка.
Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Ягодицы. Икроножные мышцы.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.
Лягте на живот ногами к стене, предварительно положив подушку под колени, так чтобы область колена выходила за пределы подушки. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и крепко ухватитесь руками за неподвижный предмет, например за толстую веревку.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, сгибайте ноги, используя по максимуму всю амплитуду движения. Завершив сгибание, на пике сжатия сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Выполняйте движение силой мышц бедра, не отрывайте таз от пола.
Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя трубка, женщины – красная трубка.
Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Икроножные мышцы.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении или в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.
Сядьте на стул лицом к стене (примерно в 2-х метрах от стены) и выпрямите вперед ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко возьмитесь обеими руками за края стула. Спина прямая.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ноги в коленях. Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Для более плавного сопротивления используйте две отдельные эластичные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.
Чтобы ноги не расходились во время выполнения упражнения, пристегните карабины эластичных трубок сразу к кольцам обоих ремешков.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная + зеленая или синяя + красная трубки, женщины – синяя или синяя + зеленая трубки.
Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к ближней к стене ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.
Выполнение упражнения: На выдохе приведите задействованную ногу к другой ноге. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная трубка, женщины – зеленая трубка.
Задействованные мышцы: Средняя ягодичная мышца.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к дальней от стены ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.
Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная трубка, женщины – зеленая трубка.
Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Встаньте лицом к стене и упритесь руками за спинку стула. Спина прямая.
Выполнение упражнения: На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше назад. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная или зеленая трубка, женщины – зеленая или желтая трубка.
Задействованные мышцы: Икроножные мышцы.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте спиной к стене (примерно 50 см от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отведите кисти рук за голову. Наклоните немного туловище вперед. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
Выполнение упражнения: На выдохе напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. На вдохе плавно опуститесь вниз и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении.
Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.
Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная + синяя или черная + красная трубки, женщины – синяя трубка.
Задействованные мышцы: Мышцы передней части голени.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам.
Сядьте на пол лицом к стене. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние натяжения эластичных трубок. Носки ног вытянуты вперед. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.
Выполнение упражнения: На выдохе потяните носки ног на себя, максимально сокращая мышцы передней поверхности голени. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Выполнение упражнения: Упражнение выполняется в интенсивном темпе до достижения жжения в прорабатываемых мышцах.
Упражнение выполняется по малой амплитуде движения, поэтому исходное натяжение эластичных трубок должно быть больше обычного.
Не сгибайте колени во время упражнения, движение происходит только в голеностопном суставе.
Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в начале до полного сокращения в конце.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя + красная трубки, женщины – синяя + зеленая трубки.
Хочешь твёрдо и красиво стоять на ногах – тренируй их! В данной статье пойдет речь о наиболее эффективных упражнениях с эспандером для ног.
Мышцы ног являются самой крупной мышечной группой в теле человека. Развитые мышцы на ногах всегда были эталоном силы и выносливости. В процентном отношении, мышцы ног составляют от 30 до 40 % от всей массы тела человека! Поэтому очевидно, что тренируя эту большую мышечную группу, вы стимулируете выброс гормонов в кровь, который способствует росту не только мышц ног, но и всего тела в целом.
Очень важно понимать, что нельзя пренебрегать тренировкой мышц ног, особенно это касается мужской части, которая считает необязательным тренировать то, что чаще всего скрыто под одеждой и делают большую ошибку. Наш организм – идеальная машина, которая стремиться к балансу, равновесию и гармонии всех составляющих. И если какая-то часть мышц развита слабее, организм приостановить развитие других групп, до тех пор, пока отстающая группа мышц не наверстает упущенное. Поэтому с самого начала стоить внимательно подойти к построению тренировочного процесса и не важно, тренируетесь вы дома с эспандером или в тренажёрном зале с полным ассортиментом оборудования.
Тренировка для мужчин и женщин
Основное различие в тренировочном процессе мужчин и женщин состоит в
2-ух аспектах:
- Физиология. Женщины более выносливые, чем мужчины, поэтому могут тренироваться интенсивнее. Мужчины в свою очередь более сильные и за счёт гормональной структуры легче избавляются от жировых накоплений, нежели женщины;
- Эстетическими целями. У мужчин и у женщин одинаковое количество мышц в теле, следовательно, и упражнения для тренировки мышц – одинаковые. Здесь на первый план выходит эстетика. От природы мужчины сильнее и больше в верхней части тела, а женщины – в нижней. Практически все мужчины хотят иметь подтянутый торс, широкие плечи, большие руки и уделяют для этого внимание верхней части тела. Женщины используют упражнения с эспандером для ягодиц, что бы придать им округлость и подтянуть их.
Упражнения на основные группы мышц
Ягодичные мышцы
- Приседания с эспандером. Берем в руки рукоятки эспандера, ногами наступаем посередине растягивающейся части эспандера, кисти рук держим на уровне плеч, спинка ровная, ноги на ширине плеч. Делаем вдох и садимся до уровня параллели бёдер с полом, при этом движение начинается с отведения таза назад, а уже потом самого приседа в коленях, спина во время приседания должна быть под углом около 45 градусов. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы. Аналоговые упражнения: приседания со штангой, приседания с гантелями, глубокие прыжки.
- Приседания «плие» Постановка ног очень широкая, носки врозь, наступаем ногами на растягивающуюся часть эспандера, кисти рук с рукоятками держим на уровне плеч, спинка ровная. Делаем вдох и садимся до уровня параллели бёдер с полом, при этом колени в момент опускания должны быть направлены максимально в сторону носков. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Аналоговые упражнения: приседания с гантелью, широкой постановкой ног.
- Выпады с эспандером. Берем в руки рукоятки эспандера, одной ногой наступаем на середину растягивающейся части эспандера, вторую ногу отводим широко назад, кисти рук держим на уровне плеч, спинка ровная. На вдохе садимся, сгибая переднюю ногу в коленях до прямого угла, при этом колено задней ноги почти касается пола, спина ровная и перпендикулярная полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение, выполнить заданное количество раз, после чего поменять ноги и сделать тоже самое. Работающие мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы. Аналоговые упражнения: выпады с гантелями штангой на месте, выпады с гантелями штангой в движении, вышагивание на платформу.
- Наклоны «Доброе утро» Надеваем ручки эспандера на стопы, ноги ставим шире, носки стопы врозь, а резинку забрасываем за шею, после чего руками, согнутыми в локтях, держим её на уровне груди. На вдохе отводим таз назад одновременно с наклоном тела вперед до параллели с полом, при этом спина прогнута. Почувствовав растяжение в задней поверхности бедра возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, икроножные, мышцы разгибатели спины (поясничные мышцы). Аналоговые упражнения: становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензия (разгибание спины)
- Отведение ног назад в положении стоя. Закрепляем эспандер к опоре(стене) в нижней её части, а рукоятку одеваем на одну ногу. Становимся лицом к опоре, руками держимся за спинку стула, спина ровная, работающая нога слегка согнута в колене. Делаем вдох и на выдохе отводим закреплённую ногу назад как можно дальше, на вдохе плавно вернуться в исходное положение. Выполнив заданное количество раз, переставьте рукоятку на другую ногу и сделайте тоже самое. Работающие мышцы: ягодичная мышца. Аналоговые упражнения: отведения ног на блочном устройстве, из положения стоя.
Мышцы передней поверхности бедра
- Разгибание ног сидя. Для этого упражнения нам потребуется стул. Закрепляем эспандер на любой опоре, на уровне с полом. На стул садимся спиной к месту крепления, на расстоянии 1-2 метров. Рукоятки эспандера закрепляем к одной ноге. Делаем вдох и на выдохе разгибаем ногу в колене полностью, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Рабочая амплитуда около 90 градусов. Выполнив заданное количество повторений одной ногой, переставляем рукоятки на другую ногу и выполняем тоже самое. Работающие мышцы: передняя поверхность бедра.
Аналоговые упражнения: разгибания ног сидя в тренажере - Мышцы передней поверхности бедра также работают в упражнениях: приседания и выпады.
Мышцы задней поверхности и приводящих мышц бедра
- Сгибание ног лёжа. Закрепляем эспандер на любой опоре в нижней её части, а рукоятки закрепляем к ногам. Ложимся на живот, ноги направлены в сторону опоры, а под ноги можно подложить мягкий коврик или подушку, стараясь чтобы колени немного выходили за контуры, верхняя часть тела опирается на локти. Делаем вдох и на выходе сгибаем обе ноги в коленях стараясь достать пятками до ягодичных мышц. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
Аналоговые упражнения: сгибание ног в тренажере их положения лёжа - Сведения ноги в положении сидя. Закрепляем эспандер к опоре(стене) в нижней её части, а рукоятку одеваем на одну ногу. Садимся на пол и отводим ноги как можно дальше в сторону на таком расстоянии от опоры, чтобы резинка слегка натянулась. Спина прямая, руками упираемся в пол. Делаем вдох и на выдохе приводим закреплённую ногу к другой ноге, сделать паузу и на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнив заданное количество раз, переставьте рукоятку на другую ногу и сделайте тоже самое. Работающие мышцы: приводящие мышцы бедра (внутренняя часть ног) Аналоговые упражнения: сведение ног в тренажере для ног (бабочка), приведение ноги в блочном устройстве.
- Сведения ног с эспандером «бабочка» Для выполнения данного упражнения нам нужен будет эспандер «бабочка». Садимся на стул, таким образом, чтобы мы могли спокойно двигать бёдрами, стопы ставим вместе. Устанавливаем тренажёр между коленей таким образом, чтобы колпак тренажёра был направлен вниз. Руки ставим на рукоятки тренажера для его надежной фиксации. Делаем вдох и на выдохе сжимаем рукоятки тренажёра коленями по направлении к друг другу, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: приводящие мышцы бедра (внутренняя часть ног). Аналоговые упражнения: сведение ног в тренажере для ног (бабочка).
- Отведение ноги в положении сидя. Закрепляем эспандер к опоре в нижней её части, садимся на пол параллельно опоре(стене) а рукоятку одеваем на дальнюю от опоры ногу, отодвигаемся от опоры на расстояние легкого натяжения резинки, спина прямая, руки упираются в пол. Делаем вдох и на выдохе отводим закрепленную ногу как можно дальше в сторону, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество раз, переставьте рукоятку на другую ногу и сделайте тоже самое. Так же задействована средняя ягодичная мышца. Аналоговые упражнения: отведения ноги назад с утяжелителем
- Махи. Принимаем положение лежа на боку, в рабочую ногу продеваем рукоятку эспандера и нога слегка приподнята над полом на уровне параллели с ним. Вторую рукоятку пропускаем под согнутой в колене, нижней ногой и удерживаем его рукой. Вторую руку устанавливаем под голову. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ногу как можно выше от пола, на вдохе плавно вернуться в исходное положение.Выполнив заданное количество раз, переставьте рукоятку на другую ногу и сделайте тоже самое. Так же задействована средняя ягодичная мышца. Аналоговые упражнения: отведение ноги в сторону на блочном устройстве.
Упражнения для мышц голени
Подъём на носки стоя. Закрепляем эспандер к опоре (стене) в нижней её части. Становимся спиной к стене на расстоянии полуметра от неё, руками обхватываем рукоятки эспандера и отводим кисти рук за голову, спина прямая и немного наклонена вперёд. Делаем вдох и на выдохе поднимаемся на носочки ноги как можно выше, напрягая икроножные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Стоит отметить, что икроножные мышцы отличаются своей выносливостью. Поэтому стандартного количества повторений им может оказаться мало, выполняете упражнение до наступления сильного жжения в мышцах. Работающие мышцы: икроножные. Аналоговые упражнения: подъём на носки стоя с гантелями, подъём на носки в тренажере сидя.
В завершении хочется сказать, что абсолютно любой человек может достичь результатов вследствие тренировок, будь то тренировки в тренажерном зале, либо используя эспандер для тренировки ног, а может комплекс упражнений на школьной спортплощадке. Основными критериями успеха в любом случае будут: грамотно составленный рацион питания и правильно составленная программа тренировок с хорошей техникой выполнения. Большим плюсом будет умение комбинировать тренировки в спортзале с тренировками на дому, с эспандером. Таким образом, вы будите постоянно циклировать нагрузку и не давать организму адаптироваться, тем самым постоянно заставляя его прогрессировать.