Йод для набора мышечной массы
Вегетарианцам, занимающимся в тренажерном зале, сложнее набрать сухую мышечную массу, в отличие от атлетов, в рационе которых присутствуют животные продукты.
Какие проблемы приходится решать спортсмену-вегану?
Сложно набрать достаточное количество калорий.
- Бедный аминокислотный профиль растительного белка по сравнению с животными протеинами.
- Трудно подобрать продукты с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов, жиров. Такая потребность актуальна в период сушки.
- Плохо разработанная диета – высокий риск дефицита белка, омега-3, йода, железа, В12, цинка, кальция и витамина D.
Спортсмен-вегетарианец и веган с помощью грамотной комбинации продуктов, использования витаминов и спортивного питания может создать рацион, необходимый для набора сухой мышечной массы.
Дефицит макро- и микроэлементов в зависимости от разновидности вегетарианской диеты у атлета:
Таблица 1. Разновидности вегетарианских диет
Белок и аминокислоты
Для веганов главная сложность заключается в выборе качественного белка и его усвоении. Растительные протеины отличаются низким аминокислотным профилем. Чаще всего веганы сталкиваются с проблемой нехватки изолейцина, лейцина, триптофана, метионина, лизина и треонина. Из каких растительных продуктов можно получить данные аминокислоты?
Источники растительного белка
- лизин и лейцин – соевые бобы и чечевица;
- другие BCAA – орехи, нут.
Самый простой способ обеспечить поступление всех необходимых аминокислот – употреблять специализированные спортивные добавки для спортсменов.
Рекомендуемые источники растительного белка – соевый изолят и бобы, рис, конопля, горох, нут, орехи.
Низкая усвояемость растительного белка – вторая проблема. Лишь коэффициент усвояемости соевого изолята сопоставим с сывороточным протеином. Но фитиновая кислота и ингибитор трипсина ограничивают поглощение питательных веществ из растительного белка. Для решения проблемы иностранные специалисты рекомендуют увеличивать норму белка для спортсменов-веганов:
- во время набора и поддержания массы – от 1,4 до 2 г/кг;
- во время жиросжигания – от 2,3 до 3,2 г/кг.
Жирные кислоты
Для получения необходимого количества жирных кислот требуется включать в рацион грецкие орехи, авокадо, масло микроводорослей, семена льна и чиа. Норма жирных кислот – от 0,5 до 1,5 г/кг в день.
Микроэлементы
Рассмотрим основные микроэлементы, недостаток которых чаще наблюдается у вегетарианцев и веганов.
В12 играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы, синтезе ДНК. Он синтезируется в рубце овец и крупного рогатого скота. Для веганов рекомендуется употреблять микроэлемент в виде витаминов.
С чем связана недостаток железа? Известно, что в бобах и зерновых культурах содержится высокая концентрация железа. Но растительный микроэлемент отличается низкой биодоступностью. Кроме того, в рационе вегетарианцев присутствуют пищевые ингибиторы – фитаты (бобовые и зерно) и полифенолы (какао, чай и кофе), которые снижают концентрацию железа, усваиваемого из продуктов питания.
Иностранные источники рекомендуют веганам-спортсменам увеличивать количество железа: мужчинам – до 14 мг в день, женщинам – до 33 мг в день. Но это может вызвать проблему с биодоступностью других микроэлементов. Решением может стать ограничение в рационе ингибиторов, улучшение усвояемости в комбинации с витамином С.
Цинк оказывает большое влияние на синтез белка. Дефицит микроэлемента связан с плохой биодоступностью в растительных продуктах.
Из каких продуктов брать недостающие микроэлементы?
Рекомендуемые для веганов продукты с высоким содержанием макро- и микроэлементов:
1. Жирные кислоты – водоросли и масло из водорослей, семена конопли, льна и чиа, грецкие орехи, зерно, бобовые, тофу.
2. Витамин В12 – пищевые дрожжи и специализированные добавки.
3. Железо – бобовые, зеленые овощи, орехи, зерна и семена.
4. Цинк – пищевые дрожжи, фасоль, орехи, овес, проросшая пшеница.
5. Кальций – тофу, брокколи, капуста, цветная капуста.
6. Йод – водоросли, клюква, йодированная соль, чернослив.
Спортивные добавки и эргогенные средства
Набрать сухую мышечную массу атлету-вегану без использования дополнительных спортивных добавок достаточно сложно. Рассмотрим, недостаток каких веществ можно устранить приемом специализированного питания.
Креатин
В мышечной ткани веганов наблюдается меньшее количество креатина. Вещество в больших концентрациях содержится в птице, мясе и рыбе. Креатин синтезируется из метионина, аргинина и глицина.
Доказано, что креатин оказывает положительное влияние на мышечный рост, улучшает показатели максимальной силы, гипертрофии и способность к высокой интенсивности тренировок. Исследования показали, что дополнительный прием креатина веганами демонстирует более сильный отклик, чем употребление добавки атлетами-мясоедами.
Бета-аланин
Бета-аланин и гистидин – аминокислоты, необходимые для синтеза карнозина в организме. Карнозин содержится только в мясе, поэтому у веганов наблюдается дефицит бета-аланина. Карнозин нейтрализует действие молочной кислоты, позволяет мышечным волокнам дольше сохранять работоспособность при интенсивных физических нагрузках.
Веганская диета отличается меньшим содержанием белков, калорий, жиров, некоторых микроэлементов. Компенсировать недостаток веществ можно приемом витаминов, специализированных добавок, спортивного питания и подбором продуктов с полноценным аминокислотным профилем.
Выводы
- У веганов часто отмечается недостаток белков, жиров, витаминов В12, жирных кислот, кальция и йода.
- Веганская диета содержит больше углеводов, клетчатки, микроэлементов, фитохимических веществ и антиоксидантов.
- Растительные белок, кальций, железо и цинк усваиваются хуже, чем аналогичные элементы из животных продуктов. Для компенсации необходимо употреблять эти вещества в больших объемах.
- Дополнительное употребление креатина и β-аланина может обеспечить повышение производительности на силовых тренировках веганов.
Источник
Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait
Всем известно, что нехватка йода губительна для организма, особенного молодого, т.к. йод играет далеко не последнюю функцию в росте человека. Мы не станем здесь обсуждать общеизвестные факты, а посмотрим, как нехватка йода влияет на организм бодибилдера. Начнем, пожалуй, с того факта, что йод принимает активное участие в регулировании скорости обмена веществ, в частности на процесс сжигания в организме кислорода. Таким образом, нехватка йода приводит к уменьшению скорости метаболизма, снижению скорости сжигания кислорода, и, как следствие, снижение скорости сжигания жировых отложений. На практике это приводит к тому, что спортсмен не может эффективно детализовать мышечную ткань — она постоянно остается под слоем подкожного жира. К тому же йод сам по себе тормозит образование жировых отложений.
Так же йод принимает участие в синтезе тиреоидных гормонов, физиологические свойства которых заключаются, в том числе, и в регулировании роста тканей организма. Без этих гормонов немыслимо быстрое наращивание мышечной массы. Отмечено, что при недостатке йода в организме снижается его двигательная активность, ухудшается работа сердца. Таким образом, йод необходим организму бодибилдера еще и тем, что поддерживает сердце. Очень важна концентрация тиреоидных гормонов. В небольших количествах они ускоряют синтез белка, замедляют его распад, другими словами, оказывают мощный анаболический эффект. При переизбытке йода в организме — поступление йода превышает 200-250 мкг в сутки, по другим данным 150 мкг — гормоны производятся в повышенном количестве, оказывая катаболический эффект. Другими словами — резко ускоряют процесс распада белка.
Какие существуют источники йода? Это, конечно же, морская рыба и морская капуста. Последней для удовлетворения потребности человека, не занимающегося спортом, достаточно всего 50 грамм в день. Так же к натуральным источникам йода относятся грецкие орехи, яблочные семечки. Грецкие орехи считаются самым «спортивным» источником йода, т.к. помимо него содержат различные углеводы и белки. Истолченный в порошок орех, замешанный в сыром яичном белке, может служить своеобразным натуральным протеиновым коктейлем. К ненатуральным источникам относятся, прежде всего, йодированная соль, специальные йодсодержащие препараты, например, Йодомарин, и мультикомплексные витамины. Самым безопасным источником йода считается специальная йодированная вода. Врачи говорят, что это единственный безопасный источник йода для организма, хотя с этим можно поспорить — все же морская капуста и грецкие орехи куда более натуральные продукты. Проблема натуральных продуктов в том ,что при длительном хранении значительная часть — до 60% — содержащегося в них йода теряется. Та же проблема наблюдается и в случае с йодированной солью, при хранении которой более 6 месяцев наблюдается активное снижение массовой доли йода. По современным нормам в каждый килограмм соли добавляется до 25 мг йода.
Наибольшая потребность в йоде в организме наблюдается зимой и осеню. Так же увеличить потребление йода необходимо на этапах просушки, и похудания. Чтобы эффективно сжигать жировые отложения помимо йода следует увеличить прием L-карнитина, он так же участвует в сжигание жира. Так же повышенная потребность в йоде возникает в результате тренировок на массу. Ученые до сих пор не могут прийти к единому мнению о норме потребления йода. Так, отечественные специалисты заявляют, что для нормального функционирования организма человека, испытывающего интенсивные физические и умственные нагрузки достаточно 150 мкг йода в сутки. При 5-6-ти дневных тренировках на массу рекомендуется увеличить дозу до 200-250 мкг. Суточная норма у каждого человека своя. Можно попробовать поэкспериментировать с ее изменением в указанных пределах, добиваясь максимальной эффективности.
Источник
Роль йода для организма человека. Пожалуй, каждый из нас знаком с таким микроэлементом как йод. Большинство из нас пользовались оранжево-коричневой жидкостью (спиртовой раствор йода), обрабатывая раны и ссадины. Этот полезный минерал можно назвать «знакомым незнакомцем». О его противомикробном действии знают все, а вот какую биологическую роль йод играет в нашем организме известно далеко не каждому.
Йод в оптимальной природной форме и дозировке содержится в продуктах пчеловодства — таких как цветочная пыльца, маточное молочко и трутневый расплод, которые входят в состав многих натуральных витаминно-минеральных комплексов компании «Парафарм»: «Леветон П», «Элтон П», «Леветон Форте», «Элтон Форте», «Апитонус П», «Остеомед», «Остео-Вит», «Остеомед Форте», «Эромакс», «Мемо-Вит» и «Кардиотон». Именно поэтому мы уделяем столько внимания каждому природному веществу, рассказывая о его важности и пользе для здоровья организма.
Помогла счастливая случайность. Открытие йода
Роль йода? Как часто можно услышать, что свои озарения ученые получают по вине случая. Эта история не является исключением. Открытие йода произошло в 1811 году благодаря французскому химику Бернарду Куртуа. В это время армии Наполеона требовалось большое количество пороха и взрывчатки. Для их изготовления была нужна селитра, которую изготавливали из большого количества пепла. Война шла уже долго, а запасы леса заканчивались, поэтому исследователи предложили использовать вместо него сухие водоросли.
Однажды Бернард Куртуа случайно пролил на приготовленную из водорослей селитру серную кислоту. В результате химической реакции образовалось газовое облако, имеющее фиолетовый цвет, а также кристаллы чёрного цвета. Природное любопытство подтолкнуло Бернарда Куртуа к их изучению. Путём нескольких несложных экспериментов исследователь установил, что перед ним абсолютно новый химический элемент. К сожалению, из-за недостатка средств химик не смог продолжать работу.
В итоге название новому веществу дал другой французский ученый Хемфри Деви, это случилось 10 декабря 1813 года. Он и дал полученным кристаллам привычное для всех название — йод. Это слово произошло от греческого «йодес», что значит – «фиалковый». Спустя некоторое время исследования данного микроэлемента продолжились. В результате были обнаружены его антисептические свойства и способность оказывать благотворное влияние на работу щитовидной железы.
Биологическая роль
йода в организме
В организме взрослого человека содержится не так много йода – всего 20-50 мг. Причём около 50-60 % этого микроэлемента находится в щитовидной железе, оставшаяся часть циркулирует в крови и мышцах. Это важный микроэлемент, который участвует в биосинтезе нескольких гормонов.
Итак, в чем же заключается биологическая роль йода в организме? Несмотря на его небольшое содержание, это микроэлемент выполняет ряд жизненно важных функций.
- Контролирует работу щитовидной железы (входит в состав тиреоидных и тиреотропных гормонов).
- Регулирует метаболические процессы в организме.
- Способствует поддержанию постоянной температуры тела.
- Участвует в процессах энергетического обмена.
- Регулирует жировой и белковый обмен.
- Помогает организму усваивать некоторые витамины.
- Отвечает за рост и развитие тела.
- Нормализует работу нервной системы.
- Регулирует скорость некоторых химических процессов.
- Способствует улучшению тканевого дыхания.
Кроме того доказанным фактом является то, что роль йода оказывает влияние на скорость сжигания жиров. Если у человека уровень йода в норме, различные диеты для похудания дают больший эффект. Также от этого микроэлемента зависит здоровье ногтей, волос и зубов. Проводились исследования, в которых было установлено, что йод повышает умственную активность.
Роль йода: Основные симптомы дефицита йода
Поскольку этот микроэлемент не синтезируется нашим организмом, он должен постоянно поступать с водой и пищей. Если минерала не хватает, появляются симптомы дефицита йода. В первую очередь его нехватка отражается на работе щитовидной железы. Не секрет, что эта железа и её гормоны регулируют работу практически всех органов, поэтому дисфункция щитовидки вызывает цепную реакцию нарушений. Дефицит йода в детском возрасте может вызвать задержку умственного развития, низкорослость, частые простудные заболевания, нарушения полового созревания. По некоторым данным, большая часть нашей страны расположена в йододефицитных зонах. Медики утверждают, что в зоне риска дефицита йода находятся люди:
- живущие в отдалении от моря;
- не употребляющие в пищу морепродукты;
- страдающие алкоголизмом (употребление более 25-30 г спирта в сутки)
- курильщики.
Симптомами дефицита йода чаще всего являются:
- слабость,
- хроническая усталость,
- ухудшение состояния волос и ногтей,
- шелушение кожи, ослабление памяти,
- снижение умственной активности, апатия,
- быстрый набор веса (жировые отложения).
Не все знают, что недостаток йода опасен своими последствиями. Итак, назовем главные из них.
- Одним из осложнений дефицита йода во время беременности является детский кретинизм – форма врождённого гипотиреоза, вызванного недостатком гормонов щитовидки. Последствием этого заболевания являются отставание в психическом и физическом развитии у ребёнка.
- Ещё одним заболеванием, связанным с дефицитом йода является микседема – снижение функции щитовидной железы у взрослых; последствиями такого заболевания являются: нарушения метаболизма (замедление), состояние усталости, отёк слизистых, ускоряется старение.
- Эндемический зоб – ухудшение функции щитовидной железы, при котором сам орган увеличивается в размерах. При этом заболевании узлы просматриваются даже сквозь кожу. Термин «эндемический» означает, что патология связана с недостатком природного йода. В этом случае увеличение щитовидки считается предраковым состоянием.
- Ещё одним страшным результатом недостатка йода во время беременности является задержка внутриутробного развития, а также мертворождение и уродства у новорожденных. У маленьких детей с йододефицитом повышается риск развития рака щитовидной железы.
Роль йода: избыток в организме человека
В России избыток йода в организме человека встречается не так часто, как дефицит этого вещества. Лабораторно доказано, что к негативным последствиям для здоровья приводит потребление йода больше 1000 мкг в сутки. Состояние хронического переизбытка этого минерала ведёт к развитию йодиндуцированных заболеваний (в эту группу входят различные расстройства щитовидной железы).
Не все знают, что однократное потребление больших доз йода крайне опасно для человека. Состояние отравления этим микроэлементом называется – йодизм. Чаще всего имстрадают люди занятые на производстве, где используется йод. Это состояние может развиться при вдыхании паров минерала, при бесконтрольном применении некоторых препаратов, а также при непереносимости и повышенной чувствительности к этому микроэлементу.
Как уже говорилось, избыток йода может носить, как хронический, так и острый характер. Острый избыток возникает при попадании в организм в течение короткого промежутка времени большой дозы минерала. В итоге может возникнуть сердечная недостаточность и отёк лёгких. Эти процессы приводят к весьма печальным последствиям. К счастью, такие явления встречаются сегодня достаточно редко.
Хронический избыток йода может формироваться годами, практически не проявляясь в форме заболеваний. Чаще всего об отравлении йодом свидетельствуют следующие симптомы.
- Раздражение слизистых оболочек дыхательных путей, сопровождающееся кашлем.
- Болят глаза: режущее ощущение, текут слёзы. Это состояние может длиться довольно долго.
- Раздражение и отёк слюнных желёз, который провоцирует слюнотечение.
- Возникает йододерма – поражение кожи. Представляет собой угревую сыпь, элементы которой сливаются, а позже преобразуются в мягкие сине-багровые уплотнения на коже. При тяжёлых формах возникают долго заживающие язвы. Чаще всего эти опухолевидные образования локализуется на коже лица и шеи.
Особенно опасным считается отравление кристаллическим йодом. Диагностика избытка йода основывается на лабораторных исследованиях. Чтобы правильно поставить диагноз, сначала определяется его количество в крови и моче. При острых проявлениях йодизма, рекомендуется очистка кожных покровов и промывание желудка. Во время хронических отравлений, в первую очередь, устраняется причина переизбытка йода, то есть из рациона убираются йодсодержащие продукты. А если отравление было получено на производстве, рекомендуется смена работы. Одновременно с этим проводится лечение, направленное на улучшение функции щитовидки и других органов. Если нарушен водно-электролитный баланс, пациенту назначают инфузионную терапию.
Продукты – источники йода
Организм человека содержит примерно 25мг йода, причём большая его часть, а именно 15мг находится в щитовидной железе, а остальные 10 мг рассредоточены по всему телу (печень, почки, кожа, волосы, ногти, яичники, предстательная железа). В природной среде этот микроэлемент находится в органических и неорганических соединениях. Также йод присутствует в воздухе, именно поэтому для человека полезен морской воздух. Поскольку наш организм не может обеспечить себя йодом, этот минерал должен содержаться в ежедневном рационе. В связи с этим полезно будет узнать список продуктов – источников йода. Здесь лидирующие позиции занимают морепродукты:
- морская капуста (300мкг на 100 г продукта);
- кальмары (300 мкг на 100 г продукта);
- креветки (80 мкг на 100 г продукта).
Морская рыба также считается хорошим источником йода. Вот список, в котором указано содержание минерала на 100 г продукта:
- хек – 160мкг;
- минтай – 150мкг;
- пикша – 150мкг;
- треска – 135мкг;
- мойва – 50мкг;
- тунец – 50мкг;
- горбуша – 50мкг;
- зубатка – 50мкг;
- камбала – 50мкг.
Чуть меньше йода содержится в речной рыбе:
- окунь – 60 мкг на 100 г продукта
- сом – 50 мкг на 100 г продукта.
Также источником этого микроэлемента могут стать некоторые фрукты. К примеру, фейхоа содержит 180 мкг йода на 100г продукта, а хурма – 60 мкг на 100 г продукта. Не стоит забывать про йодированную соль, но присаливать ей продукты нужно непосредственно перед подачей на стол.
Суточная потребность в йоде
Полезно будет знать, что суточная потребность в йоде для взрослого человека составляет 100-150мкг, а для ребёнка 50 мкг. Эти цифры могут возрастать при физических нагрузках, беременности и кормлении грудью (примерно 200 – 300 мкг). Также необходимость в этом минерале увеличивается во время работы с веществами, которые угнетают функцию щитовидной железы (взрослому человеку потребуется примерно 300 мкг). Хочется обратить внимание на то, что йод из продуктов питания (морская капуста, рыба) усваивается гораздо лучше, чем различные препараты йода.
Как поддержать щитовидную железу: роль йода в спорте
Микроэлемент йод играет важную роль в организме человека: участвует в регуляции обменных процессов и обладает иммуномодулирующими свойствами. А какая роль йода в спорте и спортивной фармакологии? Атлеты ценят этот минерал за то, что он помогает поддержать щитовидную железу. Её гормоны, такие как тироксин и трийодтиронин, способствуют снижению жировых отложений в организме и позволяют увеличить интенсивность тренировок. Хочется отметить, что переизбыток йода подавляет выработку гормонов щитовидки.
Важно, чтобы йод попадал в организм в нужном количестве особенно в период интенсивных силовых тренировок, так как из-за стрессовых нагрузок в организме снижается иммунитет. Ещё одним свойством обладают тиреоидные гормоны щитовидной железы, в синтезе которых участвует йод. Они регулируют рост тканей в организме, и потому без этих гормонов быстро нарастить мышечную массу не получится. Кстати, в бодибилдинге йод необходим атлетам ещё и потому, что поддерживает сердце. Кроме того важна концентрация тиреоидных гормонов: когда их уровень в норме, они способствуют ускорению синтеза белка, его распад замедляется. Таким образом, данные гормоны оказывают достаточно сильное анаболическое действие. Но если в организме избыток йода, то этих ферментов становится слишком много и они начинают оказывать катаболический эффект, ускоряя процесс распада белка.
«Леветон Форте»
Итак, можно сделать вывод, что для поддержания баланса йода нужно в первую очередь, обеспечить его попадание в организм с пищей. Для этого полезно скорректировать свой ежедневный рацион, добавив в него продукты богатые йодом и йодированную соль.
Кроме того можно рекомендовать некоторые витаминные комплексы. Например, восполнить запас необходимых веществ поможет препарат «Леветон Форте», включающий натуральные компоненты: пчелиную пыльцу-обножку, корни левзеи и трутневый расплод. Эта пищевая добавка особенно полезна для профессиональных спортсменов и всех, кто следит за своей фигурой. А вот препараты йода рекомендуется употреблять только по назначению врача, в связи с тем, что их бесконтрольный приём может привести к избытку данного микроэлемента. В итоге это может неблагоприятно отразиться на здоровье в целом.
Источник