Йога для мышц ног и ягодиц
Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц — это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.
Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц
1. Уткатасана
Также известна как — Поза стула
Преимущества — Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.
Как выполнять — Станьте прямо в позицию Тадасана. Плавно согните колени и опустите таз, как если бы вы садились в воображаемое кресло. Вдохните и вытяните руки над головой. Удерживайте такое положение несколько секунд, не забывая при этом ровно дышать. Выпрямитесь.
На заметку — Прислушивайтесь к своему телу. Если вы только новичок, опускайтесь так низко, как можете, но постепенно увеличивайте глубину. Как только почувствуете себя комфортно в позе, немного покачайтесь чтобы увеличить интенсивность упражнения и растяжение мышц.
2. Вирабхадрасана II
Также известна как — Поза героя II
Преимущества — Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра. Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни. Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп — то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.
Как выполнять — Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно. Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.
На заметку — Для наилучших результатов работайте над растяжкой, опускайте таз как можно ниже. Следите, чтобы поза была сбалансированной и собранной.
3. Натараджасана
Также известна как — Поза короля танцев
Преимущества — Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней — каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.
Как выполнять — Станье в позицию Тадасана. Поднимите правую ногу и заведите назад, так чтобы бедро было параллельно полу. Согните колено, возьмитесь правой рукой за правую ступню и понятнитесь. Когда вы займёте устойчивое положение, вытяните левую руку вперёд. Ладонь можно держать прямой или выполнить Гьян Мудру. Посмотрите на пальцы левой руки. Удерживайте позу несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи. Повторите для другой стороны.
4. Уштрасана
Также известна как — Поза верблюда
Преимущества — Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.
Как выполнять — Сядьте в позу Ваджрасана. Поднимите таз и туловище так, чтобы икры и бёдра оказались под прямым углом. Раскройте грудную клетку и прогнитесь назад. Хорошенько вытяните руки и дотроньтесь ладонями до ступней. Плавно откиньте голову назад. Удерживая позу, дышите медленно и глубоко. Расслабьтесь.
5. Упавиштха Конасана
Также известна как — Угол в положении сидя
Польза — Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.
Как выполнять — Сядьте в позу Дандасана. Раздвиньте ноги так широко, как только сможете. Затем вытяните руки между ними. Если вы достаточно гибки, согните корпус и постарайтесь достать головой до пола. Если нет, согните локти и расслабьте шею так, чтобы голова свободно свешивалась вниз. Сделайте несколько вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и сдвиньте ноги.
6. Джану Ширшасана
Также известна как — Поза головы на колене
Польза — Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.
Как выполнять — Примите позу Дандасана. Согните левое колено таким образом, чтобы левая ступня располагалась под правым бедром. Вытяните руки вверх, согните корпус и потянитесь руками к правой ступне. Сделайте вдох животом. Задержитесь в таком положении, затем повторите с другой ногой. Хотя в этой асане предполагается, что вы дотронетесь головой до колена, куда важнее, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения.
7. Баддха Конасана
Также известна как — Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла
Польза — Эта асана — прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.
Как выполнять — Сядьте на гимнастический коврик и вытяните ноги. Согните их в коленях, ступни сведите к центру. Соедините подошвы и выпрямите спину. Возьмитесь за ступни ладонями. А теперь давите колени к полу так сильно, как сможете. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, затем расслабляйтесь.
8. Маласана
Также известна как — Поза гирлянды
Польза — Маласана — ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.
Как выполнять — Сядьте на корточки, но следите, чтобы ступни были вместе, а ягодицы не касались пола. Если вам так удобнее, можете приподняться на носки. Соедините ладони перед собой, локти уприте в колени. Затем постарайтесь раздвинуть ноги локтями так сильно, как сможете. Удерживайте позу на протяжении минимум трёх вдохов, затем расслабьтесь.
9. Навасана
Также известна как — Наукасана, Поза лодки
Польза — Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.
Как выполнять — Сядьте в позу Дандасана. Затем поднимите прямые ноги над полом. Когда поймаете равновесие, поднимите руки от пола и вытяните их перед собой. Постарайтесь, чтобы верхняя и нижняя часть корпуса составляли букву «V». Делайте глубокие и долгие вдохи. Затем расслабьтесь.
10. Салабхасана
Также известна как — Поза саранчи, Поза кузнечика
Польза — Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.
Как выполнять — Лягте на живот и поднимите ноги с гимнастического мата, начиная с бёдер. Вытяните руки назад и также поднимите грудь. Поднимите подбородок и посмотрите вперёд.
Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.
11. Сету Бандхасана
Также известна как — Поза моста
Польза — Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.
Как выполнять — Лягте на спину и согните ноги в коленях. Плавно поднимите вверх таз и спину. Распрямите плечи и вытяните руки так, чтобы достать до стоп. Дышите размеренно и глубоко. Удерживайте позу несколько секунд, затем расслабьтесь.
12. Ананда Баласана
Также известна как — Поза довольного ребёнка, Поза мёртвого жука
Польза — Эта асана — одна из лучших поз в йоге для бёдер и таза. Она предназначена для того, чтобы раскрыть тазовый пояс. Прорабатываются сгибатели бедра, стимулируется и растягивается вся его внутренняя часть. Эта асана также уделяет внимание тем мышцам спины, которые мы зачастую обходим вниманием. В этой позе лучше всего то, что пока вы в ней, вы можете настраивать её под себя, пока не почувствуете, что для вас лучше.
Как выполнять — Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Вытяните руки и возьмитесь за среднюю часть стопы изнутри. Тяните ноги с помощью рук. Колени держите согнутыми, однако во время выполнения упражнения можете тянуть и их. Растягивайтесь в этой позиции несколько секунд. Затем отпустите руки и расслабьтесь.
Пробовали ли вы когда-нибудь эти упражнения для того, чтобы уменьшить объёмы бёдер и ягодиц? Поддерживать гибкость ног очень важно. Можно жаловаться на жир, но если не работать над мышечным тонусом, это может привести к куда более серьёзным проблемам. Не ждите, пока это случится! Займитесь йогой! Растяжки для бёдер и таза это весело и помогает укрепить ваши мускулы и накачать ягодицы.
Занятия из практики йога позволяют устранить излишний вес, устранить апельсиновую корку в области бёдер и ягодиц. В отличие от энергичных тренировок и физических нагрузок на специальных тренажёрах, выполнение асан не позволит перегрузить сердечно-сосудистую систему, повышает упругость мышц, приводит в норму обще обменные процессы, благоприятно влияет на общее укрепление всего организма.
Следующие позы йоги подойдут как для начинающих, так и для обыденных.
12 асан для ваших ягодиц и бёдер
Несомненно, рассматривая фото профессионалов в области йоги, думаешь, что тебе это не под силу. Но, это не так. Устранить недостатки вашей фигуры можно и не выходя из дома. Важно подобрать грамотную программу.
Существует ряд общедоступных для усвоения поз, которые подвластны любой женщине. Немаловажно знать, что действие будет, если регулярно тренироваться и соблюдать диету.
Существует 12 асан из йоги, которые направлены на проработку проблемных зон. Предлагаем подробно разобрать каждую.
Уткат асана
Уткат асана или поза стульчика. Устраняет небольшие повреждения ног, растягивает суставы плеч и грудную клетку. Уменьшает плоскостопие. Способствует развитию силы воли, прорабатывает и устойчивость.
Принимая позу сделайте вздох, руки поднимите над головой, потяните позвоночный столб, соедините ладошки. Выдыхая наклонитесь вперед, опуская при этом руки на пол и вдыхая воздух.
Сгибайте бедра. Прижмите стопы к полу, руки и грудь вытяните вперёд. Проделывайте 3-4 раза. Выходите из асаны выдыхая. Поднимите кисти над головой. Затем расслабьтесь.
Вирабхадрасана II
Вирабхадрасана II. Или поза воина. Устраняет зажатость, расслабляет мышцы плечевого пояса, приводит в тонус мышцы ног, улучшает перистальтику пищеварительного тракта.
Ногу на которую делается упор старайтесь выпрямить до конца в коленке, для поддержки равновесия старайтесь смотреть в одну точку. Расслабьте шею.
Поза Тадасана
Поза выполняется на одной ноге. Наилучшая асан, предусмотрена на упрочнение бёдер и ягодичных мышц, а также уделяет внимание икрам.
Выполняется поза следующим образом:
- встаньте прямо;
- выпрямите и напрягите колени, ступни прижмите плотно к полу, старайтесь напрячь мышцы брюшного пресса;
- ноги вместе, стопы на расстоянии 2 см друг от друга;
- плечи расправлены, руки лежат вдоль линии корпуса;
- сохраняйте данное положение на протяжении 2 минут, а затем отдохните.
Натараджасана
Наиболее утонченная асана, требующая отличного равновесия. Грамотное выполнение позы окажет приятное воздействие для всего организма в целом. При систематическом осуществлении развивается осанка и укрепляется шейный позвонок.
Возьмите рукой пятку, разверните рук так, чтобы локоть смотрел вверх. Тяните ступню кверху, при этом рука должна удержать ногу. Корпус и таз разверните вперед. Макушка направлена вверх.
Тянем левую руку вперёд и располагается параллельно полу. Колено смотрит вверх, затем проделайте процедуру со второй ногой.
Поза Уштрасана
Способствует слаженной работе внутренних органов брюшной и грудной полости. Приведёт в тонус все части вашего тела, а особенно бёдра.
Выполнение: Примите позу Вджрасану, расставьте колени на ширине тазобедренных суставов. Бёдра расположите в вертикальном положении. Сведите стопы. Прогните тело назад настолько, насколько позволяет вам ваша растяжка, не нужно переусердствовать.
Грудная клетка смотрит вверх, кисти рук не отрываются от пяток, но в тоже время пятки не являются для них опорой. В конце расслабьтесь.
Поза баддха конасана
Поза баддха конасана или поза бабочки. Простая поза и полезная. Благоприятствует укреплению мышц, благоприятно воздействует на связки. Повышает качество работы почек. Приводит в тонус предстательную железу. Исключает появление грыжи.
Присядьте на ягодицы, разведите коленные чашечки в разные стороны, ноги вместе. Прямым позвоночным отделом тянитесь к вверху. Грудь и живот направлены в вверх. Коленками тянитесь к полу. Удерживаем позу в течение минуты.
При хорошей растяжке колени лягут на пол, не бойтесь усложнить позу, сделайте выдох, делайте наклон вперед с прямым корпусом, закрепите позицию затем с вздохом выпрямите туловище.
Маласана
Еще одна эффективная поза для мышц ног. За счёт этой позы циркуляция крови становится лучше, растягиваются мышцы. Это отличная поза для получения идеальной попы. Раскрываются бёдра и укрепляются мышцы, они будут сильными и упругими.
Выполняется поза маласана следующим образом: Опуститесь на корточки, ступни должны быть сомкнуты, а попа не достигает уровня пола.
Совместите ладошки перед собой, локти прижмите к коленям. Аккуратно разверните ноги локтями настолько сильно, как сможете. Задержитесь в данной позе порядка 5 вздохов, а затем можете расслабиться.
Навасана
По-другому это позу величают лодочка. При регулярном выполнении она оказывает благоприятное действие на все тело, включая внутренние органы, нервную систему, мышцы и кости. Также асана отлично влияет на циркуляцию кровоснабжения и способствует растягиванию ног.
Сядьте в позу данд асана, приподнимите ноги над уровнем пола, старайтесь держать баланс. Оторвите руки от пола и вытяните их пред собой. Старайтесь чтобы весь корпус тела выглядел как букова «V». Всеми фибрами души вдыхайте, засим отдыхайте.
Салабхасана
Одно из списка упражнений, борющихся с целлюлитной коркой. За счёт упрочнения ног и стимуляции кровообращения, нижняя часть тела становится более упругой.
Улягтесь животом на коврик или одеяло, поднимите ноги от бёдер, вытяните руки назад и поднимите грудную клетку. Приподнимите подбородок кверху, и направьте взгляд в даль. Задержите данную позу на протяжении нескольких вздохов, а затем опуститесь на коврик.
Сету бандхасана
Цель — повышение качества кровоснабжения и активизация мышечных тканей. За счёт воплощения данной асаны повышается тонус мышц, она превосходно воздействует на всё тело.
Прилягте на спину и согните ноги в коленях. Таз совместно со спиной приподнимите кверху. Выпрямитесь, вытяните руки таким образом, чтобы смогли достать до стоп.
Заглатываем воздух равномерно и глубоко. Постарайтесь задержать позу 1 минуту, после расслабляемся.
Ананда Баласана
Эффективная поза для устранения лишнего жира и придания тонуса мышцам — Ананда Баласана. В ней можно открыть тазовый пояс, растянуть внутреннюю поверхность бедра.
Что немаловажно, тренируются мышцы спины, а про них мы порой забываем. Огромным плюсом асаны является подстраивание под себя, дабы ощутить наибольший комфорт.
Принцип выполнения: Прилягте на спину, согнутые колени приподнимите вверх. Вытяните кисти и возьмитесь за стопу изнутри. Аккуратно потягивайте. Такую растяжку выполняйте пару секунд, затем опускаем руки и расслабляемся.
Джану Ширшасана
Поза на одной ноге. В ней хорошо растягиваются мышцы и активизируется кровоснабжение, нормализуется работа выделительной системы, улучшается пищеварение. За счёт упражнения улучшается питание мышц бёдер.
Рекомендуется для людей, желающих укрепить мышцы ног и округлить попу. Вспоминаем позу Дандасаны. Загибаем коленный сустав левой ноги, расположив ступню под правое бедро. Тянем руки кверху, наклонитесь и устремляемся к правой стопе.
Всем сердцем поглощаем воздух во время асаны, затем повторите процедуру с другой ногой.
Стабилизация пластичности — гарантия стройности ваших бёдер и подтянутости ягодиц. Каждодневное воплощение в жизнь асан поможет вам достигнуть отличных результатов и обрести сильное и гибкое тело.
Фото йоги для ног и ягодиц
Также рекомендуем просмотреть:
- Йога на мяче
- Йога стоя
- Йога для омоложения лица
- Йога для похудения в домашних условиях
- Коврик для йоги
- Йога для беременных
- Йога для пожилых
- Секретная тибетская йога
- Хатха йога для начинающих
- Приветствие солнцу йога
- Утренняя йога для начинающих
- Йога для начинающих дома
- Йога для женщин
- Пранаяма для начинающих
- Йога в Индии
- Йога на дому
- Мула бандха
- Фитнес-йога
- Силовая йога
- Аштанга йога для начинающих
- Правильное питание для йоги
- Позы йоги на равновесие
- Асаны йоги для начинающих
- Как правильно делать упражнение березка
- Комплекс йоги для мужчин
- Випарита карани мудра
- Нидра йога для начинающих
- Поза лотоса
- Кундалини йога для начинающих
- Йога для живота
- Практика айенгара для йоги
- Йога для спины позвоночника
- Виньяса йога
- Яма нияма в йоге
- Йога для начинающих в домашних условиях
- Йога для детей
- Жизнь йоги
Пожалуйста, сделайте репост
У нас уже было довольно много статей, посвящённых упражнениям для ягодиц. В основном мы рассказывали либо о приседаниях (с весом и без), либо о различных махах. Теперь пришла очередь йоги. Эти упражнения помогут вам обзавестись желаемыми формами без риска получить травму!
Вариация позы саранчи
