Йога для мышц спины и живота

Жировые отложения на животе появляются даже у самых худых людей, нарушая линию силуэта заметными складками в области талии. Несмотря на то, что вернуть упругость кожи в данной области бывает крайне сложно, единственный способ подтянуть живот – начать заниматься йогой. Специалисты по йоге выделяют несколько эффективных упражнений в борьбе с лишними сантиметрами, на основе которых вы сможете составить для себя индивидуальную тренировку, и максимально быстро добиться желаемого результата.

Техника выполнения упражнений

Дабы повысить эффективность выполняемых упражнений, рекомендуется соблюдать некоторые правила. Так, уже спустя несколько недель после начала занятий вы увидите первые результаты, что станет хорошим стимулом для увеличения нагрузок.

1. Разминка. Поставьте ноги на ширине плеч, и потянитесь в правую и левую стороны, тем самым, разогревая боковые мышцы корпуса. Сделайте несколько наклонов – вперед, влево и вправо, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, что позволит растянуть внутренние мышцы бедра, икры, а также поперечные мышцы живота. Завершите разминку медленными поворотами и круговыми вращениями головы.
2. Дыхание. В ходе выполнения упражнений рекомендуется придерживаться одного цикла дыхания «вдох-выдох». Упражнение выполняется на вдохе, при этом в каждом положении задержите дыхание на несколько счетов, и вместе с этим, постарайтесь максимально напрячь мышцы живота. На выдохе медленно выйдите из указанной позы, и приступите к выполнению следующего упражнения.
3. Цикличность. Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 3-5 раз для максимальной проработки конкретной группы мышц. После выполнения всего комплекса упражнений, важно повторить цикл, дабы закрепить результат. Так, на один цикл вы будете тратить не более 15-ти минут, который необходимо повторять ежедневно.

Инструкторы по йоге рекомендуют сочетать упражнения для плоского живота с кардио-тренировками – ходьбой, бегом или аэробикой. Если выполнение упражнений йоги направлено на тренировку мышц и подтяжку кожи, то кардио-тренировки только помогут ускорить процесс сжигания жира с области живота. Во избежание перегрузок, желательно чередовать тренировки. К примеру, сегодня вы занимаетесь йогой, а завтра – отправляетесь на пробежку на местный стадион.

Йога для плоского живота: комплекс упражнений

Все упражнения йоги направлены на тренировку разных мышечных групп, что в результате позволяет не только укрепить тело, но и сделать его более выносливым. При необходимости подтянуть мышцы живота следует выполнять следующие упражнения.

1. Поза кобры

Упражнение позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить крупнейшие мышцы спины. Регулярные тренировки, включающие такую позу, позволяют развить гибкость суставов и мышц, а значит, с легкостью выполнять даже самые сложные упражнения йоги.

Лежа на животе, вытяните ноги и обопритесь на ладони. На вдохе медленно поднимите корпус на руках, и постарайтесь максимально прогнуть спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего, на выдохе, постепенно вернитесь в исходную позу.

2. Поза лука

Данная поза идеально подходит для подтягивания мышц живота и боков, благодаря чему они становятся более упругими. Такое упражнение рекомендуется чередовать с ездой на велотренажере, – это позволит быстро избавиться от жира в области талии.

Полностью лягте на живот, и согните колени, максимально поднимая голени кверху. Параллельно с этим, заведите руки за спину, и плотно обхватите лодыжки с внешней стороны. На выдохе сделайте глубокий прогиб, частично приподняв таз и грудь от пола. Важно постараться максимально отвести голову назад, и в таком положении задержаться на 15-30 секунд.

3. Поза лодки

Упражнение не только растягивает, но и укрепляет мышцы живота, возвращая упругость и коже. Кстати, это отличная возможность получить двойной эффект от тренировки, также укрепив мышцы внутренней и внешней стороны бедра.

Лягте на спину, и вытяните ноги, положив руки вдоль корпуса ладонями вверх. Медленно вдыхая, поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Тянитесь носочками кверху, и постарайтесь достать руками до пальцев ног. Важно удерживать тело под углом примерно в 45° примерно 15 секунд. На выдохе медленно опустите конечности, и повторите упражнение 3-5 раз.

4. Поза стула

Такое универсальное упражнение способствует сжиганию жира на животе, подтягиванию ягодиц и укреплению мышц бедер и спины. На каждом вдохе следует сконцентрироваться на мышцах живота, и максимально напрячь пресс.

Лежа на спине, упритесь стопами о пол, и медленно поднимите таз и поясницу. В данном случае центр тяжести переносится на лопатки, при этом руки должны лежать прямо вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, и на выдохе опуститесь в исходную позу. Для начала достаточно трех повторений.

5. Поза планки

Несмотря на легкость выполнения, такая поза является одной из самых эффективных для сжигания жира. Так, регулярное повторение упражнения сжигает жир на животе, укрепляет плечевые, спинные и ягодичные мышцы.

Встаньте на колени, и поставьте руки прямо перед собой. Отведите назад сначала одну ногу, а затем другую, и медленно упритесь пальцами ног в пол, приподнимаясь на руках. На вдохе следует максимально напрячь пресс, и задержаться в таком положении настолько долго, насколько только сможете.

6. Поза освобождения ветра

Упражнение способствует укреплению мышц бедер и живота, а также уменьшению боли в пояснице. Так, включение такой позы в ежедневный комплекс йоги позволит улучшить работу пищеварительной системы, и тем самым, ускорить метаболизм.

Лягте на спину, и вытяните ноги, параллельно протянув руки вдоль туловище. Делая глубокий вдох, согните ноги в коленях, и в таком положении подтяните их к груди. Для поддержания равновесия обхватите колени руками, и задержитесь в такой позе примерно на 1-5 минуты. На выдохе расслабьте мышцы, и вернитесь в исходное положение.

7. Поза звезды.

Такое положение позволяет укрепить практически все группы мышц, и вернуть при этом упругость живота. Для достижения лучшего эффекта лучше чередовать упражнение с медленным, но продолжительным бегом.

Обопритесь правой рукой и ногой о пол, а левые конечности выпрямите вверх, после чего подтяните левую ногу к области паха. Постарайтесь сохранить равновесие как можно дольше, после чего снова выпрямите левую ногу, и ухватитесь рукой за ее пальцы. На выдохе медленно вернитесь в исходную позу, и повторите упражнение, стоя на левой руке и ноге.

8. Поза планки с упором на одну руку

Упражнение направлено на тренировку плечевых, бедренных и брюшных мышц. Увеличение продолжительности сохранения равновесия способствует быстрому сжиганию жира, и нормализации обмена веществ.

Упритесь ребром стопы ноги и одной рукой о пол, и поверните лицо в противоположную сторону. Свободная рука остается на талии, при этом ноги «лежат» одна на другой. На вдохе постарайтесь максимально напрячь мышцы живота, и задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд. В ходе тренировок время можно увеличивать в зависимости от своего самочувствия.

9. Поза лягушки

Помимо подтягивания мышц живота, такая поза развивает гибкость ног и спины, улучшая кровообращение нижних конечностей. Благодаря необходимости сохранять равновесие, в процессе тренировки укрепляются мышцы пресса, и вместе с этим, сжигается жир.
В положении лежа на животе, согните ногу в колене и максимально прижмите ее к полу. Параллельно с этим, придерживайте корпус противоположной рукой. Во время такой растяжки вы почувствуете, как тянутся косые мышцы пресса. Повторите упражнение с другой ногой, после чего одновременно прижмите их к полу.

10. Поза собачки

В данном случае речь идет о положении «мордочкой» вниз, поскольку именно это упражнение является самым эффективным для плоского живота. Для лучшего результата рекомендуется с каждой тренировкой увеличивать количество сгибаний.

Стоя прямо, сложитесь вдвое, стараясь не сгибать ноги. Медленно продвигайтесь руками вперед, пока не достигните прямого угла, поднимаясь на носки. На выдохе встаньте обратно на пятки, и повторите упражнение еще 5 раз.

Для составления индивидуальной тренировки рекомендуется выбрать 3-4 упражнения, которые в дальнейшем можно заменять другими позами из представленного списка. Если вы желаете как можно быстрее увидеть результат, то лучшим вариантом станет чередование йоги с бегом или аэробикой. Ускорить процесс поможет правильное питание, снижающее потребление пустых углеводов к минимуму.

Освободитесь от стресса и создайте плоский, сексуальный животик одновременно.

О, Боже мой, пресс!

Существует не одна формула достижения плоского животика. Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.

Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание. Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.

Поза дерева

Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.

Перенесите вес на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро. Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро. Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью. Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать. Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов. Повторите для другой ноги.

Воин: выпад с поворотом

В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.

Сложите руки, словно для молитвы. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Втяните живот и поворачивайте верхнюю часть туловища влево. Держите спину ровно, когда наклоняетесь над левой ногой, прижмите локоть к наружной части левой ноги. Поверните голову, посмотрите вверх через левое плечо. Удерживайте позицию 10 долгих, глубоких вдохов, затем развернитесь прямо и вернитесь в положение стоя. Повторите для другой стороны.

Рок-н-ролльный лотос

Это интересное и функциональное упражнение йоги для похудения укрепит кор, используя его для «остановки» тела (так же, как и в повседневной жизни).

Сядьте, скрестив ноги в лодыжках. Возьмитесь за внешнюю часть лодыжки противоположной рукой и оторвите ноги от пола, балансируя на ягодицах. Втяните живот и глубоко вдохните. На выдохе, начните перекатываться на спину. Продолжайте до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, подняв бедра и все еще держась за лодыжки. Так же втягивая живот, перекатитесь снова в положение сидя, снова балансируя на ягодицах. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Представьте, что вы используете свой пресс, как тормоз, чтобы остановиться в верхней и нижней точке движения.

Вариация позы «Собака мордой вниз»

Данная версия позы «Собака мордой вниз» заставит ваш пресс гореть, как во время фиксации, так и во время перехода.

Начните из позиции «Собака мордой вниз». Вытяните левую ногу вверх к потолку, тяните носок. Перенесите вес вперед и опускайте бедра в позицию планки, но вместо того, чтобы опускать левую ногу, согните левое колено, так чтобы оно оказалось у груди, втягивайте живот во время всего упражнения. Бедра отодвиньте назад и выпрямите левую ногу, возвращаясь в позу «Собаки мордой вниз». Повторите 10 раз для левой ноги. Затем 10 раз для правой.

Если слишком сложно, выполняйте переход из позы «Собака мордой вниз» в позицию планки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ноги.

Воин III

Это еще одна поза, которая заставит ваш кор напрягаться все время, чтобы удерживать баланс.

Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу к груди, затем вытяните ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите левую стопу, чтобы пальцы смотрели на пол. Опустите пальцы рук вниз, чтобы удержать равновесие, если нужно. Вытяните руки вперед, чтобы тело образовало прямую линию, начиная от кончиков пальцев, спины и заканчивая левой пяткой. Удерживайтесь в таком положении 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите для второй стороны.

Согните опорное колено, если нужно, чтобы удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы со временем полностью выпрямить ногу, на которую опираетесь.

Прогиб «Верблюд»

Эта активная поза йоги для пресса прорабатывает мышцы живота, бедра и спину.

Станьте на колени, колени на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол. Вытяните руки прямо перед собой, ладонями вниз. Поднимите грудную клетку, таз выставьте вперед, когда делаете прогиб, слегка выгибая поясницу. Остановитесь и сфокусируйтесь на том, чтобы раскрыть грудную клетку, при этом, не выставляя ее, живот не забывайте втягивать. Медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Мост с покачиванием ногой

Эта поза, заряженная энергией, позволит сформировать ягодицы и укрепит коленные сухожилия, при этом используя мышцы пресса для равновесия и для контроля движений ноги.

Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки по бокам тела, ладони вниз. Напрягите пресс и примите позицию моста, подняв бедра от пола. Удерживая бедра поднятыми и под углом, вытяните левую ногу вверх к потолку, стопа напряжена. Сделайте мах ногой вправо, пересекая центр тела, затем влево, слегка за пределы левого бедра. Это один повтор. Повторите 10 раз (вперед, назад) левой ногой, затем смените ногу и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься на пол из позиции моста.

Старайтесь не давать бедрам опускаться, когда двигаете ногой, используя пресс и ягодицы, чтобы таз был поднят и под углом. Небольшие, контролированные движения лучше, чем размашистые, но выполненные неправильно.

Вытянутая поза лодки

Сделайте кор сильным и выносливым с помощью этой сложной, но эффективной позы йоги для похудения живота.

Сядьте, ноги выпрямите перед собой. Поставьте руки за бедрами, спина прямая, отклонитесь слегка назад и поднимите ноги, живот втянут на протяжении выполнения всего упражнения. Руки по сторонам, на уровне бедер. Опустите ноги на 45 градусов, так чтобы тело приняло форму широкой буквы V. Удерживайте эту позицию 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд).

Слишком трудно? Упростите, согнув колени под углом 90 градусов, так чтобы голени были параллельны полу.

Складной стол

Эта активная поза использует пресс, чтобы двигать тело вперед и назад, поднимать и опускать корпус, обеспечивая динамическую растяжку и задействовав пресс и спину.

Сядьте, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Поставьте руки за бедрами, пальцы слегка повернуты в сторону тела. Обопритесь на руки и поднимите бедра в позицию столешницы, как показано на фото.

Затем напрягите мышцы живота и распрямите ноги, отодвинув бедра назад, так чтобы таз был слегка за ними (не касаясь пола), ступни напряжены. Удерживайтесь на счет 1, втягивайте живот, находясь в этом положении. Вернитесь в позицию столешницы. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Если слишком сложно, попробуйте опускать бедра на пол вместо того, чтобы двигать их назад, для начала.

Подъем бедер в позе лотоса

Пусть вас не вводит в заблуждение кажущаяся простота этой позы. Статическое напряжение значит, что ваш кор не получит передышки!

Сядьте, скрестив ноги (или в позу лотоса, если можете), ладони упираются в пол с внешней части бедер. Напрягите живот и упирайтесь руками и плечами, поднимая бедра на несколько сантиметров над полом. Удерживайтесь на три счета, затем опуститесь.

Если с первого раза вам не удалось поднять бедра от пола, просто упирайтесь руками и бедрами и поднимайтесь так высоко как можете, пока не станете сильнее.

Боковая планка с удерживанием

Используйте мышцы пресса, чтобы удержать равновесие, балансируя на одной руке и ноге.

Лягте на правый бок, ноги ровные. Поставьте правую руку под правым плечом. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите ступни и вытяните левую руку вверх к потолку. Дышите глубоко, выполняя данное упражнение. Удерживайтесь в этой позиции 60 секунд. Опуститесь и повторите для другой стороны.

Если слишком сложно, согните одно (опорное) или оба колена к полу, чтобы снизить вес, который вам нужно поднимать.

Лучшие позы йоги для плоского животика

Поза «Лодки» это всего лишь начало. Попробуйте эффективный способ как убрать живот с помощью йоги в домашних условиях.

Время: 20 минут

Оборудование: блок для йоги, коврик

Подходит для: мышцы кора и пресса, подходит для похудения в области талии

Инструкция к выполнению: старайтесь выполнить как можно больше повторов в течение того времени, которое указано в инструкции. Работайте над каждой позицией постепенно. По желанию можно использовать позы йоги как заминку после тренировки или в качестве дополнительных упражнений для пресса. Этот комплекс состоит из 17 асан, с помощью которых вы сможете достичь тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.

Данный комплекс упражнений для пресса разработаны центром «CorePower Yoga», что каждый мог сделать красивый подтянутый живот, тренируясь дома.

1. Скручивания в позе Бабочки

Сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы друг к другу. Выпрямите голову и плечи и наклонитесь вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторяйте скручивания в течение 30 секунд.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Приподнимите голову и грудную клетку и сохраните такое положение на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

3. Перекаты на спину из позы Ворона

Сядьте прямо, согните ноги в коленях (следите, чтобы пальцы ног слегка касались пола). Вытяните руки и положите локти на колени, ладонями вверх. Напрягите мышцы пресса для сохранения баланса. Из положения сидя сделайте перекат назад, наклоняясь до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Следите за правильным положением тела. Вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

4. Велосипед с блоком для йоги

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Положите блок для йоги на бедра, придерживая его руками. Поднимите плечи от пола и посмотрите на блок. Медленно  вытяните правую ногу и опустите ее ниже. Следите, чтобы нога была прямой.

Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 15 секунд.

5. Смена положения блока для йоги

Лежа на спине, выпрямите ноги и руки, слегка приподняв их над полом. Держите блок для йоги в прямых руках за головой. Подтяните колени к груди так, чтобы получился угол равный 90°. В то же время приподнимите туловище и перенесите блок на голени. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова лягте на спину. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

6. Планка на локтях со скручиванием корпуса

Примите упор лежа опираясь на предплечья. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно скрутите корпус (опустите правое бедро в правую сторону на расстояние примерно 2,5 см от пола) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

7. Планка на прямых руках с отжиманиями

Встаньте в планку на прямых руках. При такой технике упор следует делать на ладони, а кисти поставить точно под плечами. Напрягите мышцы живота. Опуститесь правой рукой на локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой. Вернитесь в исходное положение, поднявшись обратно на прямые руки (распрямите руку, которую вы согнули первой и поставьте на ладонь, после чего выпрямите другую руку).

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

8. Планка на локтях со сгибанием колен

Встаньте в планку на локтях. Удерживая ровное положение, согните правое колено, вернитесь в центр и повторите упражнен