Йога для похудения живота фото
Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.
Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.
1. Поза кобры (бхуджангасана)
Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.
Wisky/Depositphotos
Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.
- Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
- Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
- Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
- В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
- Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.
2. Поза лука (дханурасана)
Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.
Ivanves/Depositphotos
- Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
- Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
- Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
- Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.
3. Поза лодки (наукасана)
Gladkov/Depositphotos
Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.
- Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
- Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
- Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
- Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
- Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
- Глубоко выдохните.
- Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.
4. Планка (кумбхакасана)
Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.
Nanka-photo/Depositphotos
Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.
- Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
- Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
- Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
- От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
- Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
- Повторите пять раз с небольшими перерывами.
5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)
Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.
Shotsstudio/Depositphotos
- Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
- Потяните ноги, пятки держите вместе.
- На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
- Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
- Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
- На выдохе опустите ноги и руки на пол.
- Повторите это упражнение пять раз с перерывами.
Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.
Подтянутый живот не случайно является символом красоты и здоровья современного человека. Жир, накопленный в этой проблемной части уходит в последнюю очередь, и только в результате коренного пересмотра режима питания и упорных упражнений.
Регулярная йоготерапия для растяжки и укрепления мышц брюшной полости улучшит обмен веществ, поможет убрать живот и закрепить результаты.
Советы новичкам
Упражнения йоги для живота, помимо необходимого уровня растяжки мышц, предполагают владение дыхательной техникой. Умеренность и увеличения доли свежей растительной пищи в рационе – еще одно условие для успешных занятий.
Среди множества асан, описанных в популярной литературе можно легко подобрать индивидуальный комплекс упражнений, при регулярном выполнении которого результаты будут ощущаться уже на втором месяце.
При занятиях нужно придерживаться следующих правил:
- Внимательно относится к противопоказаниям, и посоветоваться с врачом при подборе комплекса асан. Как правило, их выполнение не рекомендуется при беременности, острых стадиях болезней внутренних органов и позвоночника;
- Заниматься ежедневно, без пропусков;
- Начинать занятия на пустой желудок, как минимум спустя 3 часа после прима пищи;
- Выпивать в день 1-1,5 литра воды;
- Делать разминку из простых упражнений для разогрева мышц;
- Выполнять упражнения в зоне комфорта, не допуская ощущения боли и головокружения;
- Начинать практику с 5-10 минут, постепенно увеличивая повторы и усваивая новые виды асан;
- Каждую позу повторять от 3 до 5 раз, с небольшими (до минуты) перерывами;
Рекомендуемые упражнения
Бхунджангасана, или поза кобры
Эта одна из наиболее известных асан для брюшного пресса и улучшения осанки.
Асана выполняется из положения лежа на животе с прямыми сомкнутыми ногами. Стопы нужно вытянуты, локти прижаты к туловищу, ладони расположены под плечами. Голова опущена, лоб касается пола.
На вдохе: медленно отвести назад голову и плечи до упора, затем только постепенно выпрямляя руки поднять туловище до максимума, в таком положении попытаться еще больше прогнуть спину, отводя голову назад и вытягивая вперед подбородок, чтобы почувствовать напряжение задних мышц шеи, при этом плечи должны быть развернуты назад.
Положение следует удерживать до появления дискомфорта. При нехватке дыхания, можно делать выдох на подъеме туловища на руках, затем вдохнуть в положении поднятого туловища. Упражнение должно выполняться за счет мышц туловища, руки несут лишь вспомогательную роль. При выполнении лобковая зона должна оставаться прижатой к полу.
Начинающим, для развития гибкости позвоночника и достижения полного выпрямления рук, нужно будет потренироваться в позе сфинкса. Усложненные варианты позы кобра выполняются со стопами накрест и поворотами туловища влево-вправо на максимальной точке напряжения.
В заключительной фазе движение идет в обратном порядке: шея выпрямляется, туловища опускается постепенным сгибанием рук.
Дханурасана, или поза лука
Эта асана, так же как и предыдущая, направлена на позвоночник и брюшной пресс.
Выполнение начинается лежа на животе, колени согнуты, пятки подтянуты к ягодицам, лодыжки нужно захватить руками, подбородок опустить на пол.
На вдохе ноги разгибаются в направлении назад-вверх, при этом нужно свети колени и приподнять одновременно торс, с отведением головы назад. Таким образом тело выгибается в дуге, подобно натянутому луку.
При правильном выполнении, руки выпрямлены, тазовая область оторвана от пола. Нужно максимально долго держать асану, выполнив несколько раскачиваний на животе. Напряжение мышц концентрируется в ногах, верхняя часть туловища, по возможности, расслаблена.
Навасана или поза лодки
Это упражнение укрепляет пресс и заднюю поверхность бедер, мышцам придется усердно поработать для удержания асаны.
Нужно лечь на спину и поднять выпрямленные и сомкнутые ноги над полом на максимально возможную высоту, одновременно поднять торс и с вытянутыми вперед руками, стараясь коснуться ими ступней.
Облегченный вариант – захват руками голеней. Следует удерживать это положение, как минимум, досчитав до 10.
Кубхакасана, или планка
Эта асана, укрепляющая практически все мышцы тела, не требует особой растяжки, и поэтому особенно подходит новичкам для ежедневной практики. Есть два основных варианта этого упражнения: классический и усложненный предполагает опору прямого туловища на ладонях выпрямленных рук и носках.
При упрощенном варианте делается упор на предплечья под прямым углом. Есть также видоизменения упражнения с упором на колени или на ладони согнутых рук.
Исходное положение как при отжимании: упор на колени, выпрямленные руки – строго по линии плеч. Затем ноги выпрямляются, позвоночник вытягивается в струнку. Чередуя напряжение и расслабление пресса на вдохе и выдохе, нужно держать планку как можно дольше.
Еще один усложненный вид упражнения – планка на одной руке. Подъем с вытягиванием тела в прямую линию выполняется с положения лежа на боку, точками опоры при этом становятся ребро стопы и ладонь, ноги выпрямлены, свободная рука – на талии.
Паванамуктасана, или поза освобождения ветра
Это упражнение йоги стимулирует работу желудка и кишечника, помогает пищеварению, избавляя от изжоги, запоров и газов.
Перед началом асаны нужно лечь на спину и сделать глубокий выдох, затем выполнить на вдохе первую фазу: захватить руками согнутое правое колено и прижать бедро к туловищу, удерживая этого положение 60-90 секунд при глубоком дыхании. При этом нужно следить, чтобы таз не отрывался от пола. Повторить тоже с левой ноги, и затем обеими ногами.
Наули, или волна
Эта особая техника “взбалтывания живота”, которая предполагает сжатие косых поперечных и прямых мышц брюшной полости, потребует внимательного изучения приемов исполнения и противопоказаний, а также терпения и времени.
Самомассаж внутренних органов при практике наули не только сжигает жир, но и создает особый режим обмена веществ, основанный на умеренности в потреблении пищи и очищении организма.
На начальном этапе осваивается втягивание живота в сидячем положении, или стоя на полусогнутых ногах. Непосредственно перед напряжением мышц делается глубокий вдох и резкий выдох, затем живот втягивается с наклоном головы. Такое положение нужно держать от 10 до 20 секунд, затем повторить подход до 3 раз. Упражнение нужно выполнять утром натощак.
При регулярном выполнении, это введение в сложнейший комплекс наули, в сочетании с другими упражнениями йоги, будет способствовать формированию плоского живота. Дальнейшее освоение приемов глубокого самомассажа зависит от желания и состояния здоровья.
Фото йоги для живота
Эффективна ли йога для похудения живота? Я в этом не сомневаюсь. Но йогу нужно рассматривать, как целостную систему оздоровления, которая включает в себя и режим сна, и правильное питание, и физические упражнения, и очистительные процедуры, которые в йоге называются «шаткармы». Йога очень быстро преображает тело, убирает живот и бока, улучшает осанку именно благодаря системному подходу, который по сути является стилем жизни.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Содержание:
- Одно упражнение, которое меня удивило