Йога для пожилых женщин комплекс упражнений с картинками
Занимаюсь йогой с 2003 года. К моим, тогда 45, годам повзрослели, стали самостоятельными двое детей. Старшей исполнилось 24 года, младшему — 22 года. Энергию нужно было тратить так, чтобы как минимум не мешать им жить. Каждый этап в жизни женщины имеет особенности, сложности. В отличие от физического состояния, эмоционально было очень непросто. Тогда и пришли на помощь занятия йогой. Я на собственном опыте убедилась, что после практики становлюсь гораздо спокойнее, уравновешенней, адекватнее воспринимаю жизненные ситуации, принимаю решения. С философией йоги познакомилась позже. Это наполнило жизнь смыслом, раскрасило реальность новыми красками. Жить непросто, но интересно.
За эти годы научилась слышать и понимать своё тело, что с возрастом становится всё более актуальным. Неминуемый период в жизни каждой взрослой женщины пережила довольно легко, не оставляя ежедневных занятий и прикладывая усилия во время практик. Почти забыла о существовании головных болей, которые беспокоили ранее. Справилась с некоторыми проблемами спины, периодически обостряющимися. Просто забыла о них.
В апреле мне исполняется 59 лет. Я по-прежнему каждый день нахожу время для практик. Если по каким-то причинам не удаётся выделить на практику час-полтора, перевёрнутые асаны и ширшасану (5 минут) выполняю обязательно каждый день. Вместе с хатха-йогой вошли в мою жизнь и другие практики.
Мне не пришлось преодолевать зависимости в питании от мяса и рыбы. Я с детства не могла взять в рот ни куска мяса, ни куска рыбы. Однако осознанное отношение к продуктам питания, их качеству заставляет менять некоторые привычки и бороться с пристрастиями в еде. Участники клуба Oum.ru помогают в этом своей деятельностью, знаниями, опытом.
Поделилась своим скромным опытом в надежде, что он поможет кому-то принять верное решение и начать накапливать свой собственный опыт и в занятиях йогой, и в развитии осознанного восприятии действительности, несмотря на возраст.
Данный комплекс включает следующие асаны:
- Тадасана — поза горы. Учит стоять без физического и мысленного колебания, подготавливает тело и разум к практике.
- Врикшасана — поза дерева. В ней мы учимся обретать физическое и эмоциональное равновесие.
- Уттанасана — наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
- Триконасана — боковой треугольник. Развитие силы, гибкости, выносливости.
- Паршвоттанасана — продольный треугольник. Растяжка подколенных сухожилий, понимание связи между нижней частью спины и ногами.
- Прасарита падоттанасана — наклон стоя с широко разведёнными ногами. Стимулирует пищеварительную систему, помогает очистить разум.
- Вирабхадрасана — поза воина. Силовая асана, укрепляем мышцы ног.
- Адхо мукха шванасана — собака головой вниз. Развивает силу, свободу движений, растягивает, освобождает мышцы, укрепляет их.
- Ардха бхуджангасана — поза сфинкса. Укрепляет и стимулирует мышцы спины, нервную систему.
- Баласана — поза ребёнка. Успокаивающая, расслабляющая. Голова и таз работают как «груз», расслабляющий позвоночник.
- Гомукхасана — поза коровы. Улучшает кровообращение в органах малого таза.
- Пашчимоттанасана — наклон сидя. Снимает напряжение, расслабляет, растягивает мышцы спины, область крестца, ягодицы, бедра.
- Ардха матсиендрасана — скрутка. Увеличивает гибкость в спине, стимулирует работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
- Апанасана — поза лежа. Расслабляем мышцы нижней части спины, снимаем напряжение в области крестца и бёдер.
- Сету бандхасана — поза полумоста. Развивает гибкость, укрепляет ноги, раскрывает грудной отдел.
- Халасана — поза плуга. Растяжка верхней части спины и шеи, отдых сердца, улучшение кровообращения, кровоснабжения мозга.
- Сарвангасана — поза берёзки. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
- Шавасана — поза отдыха. В этой асане происходит восстановление, отдых, концентрация на дыхании и звуках поющей чаши.
Успехов вам в практике!
Ещё несколько статей Елены:
- Простые и сложные асаны йоги. Как найти золотую середину?
- Как стать вегетарианцем? Один из взглядов на реальность
- Зачем нужны четки?
Большинство имеет четкое представление о том, что йога – не для пожилых, и тем более не для пенсионеров. Физическая нагрузка и интенсивное выполнение асан отпугивает людей в возрасте от 55 лет приступить к практике. Но, взрослые йоги-специалисты, − уверяют, что практика необходима. Такое утверждение основано на том, что старший возраст – это идеальный период для самосовершенствования. Практика йоги для пожилых мужчин и женщин помогает наполнить организм жизненными силами и энергией.
Для людей старшего возраста необходим комплексный подход: осознанное воздействие и на ум, и на тело и на дух! Многие учителя йоги говорят о том, что самые дисциплинированные ученики – люди в зрелом возрасте.
Польза занятий
На физическом уровне польза от занятий проявляется в том, что регулярная практика способствует укреплению иммунитета, помогая справляться с различными старческими заболеваниями.
Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.
Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:
- избавиться от сутулости, преобразив себя прекрасной осанкой;
- забыть о доставляющих дискомфорт болях в суставах;
- укрепить корсет позвоночника;
- улучшить кровообращение;
- привести в норму артериальное давление;
- смягчить болезненные ощущения от варикоза.
Внимание! Практика йоги для людей от 50 лет должна проходить под контролем тренера-профессионала. Необходим тщательный учет всех возрастных проявлений и должен быть составлен индивидуальный комплекс упражнений.
Особенности практики
Бабушка, которой более 100 лет, занимается йогой
- Если вы решили практиковать йогу, то уделите большое значение выбору инструктора. Практика в таком возрасте должна быть грамотно и профессионально составлена, учитывая все физиологические особенности. Желательно делать акцент на дыхательной гимнастике, которая способствует насыщению кислородом организма. Вследствие чего гармония души и тела будет всегда в вашей жизни.
- Занятия в группе и общение со сверстниками-единомышленниками будут прекрасной поддержкой и основой позитивного настроя.
Противопоказания и советы
Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.
С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам.
Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
- травмы ног и сложности с коленными суставами;
- слабая циркуляция крови
- хронические заболевания.
После 50 лет не рекомендуется делать:
- стойку на голове;
- стойку на лопатках;
- асаны с сильным скручиванием;
- нагружать коленные суставы.
Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.
Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора.
Видео-уроки в домашних условиях
Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений для старшего возраста. Смотрите и выбирайте подходящий.
Комплекс упражнений для начинающих:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Комплекс 1
Комплекс 2
Комплекс упражнений
Бэтти Кальман. Ей уже больше 95 лет.
Рассмотрим некоторые асаны, которые благотворно влияют на организм людей после 50.
Индивидуальный комплекс упражнений может включать такие асаны, как:
- Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
- Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
- Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
- Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
- Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
- Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.
Мы рассмотрели часть асан, которые могут помочь вам комплексно воздействовать на ваш организм, сделав его сильным, энергичным и вдохновленным.
Некоторые рекомендации перед началом практики:
- Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
- Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
- Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
С годами человек двигается меньше, его мышцы становятся слабее, суставы и позвоночник теряют былую гибкость. Создается благоприятная почва для развития многих заболеваний. Исправить это положение помогает артур паталах — йога для пожилых, освоить которую можно даже в самом почтенном возрасте.
«Артур паталах» — йога для пожилых, освоить которую можно даже в самом почтенном возрасте.
Заставить себя заниматься йогой в пожилом возрасте — достаточно сложно, должна выработаться определенная привычка к занятиям. Многие приходят к занятиям после посещения врача и осознания того факта, что телу нужны упражнения для снятия болей в позвоночнике и суставах. Представленный комплекс упражнений отлично подойдет для решения таких задач при этом не вызовет усталости и переутомления.
Йога для пожилых людей (артур паталах) комплекс упражнений для начинающих
Где и как правильно начать занятия йогой?
Выполняется йога для пожилых в домашних условиях или в условиях спортзала. Выполняйте их на гимнастическом коврике или паласе. Для удобства под колени можно подложить сложенное в несколько раз полотенце.
Если вы начинаете осваивать комплекс самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие во время и после занятий. Допускается легкое ощущение усталости, тяжести в мышцах. Почувствовав боль, слабость, потемнение в глазах, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за консультацией.
Обращайте внимание на свое самочувствие во время занятий
Недаром считается, что здоровый позвоночник — основа здоровья и долголетия. Йога позволит вам растянуть позвоночник, снять блоки и зажимы мышц вызывающие болевые ощущения.
Йога для пожилых — 8 базовых упражнений
Йога для пожилых начинающих включает 8 базовых упражнений.
1 — «Поза кошки с прогибом вниз»
Прогибайте спину в грудном и поясничном отделе так глубоко, как позволяет позвоночник.
1 — «Поза кошки с прогибом вниз»
2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»
Меняйте первую и вторую позу в динамике, чтобы хорошо разогреть спину.
2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»
3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»
Меняйте ноги, чтобы хорошо проработать мышцы с обеих сторон.
3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»
4 — «Поза воина с колена»
Встаньте на колени, сделайте шаг вперед одной ногой, вытяните руки вверх. Поменяйте ноги.
4 — «Поза воина с колена»
5 — «Поза плуга»
Стоя на коленях, вытяните одну ногу в сторону. Противоположную руку вытяните вверх и хорошо потянитесь к ней.
5 — «Поза плуга»
6 — «Поза гора»
Встаньте прямо, прижав стопы к полу, вытяните руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, кончиками пальцев рук вниз. Удерживайте это положение несколько минут.
6 — «Поза гора»
7 — «Скрутка»
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и подтяните колено к груди. Вторую ногу выпрямите. Развернитесь в сторону выпрямленной ноги и задержитесь в таком положении, затем поменяйте ноги.
7 — «Скрутка»
8 — «Перевернутая поза»
Лежа на спине, нужно поднять ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Можно подложить полотенце под таз, чтобы расслабить его. Удерживайте позу в течение 2 минут. Если не получается держать ноги, прислоните их к стене. Йога для пожилых 60 вполне допускает такой упрощенный вариант упражнения.
8 — «Перевернутая поза»
Выполняя представленный в курсе йога для пожилых 50 комплекс упражнений, вы сделаете суставы более подвижными, позвоночник – гибким. Со временем вернется ощущение легкости в теле, улучшится настроение и сон.
Йога для пожилых (артур паталах) видео:
Йога для пожилых (Занятие №1):
Прекрасный комплекс под расслабляющую музыку.
Йога для пожилых (Занятие №2):
Йога для пожилых (Занятие №3):
1 комплекс занятий йоги для пожилых:
2 комплекс занятий йоги для пожилых:
3 комплекс занятий йоги для пожилых:
Йога 60+ (Комплекс для эффективной жизни)
Данный комплекс упражнений йоги изменит качество вашей жизни. Вы станете чувствовать себя лучше, уйдут боли в спине и суставах, появится дополнительная энергия.
Йога для пожилых людей отзывы:
Уважаю людей, которые даже в преклонные года чувствуют себя молодыми в душе и занимаются своим телом.
Как часто люди в возрасте отказывают себе в активном образе жизни и кардинальных переменах, сетуя на то, что уже поздно меняться.
Так и ходят согбенные в парке, жалуясь на артриты да артрозы, повышенное давление, боли в спине и упадок сил.
На самом деле меняться никогда не поздно, особенно если речь идет о йоге – комплексе духовных и гимнастических практик для комплексного восстановления организма. Удивительных результатов можно достигнуть уже за год, так решайте сами, стоит ли попробовать?
Йога для людей в возрасте позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и устранить одышку, снизить риск инфаркта и инсульта, повысить тонус и эластичность сосудов.
Замечательно асаны укрепляют опорно-двигательный аппарат, возвращая гибкость и подвижность суставов, разбивая солевые отложения.
А ментальные практики совместно с правильным дыханием помогут вам очистить разум, приобрести позитивный жизненный настрой и веру в лучшее.
Йога для людей в возрасте – что важно знать
Если вы ранее откладывали занятия спортом и теперь решили с нуля попробовать йогу, то необходимо пройти тщательную подготовку.
Перед каждым занятием разогревайте мышцы и не увлекайтесь тяжелой пищей.
Правильно дышать необходимо учиться постепенно, иначе не избежать гипервентиляции легких.
Также получите консультацию узких специалистов, таких как ортопед, кардиолог, остеопат, гастроэнтеролог, флеболог, невролог и т. д.
В зависимости от показаний опытный преподаватель йоги сможет подобрать вам индивидуальный курс, который поможет укрепить организм мягко и постепенно. Рассмотрим популярный комплекс асан для людей после 50.
Пранаяма. Садитесь в свободную позу, закрываете глаза и начинаете медленно дышать. Вдох должен быть дольше выдоха в 2 раза. Постепенно паузы между вдохом и выдохом увеличьте.
Поза «по-турецки». Для начала просто перекрестите лодыжки на коврике, а со временем постарайтесь заводить ступни ног на разноименные голени.
Поза кошки. Человек становится на колени, опирается на ладони и расслабляется. На счет «раз» необходимо максимально округлить спину, опустив голову. На счет «два» выгибайте поясницу, оттягивая шею в сторону копчика. Поза прекрасно укрепляет пояснично-крестцовый отдел и спину в целом.
Собака мордой вниз. Из позы кошки необходимо выпрямить ноги так, чтобы на полу остались ступни и ладони, а тело собою образовало «треугольник». Тянитесь животом к бедрам, максимально прогибая позвоночник и раскрывая грудной отдел.
Поза Кобры. В положении лежа на животе начинайте плавно с помощью ладоней и локтей поднимать верхнюю часть тела, вытягивая позвоночник. Бедра и ноги при этом плотно прижимаются к коврику.
Поза трупа. Пусть вас не пугает название – эта асана одна из самых спокойных и доступных каждому. Вы просто ложитесь на спину, свободно раскинув конечности. Ладони положите вдоль тела вниз. Постепенно отдел за отделом расслабляйте все тело – отличная поза для медитации и успокоения после тяжелого дня.
Вот такой базовый комплекс упражнений, с которого можно и стоит начать улучшать свою физическую форму.
Главное попробовать, и вы не заметите, как быстро и с удовольствием втянитесь в спокойный мир йоги.
Друзья, сегодня я подготовила урок, в котором очень подробно и доступно объясняю каждое движение. Эту последовательность я рекомендую для людей старшего возраста и тех, кто по какой-то причине не может выполнять более сложные позы, в том числе базовые асаны йоги.
Не стоит обманываться внешней простотой этих движений. В них я обращаю внимание на глубокие внутренние действия и важные нюансы, которые их делают эффективными. Во время выполнения старайтесь концентрироваться именно на этих деталях и на своих ощущениях.
Что я включила в эту гимнастику:
- упражнения для улучшения подвижности в плечах
- упражнения, оживляющие ладони, которое учит правильно располагать их на полу и использовать для опоры
- мягкие прогибы, скручивания и вытяжения позвоночника
- доступное силовое упражнение
- разминку и элементы самомассажа стоп
- положения сидя, которые помогают улучшить подвижность в тазобедренных суставах
Итак, я рекомендую делать по видео, но, как всегда, прилагаю также и фото для ознакомления.
1. В зависимости от ситуации, вам могут понадобиться кирпичики, болстер, ремешок и, возможно, даже стул, если вам сложно сидеть на низкой опоре.
Мы садимся скрестив ноги на пол, кирпичик или валик. Можно также положить кирпичик на валик, чтобы сесть выше. Если вы сидите на стуле, то просто поставьте ноги перед собой, не соединяя стопы.
Первое, что нужно сделать — это выпрямить спину. Втяните низ спины, раскройте грудь, направьте плечи вниз и слегка подтяните мышцы живота. Захватите руками голени. На вдохе, используя рычаг рук, прогнитесь, направляя грудь вперед, с выдохом округлите спину от копчика до шеи. Продолжайте выполнять эти движения синхронно с дыханием. Двигайтесь мягко, но прочувствуйте каждый участок позвоночника.
2. Теперь положите ладони на нижние ребра и сделайте несколько медленных и глубоких дыхания. Наблюдайте как на вдохе ребра расходятся в стороны, а со вдохом соединяются. Это действие ребер очень важно. Оно помогает держать корпус компактным и это нам пригодится во время скручивания.
3. Из исходного положения со скрещенными ногами еще раз убедитесь, что спина ровная без округлений и прогибов, а также перпендикулярна полу. Положите левую ладонь на правое колено, а правую руку опустите на пол или на кирпичик за спиной. Мы скручиваемся на выдохе, соединяя ребра и практически не используя силу рук для этого движения. Старайтесь втягивать живот и использовать мышцы корпуса, разворачиваясь в талии. На следующем выдохе разворачиваем среднюю часть корпуса и на следующем грудь. Повторяем в другую сторону.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте перекрест ног. Вытягиваем руки вперед. Выпрямите их полностью. Разведите широко пальцы и продолжая их разводить в стороны тянем ладони вниз и на себя и вверх и на себя. Повторите по 5 раз в каждом направлении.
5. Теперь поработаем с плечами. Вытяните руку вверх и согните её. Старайтесь не поднимать плечо. Помогая себе другой рукой, мягко отводите локоть назад так, чтобы он расположился над плечом или даже дальше. Движение должно быть настойчивым, но мягким и пружинящим. Повторите 5 раз и поменяйте руки.
6. В следующем движении мы пробуем выпрямлять руки, переплетя пальцы в замок или с использованием ремешка. Действуйте мягко. Пружинящими движениями тяните замок рук вверх и затем снова сгибайте руки. Повторите 5-10 раз.
7. Теперь переплетаем пальцы рук внизу за спиной. Проверните, если получается, ладони так, чтобы плечи развернулись бы наружу. (это проще понять по видео!) Если руки выпрямились — хорошо, если нет, вы все равно можете сделать несколько движений. Нам нужно мягко пружиня направить запястья назад и вверх. Если заплести пальцы не получилось, используйте ремешок.
8. Теперь снова вытяните руки вверх и либо заплетите пальцы в замок, либо воспользуйтесь ремешком. Сохраняя корпус ровным потянитесь в стороны, растягивая бок вплоть до талии. Повторите по 2-3 раза в каждую сторону.
9. Теперь расположите ноги так, чтобы вы могли взять свою стопу руками. Тут мы сделаем несколько движений самомассажа и разминки голеностопного сустава.
10. Перейдите в положение на четвереньках. Из него мы выполним не сложное силовое упражнение. Раскройте пальцы на руках и сильными ладонями толкайте пол так, будто хотите сдвинуть его вниз. В тоже самое время подтягивайте живот и весь корпус направляйте вверх. Вложите в это силу! Сделайте это на вдохе, а с выдохом расслабьтесь и повисните на прямых руках. Повторите 5 раз.
11. Теперь мы посидим немного в Вирасане, которую вы можете адаптировать под себя либо сесть на стул. (подробнее о Вирасане и её вариациях я недавно писала тут) Опора может быть даже очень высокой и со временем, с практикой вы сможете её понижать. Главное расположитесь ровно и правильно. Заверните стопы большими пальцами внутрь, а пятками наружу. Выпрямите спину. Положите ладони на бедра и закройте глаза. Останьтесь в этой позе и успокойте дыхание. Будьте тихими и наблюдайте за ощущениями в теле.
Если время позволяет, то завершите практику Шавасаной на полу.
Друзья, приглашаю вас в мой октябрьский йога-тур в Тоскане. Подробности читайте тут.
У меня освободилось 1 место в йога тур в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут
Если вы хотите подробно и обстоятельно разобраться в практике асан, выравнивании и основных принципах йоги для начинающих, приобретайте мои обучающие программы.