Йога для расслабления мышц ног
Ежедневно большое количество женщины сталкиваются с проблемами возникновение тяжести на ногах. Особенно в конце дня, поэтому вам нужна йога для расслабления мышц. Стоит отметить, что данные симптомы скорее всего является достаточно серьезными и есть смысл уделить этому особое внимание. Так, как подобные проблемы легче предупредить, нежели лечить.
Предлагаем технику из арсенала «йога терапия» для того, чтобы научиться справляться с ощущением и тяжести в ногах.
(Также читайте: йога для живота и подтянутого тела).
Йога для расслабления и снятия тяжести с ног
Данная техника предполагает перевернутое положение, которые имеют ряд противопоказаний. Не стоит делать эту технику во время критических дней, а также при наличии щитовидной железы. При проблемах с шейным отделом позвоночника и при наличии проблемы со зрением. Особенно если глаукома, сетчатки и при повышенном артериальном, а также внутри черепным давлением.
Мы покажем «3 варианта» этой техники, написанные противопоказаний все целое относится к 2-3 варианту. Первый вариант можно выполнять практически без ограничения, но важно в любом случае прислушиваться к ощущению. При любом возникновению дискомфорта в области головы или в области нижних конечности, следует спокойно выйти из позы. Скорей всего в данной случае вам нужен какой-то специальный вариант, который вам сможет подобрать квалифицированный йога-терапевт.
Для выполнения этой техники нам нужно принять перевернутое положение с опорой ног на стену или на любой устойчивый объект.
В процессе принятие положение нам понадобится:
- Ремешок или специальный ремень для йоги или какой-то другой ремень для одежды, который позволит зафиксировать расстояние между ступнями, что дает ногам расслабиться.
- Сделайте петлю из ремня длиной примерно с ширину с плеч.
После того, как мы войдем в эту перевернутое положения нам нужно будет осуществить определенный вариант дыхания, брюшное дыхания.
Брюшное дыхание позволяет:
- Усилить венозный отток от нижних конечностей;
- Помогает работе сердца.
На вдохе немного надуваете живот, на выходе вздуваете. У большинства людей этот принцип дыхания является естественным. Вам нужно просто сделать амплитуду этого движения чуть более заметный и ощутимый.
Сконцентрировать свое внимание следует на ногах и на ощущениях внутри головы. Стоит насторожиться если у вас возникает ощущение небольшого растирания и наливания внутри головы.
Также не стоит находиться в перевернутом положении при возникновении явного охлаждении, небольшого онемении и покалывание в конечности.
Это может быть связано со сменой атмосферного давления или другими физиологическими факторами.
Вариант 1
Нам понадобится ремешок и стена. Ноги можно изначально связать ремешком так, как в процессе — это может быть некомфортно. Просто натяните ступнями ремень и упираясь на руки одновременно разворачиваемся, поднимите ноги и поставьте их на стенку и опираясь на руки, удобно лягте на пол. Выпрямите ноги в коленях и полностью их расслабить, фиксирующий ремешок позволит вам — это сделать наиболее эффективно.
Руки рекомендуем положить следующим образом. Сгибаете их в локтях и выкладываете тыльной стороны кисти на пол. Локти размести на уровне плечевых суставов.
Бывает, что не всегда комфорта упорно положить кисть на пол. В этом случае можно под сустав или по тыльную сторону кисти положить какой-то возвышение.
В этом положение не отследив ощущению внутри головы и в ногах. Приступаем к брюшному дыханию. На вдохе живот мягко надуваем, а на выдохе спокойно и мягко вздуваем. Несколько секунд осуществляете это дыхание и если по прежнему нет никакого дискомфорта в голове, нет ощущении явного охлаждения, онемения в ногах, то можете увеличить амплитуду движение живота.
Во время критических дней выполняйте дыхание с осторожностью и меньшей амплитудой.
Глаза можно прикрыть для того, что более точно сфокусировать внимания в ногах или внутри головы.
Вариант 2: йога для расслабления
Для того, чтобы усилить венозный отток от нижних конечности, можете принять более перевернутое положения. Здесь нужно учитывать противопоказания, который мы говорили вначале статьи.
Если противопоказаний нет, то берем подушку, либо одеяло сложенное в валик, либо иное возвышение, который у вас имеется. Сгибаем ноги в коленях, ставим стопы на стену и приподнимая таз, размешаем — это возвышение удобно под крестец. Важно подбородок подтягивать к горлу, создавая расслабление и вытяжение в задний поверхности шеи и пока не выпрямляя колени, прислушайтесь к ощущению внутри головы. 
Может возникнуть легкое ощущение наливание, распирание, но оно должно сразу же, начать сходить на нет. Если оно не прекращается, то вариант с возвышением под тазом вам на данном этапе не подходит.
Если все в порядки, то вы также выпрямляете ноги в коленях. Позволяем расслабиться немного натягивая петлю ремешка.
Положение для рук рекомендуем точно такой же, как для предыдущей вариации. То есть согнув в локтях и разместив тыльной сторону кисти на полу. В этом варианте стоит чуть-чуть накатывать грудную клетку на подбородок и также можно осуществить несколько циклов брюшного дыхания на вдохе надуваем живот, а на выдохе вздуваем. Можно прикрыть глаза для повышения концентрации внимания, но очень четко осознавать ощущение в ногах. Бывает, что уже нескольких секунд достаточно для того, чтобы разгрузить ноги.
Вариант 3
Этот вариант предлагаем только для тех, кто имеет опыт в практики йоги, даже при отсутствии противопоказаний.
При выполнении более радикально перевернутом положении, есть смысл снять ремешок, поскольку он свою функцию здесь не выполняет.
Руки вытягиваем вдоль туловище и ноги снова ставим ступнями на стену. Немного сужаем свои плечи и приподнимаем таз, уводим возвышение с под таза и стопы ставим уже выше, выпрямляя ноги в коленях. Обязательно подстрахуем себя руками. Ставим ладони под крестец и ставьте локти чуть уже.
Нельзя сказать, что вы здесь полностью расслабляете ноги, они чуть-чуть отталкиваются помогая покатывать грудь на подбородок, но все таки руки вас подстрахуют. Найдите такой баланс между включенностью ног в процессе и их расслабление.
В этом положении уже нет смысла делать брюшное дыхание. Здесь практикуется иные техники и более специфические требующее подготовки. В этом положении достаточно просто постоять какую-то время.
Очень четко отслеживайте ощущение внутри головы, не допускайте усиления наливания, распирания.
Для выхода с данного положения снова сгибаем ноги в коленях, ставим стопы на стену, убираем руки с под таза и мягко контролировая себя ногами, опускаем таз на пол.
Йога для расслабления требует плавных движений. Из любого положения не стоит выходить резко. Можно, либо поставить ноги на стену какое-то время и так полежать. Либо вовсе поставить стопы на пол, если ваш таз расположен не слишком близко к стене.
После этого нужно будет повернуться на правый бок, сложить ладони под голову и еще несколько секунд провести в этом положение.
И далее помогая себя руками отталкиваясь верхний рукой от пола и переходите в положение сидя со скрещенными ногами или любое другое удобное для вас положение и отслеживайте эффект от принятой позы.
Йога для расслабления позволяет снять тяжесть с ног, но не стоит игнорировать эти симптомы, стоит обязательно уделить им внимания, выяснить причины и решить эту проблему.
(Также читайте: йога против целлюлита).
Источник
После долгого рабочего дня, нет ничего лучше, чем вечерний комплекс йоги, в котором как правило большинство поз выполняются лежа на спине, благодаря чему нагрузка на организм получается мягкой и спина отдыхает.
Вечерний комплекс йоги, как и утренний очень важен для человеческого тела:
обеспечивает глубокий сон;
позволяет расслабиться всем мышцам тела;
снимает напряженность мозговых клеток;
очищает сознание;
делает равномерным дыхание;
налаживает правильные биоритмы;
нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.
Вашему вниманию представлен комплекс, который наполнит силой позвоночник, поможет его расслабить, и снять все зажатости, которые накопились в нем за весь день.
Так же комплекс будет полезен тем, кто много времени проводит на ногах или чья работа связана с длительным сидением. Специальные позы лежа в данном комплексе облегчат боль и снимут отеки в ногах.
Так же комплекс будет полезен и для женского здоровья. Так как состояние позвоночника и кровообращение в области малого таза — это основа женского здоровья. Плохой приток крови и лимфы может быть причиной различных неприятностей: гинекологических заболеваний, болей и тяжести внизу живота и в пояснице, геморроя, сексуальных расстройств, проблем с кишечником. Данные асаны так же будут служить профилактикой некоторых заболеваний, и благотворно влиять на важные для женщины функции организма.
Так как комплекс содержит позы с поднятием ног вверх, девушкам в период менструации комплекс выполнять не рекомендуется!
Техника выполнения:
1. Урдхва Прасарита Падасана 90º (поза вытянутых ног вверх, у стены)
- Сядьте боком к стене, правое бедро и правая ягодица должны оказаться как можно ближе к ней. Отклонитесь назад, разверните корпус и поднимите обе ноги на стену. Голова должна быть на одной линии с копчиком.
- Подтягивайте колени и следите чтобы вся задняя поверхность ног была полностью прижата к стене. Внутренние края стоп направлены вверх. Расслабь живот и шею.
- Положить на стопы грузы, для лучшего отдыха крестца. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.
2. Эка Пада Павана Муктасана (поза Изгоняющая ветер с одной согнутой ногой, с ремнем)
- Лягте на спину, пятки уприте в стену. Согните правую ногу в колене и подтяните к себе.
- Вытяните равномерно правый и левый бок. Для этого большой палец правой руки поместите на область паха и удлините правый бок к левой пятке.
- Захватите руками правое колено, а бедро левой ноги направляйте в пол, прижимая пятку в опору.
- На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте область таза, живота, поясницы. Смягчите лицо и горло. Под весом рук пусть правая нога опускаются к животу. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.
3. Супта Падангуштхасана I (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)
- Прижмите стопы к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень. Выпрямите ногу под углом 90º.
- Втяните колени, а икры удлините к пяткам. Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в пол. Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу.
- На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло. Держите руки мягкими и при согнутыми в локтях.
- Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.
4. Супта Падангуштхасана II (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)
- Из предыдущей позы отведите правую ногу вправо, а левую руку влево. Сохраняйте левую сторону туловища на полу, разворачивая таз от правого бедра влево.
- Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в пол. Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу. Не позволяйте правой ноге падать на пол. Нога подтянутая и активна.
- На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло.
- Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.
5. Супта Падангуштхасана III (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)
- Из Супта Падангуштхасаны I правую ногу отведите влево, взявшись левой рукой за оба конца ремня. Правую руку отведите в правую сторону.
- Не позволяйте правому боку сокращаться, отводите правое бедро к левой пятке. Следите за тем, чтобы правый и левый бока были одной длины. Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в пол.
- На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло.
- Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.
6. Урдхва Прасарита Падасана 90º (поза вытянутых ног вверх)
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и накиньте на передние части пяток ремень. Выпрямите ноги под углом 90 град.
- Разведите стопы на ширину таза, втяните колени, а икры удлините к пяткам.
- Внешними пятками разрывайте ремень и направляйте бедренные кости в таз, пусть крестец опускается к полу.
- Расслабьте живот и горло. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания.
7. Дви Пада Павана Муктасана (поза изгоняющая ветер с двумя ногами)
- Из предыдущей позы подтяните колени к груди, руки перенесите на голени. Соедините большие пальцы ног, колени можно развести на ширину плеч.
- Направляйте ягодицы в пол, удлиняйте копчик к полу. Удлиняя весь позвоночник, лопатки поднимайте от пола, плечи направляйте в пол. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания.
8. Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз)
- Сверните одеяло в рулет и расположите под коленями.
- Разведите колени в стороны, чуть шире таза. Вытяните и пальцы ног назад, соединив большие пальцы вместе. Опустите ягодицы на пятки.
- Потянитесь грудью вперед и положите лоб на блок, вытяните руки вперед и кисти рук опустите на валик.
- Дышите глубоко. Расслабьтесь и постарайтесь освободить тело и разум от лишнего напряжения.
9. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
- Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад.
- Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, расположив пятки на стене. Выпрямляя ноги в коленях. Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
- Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам. Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково.
- Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. С выдохом опустите колени и расслабьтесь в Адхо Мукха Вирасане.
10. Ардха Уттанасана (поза интенсивного вытяжения вперед)
- Встаньте лицом к стулу и разведите ноги на ширину таза. Проследите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Упритесь в пол четырьмя основными точками ступней, поднимите своды.
- Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на спинку стула, продолжая растягивать позвоночник.
- Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина.
- Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, встаньте в Тадасану.
11. Паршвоттанасана (интенсивное боковое растяжение)
- Поставьте стул сиденьем к себе, ближе к передней части коврика. Встаньте лицом к стулу и отшагните правой ногой назад так, чтобы ступни находились на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
- Поставьте руки на таз. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на спинку стула, продолжая растягивать позвоночник.
- Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина.
- Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
- Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поднимитесь вверх и выполните позу с другой ногой.
12. Прасарита Падоттанасана (наклон стоя с широко разведенными ногами)
- Встаньте лицом к стулу и разведите ноги на ширину 1, 2 м. Проследите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Упритесь в пол четырьмя основными точками ступней, но поднимите своды.
- Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на спинку стула, продолжая растягивать позвоночник.
- Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина.
- Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, немного сведите ноги. Сделайте вдох и поднимитесь вверх с ровной спиной.
13. Адхо Мукха Сукхасана
- Сядьте на коврик скрестив ноги. Сверните ролл из одеяла и поместите его под перекрестом ног.
- Втяните пупок, удлините позвоночник, расслабьте и опустите лопатки вниз. На вдохе вытяните спину ещё сильнее, а на выдохе выпрямите руки перед собой и наклонитесь вперёд.
- Следите за тем, чтоб корпус не заваливался сильно вперед, и таз не становился легким. Отталкивайтесь ногами от ролла и прижимайте таз к полу. Сделайте в позе несколько циклов дыхания, затем поднимитесь и поменяйте перекрест ног.
14. Баддха Конасана (поза связанного узла у стены)
- Сядьте спиной к стене прижимая крестец. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. Приведите пятки как можно ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота опоры должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза.
- Давите пятками друг в друга. Удлиняйте внутренние мышцы бедра от таза в колени, а внешние бедра втягивайте от коленей в таз. Вытягивайте позвоночник к потолку. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
15. Упавиштха Конасана (поза широко разведенными ногами у стены)
- Сядьте спиной к стене прижимая крестец. Разведите ноги широко, примерно на 90 градусов или шире.
- Если таз заваливается на крестец, сядьте на опору. Лобковая кость и крестцовая параллельны друг другу.
- Расположите ладони на бедрах. Оттолкнувшись руками, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Следите чтоб верхняя часть бедра, центр колена и пальцы ног были на одной линии и смотрели вверх.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
16. Шавасана
- Приготовьте валик. Лягте на пол и поместите голени на валик. Подложите одеяло под голову.
- Расслабьте стопы, голени, бедра так, чтобы плоть бедер стекала вниз и расслаблялись область таза, низ спины.
- Расслабьте живот и отпустите его к пояснице. Отпустите весь позвоночник на пол, расслабьте кожу спины. Наблюдайте за дыханием. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.
Источник