Йога для укрепления мышц спины и пресса
В йоге есть много поз и техник, которые помогают усмирить аппетит, похудеть и подтянуть тело. В частности, сегодня я хочу показать небольшую последовательность, которая очень хорошо помогает проработать мышцы живота и в итоге сделать его более плоским.
Позы, которые я показываю по-началу могут показаться сложными, но старайтесь выполнять их точно, а не стремиться сделать как можно глубже. Гораздо важнее сохранить правильную форму, включая в работу мышцы живота и нижней части спины.
Второй важный момент, за которым нужно следить — это качество вашего дыхания. Не задерживайте дыхание! Даже на пару секунд. Всякий раз как вам становится сложно, делайте выдох. Это может быть даже довольно резкий выдох через рот, который снимет напряжение и поможет восстановить поток дыхания.
1. Итак, мы начнем из положения Собаки мордой вниз, с котором постарайтесь полностью выпрямить спину, даже если при этом вам придется согнуть ноги.
Собака мордой вниз
2. Из собаки нам нужно поставить стопы вместе и согнуть правую ногу, подтягивая колено максимально к груди и тянуть при этом стопу вверх. Подтяните живот и представьте, что хотите сжаться в комочек. И вот так продолжая притягивать к себе ногу со вдохом двигайтесь вперед, как бы переходя в Планку, с выдохом возвращайтесь в Собаку мордой вниз. Следите за тем, чтобы ваша поза всегда оставалась компактной! Повторите по 3 раза на каждую ногу.
3. Дальше мы возвращаемся в Собаку мордой вниз и из нее переходим в Планку. В Планке следите за тем, чтобы толкать руками пол и держите живот втянутым, направляя его вверх. Ноги должны быть очень прямыми и активными. Не проваливайтесь и не весите на руках. Оставайтесь в Планке хотя бы на 3 дыхания.
Поза Планка.
4. Далее из ровной Планки переходим в её боковой вариант. Развернитесь на бок и поставьте стопы так, чтобы вам было удобно и вы могли держать ноги прямыми. Толкайте рукой пол и не проваливайте таз. Напротив, толкайте его вверх, слегка сжимая нижний бок.
Останьтесь в позе хотя бы 3 дыхания и повторите на другую сторону.
Боковая Планка
5. Отдохните в Позе ребенка несколько спокойных дыханий.
Поза Ребенка
6. Теперь садимся в исходное положение для Навасаны. Старайтесь сесть на седалищные косточки и не заваливаться назад. Сразу же постарайтесь хорошенько втянуть низ спины. Даже просто принять исходное положение может быть сложно. Не отчаивайтесь. Тут важна практика. Включайте в работу мышцы низа спины, мышцы живота и связки в паху.
Зафиксировав на некоторое время исходное положение сидя, начинаем медленно «раскладываться», толкая активные стопы вперед и направляя копчик к пяткам, чтобы как можно скорее прижать поясницу к полу. Мышцы живота должны быть очень активными. Дышите и удерживайте это положение несколько дыханий. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем еще 1-2 раза.
7. Если ощущаете усталость, то отдохните несколько дыханий в Шавасане.
8. Затем вернитесь в исходное положение и постарайтесь захватить стопы. Если при этом спина у вас сильно округляется, то используйте ремешок, наброшенный на стопы. Посидите так с ровной спиной, активными мышцами живота, а затем попробуйте выпрямить ноги насколько получится. Если возможно, отпустите ноги и вытяните руки вперед. Оставайтесь в позе несколько дыханий.
Навасана и варианты
9. Вернитесь на несколько дыханий в позу Собаки мордой вниз, а затем сядьте скрестив ноги и выпрямите спину. Сделайте скручивание, активно втягивая живот и ребра. Оставайтесь несколько дыханий в позе, медленно развернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Скручивание в Сукхасане.
Эту последовательность повторите второй раз по кругу и отдохните в Шавасане.
Заходите ко мне в Инстаграм
Я рада анонсировать мой первый йога-тур во Францию, который пройдет в мае-июне 2020 года и я начинаю принимать предварительные заявки, подробнее тут
Друзья, напоминаю, что у меня есть обучающие программы для начинающих. Доступные и понятные. Посмотрите их тут
Источник
Сегодня хочу поделиться с вами одним упражнением, которое я делаю практически каждый день и очень его люблю!
Это упражнение в одном движении укрепляет мышцы пресса, спины, плеч и вообще все мышцы корпуса.
Вот почему я обожаю это упражнение :
— оно укрепляет пресс и боковые мышцы живота
— укрепляет межреберные мышцы
— укрепляет плечи и спину
— укрепляет руки и запястья
— дарит мощный заряд бодрости
При этом в нем нет чрезмерной нагрузки на прямые мышцы живота, как, скажем, в упражнениях с поднятием корпуса в положении лежа. Непосредственная нагрузка на прямые мышцы живота часто противопоказана, как, например, при диастазе, и может вызывать дискомфорт. Я лично не делаю подъемы корпуса потому, что у меня очень напрягается шея и плечи и это напряжение потом передается в голову. В итоге после сета упражнений на пресс может начаться головная боль… Я всегда, следуя принципам хатха йоги, ищу упражнения, которые вовлекают глубокие мышцы и при этом в которых можно найти комфорт и удобство и избегать не нужного напряжения.
Очень советую посмотреть видео, чтобы хорошо понять это движение.
Итак, если у вас паркет, то вам понадобятся мягкие носки, типа махровых или шерстяных, чтобы лучше скользили. Если же у вас в комнате ковер, то возьмите пару маленьких целлофановых пакетов, которые нужно будет надеть на стопы.
Наша задача сделать так, чтобы стопы легко скользили по полу.
1. Располагаемся в положении Планки. Тут может быть два варианта расположения стоп. С пальцами, которые вытянуты назад и с пальцами, которые стоят на полу. Советую попробовать оба и выбрать тот, что вам больше нравится.
2. Из положение Планки подтягиваем прямые ноги к ладоням. Ноги старайтесь держать прямыми столько сколько это возможно.
3. Чтобы движение получилось подтягивайте мышцы живота, активизируете мышцы бёдер, как-бы заворачивая их вовнутрь, подтягивайте мышцы промежности. Чем ближе оказываются стопы к ладоням, тем больше в работу включаются мышцы спины. Спина немного скругляется, но при этом старайтесь не зажимать шею и тяните плечи вверх от ушей.
4. Это движение нужно делать на выдохе. Это может быть активный выдох Уджайи или просто сильный, даже резкий, выдох, который поможет вам сконцентрироваться силу и не перенапрячься. Никогда не делайте это движение на задержке дыхания! Следите и контролируйте ваше дыхание. На вдохе вернулись в исходное положение, на выдохе подтянули ноги.
Быть может это движение окажется сложным, но не расстраивайтесь! Даже если вы можете сделать всего 1 раз — сделайте 1! Вы удивитесь насколько быстро ваше тело будет укрепляться, если вы будете заниматься этой практикой каждый день! Делайте каждый день столько раз, сколько получается и результат не заставит себя ждать!
Друзья, если вы хотите начать заниматься йогой вдумчиво, эффективно и безопасно, то выбирайте один из мох курсов для начинающих, в которых я доступно объясняю основы практики асан. Подробнее на моем сайте
Друзья, рада пригласить вас в мой осенний йога-тур в Тоскане! С 7 по 13 октября в традиционном доме на винной ферме, мини-группа из 5-6 человек и незабываемые впечатления от настоящей Италии! Подробно тут
У меня освободилось 1 место в йога тур в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут
Источник
Хороший пресс – это не только красивый живот, но также здоровая спина, хорошая осанка и прекрасное самочувствие. В йоге есть отличные позы, которые помогут укрепить пресс – и довольно быстро.
Вирабхадрасана (Поза воина III). Баланс на одной ноге – это настоящий вызов для вашего пресса. Если вы не включите его в работу, то, вероятно, просто вывалитесь из позы. Чтобы этого не произошло, следуйте этим рекомендациям. Поставьте ноги прямо, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола. Поднимите правую ногу вверх до одного уровня со спиной. На выдохе аккуратно начинайте поднимать руки вверх, чтобы тело образовало букву «Т». Напрягите пресс, чтобы удержать положение. Подкрутите копчик вниз, избавившись от прогиба в позвоночнике. Задержитесь на 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.
Уштрасана (Поза верблюда). Это классический прогиб, который увеличивает гибкость спины, раскрывает область плеч, а также отлично укрепляет пресс. Встаньте на колени. Расстояние: ширина таза. Слегка прогнитесь назад, чтобы дотронуться до своих стоп, мягко округлите спину, голова смотрит назад. Толкайте бедра вперед, вовлекая в работу мышцы пресса. И прогиб удается с трудом – упритесь пальцами ног в пол.
Планка на локтях. Даже матерые йоги с бесконечными годами практики любят выполнять планку с локтей, потому что она отлично тонизирует мышцы пресса. Поставьте локти под плечами, обхватите их ладонями, чтобы определить правильное расстояние между ними, после чего верните их в прежнее положение, параллельно друг другу. Ноги на ширине таза, активно упираются пальцами в пол, а пятками стремятся назад. Уберите прогиб в пояснице, подкрутив копчик внутрь. Сделайте пять спокойных дыханий.
Васиштхасана (Поза Васиштхи). Если эта Поза кажется вам простой – не волнуйтесь, ее всегда можно усложнить. Встаньте в Планку, ноги вместе. Отнимите левую руку от пола и начинайте уводить ее вверх, разворачиваясь боком в небо. Разверните правую стопу внешней стороной к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Вытягивайтесь левой ладонью вверх. Если опорная рука дрожит, попробуйте встать на локоть или поставьте левую стопу на пол внешней стороной – так получится опора на две ноги. Если же вам наоборот слишком легко, то поднимите правую ногу вверх и захватите большой палец ноги ладонью.
Бакасана (Поза вороны). Одна из самых эффектных поз в йоге. Создается впечатление, что она происходит исключительно за счет силы рук. На самом же деле здесь огромную роль играет пресс. Сядьте на корточки, опустите копчик вниз и широко разведите колени в стороны. Заберитесь локтями под внешнюю сторону бедер. Приподнимите таз, перенеся часть тела на руки, сильно упирайтесь ладонями в коврик. Оторвите стопы от пола и целиком перенесите вес, балансируя на руках.
Навасана (Поза лодки). Наверное, это поза номер один, когда речь идет о работе с прессом. Хотите укрепить его? – Делайте Позу лодки ежедневно. Чтобы отправиться в плаванье, сядьте на пол, подайтесь корпусом назад, поставьте согнутые в коленях ноги вместе, поднимите их вверх. Стопы смотрят на себя. По возможности выпрямите ноги, чтобы они смотрели на грудь. Сделайте пять вдохов и выдохов.
Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки). В этой асане отлично работает пресс, хотя с виду и не скажешь. Сядьте на пол, выпрямите спину, поставьте ладони ладонями вперед за спиной (примерно 20 см от таза). На вдохе оттолкнитесь руками и выпрямите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Руки перпендикулярны полу. Толкайте бедра как можно выше.
Фото: theycallmegumby/instagram; popsugar.com/ Louisa Larson
Источник
Живи » йога
Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26
Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.
Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.
Битиласана (поза кошки, коровы)
Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.
Во время упражнения задействованы:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
- Прямая мышца живота (пресс)
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
- Ягодицы
Последовательность выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
- Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
- Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
- Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
- Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
- Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
- Продолжайте движение не менее 1 минуты.
Собака мордой вниз
Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.
Работающие мышцы:
- Сухожилия
- Дельтовидная мышца
- Ягодичная мышцы
- Трицепс
- Четырехглавая мышца бедра
Порядок выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
- Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
- Поднимите ягодицы наверх.
- Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
- Держи пятки в оторванном положении.
- Плотно прижимайте руки к полу.
- Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
- Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
- Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Поза вытянутого треугольника
Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Рабочие мышцы:
- Мышцы спины
- Внутренняя косая мышца живота
- Большая и средняя ягодичная мышцы
- Сухожилия
- Четырехглавая мышца бедра
Инструкция для выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч.
- Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
- Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
- Выполняйте эту асану одну минуту.
- И столько же на другой стороне.
Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.
Что работает во время выполнения:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Ягодичные мышцы
- Грудная клетка
- Трапеция
- Мышцы спины
Последовательность выполнения:
- Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
- Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
- Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
- Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
- Удерживайте примерно пять минут.
Поза кобры
Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.
В это время работают:
- Сухожилия
- Ягодичная мышца
- Дельтовидная мышца плеча
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца груди
Порядок выполнения:
- Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
- Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
- С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
- Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
- Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
- Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
- На выдохе опуститесь.
- Расслабьте шею.
- Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.
Поза саранчи
Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.
Задействованные мышцы:
- Мышцы трапеции
- Мышцы позвоночника
- Ягодицы
- Трицепс
Ход выполнения:
- Лягте на живот, ноги вытяните.
- Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
- Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
- Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
- Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
- Продолжительность до одной минуты.
- Отдохните перед следующим подходом.
Мостик
Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.
Здесь работают следующие части тела:
- Мышцы пресса
- Ягодицы
- Позвоночник
- Сухожилия
Ход выполнения:
- Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
- Опустите руки вниз.
- Начинайте толкать копчик вверх.
- Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
- Руки можно положить под бедра для поддержки.
- Удерживайте позу одну минуту.
- Медленно верните спину на коврик.
- Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.
Матсиендрасана (поза бога рыб)
Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Здесь задействованы:
- Ромбовидная мышца между лопатками
- Мышцы груди
- Мышцы позвоночника
- Грудная клетка
- Поясница
Выполнение:
- Сядьте, подогнув одну из ног под себя
- Другую поставьте сверху на бедро
- Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
- Голову поворачивайте в противоположную сторону
- Сохраняйте эту асану одну минуту.
- Повторите на другой стороне тела.
Повороты коленями
Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.
В работе задействованы:
- Позвоночник
- Мышцы живота
- Трапеция
- Грудная клетка
Ход выполнения:
- Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
- Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
- Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
- Можно также мягко надавить на колени.
- Дышите глубоко.
- Асана выполняется не менее 30 секунд.
- Повторите на другой стороне.
Поза ребенка
Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.
В этой позе работают:
- Ягодицы
- Мышцы-вращатели
- Сухожилия
- Позвонки
Выполнение:
- Сядьте на пятки, колени вместе.
- Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
- Сделайте поклон, лоб на полу.
- Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
- Освобождайтесь от зажатости в спине.
- Удерживайте положение до пяти минут.
Mindvalley
Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.
Источник