Йога и мышечная масса

Зачем человеку силовые тренировки? Как проработать силовые показатели и получить точеное, эстетически привлекательное тело, но не превратиться в «буфетообразного качка», как построить целевую мышечную группу (например, круглые ягодицы)? На эти и многие другие вопросы по теме тренажерного зала я отвечу в этой статье.

Сила мышц

Я уважаю атлетов тренажерного зала и не понимаю скептического к ним отношения со стороны других спортсменов или вовсе людей, не вовлеченных в активный образ жизни. Для того, чтобы иметь великолепно построенное, здоровое и красивое тело эти люди не просто посещают групповые тренировки 1,5 раза в неделю как большинство «фитнесменов», эти люди ведут совершенно конкретный, физиологически обоснованный и крайне дисциплинированный образ жизни. Никаких Вам «расслабиться», никаких «чайку с печенькой», никаких «не пойду на треньку, фу устала»… Это не про них. Более того, эти люди как никто подкованы в диетологии, биомеханике и анатомии, их вопросы по физиологии, реабилитации и организме человека глубоки и наполнены конкретным смыслом, а не праздными фразами. В общем, железные люди, я Вас ценю и уважаю, спасибо, что Вы есть.

В чем преимущество людей, имеющих качественную, выраженную мышечную массу?

• «Что не используется – атрофируется». Не качаете попу – имеете невнятную часть тела между коленом и поясницей и перенапряженную, больную и болящую спину. Слабые мышцы спины? Надрывается костно-суставной аппарат позвоночника, быстро изнашиваются диски, возникает функциональный (мышечный) дисбаланс и сколиоз, портится осанка, падает с Эвереста самооценка. Физическое и психическое здоровье напрямую зависит от состояния опорно-двигательного аппарата, напомню, что двигательная часть этого аппарата – мышцы! Здоровые, сильные и крепкие мышцы – здоровое тело, суставной аппарат и крепче психика, я Вас уверяю!
• Функциональное тело в быту. Выражение «сорвал спину» знакомо каждому. Что это значит? Это значит, что человек переоценил возможности своего опорно-двигательного аппарата (ОДА) и/или нарушил технику выполнения упражнения, даже если упражнением было в этот раз – поднять и перенести тяжелый предмет. Так вот и повышение возможностей ОДА, и постановка технически правильного выполнения упражнения достигаются в тренажерном зале, но не самостоятельно, а с опытным тренером, тогда безопасность, эффективность тренировок и прогресс Вам гарантированы.
• Я много раз писала о том, что мышцы обходятся организму дорого, на них необходим субстрат, который их строит и питает – то есть Белки, Жиры и Углеводы. Смекаете, о чем Я, дорогие худеющие? Мышцы помогут Вам худеть, сжигая во время своей работы и в покое гораздо больше поступивших нутриентов, чем Вы можете себе позволить, не имея минимального мышечного корсета. Качественно построенное и поддерживаемое тренировками тело имеет среднесуточный базовый расход ккал в 1,5-2 раза выше, чем тело человека, не увлеченного силовыми тренировками. 1,5-2 раза!!!!! При том, что среднесуточный базовый расход среднестатистической неспортивной женщины составляет около 1200-1300 ккал. Считайте преимущества в цифрах и бегом в зал!
• Здоровье позвоночника. Мышцы, поддерживающие позвоночник, а также все мышцы кора должны быть сильными. Это те мышцы, которые защищают позвоночник и внутренние органы грудной и брюшной полостей, поддерживают оптимальное внутрибрюшное давление и обеспечивают стабилизацию главного сегмента ОДА – позвоночника. Поэтому выполнять упражнения на силу этими мышцами необходимо. Я не говорю здесь об упражнениях с отягощением, для мышц кора достаточно таких упражнений, как планка, верхний и нижний упор, подтягивания, отжимания и обязательно упражнения, развивающие гибкость позвоночника, для качественной компенсации. Подробнее о гибкости и растяжке тут «Йога и развитие гибкости».
• Молодость организма. Любые процессы старения – это процессы деградации тканей и систем организма, не поддерживая на должном уровне силу и выносливость своих мышц Вы запускаете механизмы преждевременного старения! И визуально любое спортивное и подтянутое тело смотрится моложе и здоровее, что является конкурентным преимуществом в нашем обществе. Будьте на высоте!

Как построить тело?

Для того, чтобы получить рельефное тело, необходимо выполнение 2 пунктов: чтобы мышцы появились и чтобы они проявились.
Поэтому в зависимости от особенностей Вашего телосложения путей к красивому телу у Вас 2:

1. Если у Вас имеется выраженный лишний вес или ожирение – сначала Вы избавляетесь от лишних килограммов, и тут гораздо больший акцент идет на питание, чем на программу тренировок, так как на начальных этапах похудения важен дефицит калорий, все о питании я рассказываю в статье «Поговорим о питании». То есть Вы урезаете по максимуму питание в соответствии с рекомендациями в статье о питании так, чтобы присутствовал дефицит ккал, но соблюдались все необходимые пропорции и минимумы нутриентов, повышаете дневной расход ккал за счет увеличения базовой активности (много гуляете, любите регулярно посещать бассейн, йогу и кардиотренировки, занимаетесь с тренером функциональным тренингом на повышение выносливости и готовитесь к силовым тренировкам с отягощением, осваивая технику базовых упражнений), ставите себе адекватный план похудения до конкретных цифр и, когда цель достигнута, переходите к пункту 2.
2. У Вас нет лишнего веса, Вы освоили технику выполнения базовых упражнений и замотивированы иметь атлетическое телосложение. Вы идете в тренажерный зал или покупаете домой «свободные веса» — гантели, бодибар, утяжелители и эспандеры. Разумеется, я за тренировки с тренером, хотя бы раз в период, чтобы он мог корректировать Вашу технику, давать советы и отслеживать прогресс! Но, если такой возможности нет Вы:

• Отсмативаете на ютубе видео с объяснением техники выполнения базовых упражнений;
•  Скурпулезно анализируете, что Вы хотите «вылепить» из своего тела;
• Разбиваете тренировки в зависимости от количества дней в неделю на общую и целевую, или общую/верх/низ, общую силовую/общую на выносливость и так далее, интересует конкретика – спросите меня лично, отвечу подробно и по пунктам.
  И приступаете к телостроительству.

Что здесь важно:

• Питание. При выраженном дефиците ккал мышцы Вы не построите. Это физиология. Поэтому выраженный дефицит Вы исключаете, но не за счет конфет, а за счет налегания на белок! И поддерживаете энергетический баланс «медленными» углеводами (потому что они полезные и богаты микроэлементами, необходимыми Вам для здоровой жизнедеятельности).
• Восстановление. Не приступайте к следующей тренировке, не восстановившись от предыдущей. В этом деле важнее идти медленно, но верно, чем получить травму, потерю мотивации и перетренированность любой степени.
• Регулярность. Это вообще краеугольный камень успеха всех Ваших, моих и любых человеческих начинаний! Не пропускайте тренировки, соблюдайте технику выполнения упражнений, соблюдайте прогрессию нагрузок и советуйтесь с опытными специалистами по любым вопросам, и вы будете непобедимы

Никогда не бойтесь задавать вопросы, лучше смешно спросить, чем смешно сделать, а потом не смешно заболеть!

О чем бы мне хотелось поговорить отдельно:

• О жировой прослойке. Как избыток жировой массы в теле, так и ее недостаток – это вредно! У здоровой, репродуктивного возраста женщины подкожная жировая прослойка быть должна! Проще всего определить в каком диапазоне Вы находитесь по показаниям калипера или индексу массы тела. Не стремитесь к просушенному как стиральная доска прессу, это крайне вредно для Вашего женского здоровья. Для мужского тела это может быть нормой, тк нормальный процент содержания жира в организме женщины больше, чем у мужчины.

• О важности развития таких качеств, как выносливость, гибкость и координация. Выносливость «прокачивает» Вашу сердечно-сосудистую систему, делает сердце сильным, а Вас – стрессоустойчивым.
  Гибкость придаст красивую форму прокаченным мышцам и ускорит восстановление.
  Координация сделает Ваши движения точными, ловкими и красивыми. Подробнее о важности развития координации тут «Йога и развитие координации».
  Поэтому, не ограничивайте свой тренировочный план только силовым тренингом, ходите на йогу, бегайте, посещайте занятия функциональным тренингом и в целом сделайте Ваш досуг активным и разнообразным.
• О страхе перекачаться. Тренировки с собственным весом вообще не увеличат объем Ваших мышц, они лишь приведут их в тонус. Для девушек работа с отягощениями, составляющими 15-40% от их массы тела, так же безопасна в плане существенных увеличений объемов тела. Средне статистически, для того, чтобы увеличить сухую массу крупной мышцы тела (ягодицы, мышцы спины и ног) Вам придется качественно поработать с отягощениями, составляющими минимум 60-70% Вашего тела, поэтому если Вы очень боитесь «раскачаться», не превышайте загрузку Ваших крупных мышц отягощениями, составляющими 50% Вашего тела.

Виды тренировок на «прокачку» мышц:

1. Высокообъемные. Количество повторений за один подход в упражнении – от 15. Вес отягощения минимальный или отсутствует. Этот вид тренировок направлен на поддержание тонуса мышц.
2. На увеличение силы и объема мышц. Гипертрофические тренировки. Рабочий вес подбирается таким, чтобы Вы могли сделать не больше 8-10 повторений за один подход.

Виды упражнений:

• Базовые – упражнения, задействующие несколько мышц или групп мышц и суставов (приседания, жим ногами или одной ногой, становая тяга, выпады, гиперэкстензии);
• Изолированные – упражнения с акцентом на целевую мышцу или группу мышц и один сустав (разведение ног на тренажере, ягодичный мостик, отведение ноги назад и в стороны, махи ногами в коленно-локтевом упоре).

На картинке приведены базовые упражнения для мышц ягодиц.

Стратегия построения плана тренировок будет следующей:

Если Вам необходимо лишь привести мышцы в тонус – используйте только высокообъемные упражнения, используя по 1-2 базовым и 2-3 изолирующим упражнениям на все группы мышц, уделяя больше тренировочного времени тем зонам, над которыми хотите особенно тщательно поработать.

В подавляющем большинстве девушкам лучше сосредоточиться на нижней части тела и не увлекаться проработкой грудных мышц и мышц рук.

Если Вам нужен объем в конкретной мышечной группе – включайте в тренировку упражнения с весом, направленные на увеличение силы мышц.

Опять же, в подавляющем большинстве для девушек для проработки верха тела хватит одного раза в неделю, для низа – можно и два раза в неделю поработать с хорошим отягощением.

Простые правила:

Не так важны упражнения, как регулярность и техничность их выполнения;

Важны и базовые упражнения, и «добивка» изолирующими;

Если Вам легко сделать в конкретном упражнении 20-25 повторений – не делайте их меньше, мышца должна получать нагрузку и испытывать утомление.

• Усложнить любое упражнение можно добавив вес или выполняя его максимально медленно;
• Не забывайте о разогреве и растяжке;
• Дыхание. Общая рекомендация – выдох на усилие. Задержка дыхания на вдохе во время выполнения упражнения значительно повышает внутричерепное и внутрибрюшное давление создавая большую нагрузку на сосудистую систему.

Успешных Вам тренировок и шикарных результатов!

Если вкратце — увеличение силы, выносливости, ясность сознания, спокойствие, а также здоровый сон. Более того, йога — это не просто ещё один вид эффективной физической тренировки, это гораздо большее: начав регулярно заниматься, вы увидите, что становитесь лучше, как личность, ваша жизнь и ваше окружение, семья, отношения — всё улучшается. Йога — это, по сути, образ жизни, охватывающий все её стороны. Конечно, вы не обязаны впускать её во все сферы своей жизни, однако сделав это, вы никогда не пожалеете, скорее, наоборот. Многие мои ученики, когда открыли для себя практику йоги, говорили одно: «И почему я раньше об этом не знал!».

Использование йоги как дополнительных упражнений может улучшить представление о любом спорте. Йога – это катализатор, дающий спортсменам или атлетам дополнительное преимущество в соревновании. Польза йоги для спорта была документально подтверждена и засвидетельствована успешными спортсменами и атлетами.

В йоге разные позы соотносят дыхание с движениями, и при выполнении поз различные мышцы натягиваются и растягиваются. Эти позы являются отличными дополнениями к другим видам упражнений, таких как, бег трусцой, велосипед, потому что они систематически прорабатывают все крупные группы мышц на шее, спине, плечах, бедрах, руках, стопах и даже голени. Позы йоги влияют на все крупные и малые группы мышц, они увеличивают их эластичность и силу. Длительное растягивание и сжимание групп мышц во время той или иной позы и глубокое дыхание помогают поступлению кислорода в клетки вашего тела.

Сила и стойкость мышц – вот что большинство видов деятельности развивают, часто в определенных частях тела. Этот дисбаланс в развитии мышечной системы может быть разрешен с помощью йоги, так как она заставляет, и мозг и тело работать вместе, и более эффективно. Йога добавит подвижности вашим мышцам и суставам, и в результате атлет или спортсмен будет менее подвержен травмам. Йога улучшает и добавляет способности спортсмену, каким бы видом спорта он ни занимался.

Примером видов спорта, с неравномерным развитием мышц, может стать гольф, где игрок в гольф размахивается только в одном направлении и использует постоянно одни и те же группы мышц. Позы в йоге растягивают мышцы и уменьшают давление в постоянно используемых группах мышц, и регулируют редко используемые группы мышц. Позы стоя в йоге улучшают баланс игрока в гольф и его гибкость.

Для велосипедистов, позы йоги лежа на спине могут ослабить жесткость спины, согнутой над рулем велосипеда, во время заездов на длинные дистанции. Позы на растяжку помогут снять напряжение в ногах и плечах велосипедиста. Немного позаниматься йогой идеально до и после соревнования, в качестве разминки и заминки.

Энергичные виды спорта, такие как теннис, могут только выиграть от йоги, так как она способствует тому, чтобы игроки были более сконцентрированы и внимательны, ведь этот вид спорта требует быстрой реакции на мяч. Гибкость и подвижность бедренных суставов и плечевого пояса ключевой фактор успеха в этой игре, и йога, безусловно, может в этом помочь.

Пользу йоги для разных видов спорта нельзя игнорировать. Обеспеченная ею связь мозга с телом увеличивает средоточие, внимание, подвижность, гибкость, энергию и силу, что крайне важно для успеха в соревнованиях. По сути, в любом виде спорта эффективность йоги очевидна, так как дело не в конкретном комплексе, заточенном под конкретный вид спорта, а в комплексном подходе, создающим условия для перехода нашего тела и ума на новый, качественный уровень. Это весьма положительно сказывается как на спортивных показателях, так и на удовлетворении от жизни.

Польза йоги для спортсменов

Я приведу некоторые основные моменты, так как все блага от регулярной практики йоги перечислить в одной небольшой статье сложно.

• Йога для мышц

Регулярная практика различных поз йоги (асана), а также дыхательных упражнений (пранаяма) помогает укрепить мышцы, развить качественно новую силу, а также улучшить мышечную эластичность и массу. Улучшается сила и выносливость организма в целом, а не только отдельных групп мышц, что дает дополнительную эффективность, как при тренировке, так и при соревнованиях. Все дело в том, что наше тело — это единая система, в которой все части взаимодействуют друг с другом. Воздействуя позитивно на всю систему, мы также укрепляем ее части, делая их функционирование оптимальным.

Ещё интересный момент: в нашем теле есть мышцы, которые работают больше, есть те — которые работают меньше. Даже если у нас крепкие мускулы, травма может случиться, когда нагрузка переходит с основных мышц на те, что развиты в меньшей степени. Кроме того, даже сильные мышцы могут травмировать более слабые, так как между ними все же есть взаимосвязь. Например, у вас сильные руки, вы можете поднимать тяжести, однако в какой-то момент, нагрузка распределяется не так, как нужно, и вы можете растянуть спину, например, или сухожилия на ногах, и так далее. Так что йога для укрепления мышц весьма эффективна

• Баланс

Если вы, например, пловец, то ваше тело достаточно сильно и гибко, однако как насчет баланса и координации? Благодаря практике йоги, можно развить отличный баланс, что очень важно, ведь это способствует лучшему контролю движений тела, его положения в пространстве. А это, в свою очередь, улучшает вашу технику в целом, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

• Йога для гибкости

Это, пожалуй, один из самых известных плюсов йоги — развитие глубокой и стабильной гибкости. Гибкость эта, действительно, интересная. Она отличается от обычных упражнений на растяжку тем, что:

Растягивание делается при помощи расслабления (хотя, мышцы при этом предварительно разогреваются различными позами йоги).

Процесс растягивания мышц и сухожилий в йоге больше связан с удержанием конкретной позы, нежели с количеством повторений этой позы. Другими словами, если вы растягиваете мышцы спины, тазовой области и подколенных сухожилий при помощи, например, пасчимоттанасаны, то вместо того, чтобы сделать эту позу много раз, вы ограничиваетесь несколькими короткими подходами, чтобы подготовить тело, затем принимаете конечную позу, и стараетесь расслабиться, насколько это возможно. Важный момент в этой практике таков — находясь в течение длительного времени в определенной позе, тело «привыкает» к ней, делая вашу растяжку хоть и более длительной по времени (правда, это необязательно), но более стабильной и устойчивой, т.к. ваш организм привыкнет к подобному состоянию, и сохранит его на более длительное время.

А зачем нужна хорошая гибкость, думаю, объяснять не нужно. Хотя, если в двух словах, то она поможет избежать травм, увеличить амплитуду движений (а значит, и улучшить технику), сделает работу мышц более экономной и эффективной ввиду их повышенной эластичности. Конечно, есть еще и такой феномен, как «перерастяжение», но, если вы правильно выполняете йога асаны, то данный феномен вам не грозит.

• Йога для ума

Воздействие йоги на ум и психику человека в целом, часто ускользает из внимания популярных методов преподавания. Физическая сторона йоги всегда больше интересует людей ввиду своей эффективности и «понятности», в то время, как ментальная работа часто ассоциируется с чем-то «непостижимым». Однако, йога многогранна; даже выполняя асаны и пранаямы, вы ощутите реальное благо для вашего ума и психики. Если же пойти дальше, и дополнить свою практику йоги медитацией, то это не только «оптимизирует» вашу эмоциональную сферу (позволяя больше наслаждаться жизнью), но и положительно скажется на физической форме, ведь уже давно установлено, что ум и тело тесно взаимосвязаны (например, когда вы испытываете сильный стресс, это может привести к мышечным судорогам, болям в спине или желудке, и даже к язве).

Другая сторона ментальных практик состоит в том, чтобы воздействовать на тело с помощью ума. Например, простейший вариант — это выполнение шавасаны (расслабляющей позы после основного комплекса йоги). Благодаря глубокому расслаблению, как в теле, так и в уме, человек качественно поднимается на новый уровень, и получает максимальную пользу от своих тренировок. Кроме этого, развивается эмоциональный контроль (особенно при занятиях медитацией), что позволяет эффективно и менее «болезненно» преодолевать жизненные трудности. Также растет способность сосредотачиваться и глубже воспринимать реальность.

Собственно, физическая сторона йоги и была изначально «задумана» для обуздания ума, для прекращения внутреннего ментального диалога (или монолога), для раскрытия полного потенциала человека.

Ум, как и мускулы, можно натренировать, «накачать», сделав его более управляемым и гибким. Обычно мы не способны управлять своим умом, зачастую даже не знаем, как это делается. Но практика йоги поможет нам преуспеть в этом, раскрыв для нас новую, ранее неизведанную, но очень интересную сторону жизни.

Можно очень много всего интересного написать про тонкое воздействие йоги на человека, его сознание, но вы и сами это поймете, начав серьезно заниматься.

• Терапевтический эффект от йоги

Не стоит забывать и про терапевтический эффект от практики йоги. Эффективна йога для мышц спины, для мышц живота, при этом происходит не просто укрепление мышц, но и восстановление функционирования внутренних органов: если мы говорим о спине, то это здоровый позвоночник; укрепление мышц живота с помощью йоги приводит и к нормализации работы внутренних органов — так уж действуют позы йоги: комплексно и гармонично. Кроме того, регулярные занятия йогой не только сделают вас более сильными, выносливыми и гибкими, но и ускорят процесс восстановления, как после соревнований или тренировки, так и после травм. Другими словами, у вас поправится здоровье.

Я не могу сказать, что вышеприведенные доводы о пользе йоги для спортсменов могут быть исчерпывающими, тем не менее, думаю, и их достаточно, чтобы оценить эффективность йога-практики, как в спортивной, так и в обычной жизни.