Йога после 50 для женщин простые упражнения
Известно, что с годами человеческий организм видоизменяется, процессы жизнедеятельности замедляются, энергии всё меньше и меньше. В данной статье будут рассмотрены базовые комплексы асан для женщин после 50 лет. Практика йоги помогает женщинам стать энергичнее, укрепить мышцы, улучшить иммунитет. Эффект от регулярных занятий йогой заметен уже спустя месяц.
Польза и вред
Грамотный подход к йоге приносит множество положительных эффектов. Чем полезна практика?
- Регулярная практика йоги помогает оставаться подвижной.
- Комплексы йоги для женщин после пятидесяти большое значение уделяют позвоночнику. В следствие практики укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка.
- Благодаря осознанному глубокому дыханию нормализуется артериальное давление.
- Йога приводит в баланс не только тело, но и помогает ежедневно ощущать внутреннюю гармонию.
Справка! Уже с ранних лет нужно заботится о своем здоровье, но человек задумывается только тогда, когда его тело захватывают болезни. Заниматься йогой после 60 – важно и нужно.
Йога может нанести вред, только если выполнять упражнения неправильно, или практиковать противопоказанные позы.
Противопоказания
Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые не следует выполнять.
Можно ли заниматься йогой после 50? Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.
К основным противопоказаниям можно отнести:
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
- варикоз;
- травмы ног, сложности с коленными суставами;
- слабая циркуляция крови;
- хронические заболевания.
После 50 лет не рекомендуется делать:
- стойку на голове;
- стойку на лопатках;
- асаны с сильным скручиванием;
- нагружать коленные суставы.
Как начать заниматься?
Если у вас нет инструктора, то вы можете воспользоваться этим комплексом, который прекрасно подойдет для начинающих. Сделайте разминку и приступайте к выполнению:
- Поза кошки. Встаньте на колени, руки расположив под плечами. На вдохе вытягивайтесь, макушкой тянитесь вверх, прогибаясь в позвоночнике. На выдохе – максимально округлите спину, втяните живот и выдыхайте весь воздух из легких. Выполняя упражнение, ощущайте, что глубокий выдох освобождает от различных ментальных загрязнений, а вдох наполняет вас чистой, светлой энергией.
- Сядьте в любое удобное для вас положение. Руки положите на живот. Делайте глубокий вдох и выдох. Представляйте, как внутри вашего тела происходит очищение от всех негативных эмоций и переживаний.
- В положении стоя делайте махи руками.
- Выпрямите спину, похлопайте ладонями по животу.
- Наклоните вперед голову, с осторожностью и легкостью похлопайте себя по затылку.
- Для избавления от жировых отложений на бедрах и ягодицах, подпрыгивайте и параллельно выполняйте постукивающие движения по этим частям тела (с внутренней и внешней стороны).
- Расслабьте шейный отдел, грудь направьте вперед и в таком положении задержитесь 30 секунд.
- Упражнение, направленное на обретение внутреннего покоя. Представьте, что вы берете в руки огненный шар. Наполните его всем плохим, что есть сейчас в ваших мыслях и жизни, затем выбросьте его.
Внимание! Если есть возможность, то лучше занимайтесь в группе под руководством инструктора. Если нет возможности, то вы можете найти подходящий для вас йога-канал на Youtube.
Видео-комплексы упражнений для начинающих
Начальный курс для тех, кому за 50:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Простые упражнения:
Асаны
- Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
- Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
- Уттанасана (Поза вытяжения) – наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
- Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
- Паршвоттанасана (боковое вытяжение) – регулярное выполнение способствует: укреплению мышц ног, корпуса и таза; успокаивается и проясняется ум; раскрывается плечевой пояс.
- Прасарита Падоттанасана – одна из лучших асан для проработки подколенных сухожилий, внутренней и задней поверхности ног. Укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника и органы брюшной и грудной полости. Помогает избавиться от болевых ощущений в спине.
- Вирабхадрасана («Поза война») – балансовая асана, способствующая укреплению мышц ног.
- Адхо Мукха Шванасана(«Поза собаки мордой вниз») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины. Укрепляет мышцы рук, груди, спины и плечевого корсета.
- Ардха Бхуджангасана(«Поза сфинкса») – способствует укреплению мышц спины, делает позвоночник более гибким.
- Баласана («Поза ребенка») – расслабляющая асана, помогает справиться с напряжением, снимает усталость.
- Гомукхасана («Поза коровы») − благодаря выполнению этой асаны в органах малого таза улучшается кровообращение.
- Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.
- Ардха Матсиендрасана − спиральное скручивание позвоночника, улучшает работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
- Апанасана («Поза освобождения ветра») – снимает напряжение с нижней части спины, в области крестца и бедер. Стимулирует работу внутренних органов.
- Сету Бандхасана («Поза моста») – направлена на растяжение мышц позвоночника, улучшает гибкость, очень хорошо раскрывает грудной отдел, а также укрепляет мышцы ног.
- Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
- Сарвангасана («Поза берёзки») – улучшает работу щитовидной и околощитовидной железы. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
- Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
Рекомендации
- Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
- Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
- Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.
Важно! Практика должна быть осознанной. Отслеживайте свои внутренние и внешние ощущения, выполняя ту или иную асану. Если возникают боли во время выполнения, то прекратите занятие.
Желательно заниматься под присмотром опытного инструктора, который, учитывая ваши возрастные особенности, составит подходящий комплекс.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
С достижением определенного возраста человеческое тело меняется. Изменения происходят не в лучшую сторону — в частности, женский организм требует тщательного ухода. Среди физических занятий, хорошо себя зарекомендовала йога после 50 для женщин – комплекс правильно подобранных упражнений будет способствовать улучшению самочувствия, расслаблению в начале и конце дня.
Занятия йогой в возрасте: польза и профилактика
Как известно, с течением жизни все системы организма человека ослабевают: мышечный каркас уже не такой прочный, как в молодости, костные ткани растянуты и требуют усиленных тренировок, чтобы вернуться в былое состояние. Комплекс разработанных специалистами упражнений по направлению йога помогает женщине восстановить силы, а заметный эффект виден уже после месяца активных занятий.
Йога для женщин – это также профилактика большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы понять, почему многие дамы в возрасте обращаются к данной методике, выделим основные преимущества:
- йога помогает сохранить подвижность;
- улучшается качество жизни женщины после пятидесяти лет;
- большое внимание уделяется позвоночнику, на который приходится большая часть ежедневных нагрузок;
- нормализуется дыхание;
- для занятий необходима значительная концентрация, развив которую, можно достигнуть душевной гармонии.
Польза йоги для женщин после 50 лет очевидна — об этом говорят все тренера и врачи-хирурги. Обращаясь к данному методу восстановления организма, тело становится раскованным, сухожилия расслабляются, некоторые двигательные болезни исчезают. Особенно уместными занятия йогой станут для представительниц женского пола, чья работа была связана с сидячим образом жизни. Именно при таком каждодневном времяпровождении все тело быстрее устает из-за появившихся отложений.
Уделять внимание своему здоровью необходимо с ранних лет, однако человек задумывается об этом только тогда, когда тело кричит о помощи. Нет ничего странного в том, чтоб начать заниматься йогой после 60 — для женщин это принесет только положительные результаты.
Особенности занятий в пожилом возрасте
Главное, что придется преодолеть на начальном этапе – победить лень. Если было решено посвятить часть дня регулярным занятиям, надо сразу дать себе установку – тренировки выполняются каждый день. Йога для пожилых женщин в домашних условиях — это занятия посредством просмотра обучающих видео. Сегодня в сеть выложено большое количество роликов, где тренер подробно объясняет, как необходимо делать упражнение.
Важно: Обратите внимание, что в данном возрасте не стоит начинать занятия со сложных видов йоги, на первом этапе будет достаточно обучиться основам практики, и постепенно приходить к более усложненным асанам.
Системы упражнений разработаны таким образом, чтобы развить гибкость суставов, позвоночника, предотвратить накопление жировых отложений, укрепить мышечный корсет. В таком возрасте очень важно психологически и физически перенести гормональную перестройку после менопаузы. Йога для женщинв 50 лет как раз позволяет преодолеть этот период без потерь.
Женщины, уже освоившие упражнения, прекрасно знают, что целью является не достижение спортивных форм и результатов, а максимальное сохранение активности позвоночника и гибкости тела. Здоровый подвижный организм после йоги – это залог стабильного эмоционального фона и хорошего настроения.
Популярные упражнения для женщин после 50 лет
Существует определенный набор поз для новичков, делающих первые шаги в йоге. Для того чтоб приступить к занятиям, необходим коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Йога для женщин после 50 лет предполагает выполнение наиболее распространенных упражнений, с которых рекомендуется начинать свой путь в здоровый образ жизни.
Начните свою тренировку с разминки. Для начала расслабьтесь и потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник. Поза кошки отлично подойдет для подготовки тела к нагрузкам. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол и округлите спину на выдохе. Вдыхая, максимально прогните позвоночник. Упражнение кошка входит в разминочную часть йоги для женщин после 60 лет.
Женщина после 50 на групповом занятии йогой
Осуществив разминку, переходите к основным упражнениям:
- Поза дерева. Данная асана укрепляет ноги и мышечный каркас тела, при этом развивая равновесие. Поставьте ноги вместе, руки сомкните ладонями внутрь на уровне груди. Медленно поднимите правую ногу, как бы скользя ступней по внутренней части левой ноги. Комплекс, состоящий из подобных поз, направлен на балансирование, поэтому, задержитесь в положении на 30 сек. Медленно вдыхая и выдыхая воздух, сконцентрируйтесь на расслаблении. Аккуратно опустите правую ногу и повторите движение с левой ногой.
- Поза воина. Комплекс йоги для женщин после 50 лет включает именно эту асану, благодаря ее простоте. Поза развивает мышцы бедер и оказывает общеукрепляющее действие. Для выполнения поставьте ноги по ширине плеч, руки разместите вдоль тела. Известные тренера йоги рекомендуют максимально сосредоточиться на упражнении и не отвлекаться на посторонние мысли. Правой ногой совершите медленный выпад вперед и немного вправо, при этом постепенно опуская корпус. Разведите руки в стороны и прочувствуйте свое тело. Задержитесь в положении на полминуты. Уроки йоги для женщин 50 лет учат тому, чтобы во время таких пауз, женщина ощущала каждую клетку своего организма. Вдыхая, снова вернитесь в исходное положение.
- Связанный узел. Данное упражнение подходит для второго этапа обучения женщин 50-летнего возраста. Здесь потребуются некоторые усилия в гибкости коленных суставов. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, расположив их внешней поверхностью на полу. Подтяните их к себе — ноги должны принять позу бабочки. Насколько возможно, постарайтесь опустить бедра на коврик. Здесь не стоит переусердствовать — йога для женщин после 60 лет и выше предполагает выполнение упражнений по мере растяжки мышц и выносливости. Не забывайте о концентрации мыслей.
- Мостик. Данное упражнение выполнимо только после определенных регулярных тренировок. Если есть желание попробовать его выполнить, будет необходима поддержка другого человека. Для женщин после 50 лет поза мостика требует выраженной гибкости позвоночника, что не всегда реально. Лягте на спину, обязательно используя мягкий коврик. Руки положите вдоль тела. Делая глубокий выдох, медленно поднимите таз на небольшое расстояние от пола. При этом плечи остаются на полу неподвижными. Год ежедневного выполнения позы мостик будет гарантировать улучшение пищеварения и кровообращения органов таза.
Сегодня обучиться йоге для женщин после 55 лет, упражнения которой должны включать наиболее оптимальные нагрузки, может каждая. Основной составляющей любого упражнения является правильное дыхание. Для начинающих комплекс поз построен так, чтобы тренировать пранаяму – систему грамотного дыхания. Она основывается на том, чтоб дышать не только легкими, но и животом.
Настроить себя на позитивный лад – вот основополагающая установка йоги после 50, когда для женщин очень важно понять, что жизнь продолжается и с каждым днем она становится интереснее. Познать свое тело никогда не поздно, даже в зрелом возрасте, а достигнуть гармонии в душе и осветлить разум как раз и поможет йога.
Как часто люди в возрасте отказывают себе в активном образе жизни и кардинальных переменах, сетуя на то, что уже поздно меняться.
Так и ходят согбенные в парке, жалуясь на артриты да артрозы, повышенное давление, боли в спине и упадок сил.
На самом деле меняться никогда не поздно, особенно если речь идет о йоге – комплексе духовных и гимнастических практик для комплексного восстановления организма. Удивительных результатов можно достигнуть уже за год, так решайте сами, стоит ли попробовать?
Йога для людей в возрасте позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и устранить одышку, снизить риск инфаркта и инсульта, повысить тонус и эластичность сосудов.
Замечательно асаны укрепляют опорно-двигательный аппарат, возвращая гибкость и подвижность суставов, разбивая солевые отложения.
А ментальные практики совместно с правильным дыханием помогут вам очистить разум, приобрести позитивный жизненный настрой и веру в лучшее.
Йога для людей в возрасте – что важно знать
Если вы ранее откладывали занятия спортом и теперь решили с нуля попробовать йогу, то необходимо пройти тщательную подготовку.
Перед каждым занятием разогревайте мышцы и не увлекайтесь тяжелой пищей.
Правильно дышать необходимо учиться постепенно, иначе не избежать гипервентиляции легких.
Также получите консультацию узких специалистов, таких как ортопед, кардиолог, остеопат, гастроэнтеролог, флеболог, невролог и т. д.
В зависимости от показаний опытный преподаватель йоги сможет подобрать вам индивидуальный курс, который поможет укрепить организм мягко и постепенно. Рассмотрим популярный комплекс асан для людей после 50.
Пранаяма. Садитесь в свободную позу, закрываете глаза и начинаете медленно дышать. Вдох должен быть дольше выдоха в 2 раза. Постепенно паузы между вдохом и выдохом увеличьте.
Поза «по-турецки». Для начала просто перекрестите лодыжки на коврике, а со временем постарайтесь заводить ступни ног на разноименные голени.
Поза кошки. Человек становится на колени, опирается на ладони и расслабляется. На счет «раз» необходимо максимально округлить спину, опустив голову. На счет «два» выгибайте поясницу, оттягивая шею в сторону копчика. Поза прекрасно укрепляет пояснично-крестцовый отдел и спину в целом.
Собака мордой вниз. Из позы кошки необходимо выпрямить ноги так, чтобы на полу остались ступни и ладони, а тело собою образовало «треугольник». Тянитесь животом к бедрам, максимально прогибая позвоночник и раскрывая грудной отдел.
Поза Кобры. В положении лежа на животе начинайте плавно с помощью ладоней и локтей поднимать верхнюю часть тела, вытягивая позвоночник. Бедра и ноги при этом плотно прижимаются к коврику.
Поза трупа. Пусть вас не пугает название – эта асана одна из самых спокойных и доступных каждому. Вы просто ложитесь на спину, свободно раскинув конечности. Ладони положите вдоль тела вниз. Постепенно отдел за отделом расслабляйте все тело – отличная поза для медитации и успокоения после тяжелого дня.
Вот такой базовый комплекс упражнений, с которого можно и стоит начать улучшать свою физическую форму.
Главное попробовать, и вы не заметите, как быстро и с удовольствием втянитесь в спокойный мир йоги.
Один из вопросов, которые часто можно услышать от женщин старше 50 лет, это: «А стоит ли начинать заниматься йогой в таком возрасте?» Ответ: конечно же, да!
Начать заниматься йогой можно абсолютно в любом возрасте, 50 вам или 90! Важно лишь правильно подобрать упражнения.
Содержание:
- Поза дерева;
- Поза связанного угла;
- Поза воина II;
- Поза мост;
- Результаты
В наше время, у женщин после 50 появляется целый комплекс проблем со здоровьем, таких как нарушения работы сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и плохое пищеварение. Все это результат нездорового питания, отсутствия физических нагрузок и неправильного, поверхностного дыхания. Поэтому йога для женщин особенно важна после достижения 50 лет, когда так необходимо внимательно относится к своему здоровью. Неважно где вы будете заниматься, в студии йоги или у себя дома, такие упражнения – это отличный способ сохранить свое здоровье и при этом расслабиться после тяжелого дня.
Мы расскажем вам о четырех позах для женщин в возрасте, с которых рекомендуется начинать.
Поза дерева
Эта асана укрепит ваши ноги и позвоночник, а также поможет развить равновесие.
- Примите положение стоя, соединив ноги вместе. Старайтесь держать спину максимально прямо.
- Перенесите свой вес на левую ногу. Помогая себе рукой, поднимите правую ногу и расположите пятку на внутренней поверхности бедра левой ноги, при этом пальцы должны быть направлены вниз.
- Соедините ладони, и поднимите руки над головой. Спокойно дышите и балансируйте на левой ноге 20-30 секунд. Но никогда не перегружайте себя! Если чувствуете, что не можете столько стоять в позе, медленно выдохните и вернитесь в первоначальное положение.
- Повторите упражнение, поднимая другую ногу.
Если у вас не получается удержать равновесие – не переживайте, начните с небольшого. Сначала расположите правую ногу на лодыжке левой ноги, затем медленно поднимите до голени. Когда почувствуете, что можете держать баланс, поднимайте правую ногу выше колена противоположной ноги.
Поза связанного угла
После 50 лет особенно полезно начать заниматься комплексом упражнений, который называется гормональная йога для женщин и является самым эффективным для женского здоровья. В этом комплексе сочетаются простая йога для женщин и тибетские практики.
Одной из самых полезных асан считается поза связанного угла: она действует на выработку гормонов, улучшает работу репродуктивной системы и способствует снятию напряжения в области таза.
- Сядьте на пол и подтяните ноги к себе, при этом соединив стопы.
- Держа спину прямо, попробуйте опустить бедра на пол. Если у вас не получается полностью положить бедра, подложите под ягодицы подушку или одеяло.
- Помните, что во время упражнения вы не должны ощущать боль и сильное напряжение на мышцы. Поэтому, при выполнении асаны, вы должны принять максимально удобное положение и расслабиться.
- Удерживайте позу столько, сколько позволяет ваше самочувствие и растяжка.
Поза воина II
Эта асана довольно простая, йога для женщин рекомендует включить ее в разминку. Она отлично подходит для полных женщин, так как помогает потерять лишний вес без испытания больших нагрузок. Также выполнение данной асаны рекомендуется для пожилых людей, с помощью нее вы разовьете гибкость бедер и укрепите общее состояние здоровья.
- Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Правой ногой сделайте большой шаг вперед. Медленно опускайте корпус, пока правая нога не образует прямой угол.
- Глубоко вдохните и разведите руки в стороны, держа их на высоте плеча.
- Замрите в таком положении на 30 секунд, концентрируясь на дыхании.
- Повторите, делая выпад другой ногой.
Поза мост
Это упражнение рекомендуется для женщин после 50 лет, которые долгое время проводили в сидячем положении на работе и не занимались физическими упражнениями. Полностью подходит для пожилых и полных женщин. Асана уменьшает боль в спине, улучшает работу органов пищеварения, благоприятно влияет на репродуктивную систему.
- Лежа на спине, поставьте стопы ног на пол и придвиньте их как можно ближе к ягодицам.
- Положите руки вдоль туловища.
- На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите таз вверх так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
- Задержитесь в таком положении 30 секунд и медленно опускайтесь, пока снова целиком не ляжете на пол.
Результаты
https://www.youtube.com/watch?v=NtKs5VR3_-c
В каком бы возрасте вы не начали заниматься йогой, вскоре вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, ведь йога для женщин зрелого возраста решает целый комплекс проблем со здоровьем:
- Укрепляет суставы и костную ткань.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и стабилизирует давление.
- Подготавливает организм к вступлению в менопаузу.
- Снимает тревожность и стресс, внося в вашу жизнь гармонию и спокойствие.
- Помогает бороться с хронической усталостью и депрессией.
- Улучшает пищеварение
И это лишь малая часть возможностей йоги!
Подводя итог, можно сказать, что йога для женщин в возрасте – это отличная возможность не только сохранить свое здоровье, но и обрести спокойствие и гармонию в душе.
