Йога при болях в мышцах ног

Кто из нас не сталкивался с усталостью, болью или отечностью ног? Эта проблема знакома и тем, кто много времени проводит на ногах, и тем, чья работа связана с длительным сидением. Облегчить боль и снять отеки помогут специальные асаны йоги, которые дают отличный эффект при регулярном их повторении.

Так же этот комплекс будет полезен и для женского здоровья!

Состояние позвоночника и кровообращение в области малого таза — это основа женского здоровья. Плохой приток крови и лимфы может быть причиной различных неприятностей: гинекологических заболеваний, болей и тяжести внизу живота и в пояснице, геморроя, сексуальных расстройств, проблем с кишечником. Данные асаны так же будут служить профилактикой некоторых заболеваний, и благотворно влиять на важные для женщины функции организма.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

• Не выполняйте перевернутые позы если у вас менструация;
• С осторожностью выполняйте асаны (12,13 и 15) если есть травмы в коленных и тзб суставах.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1 и 2. Урдхва Прасарита Падасана (поза Вытянутых вверх ног, у стены)

• Сядьте боком к стене, правое бедро и правая ягодица должны оказаться как можно ближе к стене. Отклонитесь назад, разверните корпус и поднимите обе ноги на стену. Голова на одной линии с копчиком. Лягте на пол и упритесь ногами в стену. 
• Удлиняйте икры к пяткам, подтягивайте колени и втягивайте квадрицепсы, направляя их к стене. 
• Поднимите руки вверх, так чтобы они были перпендикулярно полу. Кости плеч вставьте в плечи и сохраняя это медленно вытяните руки за головой, а ногами прижимайтесь к опоре. Следите за ровностью в ногах. Направляйте бедренные кости в таз и пусть крестец опускается к полу расслабляясь.
• Эффект от позы можно увеличить, если положить на стопы грузы, для лучшего отдыха крестца. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

3. Дви Пада Павана Муктасана (поза Изгоняющая ветер с двумя ногами)

• Подтяните колени к груди, руки перенесите на голени, стопы на стене.
• Направляйте ягодицы в пол, удлиняйте копчик к полу. Удлиняя весь позвоночник, лопатки поднимайте от пола, плечи направляйте в пол. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Далее выпрямите ноги вверх.

4. Баддха Конасана у стены

• С предыдущего положения согните ноги в коленях и приведите их в положение Баддха Конасаны (стопы соедините вместе, колени широко).
• Прижимайте пятки друг к другу, удлиняйте внутренние пахи к внутренним коленям. Разворачивайте внутренние бедра и голени изнутри наружу.
• Вытягивайте позвоночник и прижимайте поясницу к полу. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Далее выпрямите ноги вверх.

5. Гомукхасана лежа на спине

• Согните правую ногу в колене, а левую ногу перенесите поверх правой так, чтобы колени находились вместе. Стопы прижаты к стене и параллельны полу.
• Постарайтесь максимально расслабиться. Задержитесь в этой позе до 1 минуты. Следите за ощущениями в коленях, не допускайте боли. Затем отпустите ноги и повторите асану симметрично, когда правая нога находится поверх левой.
• Далее вытяните ноги вверх и расслабьте ноги (поза 6).

7. Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз)

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки.
• Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.

8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте вверх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• Затем шагните ногами вперед к ладоням и примите положение Уттанасаны. 

9. уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

• Поставьте ноги на ширину таза. Ладони под плечевыми суставами (если не дотягиваетесь до пола, опустите ладони на кирпичи).
• Прогните спину и посмотрите вперед. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
• На выдохе сгибая руки в локтях опускайте корпус вниз удлиняя переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер.
• Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания, затем выпрямите руки, посмотрите вперед и выйдете в Адхо Мукха Шванасану (поза 11).

12. Ваджрасана

• Встать на колени, положив подъемы стоп на пол, опустить ягодицы на пятки, положив ладони на колени. Держать спину ровной.
• Поднимите руки до параллели с полом. Соедините пальцы в замок, разверните ладони наружу и поднимите руки вверх.
• Вытягивайте руки как можно сильнее и одновременно подавайте плечи назад и вниз. Разворачивайте пальцы к потолку. Полностью выпрямите локти и направляйте их друг к другу.
• Следите за тем, чтобы плечи, бедра и нижние ребра оставались на месте.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем опустите руки до параллели с полом и смените положение пальцев рук на «неудобный замок». Это когда сверху оказывается другой большой палец. Затем разверните замок ладонями наружу, выпрямите локти и на вдохе снова поднимите руки вверх, пока они не коснуться стены.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем в обратном порядке выйдете с позы. 

13. Пасчима Намаскарасана в Вирасане

• Встаньте на колени, соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. 
• Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на деревянный блок или одеяло. Внутренняя сторона каждой икры, должна касаться внешнего бедра. Если чувствуете дискомфорт в лодыжках, то поместите скрученное полотенце под каждую лодыжку.
• Ладони поместите на бедра, рядом с коленями. Перенесите вес на бедра. Вытяните позвоночник вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Расширьте грудную клетку, смотрите прямо вперед. Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания. 
• Заведите руки за спину и соедините кончики пальцев. Передвиньте локти назад, раскройте грудную клетку. Сожмите ладони вместе и двигайте их вверх по спине, пока они не окажутся между лопатками. Держите ладони соединенными от основания до кончиков пальцев.
• Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку. 
• Сохраняйте шею и плечи расслабленными. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Дышите ровно. Далее опустите руки, поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и выпрямите поочередно ноги.

14. Дандасана (поза Посоха)

• Сядьте на коврик, вытянув ноги. Передвиньте мышцы каждой ягодицы сбоку руками таким образом, чтобы вы опирались на кости ягодиц. Держите бедра, колени, лодыжки и ноги вместе.
• Поместите ладони на пол рядом с бедрами, пальцами вперед. Поднимите грудную клетку. Зафиксируйте положение локтей и выпрямите руки.
• Подтяните колени и бедра к паху. Прижмите бедра к полу, а талию поднимайте вверх. Тяните пятки от таза, носки на себя. 
• Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярно полу.
• Если таз заваливается назад, то сядьте на опору или сложенное одеяло (полотенце). При сильном натяжении за коленями рекомендуется подкладывать под них валик.

15. Баддха Конасана (поза связанного угла)

• С Дандасаны согните правое колено и держите правую лодыжку и пятку обеими руками. Придвиньте правую ногу к паху.
• Согните левое колено так же, как и правое. Потяните левую ногу к паху, пока подошвы обеих ног не коснутся друг друга. Убедитесь, что обе пятки касаются паха. Внешние края обеих ступней упираются в пол.
• Захватите стопы руками. Прижмите пятки друг к другу. Опускайте колени вниз, втягивая внешние бедра в таз. Удлините внутренние пахи к внутренним коленям.
• На вдохе поднимайте грудную клетку вверх, втягивайте лопатки внутрь, грудину поднимайте вверх. Бока талии подавайте назад. Сохраняйте поясницу длинной.
• Не откланяйтесь вперёд или назад. Сохраняйте вертикальное положение тела. Оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания, затем опустите стопы и выпрямите ноги.

16. Випарита Карани (инверсивная поза)

• Расположите короткий край коврика вплотную к стенке. Поместите валик параллельно стене на расстоянии 10-15 см. Поставьте кирпич между стеной и валиком. Сложите одеяло вдвое и положите на расстоянии метра от стены. Второе одеяло понадобится в качестве опоры под голову и шею.
• Сядьте на валик правым боком к стене. Опустите левый локоть на пол и, сделайте мах ногами, заведя их на стену. Остальную часть тела опустите на пол. При этом валик должен располагаться под крестцом и поясницей.
• Таз расположите на некотором расстоянии от стены, для того чтобы копчик мог слегка опуститься за валик. Убедитесь, что лобковая кость не поднимается выше пупка — это нужно, чтобы область живота оставалась раскрытой и таз не наклонялся.
• Помните, что поза должна раскрывать и расслаблять тело, а не создавать напряжение.
• Если в позе что-то не так, по правьте опору под тазом. Согните ноги в коленях и плотно прижмите подошвы к стене. Оттолкнувшись локтями от пола, поднимите таз вверх. Руками поправьте валик. Отодвинуться или придвинуться к стене — в зависимости от того, какое положение вы хотите принять, — можно, прижав стопы к опоре и скользнув плечами вперед или назад. Скорректировав позу, опуститесь вниз и понаблюдайте за тем, насколько вам стало удобно.
• Убедитесь в том, что валик поддерживает нижние части задних ребер, что ноги выпрямлены и удобно опираются о стену. Можно набросить на стопы ремешок, чтобы лучше расслабиться.
• Разведите руки в стороны или вытяните их за головой ладонями вверх, чтобы руки были раскрыты по направлению от тела, но при этом лежали удобно. Оставайтесь в позе до 15 минут. Затем перекатитесь на бок. Отдыхайте на протяжении нескольких циклов дыхания, прежде чем встать.
• Пребывание в позе от 10 до 15 минут успокаивает ум, понижает артериальное давление, снимает напряжение в ногах и расслабляет весь организм в целом. Её можно делать и в конце активной практики, и как часть восстанавливающего комплекса, и в качестве отдельной практики.

Дорогие читатели! Сегодня мы открываем рубрику вопрос-ответ, в которой опытные преподаватели йоги и йогатерапевты будут отвечать на интересующие вас вопросы. Вопрос может задать любой желающий. Сегодня мы коснемся такой важной и интересной темы, как йога и боль.

Свои вопросы прислала нам Алиса, 27 лет, Москва:

1. Что такое боль? Степень боли. Чувство меры. Как определить момент, когда нужно остановиться и не продолжать упражнение?

Да, с опытом ответы появляются. Да, я знаю,что надо чувствовать тело. Но в начале сложно скоординировать тело и разум. Вопрос в том, как не получить травмы до получения опыта.

Как не быть слишком осторожным? Как не перебарщивать?

2. Растяжения, гибкость. У людей изначально негибких с постепенностью всё гораздо лучше. Тело регулирует процесс растяжения мышц. Хуже когда, тело гибкое, но, в общем, ещё неподготовленное.

В Пасчимоттанасане гибкость и усилие воли позволяют через несколько занятий положить живот на бедра, но зато  сухожилия задней поверхности бедра перерастягиваются, надрываются и зарубцовываются — если просто сделать перерыв — либо продолжают появляться микроразрывы (вследствие, — боль). Вот такую боль получается «продышать» и не останавливаться, либо делать короткие перерывы, а потом продолжать растягиваться.

А через несколько месяцев боль что-то усиливается, и растягиваться даже не хочется, задаешься вопросом а что сделано не так… и,  оказывается,что появились травмы. А хотелось бы с ними не встречаться. И знать заранее,что старание не уместно.

Отвечают преподаватели Аштанга Йога Центра Спб Екатерина Карманова и Мария Хавкина

Екатерина Карманова (ведущий преподаватель Аштанга Йога Центра Спб):

Боль — это сигнал тела, является ответом тела, попыткой защитить себя и притянуть внимание к очагу. То есть боль — это защита, мера самосохранения.

Необходимо отличать боль в суставах от боли в мышцах, которая, в свою очередь, тоже может быть как после хорошей физической нагрузки, либо болью от перерастяжения (микротравмы в мышце). Суставная боль является тревожным сигналом.

Есть области, которые являются зоной риска и склонны к возникновению боли: поясница, шея, колени, реже запястья. На мой взгляд, практиковать преодолевая боль в этих областях опасно и недопустимо. Ощущение сильной боли после выполнения асаны или виньясы говорит о том, что то, что вы делаете не подходит вашему телу. То есть, если после выполнения асаны или, часто в конце комплекса, в Шавасане, когда напряженность мышц уходит, возникает боль в этих областях, то практику нужно менять в сторону облегчения, а лучше получить совет от своего преподавателя. Часто мышцы как бы удерживают собой оптимальное положение тела, боль возникает только при длительном напряжении или во время расслабления, когда мышцы перестают держать привычное положение суставов.

По моему мнению, занятия йогой должны быть, в первую очередь осознанными, то есть необходимо понимать цель и средства ее достижения. Если вы хотите достичь гибкости, то спросите себя, зачем. Ведь цель должна оправдывать средства. Если вы хотите менять свое состояние с помощью йоги или достичь хорошего самочувствия, то лучше не гнаться за сложными формами.

На мой взгляд, само ощущение растяжения, которое появляется в мышцах, является средством воздействия на нервную систему. В соответствии с рефлекторным механизмом тонус всех мышц снижается и можно почувствовать некоторое измененное состояние. Но, если растяжка будет чрезмерной, то вместо расслабления может возникнуть ощущение раздражения. Боль такого же типа может возникать в Шавасане. Значит, в следующий раз во время выполнения комплекса, надо обратить пристальное внимание на ту часть тела, которая говорит с помощью боли.

Но, иногда бывают случаи, когда ученик, начиная заниматься, чувствует что у него появляется боль в местах, где давно была травма, или в других местах, которые очень тугоподвижные. Я предполагаю, что так тело меняет свои привычки на более оптимальные, уходят многолетние зажимы и нужен период адаптации. Через некоторое время регулярных занятий такая боль обычно проходит (2 — 3 месяца). Чаще такая боль будет не резкой, а немного ноющей, похожей на хроническую. Но, отличить травмирующую боль от боли в период адаптации довольно сложно, это может сделать опытный инструктор (а лучше, вкупе с врачом), или человек, который хорошо умеет слушать свое тело.
Всем успехов в практике.

Мария Хавкина (преподаватель Аштанга Йога Центра Спб, йогатерапевт)

Что такое боль? Почему мы ее чувствуем?

Боль – это, в первую очередь, предупреждение организма об опасности, стоп-сигнал, который не стоит игнорировать.
С точки зрения медицины боль – это неприятное эмоциональное и чувственное переживание, которое связано с реальным или потенциальным повреждением.

То есть, степень боли субъективна?

Видимо, да. Восприятие не всегда эквивалентно ощущению боли. Наше субъективное восприятие зависит от особенностей психики, эмоциональности, и даже, элементарно, от того, выспались мы сегодня или нет.

Есть ли совсем «плохая» боль?

Самая «плохая», которая может возникнуть на занятии – это острая боль. Обычно, причину и локализацию ее легко найти. Острая боль – это сигнал о повреждении.
Для того, чтобы до такого не дошло, в асанах на гибкость и растяжку не пытайтесь силой дотянуть себя в «идеальное» положение. Ни в коем случае. Также во всех позы, где растягиваются мышцы, следует входить плавно и медленно. В организме существует миотатический рефлекс – в ответ на быстрое растяжение мышца реагирует сокращением. Понимаете, что может случится, если без разминки попытаться бодро сесть в самоконасану?

А что с болью после тренировки, она тоже «плохая»?

Боль, жесткость в мышцах и скованность на второй-третий день после занятия отражает процесс адаптации организма к новым движениям или нагрузкам. Поэтому называть ее «плохой» не правильно. Кстати, возникает она совсем не от накопления молочной кислоты в мышцах, как многие считают. «Запаздывающая мышечная боль» — следствие микроповреждений в области Z-пластинок мышечных волокон и связанного с ним воспаления. Проходит или уменьшается она, если на следующий день размяться, повторить несколько виньяс, сделать массаж или просто выполнить пару асан на растяжку.

Как же определить момент, когда следует остановиться и не продолжать?

Не занимаем предельных положений – раз, в асанах на растяжку внимательно следим за тем, чтобы вытяжение чувствовалось именно в мышцах. Это очень важно, так как неприятные ощущения в суставах, позвоночнике – это предупреждение о потенциальной травме. Дело в том, что плотность расположения болевых рецепторов в теле разная. В связках, сухожилиях, суставах и костях она относительно невелика. И если вы при выполнении чувствуете боль именно в этих структурах – это плохо, значит, что вы переусердствовали.
Чувство меры – это степень осознанности. Никогда не спешите во время практики.
Успехов вам!

Дорогие читатели, если у вас есть какие-то вопросы, которые вы хотели бы задать опытным преподавателям и йогатерапевтам, пишите нам на почту info(собачка)yogaworld.ru