Йога упражнения для ног и бедер
Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.
Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.
Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц
Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.
Стройные ноги за 30 минут — Йога для начинающих.
1. Уткатасана
Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.
Выполнение:
Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.
Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.
2. Вирабхадрасана II
Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.
Выполнение:
Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.
Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.
3. Натараджасана
Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.
Выполнение:
Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.
4. Уштрасана
Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.
Выполнение:
Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.
5. Упавиштха Конасана
Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.
Выполнение:
Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.
6. Джану Ширшасана
Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.
Выполнение:
Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.
Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.
7. Баддха Конасана
Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.
Выполнение:
На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.
8. Маласана
Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.
Выполнение:
Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.
9. Навасана
Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.
Выполнение:
Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.
10. Салабхасана
Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.
Выполнение:
Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.
11. Сету Бандхасана
Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.
Выполнение:
Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.
12. Ананда Баласана
Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.
Выполнение:
Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.
Комплекс «СТРОЙНЫЕ НОГИ». Упражнения для похудения бедер / Slender legs
Подведение итогов
Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.
Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц — это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.
Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц
1. Уткатасана
Также известна как — Поза стула
Преимущества — Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.
Как выполнять — Станьте прямо в позицию Тадасана. Плавно согните колени и опустите таз, как если бы вы садились в воображаемое кресло. Вдохните и вытяните руки над головой. Удерживайте такое положение несколько секунд, не забывая при этом ровно дышать. Выпрямитесь.
На заметку — Прислушивайтесь к своему телу. Если вы только новичок, опускайтесь так низко, как можете, но постепенно увеличивайте глубину. Как только почувствуете себя комфортно в позе, немного покачайтесь чтобы увеличить интенсивность упражнения и растяжение мышц.
2. Вирабхадрасана II
Также известна как — Поза героя II
Преимущества — Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра. Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни. Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп — то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.
Как выполнять — Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно. Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.
На заметку — Для наилучших результатов работайте над растяжкой, опускайте таз как можно ниже. Следите, чтобы поза была сбалансированной и собранной.
3. Натараджасана
Также известна как — Поза короля танцев
Преимущества — Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней — каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.
Как выполнять — Станье в позицию Тадасана. Поднимите правую ногу и заведите назад, так чтобы бедро было параллельно полу. Согните колено, возьмитесь правой рукой за правую ступню и понятнитесь. Когда вы займёте устойчивое положение, вытяните левую руку вперёд. Ладонь можно держать прямой или выполнить Гьян Мудру. Посмотрите на пальцы левой руки. Удерживайте позу несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи. Повторите для другой стороны.
4. Уштрасана
Также известна как — Поза верблюда
Преимущества — Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.
Как выполнять — Сядьте в позу Ваджрасана. Поднимите таз и туловище так, чтобы икры и бёдра оказались под прямым углом. Раскройте грудную клетку и прогнитесь назад. Хорошенько вытяните руки и дотроньтесь ладонями до ступней. Плавно откиньте голову назад. Удерживая позу, дышите медленно и глубоко. Расслабьтесь.
5. Упавиштха Конасана
Также известна как — Угол в положении сидя
Польза — Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.
Как выполнять — Сядьте в позу Дандасана. Раздвиньте ноги так широко, как только сможете. Затем вытяните руки между ними. Если вы достаточно гибки, согните корпус и постарайтесь достать головой до пола. Если нет, согните локти и расслабьте шею так, чтобы голова свободно свешивалась вниз. Сделайте несколько вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и сдвиньте ноги.
6. Джану Ширшасана
Также известна как — Поза головы на колене
Польза — Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.
Как выполнять — Примите позу Дандасана. Согните левое колено таким образом, чтобы левая ступня располагалась под правым бедром. Вытяните руки вверх, согните корпус и потянитесь руками к правой ступне. Сделайте вдох животом. Задержитесь в таком положении, затем повторите с другой ногой. Хотя в этой асане предполагается, что вы дотронетесь головой до колена, куда важнее, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения.
7. Баддха Конасана
Также известна как — Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла
Польза — Эта асана — прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.
Как выполнять — Сядьте на гимнастический коврик и вытяните ноги. Согните их в коленях, ступни сведите к центру. Соедините подошвы и выпрямите спину. Возьмитесь за ступни ладонями. А теперь давите колени к полу так сильно, как сможете. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, затем расслабляйтесь.
8. Маласана
Также известна как — Поза гирлянды
Польза — Маласана — ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.
Как выполнять — Сядьте на корточки, но следите, чтобы ступни были вместе, а ягодицы не касались пола. Если вам так удобнее, можете приподняться на носки. Соедините ладони перед собой, локти уприте в колени. Затем постарайтесь раздвинуть ноги локтями так сильно, как сможете. Удерживайте позу на протяжении минимум трёх вдохов, затем расслабьтесь.
9. Навасана
Также известна как — Наукасана, Поза лодки
Польза — Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.
Как выполнять — Сядьте в позу Дандасана. Затем поднимите прямые ноги над полом. Когда поймаете равновесие, поднимите руки от пола и вытяните их перед собой. Постарайтесь, чтобы верхняя и нижняя часть корпуса составляли букву «V». Делайте глубокие и долгие вдохи. Затем расслабьтесь.
10. Салабхасана
Также известна как — Поза саранчи, Поза кузнечика
Польза — Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.
Как выполнять — Лягте на живот и поднимите ноги с гимнастического мата, начиная с бёдер. Вытяните руки назад и также поднимите грудь. Поднимите подбородок и посмотрите вперёд.
Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.
11. Сету Бандхасана
Также известна как — Поза моста
Польза — Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.
Как выполнять — Лягте на спину и согните ноги в коленях. Плавно поднимите вверх таз и спину. Распрямите плечи и вытяните руки так, чтобы достать до стоп. Дышите размеренно и глубоко. Удерживайте позу несколько секунд, затем расслабьтесь.
12. Ананда Баласана
Также известна как — Поза довольного ребёнка, Поза мёртвого жука
Польза — Эта асана — одна из лучших поз в йоге для бёдер и таза. Она предназначена для того, чтобы раскрыть тазовый пояс. Прорабатываются сгибатели бедра, стимулируется и растягивается вся его внутренняя часть. Эта асана также уделяет внимание тем мышцам спины, которые мы зачастую обходим вниманием. В этой позе лучше всего то, что пока вы в ней, вы можете настраивать её под себя, пока не почувствуете, что для вас лучше.
Как выполнять — Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Вытяните руки и возьмитесь за среднюю часть стопы изнутри. Тяните ноги с помощью рук. Колени держите согнутыми, однако во время выполнения упражнения можете тянуть и их. Растягивайтесь в этой позиции несколько секунд. Затем отпустите руки и расслабьтесь.
Пробовали ли вы когда-нибудь эти упражнения для того, чтобы уменьшить объёмы бёдер и ягодиц? Поддерживать гибкость ног очень важно. Можно жаловаться на жир, но если не работать над мышечным тонусом, это может привести к куда более серьёзным проблемам. Не ждите, пока это случится! Займитесь йогой! Растяжки для бёдер и таза это весело и помогает укрепить ваши мускулы и накачать ягодицы.