Йога упражнения руки за спиной
Для многих учеников задача сцепить руки за спиной в Гомукхасане кажется невыполнимой. Часто ситуация не улучшается, даже если мы постоянно работаем над раскрытием плечевого пояса. Почему? Ответ прост: дело не только и не столько в мышцах плеча. В этой асане мы приводим плечи в совершенно непривычное для них положение: полностью сгибаем плечо (именно так в анатомии называется движение, которое мы совершаем, когда поднимаем руку вверх) «верхней» руки и вращаем его изнутри наружу; плечо «нижней» руки вращается внутрь и разгибается (действие, которое мы совершаем, отводя руку назад).
Великое противостояние
Движение плеча в одном направлении может затрудняться из-за жесткости мышц, которые двигают его в противоположную сторону. Так, сгибание плеча и вращение его наружу может ограничиваться жесткостью тех мышц, при помощи которых мы разгибаем его и вращаем внутрь: это широчайшая мышца спины (она начинается от поясницы и средней части спины и тянется вверх к подмышке, соединяясь с плечевой костью) и большая грудная мышца (начинается от ключицы и грудины и также соединяется с костью плеча). Чтобы вытянуть эти мышцы, регулярно выполняйте прогиб назад на опоре: ложитесь на спину, поместив под ее верхнюю часть свернутое в рол одеяло или кирпич. В течение нескольких минут вытягивайте руки за головой и расслабляйтесь. Следите за тем, чтобы плечи вращались наружу, а ладони были обращены друг к другу.
Захват власти
Трицепс (мышца, расположенная по задней поверхности плеча) также может ограничивать движение «верхней» руки в Гомукхасане. С помощью трицепса мы разгибаем плечо и локоть. Жесткая мышца существенно затрудняет одновременное сгибание плеча и локтя.
Попробуйте поработать с «верхней» рукой в Гомукхасане, когда большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы хорошо разогреты (например, после Приветствия Солнцу). Встаньте в Тадасану. Разверните правую руку наружу и согните плечо на 90 градусов. Захватите заднюю поверхность правого плеча левой рукой: это поможет удерживать вращение плеча наружу. Затем поднимите правую руку над головой и согните ее в локте. Следя за тем, чтобы трицепс смотрел строго вперед, коснитесь правой ладонью верхней части спины. Левое предплечье должно находиться напротив лба. Вытягивайтесь от задней части талии до плеча (широчайшие мышцы спины) и от плеча до локтя (трицепсы), а также удлиняйте левый бок. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты. Удерживайте правую руку рядом с ухом, не позволяя ей отклоняться в сторону или назад. Не прогибайте поясницу.
Если мышцы слишком жесткие, можно использовать опору. Встаньте в дверной проем, вытяните вверх правую руку, согните ее в локте и прижмите правый трицепс к косяку. Постепенно приближайте подмышку к опоре, при этом локоть должен двигаться вверх к потолку. Помните о том, что поясница не должна прогибаться. В этом положении очень хорошо вытягиваются правое плечо и правый трицепс.
Рука об руку
Теперь перейдем к «нижней» руке. Правильные движения плеча в этом положении ограничивают мышцы, вращающие плечо наружу и сгибающие локоть. Главная мышца, которая отвечает за сгибание плеча, – это дельтоид (мышца в форме треугольника, которая «накрывает» плечо сверху). Ей помогают ключичная часть большой грудной мышцы, а также двуглавая и клювовидно-плечевая мышцы (обе относятся к передней группе мышц плеча). Вращение наружу, в свою очередь, осуществляется в основном за счет работы малой круглой и подостной мышц, которые начинаются от лопатки и, пересекая плечевой сустав, крепятся к внешней части плечевой кости.
Чтобы вытянуть и удлинить эти мышцы, дважды в день в течение минуты выполняйте следующее упражнение. Встаньте прямо, заведите руки за спину и расположите одно предплечье над другим так, чтобы ладони стремились к локтям. Раскрывайте и поднимайте грудную клетку. Направляйте вдох в верхнюю часть груди и переднюю поверхность плеч. Когда это положение станет комфортным, начните продвигать одну руку вверх по спине, постепенно приводя ладонь в область между лопатками. Не забывайте поднимать грудину, а плечи отводить назад и опускать вниз. Как только вам удастся расположить руку между лопатками, попробуйте выполнить Гомукхасану.
Фото: groundbloomflourish.com
Источник
Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?
Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.
Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.
Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.
Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.
Если вы застряли на работе и сидите за компьютером весь день, то, скорее всего, вы заметили, что ваша спина принимает неправильную позицию, и вам нужно работать над тем, чтобы не округлять свои плечи. Если для вас это проблематично, то прочитайте статью как избавится от сутулости в домашних условиях.
Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.
13 лучших упражнений из йоги растягивающих плечевой пояс
Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд.
1. Растяжка шеи
Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
- Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
- Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
- Повторите с другим плечом.
2. Обратная планка
Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.
Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
- Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
- Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
- Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
- Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.
3. Раскрытие грудной клетки с лентой
Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.
Техника выполнения:
- Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
- Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
- Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
- На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.
4. Поза «в седле»
Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.
Техника выполнения:
- Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
- Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
- На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.
5. Поза орла
Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.
Техника выполнения:
- Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
- Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
- Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
- Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
- Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.
6. Гомукхасана (Поза коровьей головы)
Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)
Техника выполнения:
- Сядьте на пол.
- Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
- Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
- Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
- Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.
7. Поза игольного ушка
Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.
Техника выполнения:
- Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
- Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
- Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
- Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
- Повторите это же упражнение противоположным плечом.
8. Поза кошки и коровы
Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.
Техника выполнения:
- Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
- С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
- Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
- Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.
9. Уттанасана
Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.
Техника выполнения:
- Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
- Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
- Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
- Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.
10. Растяжка плечевого пояса с лентой для йоги
Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.
Техника выполнения:
- Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
- Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
- Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
- Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.
11. Поза ребенка
Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.
Техника выполнения:
- Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
- Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.
12. Поза змеи
Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.
Техника выполнения:
- Лягте вниз лицом на коврик.
- Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
- Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
- Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.
13. Мостик со сцепленными руками
Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.
Техника выполнения:
- Таз лежит на полу, колени согнуты.
- Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
- Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
- Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.
Расслабляющая йога — растяжка для плеч
Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.
Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.
Источник: https://yurielkaim.com/yoga-shoulder-stretches/
Источник
≡ 23 марта 2018 · Рубрика: Mind & Body
Нервное напряжение, подъем тяжестей и долгое сидение за компьютером приводят к телесным дефектам: ослабевают руки, плечи начинают выпирать вперед и развивается сутулость. Чтобы снять мышечный блок и спазмы, не нужно делать силовые упражнения с гантелями – вернуть тонус слабым мышцам и расслабить зажатые позволит йога для плеч и рук с собственным весом. Она поможет «поладить» с телом, не займет много времени, и эффект будет ощутим уже после десяти занятий. Простая йога для рук, выполнять которую может даже человек без физической подготовки, наполнит здоровьем тело и создаст гармонию в душе. Красивые балансы в йоге уравновесят эмоциональное состояние, а процесс их освоения поможет развить настойчивость и смирение.
Йога для рук: с чего начать?
В йоге диапазон асан для рук довольно скромен. В основном позы комбинируются с растяжением других частей тела. Чтобы в таких позах не отвлекать внимание от проработки рук, необходимо придерживаться четкой отстройки асан (техники выполнения). Когда руки станут гибкими, вам покорится стойка на вытянутых руках, непростая поза Эмбриона в Чреве, стойка на локтях и плечах и другие асаны со сложными названиями, которые можно увидеть на фото в блогах продвинутых мастеров. Добиться таких успехов позволят простые правила:
- Не стремитесь любой ценой принять нужное положение тела. Асана – это инструмент, который позволяет почувствовать тело. Она должна служить вам, а не наоборот.
- Подготавливайтесь к практике расслаблением.
- Дышите медленно и глубоко.
- Сосредотачивайтесь во время асаны на той части тела, которую нужно растянуть.
- Любите свое тело и «перевоспитывайте» его, но не допускайте болевых ощущений.
- Отключайте внутренний диалог.
- Занимайтесь йогой не меньше трех раз в неделю.
- Растягивайтесь без рывков, с каждым разом увеличивая амплитуду.
Как составить последовательность асан?
Перед началом занятий нужен так называемый разогрев. Начинающий йогин может использовать одну простую расслабляющую «разминку»:
- Встаньте прямо и закройте глаза.
- Опустите плечи, избавьтесь от посторонних мыслей.
- Следите за дыханием и представляйте, как во время вдоха теплая волна поднимается из земли и проходит через тело.
- Представьте, что на выдохе прохладная волна омывает ваше тело с головы до пят.
- Расслабляйтесь сильнее с каждым выдохом.
Последовательность практик адаптируется под каждого конкретного человека в зависимости от его состояния здоровья, настроения, целей, времени суток и даже времени года. При различных заболеваниях классическую йогу порой приходится изменять до неузнаваемости. Поэтому для составления правильного комплекса, который не нанесет вред вашему организму, лучше обратиться к компетентному йогатерпевту и пройти обучение у профессионала.
Самостоятельно составить последовательность поможет классическая формула:
- асаны в положении стоя с наклонами, балансами;
- асаны на спине;
- позы, в которых таз находится выше головы;
- все асаны в положении лежа на животе;
- асаны, которые выполняются сидя или стоя на коленях;
- позы для успокоения лежа на спине;
- дыхательные практики сидя;
- шавасана – нейтральное горизонтальное положение, которое должно занимать 10% от общего времени занятия (лежа на спине, разместите пятки на расстоянии 5 см, руки положите вдоль тела ладонями вверх).
В каждой группе могут быть всевозможные скрутки и прогибы, в которых нужно балансировать и координировать движения. Усложненная йога – экстремальные асаны на голове, стойка на локтях или плечах – выполняются после подводящих позиций. Компенсирующие упражнения еще используются для снятия напряжения и восстановления дыхания. После правильной последовательности асан йогин чувствует себя расслабленным и полным сил, а его ум остается спокойным и сфокусированным.
Асаны для укрепления рук
Красивый рельеф рук образуют бицепс и трицепс. Йогические практики позволяют сбалансированно работать над ними и плечевыми мышцами: форма рук совершенствуется постепенно, без набора мышечной массы. Это несомненный плюс для представительниц прекрасного пола, которые боятся потерять природную женственность, но мечтают о сильных подтянутых мышцах.
Описание популярных «силовых» асан для рук и плеч:
- Встаньте на колени и положите на пол ладони или предплечья (руки на ширине плеч). На выдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы. Не сгибайте колени. Голова должна свободно свисать между руками.
- Поставьте руки и колени на пол на ширине плеч. Поднимите колени вверх и упритесь в пол пальцами ног и ладонями (запястья находятся под плечами). Все тело должно напоминать одну прямую линию. Не допускайте прогиба в пояснице и не наклоняйте голову вниз.
- Оставаясь в предыдущей позе, опуститесь на предплечья и поднимите вверх одну прямую ногу.
- Находясь в позе № 2, согните руки в локтях и опускайтесь вниз до тех пор, пока тело не расположится параллельно полу.
- Лежа на правом боку, выпрямите ноги и упритесь в пол правой рукой. Ладонь разместите строго под правым плечом. Левая нога должна лежать на правой ноге. Левую руку тяните вверх. Не опускайте вниз таз. Не задирайте и не опускайте голову – шея и позвоночник должны составлять одну линию. Такой же упор можно делать не на ладонь, а на предплечье.
- Сидя на полу с прямыми ногами, поставьте ладони за спину. Пальцы рук направьте к себе и на вдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы и ладони. Смотрите вверх и вытяните все тело в одну линию.
- Из положения стоя наклонитесь в правый бок и опустите правую ладонь на пол. Сделайте упор на правую руку и правую ногу. Левую руку вытяните вверх, а левую ногу – параллельно полу.
Асаны для рук и плечевого пояса на растяжку
- Сидя или стоя с прямой спиной, опустите одну ладонь за голову. Вторую руку заведите за спину снизу и сложите ладони одну на другую между лопатками. Локти не отводите в стороны, а плечевые суставы расправляйте назад. Если не получается дотянуться ладонями, возьмите в руки ремешок для йоги или любой другой ремень.
- Сидя на полу, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки уведите за спину и упритесь ладонями в пол (руки на ширине плеч, пальцы направлены от себя). Проскальзывайте прямыми руками дальше до появления натяжения в мышцах и наклоняйте голову назад.
- Лежа на животе, уведите в сторону правую руку, плотно прижав ладонь к полу. Рука должна быть перпендикулярна телу. Медленно поворачивайте лицо к потолку и пробуйте лечь на правый бок. Ладонью левой руки упирайтесь в пол для удержания тела и создания оптимального сопротивления.
- Усильте предыдущую позу, полностью развернувшись на бок и согнув ноги. Стопы поставьте на пол как можно ближе к телу. Прямую левую руку поднимите вверх и медленно опускайте ее к правой руке. Сцепите руки в замок или подведите к левой руке правую стопу и ухватитесь за пальцы ног.
- Лягте на живот. Левую руку положите вдоль тела, а правую разместите под шеей так, чтобы ее локоть и ладонь лежали на полу. Чем ближе к полу будет левое плечо, тем больше будет натяжение. Левой ладонью упритесь в пол и регулируйте это расстояние.
- Встаньте на пол (ноги на ширине плеч) и заведите за спину прямые руки, сцепив ладони в замок. Выдыхая, максимально наклонитесь вниз. Голову старайтесь опустить как можно ближе к ногам. Ладони потяните вверх, а затем от себя, пока руки не будут параллельны полу.
- Встаньте на четвереньки и поставьте левую ладонь под правое плечо. Правую руку вытяните в сторону и медленно поднимайте вверх. Разворачивайте вслед за рукой туловище, не отрывая колени и левую ладонь от пола (а). Затем опустите правую руку и заведите ее под левую (перпендикулярно телу). Положите на пол правое плечо, сгибая левую руку в локте (б).
Чтобы достичь глубокой релаксации, не обязательно вставать на рассвете – практиковать йогу можно в любое время суток в одиночку и в паре. Начать можно с простого урока по хатха-йоге. Для занятий дома используйте обучающие видео от настоящих гуру.
Новичкам достаточно делать 5 дыхательных циклов в каждом упражнении (один цикл состоит из вдоха и выдоха). На следующий день после занятий могут болеть руки, но это не должно стать поводом для перерыва. Ощутить пользу можно, только регулярно практикуя йогу.
Всевозможные стойки относятся к травмоопасным асанам. Прежде чем приступать к их освоению, необходимо реально оценить свои возможности, научиться отстраняться от мыслей и находить внутреннее равновесие. Подготовиться к ним поможет поза Посоха на четырех опорах (силовая асана № 4). Начинать практиковать перевернутое положение лучше у стены или другой устойчивой опоры.
Противопоказания для тренировки рук и мышц плечевого пояса
Плечевой сустав – самый мобильный сустав в теле человека. Почти 60% от всех вывихов составляют травматические вывихи плеча, и комплекс вышеперечисленных асан подходит не всем.
Йога для рук и плеч противопоказана при:
- травмах локтевого сустава, запястий, позвоночника;
- на последних месяцах беременности;
- высоком и низком давлении;
- мигрени и головных болях;
- ослабленном состоянии, при котором противопоказана физическая нагрузка.
Любые асаны покорятся и станут не такими сложными, когда вы станете менее суетливым и начнете прислушиваться к себе. Душа и тело находятся в одной упряжке, и именно йога учит слышать организм и реагировать на его запросы. Еще один плюс практики – она предусматривает отказ от вредных привычек, что благоприятно влияет на здоровье.
Источник