Йога увеличение мышечной массы

Чем кажется йога для новичков, которые что-то когда то слышали о ней, но никогда не занимались сами? Бьюсь об заклад, что такие люди воспринимают эту систему упражнений как расслабление с закрытыми глазами в различных позах. Но это поверхностное мнение. И с помощью этой статьи попробуем избавиться от лишнего тумана.

Если рассказывать про йогу для начинающих заниматься ею следует отметить, что регулярные занятия йогой могут уменьшить стресс, увеличить силу и гибкость, улучшить психическое здоровье. И если встает вопрос «с чего начать занятия йогой», я бы порекомендовал узнать больше о пользе йоги для организма человека. Ведь она, кроме того, идеально подходит для тех, кому необходимы мягкие, щадящие физические нагрузки. А это говорит о том, что эта система упражнений, прежде всего, безопасна для организма человека.

Как дополнительный бонус, практика йоги может дать вам много информации о возможностях и особенностях вашего тела. А также привить вам здоровый образ жизни. Более здоровый чем тот, который у ваших знакомых, обходящихся без нее. Замечали ли вы, что человек, занимающийся йогой обычно стройного и худощавого телосложения, даже если он не занимается другими видами физической активности?

Но все-таки возникает вопрос чем полезна йога для нашей общей физической формы и можно ли только ей поддерживать хорошую физическую форму, если заниматься регулярно?

Ответ на этот вопрос зависит не только от вашего образа жизни, но и от ваших конкретных целей. В этой статье я расскажу вам не только чем полезна йога, как способ поддерживать свою физическую форму, но и о недостатках сосредоточения внимания на йоге, как единственной вашей форме занятий фитнесом.

Йога эффективна для похудения, если это ваша цель

Все мы знаем, что слишком много избыточного веса может привести к ряду проблем со здоровьем. В то же время изнурительные занятия в тренажерном зале, выполняемые с высокой интенсивностью, могут изнашивать ваши суставы и мышцы. Особенно если у вас ограниченная выносливость или проблемы с суставами.

Выполняя различные асаны, вы будете сжигать определенное количество калорий при построении мышечной системы без жира. А еще можно ожидать повышения  тонуса мышц (и это звучит неплохо, неправда ли?).

Совмещение занятий йогой с другими формами фитнеса и, конечно, здорового питания, является лучшим способом достижения здорового веса тела. Кроме того, некоторые позы или асаны, такие как бхуджангасана (поза кобры) или дханурасана (поза лука), помогают укрепить мышцы живота и бедер и, как доказано, сжигают жир в этих частях тела.

Однако, чтобы использовать йогу для похудения, вам нужно практиковать эти позы четыре-пять раз в неделю. Еще более эффективным и кардинальным шагом будет объединение этих упражнений с кардио тренировками и, возможно, с силовым тренингом.

Ключевое значение имеет также система питания. Вы можете заниматься этими упражнениями семь дней в неделю, проводить две тренировки в день, но никогда не потеряете вес, если вы питаетесь неправильно.

Чем полезна йога для повышения тонуса мышц

Что интересно, некоторые позы йоги сродни упражнениям с собственным весом потому, что вы работаете своими мышцами и массой тела, пытаясь удерживать какие-то положения тела в течение определенного времени.

Например, парипурна навасана (поза лодки) работает на мышцы живота, бедер и позвонков, чтобы укрепить и тонизировать их. Точно также триконасана (треугольная поза) воздействует на мышцы бедра и формирует их. Вы также можете попробовать другие позы для увеличения тонуса мышц такие, как баласана (поза ребенка), адхо муха сванасана (поза собаки вниз) и чатуранга дандасана (поза посоха).

Вместо того, чтобы поднимать тяжести или выполнять бурпи, некоторые позы могут помочь лепить мышцы также эффективно, как если бы вы занимались силовыми тренировками в тренажерном зале. Однако имейте в виду, что йога не приводит к росту мышц с выпирающими бицепсами. Если вы хотите этого, то вам необходимо поработать интенсивно все-таки с весами в тренажерном зале.

Отлично подходит для перекрестных тренировок

Практика поз йоги, как считается, не увеличивает мышечную силу, но увеличивает вашу ловкость и может даже улучшить вашу выносливость. Шестинедельное исследование, опубликованное в Международном Журнале Профилактической Медицины, показало, что методы этой системы асан улучшают работоспособность и гибкость тела в целом и иногда неожиданным путем.

Другое исследование показало, что регулярное выполнение сурья намаскар (приветствие солнцу) улучшила способность участников выполнять упражнения приседания и отжимания. То есть все-таки было выявлено, что йога увеличивает мышечную силу. В некоторых случаях и это позволяет выполнять другие физические упражнения, более энергичные с большей легкостью.

Если же говорить о том, чем полезна йога для здоровья, то несколько других научных исследований показали, что она может помочь борьбе с некоторыми заболеваниями, связанными с образом жизни и улучшить здоровье, негативно влияя на болезнь.

Конечно, самом собой разумеется, что формирование тела лишь один из аспектов того, что дает эта древняя система упражнений. Также существует много преимуществ для психики, которые предлагает йога, в том числе чувство концентрации внимания, спокойствия и релаксации. И это реальные причины чтобы заняться йогой.

Не сможет дать вам сразу же хорошую физическую форму

 Для того, чтобы строить ваше тело и повышать тонус мышц, необходимо время, практикуете ли вы асаны или занимаетесь другими видами фитнеса. Одна, потому, что воздействие на организм происходит в мягкой, щадящей манере, чтобы заметить заметные изменения в теле времени понадобиться больше. Кроме того, более сложные позы йоги требуют больше усилий и времени для обучения. Но чем больше времени вы на них тратите, тем больше будет польза для ваших мышц от этих упражнений. Если вы хотите обрести стройное, мускулистое тело с йогой, будьте терпеливы – йог не рождается в одночасье.

Не предлагает преимущества интервальных кардио тренировок

Самым большим недостатком йоги является, что если вы не используете кардио йогу, то она не сможет вам дать кардио нагрузку и заменить такого рода упражнения. Ваш сердечный ритм будет оставаться стабильным в течение всего сеанса тренировки. Но есть и положительная стороны – вы заметите, что с этой древней системой асан кардио тренировки будут даваться вам легче.

Не увеличит массу мышц

Чем полезна йога так это тем, что она помогает вам формировать длинные, сухие мышцы. Но, как я уже говорил, позы и асаны не смогут вам помочь, если ваша цель набор мышечной массы. Чтобы достичь такой цели вам не обойтись без серьезных силовых тренировок со строгим режим а также и без специального питания, способствующего набору мышечной массы.

Я не говорю о том, что в этом случае нужно оставить выполнение асан на далекое будущее. Включение занятий йоги в режим силовых тренировок может инициировать более быстрое увеличение массы мышц, но Халком вы с помощью асан точно не станете.

В целом чем полезна йога для всех: мужчин и женщин тем, что это отличная, хорошо структурированная система упражнений. Она может увеличить мышечную силу, выносливость, чувство равновесия, ловкость, помочь вам потерять жир. А также сделать ваши другие тренировки более эффективными. И разнообразными тоже. А это немаловажно.

Для некоторых людей одной только этой древней гимнастики достаточно, чтобы они чувствовали себя в отличной форме и работали над своими фитнес целями. Для других же аэробные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы достичь желаемых результатов. Выбор в любом случае остается за вами.

Но теперь вы знаете чем полезна йога и чего она вам дать не сможет. Но независимо от того, что вы хотите получить от этих занятий, неоспоримо только одно: польза этой системы асан для организма и здоровья.

Стройное, подтянутое тело с красивыми и рельефными мышцами — мечта для многих современных людей. В погоне за мечтой люди изнуряют себя строгими диетами и тяжелыми тренировками. Но большинство почему-то уверены, что с помощью йоги даже если и похудеешь, то уж кубиков точно не накачаешь. Правда это или очередной стереотип, который распространяют дилетанты? Давайте разбираться.

Силовая йога для сильного тела

Прежде чем начинать заниматься любым видом физической нагрузки, обязательно нужно задать себе вопрос: для чего вы это делаете? Если ваша цель — это большие и рельефные мышцы, то вам нужно работать с большими весами и активнее налегать на протеин. А если вы хотите укрепить свой организм, стать сильнее, гибче, выносливее, то силовая йога — очень хороший вариант. Регулярные занятия хатха-йогой помогут вам создать красивую, стройную и, самое главное, сильную фигуру. Тренировка силовой йоги состоит из комбинированных асан на разные группы мышц и упражнений для правильного дыхания, поэтому помогает держать в тонусе все тело. Но не стоит думать, что это вид физической активности для ленивых и тех, кто не хочет потеть в тренажерном зале. Статические асаны, в которых нужно удерживать правильное положение, выполнять гораздо сложнее, чем аэробные упражнения в быстром темпе. Даже если вы раньше занимались в тренажерном зале, на занятиях йогой нагрузка будет другая, поэтому вам все равно будет тяжело. Хатха-йога имеет несколько уровней сложностей, поэтому новичкам лучше заниматься с тренером, который будет следить за правильным выполнением асан, чтобы избежать травмирования и перенапряжения мышц.

Главное — баланс

Занятия силовой йогой помогают тренировать мышцы, но не так быстро, как с помощью силовых тренировок в тренажерке. Просто выполняя асаны вы не только загружаете мышцами весом, но растягиваете их. Если в тренажерном зале вы прорабатываете каждую мышцу по отдельности, то на занятиях йогой вы задействуете целые группы мышц, которые обычно не функционируют, тем самым приводя в тонус все тело. Силовая йога помогает активировать всю мышечную систему, а за счет того, что вы не перегружаете отдельные мышцы, риск получить травму значительно ниже, чем при тренировке с большими весами в зале. Кроме того вы не сможете «перекачать» отдельные группы мышц, а будете наращивать рельеф равномерно во всем теле.

Можно ли совмещать йогу с другими тренировками?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и вида других тренировок. Если вы хотите накачать мышцы и забить свободные от тренировок в зале мышц йогой, то это ни к чему хорошему не приведет. Вы не только не приблизитесь к идеальному телу, но и перетренируетесь, что может очень плачевно сказаться на вашем здоровье. Если же вы хотите похудеть, то занятия силовой йогой можно дополнить кардиотренировками: бегом, интервальной ходьбой, плаванием в бассейне. Главное, это соблюдать баланс, а не доводить себя до переутомления.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, подтянуть свое тела и добиться красивого рельефа с помощью, то оставляйте заявку на сайте yogin.by. Силовая йога в школе Александра Новикова поможет вам привести себя в форму без травм и перегрузок.

Зачем человеку силовые тренировки? Как проработать силовые показатели и получить точеное, эстетически привлекательное тело, но не превратиться в «буфетообразного качка», как построить целевую мышечную группу (например, круглые ягодицы)? На эти и многие другие вопросы по теме тренажерного зала я отвечу в этой статье.

Сила мышц

Я уважаю атлетов тренажерного зала и не понимаю скептического к ним отношения со стороны других спортсменов или вовсе людей, не вовлеченных в активный образ жизни. Для того, чтобы иметь великолепно построенное, здоровое и красивое тело эти люди не просто посещают групповые тренировки 1,5 раза в неделю как большинство «фитнесменов», эти люди ведут совершенно конкретный, физиологически обоснованный и крайне дисциплинированный образ жизни. Никаких Вам «расслабиться», никаких «чайку с печенькой», никаких «не пойду на треньку, фу устала»… Это не про них. Более того, эти люди как никто подкованы в диетологии, биомеханике и анатомии, их вопросы по физиологии, реабилитации и организме человека глубоки и наполнены конкретным смыслом, а не праздными фразами. В общем, железные люди, я Вас ценю и уважаю, спасибо, что Вы есть.

В чем преимущество людей, имеющих качественную, выраженную мышечную массу?

• «Что не используется – атрофируется». Не качаете попу – имеете невнятную часть тела между коленом и поясницей и перенапряженную, больную и болящую спину. Слабые мышцы спины? Надрывается костно-суставной аппарат позвоночника, быстро изнашиваются диски, возникает функциональный (мышечный) дисбаланс и сколиоз, портится осанка, падает с Эвереста самооценка. Физическое и психическое здоровье напрямую зависит от состояния опорно-двигательного аппарата, напомню, что двигательная часть этого аппарата – мышцы! Здоровые, сильные и крепкие мышцы – здоровое тело, суставной аппарат и крепче психика, я Вас уверяю!
• Функциональное тело в быту. Выражение «сорвал спину» знакомо каждому. Что это значит? Это значит, что человек переоценил возможности своего опорно-двигательного аппарата (ОДА) и/или нарушил технику выполнения упражнения, даже если упражнением было в этот раз – поднять и перенести тяжелый предмет. Так вот и повышение возможностей ОДА, и постановка технически правильного выполнения упражнения достигаются в тренажерном зале, но не самостоятельно, а с опытным тренером, тогда безопасность, эффективность тренировок и прогресс Вам гарантированы.
• Я много раз писала о том, что мышцы обходятся организму дорого, на них необходим субстрат, который их строит и питает – то есть Белки, Жиры и Углеводы. Смекаете, о чем Я, дорогие худеющие? Мышцы помогут Вам худеть, сжигая во время своей работы и в покое гораздо больше поступивших нутриентов, чем Вы можете себе позволить, не имея минимального мышечного корсета. Качественно построенное и поддерживаемое тренировками тело имеет среднесуточный базовый расход ккал в 1,5-2 раза выше, чем тело человека, не увлеченного силовыми тренировками. 1,5-2 раза!!!!! При том, что среднесуточный базовый расход среднестатистической неспортивной женщины составляет около 1200-1300 ккал. Считайте преимущества в цифрах и бегом в зал!
• Здоровье позвоночника. Мышцы, поддерживающие позвоночник, а также все мышцы кора должны быть сильными. Это те мышцы, которые защищают позвоночник и внутренние органы грудной и брюшной полостей, поддерживают оптимальное внутрибрюшное давление и обеспечивают стабилизацию главного сегмента ОДА – позвоночника. Поэтому выполнять упражнения на силу этими мышцами необходимо. Я не говорю здесь об упражнениях с отягощением, для мышц кора достаточно таких упражнений, как планка, верхний и нижний упор, подтягивания, отжимания и обязательно упражнения, развивающие гибкость позвоночника, для качественной компенсации. Подробнее о гибкости и растяжке тут «Йога и развитие гибкости».
• Молодость организма. Любые процессы старения – это процессы деградации тканей и систем организма, не поддерживая на должном уровне силу и выносливость своих мышц Вы запускаете механизмы преждевременного старения! И визуально любое спортивное и подтянутое тело смотрится моложе и здоровее, что является конкурентным преимуществом в нашем обществе. Будьте на высоте!

Как построить тело?

Для того, чтобы получить рельефное тело, необходимо выполнение 2 пунктов: чтобы мышцы появились и чтобы они проявились.
Поэтому в зависимости от особенностей Вашего телосложения путей к красивому телу у Вас 2:

1. Если у Вас имеется выраженный лишний вес или ожирение – сначала Вы избавляетесь от лишних килограммов, и тут гораздо больший акцент идет на питание, чем на программу тренировок, так как на начальных этапах похудения важен дефицит калорий, все о питании я рассказываю в статье «Поговорим о питании». То есть Вы урезаете по максимуму питание в соответствии с рекомендациями в статье о питании так, чтобы присутствовал дефицит ккал, но соблюдались все необходимые пропорции и минимумы нутриентов, повышаете дневной расход ккал за счет увеличения базовой активности (много гуляете, любите регулярно посещать бассейн, йогу и кардиотренировки, занимаетесь с тренером функциональным тренингом на повышение выносливости и готовитесь к силовым тренировкам с отягощением, осваивая технику базовых упражнений), ставите себе адекватный план похудения до конкретных цифр и, когда цель достигнута, переходите к пункту 2.
2. У Вас нет лишнего веса, Вы освоили технику выполнения базовых упражнений и замотивированы иметь атлетическое телосложение. Вы идете в тренажерный зал или покупаете домой «свободные веса» — гантели, бодибар, утяжелители и эспандеры. Разумеется, я за тренировки с тренером, хотя бы раз в период, чтобы он мог корректировать Вашу технику, давать советы и отслеживать прогресс! Но, если такой возможности нет Вы:

• Отсмативаете на ютубе видео с объяснением техники выполнения базовых упражнений;
•  Скурпулезно анализируете, что Вы хотите «вылепить» из своего тела;
• Разбиваете тренировки в зависимости от количества дней в неделю на общую и целевую, или общую/верх/низ, общую силовую/общую на выносливость и так далее, интересует конкретика – спросите меня лично, отвечу подробно и по пунктам.
  И приступаете к телостроительству.

Что здесь важно:

• Питание. При выраженном дефиците ккал мышцы Вы не построите. Это физиология. Поэтому выраженный дефицит Вы исключаете, но не за счет конфет, а за счет налегания на белок! И поддерживаете энергетический баланс «медленными» углеводами (потому что они полезные и богаты микроэлементами, необходимыми Вам для здоровой жизнедеятельности).
• Восстановление. Не приступайте к следующей тренировке, не восстановившись от предыдущей. В этом деле важнее идти медленно, но верно, чем получить травму, потерю мотивации и перетренированность любой степени.
• Регулярность. Это вообще краеугольный камень успеха всех Ваших, моих и любых человеческих начинаний! Не пропускайте тренировки, соблюдайте технику выполнения упражнений, соблюдайте прогрессию нагрузок и советуйтесь с опытными специалистами по любым вопросам, и вы будете непобедимы

Никогда не бойтесь задавать вопросы, лучше смешно спросить, чем смешно сделать, а потом не смешно заболеть!

О чем бы мне хотелось поговорить отдельно:

• О жировой прослойке. Как избыток жировой массы в теле, так и ее недостаток – это вредно! У здоровой, репродуктивного возраста женщины подкожная жировая прослойка быть должна! Проще всего определить в каком диапазоне Вы находитесь по показаниям калипера или индексу массы тела. Не стремитесь к просушенному как стиральная доска прессу, это крайне вредно для Вашего женского здоровья. Для мужского тела это может быть нормой, тк нормальный процент содержания жира в организме женщины больше, чем у мужчины.

• О важности развития таких качеств, как выносливость, гибкость и координация. Выносливость «прокачивает» Вашу сердечно-сосудистую систему, делает сердце сильным, а Вас – стрессоустойчивым.
  Гибкость придаст красивую форму прокаченным мышцам и ускорит восстановление.
  Координация сделает Ваши движения точными, ловкими и красивыми. Подробнее о важности развития координации тут «Йога и развитие координации».
  Поэтому, не ограничивайте свой тренировочный план только силовым тренингом, ходите на йогу, бегайте, посещайте занятия функциональным тренингом и в целом сделайте Ваш досуг активным и разнообразным.
• О страхе перекачаться. Тренировки с собственным весом вообще не увеличат объем Ваших мышц, они лишь приведут их в тонус. Для девушек работа с отягощениями, составляющими 15-40% от их массы тела, так же безопасна в плане существенных увеличений объемов тела. Средне статистически, для того, чтобы увеличить сухую массу крупной мышцы тела (ягодицы, мышцы спины и ног) Вам придется качественно поработать с отягощениями, составляющими минимум 60-70% Вашего тела, поэтому если Вы очень боитесь «раскачаться», не превышайте загрузку Ваших крупных мышц отягощениями, составляющими 50% Вашего тела.

Виды тренировок на «прокачку» мышц:

1. Высокообъемные. Количество повторений за один подход в упражнении – от 15. Вес отягощения минимальный или отсутствует. Этот вид тренировок направлен на поддержание тонуса мышц.
2. На увеличение силы и объема мышц. Гипертрофические тренировки. Рабочий вес подбирается таким, чтобы Вы могли сделать не больше 8-10 повторений за один подход.

Виды упражнений:

• Базовые – упражнения, задействующие несколько мышц или групп мышц и суставов (приседания, жим ногами или одной ногой, становая тяга, выпады, гиперэкстензии);
• Изолированные – упражнения с акцентом на целевую мышцу или группу мышц и один сустав (разведение ног на тренажере, ягодичный мостик, отведение ноги назад и в стороны, махи ногами в коленно-локтевом упоре).

На картинке приведены базовые упражнения для мышц ягодиц.

Стратегия построения плана тренировок будет следующей:

Если Вам необходимо лишь привести мышцы в тонус – используйте только высокообъемные упражнения, используя по 1-2 базовым и 2-3 изолирующим упражнениям на все группы мышц, уделяя больше тренировочного времени тем зонам, над которыми хотите особенно тщательно поработать.

В подавляющем большинстве девушкам лучше сосредоточиться на нижней части тела и не увлекаться проработкой грудных мышц и мышц рук.

Если Вам нужен объем в конкретной мышечной группе – включайте в тренировку упражнения с весом, направленные на увеличение силы мышц.

Опять же, в подавляющем большинстве для девушек для проработки верха тела хватит одного раза в неделю, для низа – можно и два раза в неделю поработать с хорошим отягощением.

Простые правила:

Не так важны упражнения, как регулярность и техничность их выполнения;

Важны и базовые упражнения, и «добивка» изолирующими;

Если Вам легко сделать в конкретном упражнении 20-25 повторений – не делайте их меньше, мышца должна получать нагрузку и испытывать утомление.

• Усложнить любое упражнение можно добавив вес или выполняя его максимально медленно;
• Не забывайте о разогреве и растяжке;
• Дыхание. Общая рекомендация – выдох на усилие. Задержка дыхания на вдохе во время выполнения упражнения значительно повышает внутричерепное и внутрибрюшное давление создавая большую нагрузку на сосудистую систему.

Успешных Вам тренировок и шикарных результатов!