Йоговские упражнения для женщин

Прежде чем начать перечислять конкретные асаны для женского здоровья, будет уместно обсудить, в чём отличие женской практики йоги от мужской и есть ли оно вообще. Существует ли в принципе такое понятие, как женские асаны? Может быть, не стоит с этим заморачиваться, а заниматься йогой по видео или в группах на общих основаниях? Это же древняя практика, там должно быть всё учтено? Но не всё так однозначно.

Действительно, йога очень древняя практика самосовершенствования, но изначально она практиковалась в основном мужчинами, и многие аспекты учитывают именно мужскую природу: возможности, физиологию, цели и так далее. Женщине необходимо всё это осознавать и выстраивать практику в соответствии со своей природой и задачами, если она хочет быть эффективной в достижении гармоничных результатов на физическом, психоэмоциональном и духовном уровнях.

Все эти уровни тесно связаны между собой, но нам легче всего начинать оптимизировать своё состояние, работая именно с физическим телом. Что же будет ключевым моментом в построении женской практики? От чего мы будем отталкиваться на физическом уровне? Прежде всего вспомним, что женский организм имеет такое отличие от мужского, как менструальный цикл. Каждой женщине необходимо знать и разбираться, что происходит с ней в разные периоды этого цикла, какие практики будут уместны, а какие, наоборот, могут навредить.

В течение всего цикла происходят постоянные изменения гормонального, и, как следствие, психоэмоционального фона; состояние нервной, выделительной, кроветворной и репродуктивной систем. От этих факторов в основном и зависит женское здоровье, поэтому их никак нельзя игнорировать. Например, хорошо знать о том, что во время месячных и в день овуляции (середина цикла), лучше снизить нагрузки и применять более расслабляющие техники, а также стараться не переутомляться на работе или во время выполнения домашних дел. А вот в первый период цикла, то есть в дни до овуляции, наоборот, можно наращивать нагрузки, активно прорабатывать тело и заниматься энергетическими практиками. Зная и изучая то, как мы устроены, можно значительно повысить свою эффективность во всех сферах нашей жизни.

В нашем организме всё взаимосвязано: заболевания или застойные явления в одном органе тянут за собой сбой работы в остальных органах и системах. Поэтому при построении занятия нужно уделять внимание проработке всех жизненно важных органов и частей тела, акцентируя внимание на проблемных зонах. Соответственно, и асаны выбирать для женского здоровья мы будем, исходя из насущной необходимости, а точнее, в зависимости от того, какую задачу нам нужно решить прежде всего.

Если есть какие-то серьёзные заболевания, то хорошим выбором будет йогатерапия, а не интенсивные занятия в общих группах. Так же и в случае, если вы готовитесь стать мамой, стоит пойти на специализированный курс для беременных. Если же говорить о личной практике дома, то, как уже упоминалось выше, сначала ставим задачу, над которой собираемся работать, и, исходя из этого, действуем. Само собой, согласуя это с нашим циклом. Более подробно обо всех нюансах этой темы можно и нужно ознакомиться с помощью специализированной литературы, но основные моменты я обозначу. Прежде всего, что мы не делаем в критические дни:

• Перевёрнутые асаны;
• Закрытые скрутки;
• Силовые асаны;
• В балансовых асанах долго не стоим;
• Агнисара-крийю, наули, мула-бандху и уддияна-бандху;
• Глубокие наклоны и прогибы;
• Пранаямы и крийи, где есть активные манипуляции в области живота: бхастрика, капалабхати и т. п.

В этот период хорошо будет выполнять несложные комплексы асан, направленные на расслабление, мягкое вытяжение мышц и успокоение ума. Например, можно предложить такую последовательность:

1. Настройка на практику, мантра Ом;
2. Мягкая разминка для всех частей тела или суставная гимнастика;
3. Буквально пара балансовых асан, таких как Врикшасана;
4. Варианты Марджариасаны;
5. Баддха конасана (без наклона вперёд). Можно подложить что-то мягкое под колени и постараться расслабиться в таком положении;
6. Маласана ;
7. Прасарита паддотанасана. В этой позе можно побыть наклонившись и сложив руки в локтевой замок, не стоит ставить голову на пол;
8. Облегчённый вариант Бхуджангасаны — поза Сфинкса;
9. Супта вирасана, если эта поза даётся легко;
10. Упавишта конасана. Здесь тоже на пол животом не ложимся, лучше сделать лёгкие движения по кругу от одной ноги к другой, сложив руки в намасте;
11. Открытые скрутки;
12. Упавишта баддха конасана. Можно ещё подложить плед под поясницу, если есть болезненные ощущения в этой области;
13. Шавасана. Как вариант, под ноги выше колен можно подложить болстер или подушку или, согнув их под 90 градусов, положить на невысокий стул. Это также будет способствовать лучшему отдыху и расслаблению мышц в проблемных областях.

По окончании критических дней можно вернуться к обычному комплексу. Какие же асаны будут наилучшими для здоровья женщины? Здоровьем можно назвать некий баланс и гармонию всех наших составляющих. То есть здоровье тела, плюс здоровье нашей психической и нервной системы. Все эти сферы охватывает йогическая практика. Туда же входят рекомендации по правильному питанию, режиму дня и нравственным качествам. Работая сразу во всех этих направлениях, действительно можно получить хорошее здоровье и гармоничное сосуществование тела и души. Ведь для чего нам необходимо хорошее здоровье? Очевидно, для того, чтобы иметь возможность выполнить своё предназначение. И даже если мы ещё не знаем точно, в чём оно состоит, необходимо плодотворно жить и искать способы самореализации.

Итак, женские асаны в йоге

В чём специфика йоги для женщин? Чем она отличается от мужского стиля? Понятно, что на физическом уровне это более плавные, мягкие движения, разумное время нахождения в силовых асанах, соблюдение ограничений и предписаний в определённые периоды: беременность, критические дни, гинекологические заболевания и менопауза. На психическом уровне — осознание своих особенностей психики и уравновешивание, гармонизация своих состояний. То есть у мужчин будут свои задачи в работе с умом, у женщин — свои. До того уровня, с которого все различия прекращаются. Но это уже достаточно высокая ступень развития.

На психическом уровне женщины более эмоциональны, и это тоже имеет свои плюсы и минусы. В итоге можно сделать вывод, что, ставя любую цель перед собой, будь то здоровье, самосовершенствование или просветление, нужно изучить себя, свои особенности, привычки, достоинства и недостатки, чтобы знать, над чем работать. Поэтому, конечно, в идеальном варианте хорошо было бы составлять индивидуальную программу занятий из наиболее эффективных асан, крий и пранаям в каждом конкретном случае. Но если это по какой-либо причине недоступно прямо сейчас, а заниматься необходимо, то на этот случай есть некий усреднённый вариант, который можно использовать в качестве личной практики. Саму практику я размещу ниже, но перед этим — ещё несколько общих рекомендаций, которые помогут сделать её более эффективной:

1. Подходящая одежда из хлопчатобумажной или любой другой натуральной ткани, которая не будет стеснять ваших движений;
2. Постепенное освоение асан от простого к сложному, без длительных фиксаций в силовых позах;
3. Хороший разогрев тела перед основным блоком асан с помощью суставной гимнастики или другой понравившейся разминки, направленной на проработку всех групп мышц. Сурья намаскар — очень подходящая практика для этой цели;
4. Заниматься лучше всего натощак. Лёгкий завтрак за 30 мин до практики допустим. После обычного приёма пищи должно пройти 2–3 часа. После практики выдержите хотя бы полчаса прежде, чем что-либо скушать;
5. Регулярность и умеренность — ваши лучшие друзья! Лучше заниматься 30 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю. Новичкам рекомендуется прилагать 70% усилий от возможного, чтобы не переусердствовать ненароком. Чувство лёгкого дискомфорта считается нормой и приветствуется, так как тело должно «работать», а вот острой боли и переутомления старайтесь не допускать;
6. Замечательно, если удаётся придерживаться преимущественно вегетарианского образа питания, хотя, как показывает опыт многих людей, переход на вегетарианство происходит как бы сам собой в ходе освоения практик йоги. И конечно же, это самым благотворным образом сказывается и на женской фигуре, и на общем самочувствии, и на приливе жизненной энергии. Кроме того, улучшается настроение и повышается степень осознанности, что является одной из главных составляющих гармоничной жизни в целом.

Итак, вы готовы; коврик расстелен; в комнате есть приток свежего воздуха; или, может быть, вы находитесь в живописном месте на природе; и вот мы начинаем осваивать наши лучшие асаны для женского здоровья!

Сядьте в любое удобное положение со скрещенными ногами и настройтесь на занятие. Язык поместите в намо мудру (прижмите кончик языка к верхнему нёбу), — это будет помогать вам удерживать внимание в настоящем моменте. Далее сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания или просто глубоко подышите, прикрыв глаза. Можно включить спокойную музыку, любимые мантры, или звуки природы. Начните плавно разминать мышцы шеи и плеч. Далее используйте ваш вариант разогрева тела перед основным блоком упражнений.

Комплекс асан для женщин:

• Тадасана — поза горы. Делает красивой осанку и является контрпозой для всех перевёрнутых поз. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дыхание ровное, спокойное. Работает с муладхара чакрой;
• Врикшасана — поза дерева. Балансовая асана, улучшает координацию движений, выравнивает осанку, укрепляет мышцы ног и успокаивает ум. Положительно воздействует на аджна чакру;
• Вирабхадрасана 2 — поза воина. При регулярном выполнении значительно уменьшает жировые отложения в области бёдер, укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку. Дыхание ровное. Стимулирует анахата чакру;
• Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника. Стимулирует перистальтику кишечника, очищает кровь, активизирует работу печени, почек, селезёнки и, как следствие, значительно улучшает состояние кожи. Также она укрепляет мышцы живота, спины, вытягивает позвоночник, делая его более гибким, способствует формированию и сохранению тонкой талии. Работает со свадхистана чакрой;
• Уттхита паршваконасана — поза растянутого бокового угла. Уменьшает жировые отложения в области бёдер и талии, улучшает функции пищеварительной и выделительной систем, вытягивает позвоночник и стимулирует кровообращение. Снимает болевые ощущения при артрите. Работает с манипура чакрой;
• Марджариасана — поза кошки. Отлично прорабатывает позвоночник по всей длине, помогая обрести гибкую, подтянутую фигуру. Тренирует мышцы брюшного пресса, прекрасно массажируя внутренние органы и убирая жировую ткань на талии. Эффективна при болях в шее и спине, а также при болезненных месячных. Прорабатывает манипура чакру;
• Адхо мукха шванасана — поза собаки головой вниз. Возвращает бодрость, предотвращая утечки энергии. Обеспечивая прилив крови к голове, улучшает цвет лица. Способствует пищеварению и тренирует мышцы всего туловища. Стимулирует аджна чакру;

• Ваджарасана — поза алмаза. Хорошо подходит для освоения медитации и пранаямы, используется как поза отдыха между сложными асанами. Активизирует кровообращение в области таза, благотворно влияя на внутренние органы, стимулирует пищеварение, её даже можно выполнять сразу после еды. Работает с муладхара чакрой;
• Прасарита паддотанасана — поза с широко расставленными ногами. Растягивает подколенные сухожилия, заднюю и внутреннюю поверхности ног, устраняет усталость, улучшает работу органов пищеварения, помогает при депрессии. Стимулирует аджна чакру;
• Дандасана — поза палки или посоха. Формирует красивую осанку, укрепляя мышцы спины, вытягивает мышцы ног, уменьшает жировые отложения в области живота, формируя талию. Очень благотворно влияет на почки. Прорабатывает манипура чакру;
• Джану ширшасана — поза головы к колену. Эта поза хорошо тонизирует печень, селезёнку и почки. Улучшает работу нервной, мочеполовой, репродуктивной и эндокринной систем. Массирует органы брюшной полости. Работает с манипура чакрой;
• Пашчимотанасана — буквально переводится как ‘вытяжение западной части тела или спины’, но на самом деле это поза долголетия и вечной юности! Оказывает оживляющее воздействие на всю репродуктивную систему, стимулируя кровообращение в тазовой области. Вытягивает позвоночник по всей длине и заднюю поверхность ног. Стимулирует работу печени и является очень полезной при заболевании почек. Даёт отдых сердцу и успокаивает ум, делая его безмятежным и ясным, усмиряет гнев, улучшает память и положительно воздействует на эндокринную систему. Прорабатывает манипура чакру;
• Парипурна навасана — поза лодки. Укрепляет мышцы пресса, бёдер и спины, помогая избавиться от жировых отложений на талии, животе, ягодицах и бёдрах. Полезна в случаях метеоризма. Стимулирует почки. Работает с манипура чакрой;
• Дханурасана — поза лука. Развивает гибкость и подвижность позвоночника. Массирует органы брюшной полости и сердечную мышцу. Раскрывает грудную клетку, наполняя энергией солнечное сплетение. Активизирует дыхание, стимулирует работу эндокринных желёз. Укрепляет мышцы спины, ног и живота, способствуя сжиганию лишнего жира. Прорабатывается манипура чакра;
• Баддха конасана — поза связанного угла или поза бабочки. Стимулирует кровообращение в органах таза. Укрепляет матку и мочевой пузырь, тонизирует почки. Эффективна при заболеваниях мочеполовой системы, облегчает роды, является профилактикой варикозного расширения вен, радикулита и грыжи. Прорабатывает муладхара чакру;
• Упавишта Конасана — поза угла сидя. Улучшает циркуляцию крови в тазовой области. Регулирует менструальный цикл, положительно влияя на работу яичников. Способствует усилению эластичности тазобедренных суставов, подколенных сухожилий и мышц бёдер. Прорабатывает свадхистана чакру;
• Гомукхасана — поза головы коровы. Хорошая компенсация для предыдущей асаны, а также для позы лотоса. Снимает напряжение с плеч, тренирует трапециевидные мышцы спины, бицепсы, делая красивыми руки. Развивает грудную клетку, а также растягивает внутренние лодыжечные связки, раскрывает тазобедренные суставы. Прорабатывает муладхара чакру;
• Ардха Матсиендрасана — поза повелителя рыб или скрутка. Замечательно прорабатывает глубокие мышцы позвоночника, увеличивая его гибкость и подвижность, усиливает его кровоснабжение. Оказывает стимулирующее воздействие на печень, почки, поджелудочную железу, селезёнку, мягко массируя эти органы. Работает с манипура чакрой;
• Уштрасана — поза верблюда. Укрепляет и тонизирует мышцы живота, спины, бёдер, ног, рук, шеи, раскрывает грудную клетку, улучшая осанку. Стимулирует функцию щитовидной железы (противопоказано при её увеличении). Делает позвоночник более гибким. Прорабатывает анахата чакру;
• Баласана — поза ребёнка или поза отдыха. Снимает напряжение в шее, спине и в мышцах ног, улучшает пищеварительную функцию;
• Урдхва мукха шванасана — поза собаки головой вверх. Усиливает циркуляцию крови в области таза, усиливает мышцы ног и рук. Хороша при пояснично-крестцовом радикулите и при смещении позвоночного диска. Прорабатывает анахата чакру;
• Кандхарасана — поза с опорой на плечи. Очень полезная женская асана. Избавляет от болей в спине и сутулости. Массажирует мышцы и нервы репродуктивной системы, помогая в лечении расстройств половой сферы, служит профилактикой выкидышей. Быстро восстанавливает мышцы живота, растянувшиеся после родов. Укрепляет пресс, улучшает пищеварение, уменьшает жировые отложения в области талии. Служит подготовкой к позе моста.
• Джатхара паривартанасана — поза для боковых мышц живота. Укрепляет мышцы пресса, делая живот плоским. Устраняет проблемы со стулом, полезна при гастритах, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, селезёнки и печени. Делает позвоночник эластичным и гибким;

• Сарвангасана — поза для всех частей тела или «берёзка». Является одной из лучших в списке «Асаны для женщин». Она оказывает положительное влияние фактически на все органы и системы нашего организма. Обладает омолаживающим и восстанавливающим действием. Тренируя все мышцы тела, выпрямляет позвоночник, лечит варикозное расширение вен и болезни мочеполовой системы. Даёт отдых сердцу и укрепляет нервную систему, улучшает сон, избавляет от стресса. Стимулируя органы дыхания, помогает при астме и дыхательной недостаточности. Активизируя кровообращение в щитовидной железе, улучшает обмен веществ, является профилактикой остеопороза и опущения внутренних органов. Разворачивает движение энергии от ног к высшим центрам, стимулируя их работу. Прорабатывает аджна чакру;
• Випарита карани — перевёрнутая поза. Также очень полезная женская асана. Стимулирует железы внутренней секреции, ставит на место внутренние органы живота и матку, что является крайне важным для женского здоровья. Омолаживает кожу и разглаживает морщины, делает фигуру стройной. Остальные эффекты такие же, как в сарвангасане;
• Шавасана — поза полного расслабления. Восстанавливает силы, успокаивает ум, снимает стресс и замедляет процессы старения. Помогает при беЗсоннице и депрессии, способствуя общему оздоровлению организма.

Завершая практику при желании можно поделиться энергией, которая к нам пришла во время занятия, со своими родными, близкими, а также пожелать им и всем живым существам Блага и гармоничного развития.