Качаем грудь на мышечную массу
Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные.
Читайте как накачать грудные мышцы дома.
Тренировка грудных мышц на массу
Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).
Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?
Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.
Правильная техника
Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.
Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.
Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.
Страховка
Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.
Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.
Как часто тренировать грудные мышцы?
Путем многих исследований был сделан вывод, что оптимальное количество тренировок для груди – один раз в неделю. Но бывают и исключения, поскольку каждый человек реагирует на тренировки по-разному.
Сколько делать повторений и подходов?
Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).
Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?
В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.
Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.
Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео
Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.
Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц
Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.
Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.
Советы по техника выполнения упражнений
Пуловер с гантелями
Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.
Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.
Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.
Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.
Жим с гантелями на наклонной скамье
Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.
Разведение рук с гантелями
Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.
Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.
Изолирующий жим с гантелями
Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.
Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.
Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.
Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз
Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц. Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами.
Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.
Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.
Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.
К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.
А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.
Кто бы отказался от рельефных и прокаченных мышц грудной клетки? Чтобы укрепить грудные и придать им массивности, нужно выполнять специальные упражнения, выбирать правильную схему тренировок и соответственно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как быстро накачать грудные мышцы.
1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц
Ниже описаны методы и способы как правильно качать грудные мышцы мужчине, но система отличной подойдет и девушкам. Но помните, что у женщин эта группа куда меньше и не получится увеличить размер. Но можно подтянуть кожу, убрать жир в области подмышек и улучшить общий внешний вид, если качать грудные регулярно. За одно-два непродолжительных занятия не получиться добиться сколько нибудь ощутимых результатов.
1. Делайте отжимания
Этим базовым движением часто пренебрегают, хотя оно направлено на проработку плеч и мускулов верхней части груди. Лягте лицом вниз на пол и поставьте руки на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены. Оттолкнитесь от пола при помощи своих рук, поднимите свое туловище на выпрямленных руках. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться в локтях под прямым углом.
Если вдруг вы еще не умеете, то тут вы узнаете как научиться отжиматься от пола с нуля. И на всякий случай, вот вам виды отжиманий, чтобы разнообразить тренировку.
- Выполните 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете. Добавьте больше повторений по мере увеличения своей силы.
- Отжимания прорабатывают также трицепсы и плечи (дельтоиды).
- Попробуйте эту вариацию: поставьте ноги на степ или на скамью прежде чем выполнять отжимания. Это даст большую нагрузку на мускулы плеч и грудака.
Михаил Долан, сертифицированный тренер, отмечает: «Грудные увеличиваются в размерах где-то за 4-8 недель при правильных тренировках и питании. Не стоит забывать также, что на развитие мышечных волокон могут влиять и другие факторы: генетика, гормоны и образ жизни.»
2. Жим штанги лежа
Это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для мускулов грудной клетки и не с проста. Подготовьте штангу в зависимости от ваших возможностей. Помните, что легче всего начинать с небольшого веса, а затем потихоньку нагружать штангу, дабы избежать травм на начальном этапе. Лягте на скамью, поставьте ног на пол. Опустите штангу подконтрольно и одним движение поднимите ее над грудью.
- Выполнять это упражнение можно на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения та же, только при обычном жиме работают больше мышцы верхней части груди, а на наклонной поверхности нагрузка направлена на нижнюю часть этих мускулов. Многие не делают эту вариацию упражнения, но она нужна для поддержания рельефных и красивых грудных.
3. Выполняйте отжимания на трицепс
Станьте спиной к брусьям с широким хватом, поставьте руки на перекладины. Оттолкнитесь на руках вверх и медленно опуститесь вниз, ноги подожмите. В начале могут быть сложности с удержанием массы тела на весу. Но этот тип упражнения считается самым эффективным, потому что мускулы грудной клетки прокачиваются довольно быстро.
4. Уделите каждой стороне отдельное внимание
Примите позицию для отжиманий и выполните полное отжимание. Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем перенесите весь вес тела на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх и примите позу как во время упражнения «Прыгающий Джек». Удерживайте позу в течение 3 секунд. Перенесите вес на левую руку и ногу. Удерживайте позицию в течение 3 секунд.
2. О чем следует помнить при наборе массы?
1. Не допускайте перетренерованности
Многие люди делают одну большую ошибку, занимаются с «железом» каждый день, наивно полагая, что чем больше они тренируются, тем больше будетт их мускулатура. На самом деле это мешает росту мышц, потому что они растут как раз в дни отдыха, когда ткань восстанавливается сама по себе. Чтобы не перетренировываться, нужно соблюдать несколько простых советов:
- Тренировать грудные мускулы можно не больше 1-2 раза в неделю. В промежутках нужно качать другие группы мышц, такие, как ног, рук и спины.
- Тренировка не должна длиться более 30-45 минут, что может вызвать скачек кортизола, который разрушает мышечные волокна и это приведет к регрессу в увеличении размера мускулатуры и развитии силы.
2. Тренируйтесь по максимуму
Во время тренировки нужно стараться вложить все свои силы в процесс. Бросьте себе вызов и попытайтесь сделать столько, сколько вам по силам без риска травмировать мышцы, связки и суставы. Чтобы узнать, какой вес вам под силу поднимать, попытайтесь выполнять повторения с разным весом. Попробуйте выполнить 8-10 повторений без снятия основного веса так, чтобы к концу подхода вы хорошенечко пропотели и учащенно дышали.
- Если не получается выполнить больше 5 повторов, значит нужно уменьшить вес. По мере развития силы, начинайте добавлять снова.
- Если можете выполнить больше 10 повторов без ощущения жжения в мышцах, значит вес нужно увеличить, чтобы бросить вызов своей выносливости.
3. Соблюдайте правильную технику
Лучше конечно, чтобы у вас был личный тренер или инструктор, который объяснил вам и показал, как правильно выполнять то или иное упражнение. Для выполнения каждого упражнения нужно использовать силу мышц, а не импульс. И добиться хорошей ментальной связи мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу той группы, которую хотите накачать.
- Неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам мышц, сухожилий и связок, поэтому никогда не забывайте о том, как нужно выполнять упражнение.
- Если не можете выполнить какое-то движение с определенным весом, значит вес нужно убирать. Например, если не можете выпрямить руки полностью при жимах от груди на скамье, просто снимите лишние килограммы.
Программа тренировки на 4 недели
Следуйте этой 4-хнедельной программе, уделяя внимание объему и интенсивности тренировок, чтобы справиться с заданным планом. На первой неделе занятий идет общее развитие силы и массы мышц груди. Далее на 2, 3 и 4 неделях работа направлена на среднюю, нижнюю и верхнюю часть мускулов соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения на все ее части.
В добавок к этому мы добавили несколько техник для увеличения интенсивности тренировки. Придерживайтесь плана, добавляйте один из приемов для увеличения интенсивности при последнем подходе и если стоит символ *.
Техники для увеличения интенсивности упражнения
Снижение веса
После завершения подхода на максимальном весе, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите гантели полегче. Продолжите выполнять повторы до предела, затем снимите еще вес и сделайте еще больше повторов.
Форсированные повторы
Попросите партнера помочь вам с повторами в конце подхода, когда мускулы будут максимально уставшими. Он должен помочь вам поднимать штангу именно для того, чтобы вы осилили тот момент, когда поднимать становится тяжело.
Частичные повторы
Выполняйте повторения только в определенном диапазоне — наверху, в середине или внизу — движения.
Паузы
Во время одного подхода определенного упражнения делайте небольшую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдохните, потом выполните столько повторов, сколько возможно и повторите еще раз.
Негативные повторы
Замедляйте движение, когда руки со штангой опускаются вниз. Например, при жимах на скамье используйте вес, который на 15%-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу вниз к груди. Пусть партнер помогает поднимать штангу вверх.
Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| 1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. |  | 2 x 15-20 — пауза |
| 2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход | | 3 x 6-8* — пауза |
| 3. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья |  | 3 x 8-10 — пауза |
| 4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: гантели, наклонная скамья |  | 3 x 10-12 — пауза |
| 5. ЖИМ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА Оснащение: тренажер Смита |  | 3 x 12-15 — пауза |
| 6. ОТЖИМАНИЯ |  | 3 x по максимуму — пауза |
Неделя 2: Упражнения на среднюю часть
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. | | 2 x 15-20 — отдых |
| 2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Оснащение: гантели, скамья |  | 3 x 8-10 — отдых |
| 3. ТЯГА В НАКЛОНЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход |  | 3 x 6-8* — пауза |
| 4. «ПУЛОВЕР» С ГАНТЕЛЬЮ Оснащение: скамья, гантель |  | 3 x 8-10 — пауза |
| 5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: наклонная скамья, гантели * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход |  | 3 x 10-12* — отдых |
| 6. ОТЖИМАНИЯ | | 3 x по максимуму — отдых |
Неделя 3: Упражнения для верха
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| 1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. | | 2 x 12-20 — пауза |
| 2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход | | 3 x 6-8* — пауза |
| 3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Оснащение: гантели, скамья | | 3 x 8-10 — пауза |
| 4. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход |  | 3 x 10-12* — пауза |
| 5. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: гантели, наклонная скамья | | 3 x 15-20 — перерыв |
6. ОТЖИМАНИЯ СО СТЕПОМ Оснащение: степ |  | 3 x по максимуму — перерыв |
Неделя 4: упражнения на нижнию часть
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| 1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. | | 2 x 12-20 — отдых |
| 2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья | | 3 x 6-8 — отдых |
| 3. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход | | 3 x 8-10* — отдых |
| 4. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья | | 3 x 10-12 — отдых |
| 5. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС Оснащение: брусья |  | 3 x по максимуму — отдых |
Питание для роста мышц
Мы уже разобрались как правильно качать грудь, самое время определиться с питанием, что она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты максимально быстро.
1. Не ешьте слишком много калорий
Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и крепче будут мускулы. Калории нужны для энергии, которая понадобиться во время тренировки. А если калорийность питания будет слишком высокой, тогда тело будет увеличивать жировые запасы, а не мускулатуру. Нужно поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудные выглядели более заметными.
- Не кушайте продукты с пустыми углеводами (макаронные изделия, белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия). Выбирайте цельные зерна.
- Не ешьте слишком много обработанных или жаренных продуктов и ограничивайте фаст-фуд и закуски.
2. Ешьте много белка
Белок — это строительные блоки для мышечных волоконо, поэтому нужно потреблять белковые продукты в достаточном количестве, чтобы иметь большие и крепкие мускулы груди. Белок есть во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:
- Постное мясо (курица, рыба, постная говядина и свинина);
- Яйца и молочные продукты;
- Орехи и бобы;
- Капуста, шпинат и другие овощи с белком;
- Тофу и соя.
3. Подумайте о приеме добавок
Очень часто люди, наряду с тренировками и правильным питание, зачастую принимают креатин моногидрат, это порошкообразная добавка, которую нужно растворять в воде и пить 3 или более раз в день.
- Можно попробовать протеин в виде коктейлей. Он являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и для поддержания общей физической формы.
Читайте подробнее: какой протеин лучше для увеличения массы.
Полезное видео
Часто задаваемые вопросы
1. Как быстро нарастить мускулы груди?
Выполняйте отжимания, жим штанги и гантелей лежа, работая по максимуму в каждом из упражнений. Тренируйтесь два раза в неделю с перерывами в два дня между посещениями зала на протяжении 8 недель. Если количества белка, получаемого с пищей не достаточно, принимайте добавки до и после тренировки. Держите свои индекс массы тела ниже 24, чтобы мышцы не прятались под жировыми складками.
2. Что кушать нужно при этом?
Достаточное потребление белка (20% от общего числа калорий) поможет снабдить организм достаточным количеством правильных питательных веществ для набора мышечной массы.
3. Какой вид упражнений самый эффективный?
Чтобы мышцы росли, им нужно создавать стресс за счет увеличения нагрузки, что легче достичь с помощью силовых тренировок с отягощениями. Основном это базовые многосуставные движения, в которых участвует сразу несколько суставов. Жимы гантелей и штанги на горизонтальной лавке и лежа под углом 30-45 градусов, считаются лучшими упражнениями для набора массы грудных мышц. Но можно заниматься, выполняя разные движения с собственным весом тела. А также стоит выполнять другие базовые движения для стимуляции выработки тестостерона и синтеза белка в организме.
5. Какой вид отжиманий подходит для этого лучше всего?
Любой вид отжиманий окажет дополнительную стимуляцию к росту, если выполнять его правильно.
6. Я только отжимаюсь. Накачаю ли я себе руки и грудь?
Отжимания направлены на проработку непосредственного грудных мускулов, трицепсов, плеч, спины, если они выполняются правильно, и даже немного мышцы кора. Но для прокачки груди в домашних условиях недостаточно всего лишь упражнений с собственным весом, поэтому в программу тренировок нужно включить и упражнения с отягощением. Для рук подойдут больше отжимания на кончиках пальцев.
7. Можно ли прокачать грудь только с помощью правильной диеты?
Это невозможно. Диета не даст набор мышечной массы только в какой-то определенной области тела.
8. Нужно ли отжиматься каждый день?
Да, можно отжиматься каждый день.
9. Можно ли тренироваться каждый день?
Зависит от типа тренировки. Большинство людей занимаются в основном 3-4 раза в неделю. Некоторые советуют 6 дневный тренинг и один день отдыха. Если вы делаете мало подходов и много повторений, то такой подход будет идеальным. Только не перетренировывайте одну часть тела, уделяйте время другим частям тела.
10. Как могу сделать мускулы более рельефными?
Тренируйтесь каждый день на различные группы мускулов. Подготовьте план на 6-7 дней так, чтобы каждый день уделялось внимание определенной части тела. Допустим в понедельник тренировка на мышцы груди, во вторник на трицепсы, затем на плечи, бицепсы, латеральные мышцы, бедер, пресса и так далее. Повторяйте этот цикл из недели в неделю, что придаст мускулам рельефность и объем. После каждой инте?