Качаем мышцы ног и трицепсы
Трицепс составляет примерно две третьих от общего объема верхней части рук.
Поэтому он оказывает решающее значение на то, насколько большими выглядят наши руки.
Так как многие парни не совсем это понимают, то большую часть времени они посвящают именно накачке бицепсов. Большинство среднестатистических обитателей тренажерных залов, просто-напросто не знают, как нужно правильно тренироваться, чтобы накачать крупные и рельефные трицепсы.
На каких же упражнениях нужно сконцентрировать свое внимание?
Сколько подходов и повторений делать?
Как часто следует тренироваться?
Давайте обсудим все эти вопросы.
Анатомия трицепса
Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча.
Он состоит из трех частей:
- Наружная (латеральная) головка.
- Длинная головка.
- Внутренняя (медиальная) головка.
Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча.
Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь.
Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение.
Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу.
Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.
Как быстро накачать трицепсы
Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепса. Другими словами, сосредотачиваются на легких весах и большом количестве повторений.
Это эффективно для создания рельефа, но у большинства парней не получается накачать большой мышечный объем потому, что они тренируются со слишком легкими весами.
Этот же принцип относится и к другим частям тела.
Трехглавые мышцы значительно крупнее и сильнее бицепсов.
Они играют важную роль в выполнении таких базовых упражнений, как жим лежа и армейский жим. Чтобы добиться серьезного результата, нужно тренироваться с тяжелыми весами.
Основное объяснение этому: трехглавые мышцы плеча по большей части состоят из быстрых мышечных волокон 2 типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами.
Из-за повышенного внимания к бицепсам у многих начинающих атлетов двуглавые мышцы становятся такими же сильными, как и трехглавые. Это неестественно. И может привести к тому, что руки будут выглядеть короче, а плечи наклонены вперед, как у гориллы.
Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.
Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.
Как часто тренировать
Лучше всего это объяснить с помощью двух примеров.
В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивные тренировки с большими весами.
Многие люди, используют первый сценарий. В этом случае не зависимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь — это не принесет почти никакого результата.
Во втором случае, когда вы берете большие веса, трицепс начинает расти. И даже одна тренировка в неделю даст потрясающий результат. Как мы уже упоминали, трехглавая мышца плеча получает достаточно нагрузки в течение недели во время выполнения всех жимовых упражнений: жима лежа, армейского жима и других.
Поэтому для большинства парней достаточно всего лишь одной полноценной тренировки в неделю.
5 лучших упражнений на трицепс
Базовые упражнения включают сразу несколько групп мышц.
Причиной того, что эти упражнения работают лучше, является, прежде всего, тот факт, что вы можете использовать максимально тяжелые веса, тем самым активизируя быстрые волокна 2 типа. Это касается и трицепсов, но ни в коем случае не означает, что изолирующие (особенно тяжелые) упражнения не принесут никакой пользы.
Для тренировки трехглавых мышц плеча лучше всего использовать и те, и другие.
Французский жим лежа с EZ-грифом
Возможно наиболее популярен для тренировки трицепсов.
Латеральная головка задействуется максимально, потому что EZ-гриф слегка разворачивает предплечья. А как мы помним, именно наружная головка является самой крупной.
Это упражнение также хорошо развивает предплечья.
Можно (и даже нужно) использовать вариацию французского жима со стандартным грифом. Именно изменение угла нагрузки позволяет нацелено тренировать разные части трицепса. При работе со стандартным грифом включается внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча.
Жим лежа узким хватом
Включает в себя не только работу трехглавых, но и грудных мышц. Поэтому очень важная деталь при выполнении этого упражнения: хват должен быть достаточно узким, а локти прижаты к телу, чтобы нагрузка на трицепс была максимальной. Жим лежа узким хватом — очень эффективен для увеличения объема трехглавой мышцы плеча, так как можно использовать по-настоящему тяжелые веса. К тому же он задействует все три мышечные головки. Если вы не знаете, как накачать внушительные крупные трицепсы, то это упражнение — ответ на ваш вопрос.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Лучше всего использовать канатную рукоятку. Но можно (и даже нужно) использовать и прямой блок, и EZ-рукоятку. Канаты позволяют больше выпрямлять руки и легко менять угол и положение рук, чтобы прорабатывать все 3 головки мышцы.
Отжимания на брусьях
Еще одно испытанное базовое упражнение. Отжимания на брусьях для трицепсов, это тоже самое, что подтягивания обратным хватом для бицепсов.
Большинство парней не знают, что подтягивание обратным хватом задействует бицепс лучше, чем любая другая нагрузка. И даже не считают подтягивания упражнением на бицепс. Ну так вот, отжимания на брусьях также часто не попадают в тренировку трицепсов, хотя они задействуют все 3 головки трехглавых мышц лучше, чем любое другое упражнение. Однако, это еще связано и с тем, что оно заставляет вас поднимать весь свой вес.
Во многих исследованиях с использованием ЭМГ (электромиографии) отжимания на брусьях было признано лучшим упражнением для активации длинной и наружной (латеральной) головок трицепса.
Есть одно но… Когда вы станете сильнее, рост трехглавой мышцы приостановится, если не начнете делать упражнение с утяжелением. Основной движущий фактор — это постоянно увеличивающийся вес. Отжимания на брусьях также отличное упражнение для тренировки мышц груди. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то в большинстве тренажерных залов есть специальный тренажер для отжиманий — гравитрон. А если отжиматься вам слишком легко, нужно привязывать груз к поясу.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом
В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом?
Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча.
Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.
Что нужно знать о тренировке трицепса
Тренироваться достаточно 1 раз в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого хватит, потому что трицепсы получают нагрузку в другие дни, когда вы делаете жим лежа, армейский жим и т.д.
Например, при 5-ти дневной программе тренировок их можно тренировать в среду:
- понедельник — грудь;
- вторник — спина;
- среда — бицепс/трицепс;
- четверг — плечи;
- пятница — ноги;
- суббота, воскресенье — выходные.
А вот, например, 4-х дневная программа:
- Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
- Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
- Среда — выходной.
- Четверг — грудь, спина, трицепсы.
- Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
- Суббота, воскресенье — выходные.
В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений.
Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?
Суперсеты для трицепса
Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот.
Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.
Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).
Два примера тренировок
Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.
При 5-ти дневных тренировках.
Суперсет №1.
- Подъем штанги на бицепс.
- Французский жим лежа с EZ-грифом.
3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №2.
- Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.
3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №3.
- Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
- Отжимания на брусьях.
3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.
Как прогрессировать?
Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:
- Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
- Третья и четвертая недели — 3×10.
- Пятая и шестая недели — 3×8.
- Седьмая и восьмая недели — 3×6.
- Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.
При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.
При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.
Понедельник.
- Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
- Отжимания на брусьях — 3×6-12.
Четверг.
- Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
- Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
Заключение
Основная идея, которую нужно вынести из этой статьи: вряд ли что-либо пойдет не так, если вы все свое внимание сфокусируете на тяжелых весах.
Многие парни озабочены совсем не тем: постоянно интересуются, какие делать упражнения, в какой последовательности и как часто. Если просто выберете из 5 упомянутых выше, все будет в полном порядке, не зависимо от того, в какой последовательности их выполняете. И даже не обязательно объединять их в суперсеты.
Главное вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени.
Кроме того, оба варианта (с одной и двумя тренировками в неделю) одинаково хороши. Но поэкспериментируйте и вскоре вы увидите, что лучше всего подходит именно вам.
Успехов
Источник
Упражнения на трицепс в домашних условиях только на первый взгляд не отличаются от накачивания мышц в тренировочном зале.
Существует несколько правил, которых следует придерживаться каждому, кто захочет иметь красивые и сильные руки.
Содержание:
Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях
Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс.
В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.
Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.
Немного анатомии или что именно нужно качать
Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча.
Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.
Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:
- Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
- Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
- Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки
Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости.
Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.
При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке.
Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.
Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует индивидуального комплекса упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.
Разминка перед упражнениями
Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями.
Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.
Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки.
Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.
Такой подход к решению проблемы обеспечит надежный результат и гарантированно не повредит здоровью.
Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой пробежке.
Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.
Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет ближайший парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.
Совет: если условия позволяют, установите дома беговую дорожку. На этом тренажере легко выставить оптимальное время и скорость пробежки.
После бега стоит начать с простого упражнения:
- Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
- Заводим согнутую руку за голову
- Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
- Медленно тянем левую руку вниз до максимума
- Остаемся в таком положении 20 секунд
- Медленно возвращаемся в исходное положение
- Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные
Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.
Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:
- Заводим правую руку за голову
- Беремся левой рукой за колоть правой
- Потягиваемся влево до максимума
- Остаемся в этом положении около 10 секунд
- Отпускаем руки, встряхиваем их
- Повторяем упражнение с другой рукой
Закончить разминку можно несколькими приседаниями.
К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.
Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.
Качаем трицепс дома: 10+ эффективных упражнений
Как правило, упражнения на трицепс, которые можно провести в домашних условиях, практически не отличаются для женщин и мужчин.
Основное различие приходится на тяжесть спортивного снаряжения.
Поэтому нижеследующий список отлично подходит для всех, кто хочет накачать сильные трицепсы не выходя из квартиры.
Французский жим
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо обзавестись скамьей (или двумя одноуровневыми табуретами) и гантелями.
Если Вы только начинаете качать трицепс, то следует использовать гантели с небольшим весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
- Ложимся на скамью или табуреты так, чтобы ноги твердо стояли на земле
- Расставляем руки так, чтобы между ними было 35–40 сантиметров расстояния
- Тыльная часть ладоней должна быть повернута к лицу
- Плавно отводим руки за голову, стараясь не двигать плечами
- Также плавно выпрямляем руки, чтобы они оказались перпендикулярно спине
- Сгибаем локти на глубоком выдохе
- Повторяем упражнение 10 раз
Это упражнение на трицепс с гантелями идеально подходит для выполнения в домашних условиях, потому как является одним из самых легких в исполнении.
Совет: лучше всего делать три подхода по 10 раз с короткими передышками, во время которых можно опускать руки до пола.
Облегченная версия французского жима
Для тех, кому первое упражнения покажется сложным, существует облегченная версия.
Она также включает в себя табуреты и гантели, но немного отличается по технике исполнения.
- Ложимся на табурет так, чтобы лопатки упирались в твердую поверхность
- Одну руку вытягиваем вдоль туловища, во вторую берем гантель
- Устанавливаем локоть в обозначенную выше позицию и разгибаем руку
- Повторяем 10 раз по три подхода
В этом случае во время перерывов можно чередовать руки. Таким образом, при выполнении упражнения одна рука будет находиться в состоянии покоя.
Перевернутые отжимания
Это упражнение требует определенной физической подготовки, поэтому можно начинать с одного подхода в 5 раз, постепенно увеличивая количество.
Для него будут нужны две табуретки или скамьи.
Лучше всего подойдут именно скамьи, поскольку есть риск с табуреток упасть. Постарайтесь принять максимально устойчивое положение.
- Ставим скамьи напротив друг друга (расстояние регулируется в зависимости от роста и составляет длину от поясницы до плеч)
- Ложимся на скамью нижней частью туловища, при этом опираемся руками на вторую скамью
- Туловище при этом должно быть развернуто лицом к потолку
- Медленно сгибаем локти так сильно, как это возможно
- Медленно разгибаем руки, подтягивая на них вес тела
- Повторяем от 5 до 10 раз по одному или три подхода
Перевернутые отжимания отлично подойдут для мужчин, которые хотят быстро накачать трицепс в домашних условиях.
Это упражнение также увеличивает нагрузку на нижний пресс, способствуя появлению красивого рельефа.
«Сидящий атлет»
Довольно простое упражнение, которое помимо всего прочего укрепляет мышцы спины, можно выполнять как в зале, так и дома.
Для него понадобится устойчивый табурет.
- Садимся на табурет, максимально выпрямив спину
- Берем гантель в правую руку, левую оставляем висеть вдоль туловища
- Поворачиваем руку с гантелью ладонью к себе
- Медленно поднимаем правую руку, стараясь расположить ее перпендикулярно к полу
- Вытягиваем ее как можно сильнее вверх, не отрывая ног от пола, а ягодиц — от табурета
- Сгибаем локоть, чтобы гантель оказалась за спиной
- Быстро выпрямляем руку
- Повторяем сгибания 10 раз по три подхода, попеременно перекладывая гантель в разные руки
Совет: вытягивайте руку на вдохе, а опускайте — на выдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких перепадов.
Стартовая позиция
Еще одно довольно сложное, но полезное сразу для нескольких групп мышц упражнение также потребует помощи табурета или скамьи.
- Встаем ровно перед табуретом
- Опираемся на него левой рукой, постаравшись держать спину как можно ровнее, параллельно полу
- Берем в правую руку гантель и отводим ее назад, не сгибая
- Вытягиваем руку до тех пор, пока она не окажется параллельно спине
- Сгибаем локоть, затем разгибаем его на вдохе
- Повторяем сгибания/разгибания локтя 10 раз, затем меняем руку
Необходимо провести по три подхода для каждой руки.
Рекомендуется в промежутках между подходами выпрямлять спину и делать короткую передышку.
Отжимания
Поскольку отжимания можно делать без инвентаря, в этот раз вам не понадобятся гантели или скамья.
Это упражнение на трицепс можно делать не только в домашних условиях, но и в любой подходящей обстановке.
- Принимаем положение упор лежа
- Ставим руки на ширину плеч, а локти прижимаем к корпусу
- Медленно сгибаем локти, чтобы руки постепенно сгибались параллельно полу
- Также медленно выпрямляем руки
- Делаем от 5 до 10 отжиманий, в зависимости от физической подготовки
Те, кто хочет усложнить себе задачу, могут постепенно сокращать расстояние между ладонями, тогда нагрузка на трицепс увеличится.
Гантели и утяжелители
Одно из самых распространенных упражнений, которое помогает быстро накачать мышцы, подойдет для обладателей гантелей и утяжелителей для рук.
- Надеваем утяжелители
- Берем в каждую руку по гантели
- Встаем ровно, стараясь держать спину прямо
- Поочередно сгибаем/разгибаем локти то правой, то левой рук
- Повторяем сгибания по 10 раз для каждой руки
Совет: как и в случае с гантелями, необходимо постепенно увеличивать вес утяжелителя. Иначе можно существенно травмировать руку, что повлечет за собой полный отказ от силовых нагрузок на длительное время.
Упражнения на шаре
Для девушек, которые часто занимаются фитнесом в домашних условиях, отлично подойдет упражнение на трицепс, для которого понадобится шар и гантель.
- Садимся на шар, поставив ноги шире плеч
- Держим спину прямо, не опускаем голову
- Берем в правую руку гантель
- Медленно вытягиваем руку параллельно полу, не сгибая локоть
- Также медленно поднимаем руку перпендикулярно полу
- Опускаем руку вдоль туловища
- Повторяем 10 раз для каждой руки
Этим упражнением хорошо завершать любую тренировку, поскольку оно не отличается сильной нагрузкой, а, напротив, мягко успокаивает натруженные мышцы.
Те, кто желает увеличить нагрузку, могут воспользоваться утяжелителями.
Несколько полезных советов
Чтобы все домашние тренировки проходили хорошо и принесли больше пользы, чем вреда, необходимо придерживаться нескольких дополнительных правил:
- Не пытайтесь сделать весь комплекс упражнений за один раз. Распределяйте нагрузку между всеми тренировками на неделе. К примеру, более легкие упражнения можно делать в начале недели, силовые нагрузки оставить на середину, а пятничную тренировку сделать комбинированной.
- Обязательно пейте воду между упражнениями, но не слишком много. Поскольку в процессе тренировки тело сильно потеет, его нельзя оставлять без чистой воды.
- Не занимайтесь через силу. Если вы почувствовали сильную боль в мышцах — прервитесь и отдохните. Боль является свидетельством разрыва мышечной ткани, а не следствие удачной тренировки, как думают многие. Ваша задача — добиться усталости, а не боли.
- Не пренебрегайте консультацией тренеров. Неправильно накаченный трицепс будет выглядеть неравномерно бугристым и совершенно непривлекательным. Также резкое увеличение мышечной массы может привести к появлению некрасивых растяжек и провисанию кожи.
Также не менее важно заботиться о правильном питании и сне при активном занятии спортом.
Правильное питание позволит вам не только чувствовать себя лучше во время тренировок, но и будет способствовать процессу восстановления ткани мышц.
Сон не менее важен для спортсмена, так как именно во сне происходит рост мускулов и восстановление клеток.
Те, кто употребляет протеиновые коктейли, знают, что протеин лучше всего усваивается именно во время полноценного восьмичасового сна.
Источник
Источник