Качаем широчайшие мышцы спины отжиманиями
Skip to content
Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.
Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.
Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.
Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.
Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:
- подтягивания;
- различные тяги блоков и свободного веса;
- гиперэкстензия и т.д.
Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.
Можно ли накачать спину отжиманиями?
Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.
- Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?
Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.
Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.
- Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?
Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.
Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.
Как накачать спину отжиманиями?
Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.
Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.
Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:
- Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
- С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
- Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.
Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.
А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.
Полезны ли отжимания для спины?
В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.
С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.
Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.
Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.
Программа тренировок
Каждый человек индивидуален и нет универсальной программы, которая подойдет всем. Поэтому в каждом отдельном случае нужен свой подход.
Рассмотрим несколько классических схем. Стоит заметить, что каждую из них можно подстраивать под себя:
- Тренировки дома. Отжимания можно выполнять как каждый день, так и через день. Если это силовой комплекс, то 3-4 вариации отжиманий, возможно с отягощением, делаем через день. Рекомендуется регулярно менять комплекс, прорабатывая мышцы под разными углами. Это будет постоянно давать прогресс. Если отжимания выполняются в качестве гимнастики, то можно каждый день делать их с утра или вечером. При этом достаточно 1-2 вариации.
- Тренировки на спортивной площадке. Тут можно для спины выделить турник, сделать гиперэкстензию и смысл в отжиманиях на спину пропадает. Поэтому составляйте программу таким образом, чтобы хватало сил на все. Рекомендуется заниматься через день, чтобы давать организму время на восстановление.
- Тренировки в зале. В принципе и в целом отжимания остаются на усмотрение тренирующегося. Хоть в зале и хватает различных отягощений, которые могут с легкостью заменить отжимания, это упражнение все равно считается эталонным. Так как работа происходит с собственным весом.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 12244
Источник
Крепкие мышцы спины легче справляются с физической нагрузкой, поддерживают ровную здоровую осанку, помогают избежать дегенеративных болезней позвоночника. Люди, привыкшие к постоянной дозированной нагрузке на спину, дольше сохраняют качество жизни и позже остальных узнают о больной пояснице.
Качается ли спина при отжиманиях
Отжиманиями в домашних условиях можно хорошо накачать спину, чтобы потом продолжить тренировки в зале
Накачать спину отжиманиями можно, но не всякими. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно знать, какие мышцы задействованы при каких видах движения. Плечевой пояс устроен сложно, его приводят в движение несколько групп мышц, каждая отвечает за собственный участок работы.
Движения в плечевом суставе ограничены – рука не может подняться выше прямого угла между ней и телом, этому мешает свод плечевого сустава. Все мышцы плечевого пояса сгибают (движение вперед), разгибают (назад) и отводят руку на угол до 90˚. Чтобы движение продолжилось, включаются мышцы спины – они изменяют положение лопатки. Внешне движение остается непрерывным благодаря синергизму мышц.
Мышцы спины, которые задействованы в движении рук:
- Трапециевидная – начинается от грудных позвонков и затылочной кости, прикрепляется к лопатке, две симметричные мышцы образуют трапецию. Отвечает за поворот лопатки при подъеме руки выше горизонтальной линии и за отведение лопатки назад. Если оба действия выполняются симметрично, лопатки приближаются друг к другу.
- Широчайшая – расположена ниже трапециевидной. Начинается от нижних ребер, нижних грудных позвонков, всех поясничных позвонков, прикрепляется к задней поверхности плечевой кости. Отвечает за движение руки назад и к телу.
- Мышца, поднимающая лопатку – начинается от шейных позвонков, прикрепляется к верхнему углу лопатки. Отвечает за поднимание лопатки при движениях в плече выше горизонтальной линии, помогает создать непрерывное движение.
- Ромбовидная мышца лежит под трапециевидной, отвечает за приведение лопатки к позвоночнику и приподнимает ее.
Мышцы, которые работают при отжиманиях
Чтобы развивать эти четыре парные мышцы, нужно выполнять упражнения, в которых руки поднимаются выше горизонтальной линии, отводятся назад. Вместе с широчайшей мышцей спины будет активно работать и ее антагонист – большая грудная мышца. Мышцы поясницы во время упражнений выполняют статическую работу – поддерживают правильную позу, что тоже необходимо.
При отжиманиях в любом случае работают спина, плечевой пояс и плечо. Постановка рук помогает правильно распределить нагрузку. Классическое выполнение с широко расставленными руками задействует широчайшую мышцу. «Кузнечик», когда руки прижаты к телу, дает больше нагрузки на плечевой пояс. Наибольшую нагрузку на спину дают обратные отжимания, которые выполняются спиной к опоре.
Однако все эти упражнения не могут быть основными для накачивания спины и укрепления позвоночника – слишком маленькая нагрузка на целевые мышцы. Они подойдут людям со здоровым или относительно здоровым позвоночником, которые хотят поддерживать мышцы в тонусе, но не тратить на это слишком много времени.
Для лечения болезней позвоночника потребуется лечебная гимнастика, а для серьезных тренировок спины – подтягивания, гиперэкстензия, тренажеры.
Техника выполнения отжиманий и правила тренировок
Отжимания от пола для спины не требуют специальной подготовки или особой техники, с ними может справиться практически любой здоровый взрослый человек. Однако существует несколько простых правил, которые нужно выполнять, чтобы тренировка не принесла вред.
Обязательное условие – заниматься примерно в одно и то же время. Самый удобный график занятий – 3 раза в неделю, чтобы была возможность баланса между спортом и домашними делами. Важно рассчитать для себя подходящую нагрузку, чтобы тренировки не были слишком интенсивными и давали результат. Для неспортивных людей одного подхода по 4-6 отжиманий будет достаточно. Когда такая нагрузка станет переноситься легко, можно ее увеличить. Тренировки не должны быть изнуряющими, регулярность важнее разового эффекта.
Начинать занятие нужно с разминки – так усиливается кровоток во всех мышцах, сердце и легкие подготавливаются к активной работе.
Техника отжиманий широким хватом
Во время отжиманий задействуется большинство мышц тела, не только руки и спина. Это упражнение нужно выполнять одним из первых. Отжимания на спину выполняются раньше, чем на руки – так достигается больший эффект. Каждое упражнение лучше делать в несколько подходов, постепенно наращивая их количество и число упражнений.
Растяжка выполняется сразу после блока отжиманий и в конце тренировки – это снижает количество молочной кислоты в мышцах, на следующий день они меньше болят.
Техника выполнения классических отжиманий:
- Исходное положение – упор лежа, руки отведены от туловища на прямой угол, согнуты в локтях под прямыми углами. Туловище и ноги образуют прямую линию, спина выпрямлена. Точки опоры – ладони и пальцы ног. При выполнении облегченной версии с упором на колени спина не качается.
- Тело опускается к полу за счет сгибания рук в локтях. Плечи, корпус и колени остаются полностью неподвижными. Грудь должна опуститься к полу, но не касаться его. Живот пола не касается.
- Подъем в исходное положение за счет широчайших мышц спины. Тело сохраняет то же положение, прогиба в спине быть не должно.
В классических отжиманиях спина задействована во время подъема в исходное положение и для поддержания правильной позы. Основная задача мышц спины – удерживать тело в строго прямом положении без прогибов в области живота, поясницы, груди.
Техника отжиманий от опоры может выполняться после освоения классической техники
Более эффективные отжимания на широчайшие мышцы спины проводятся от опоры:
- В качестве опоры используется скамья, стул или другая поверхность. Высота зависит от уровня подготовки. Опора должна быть устойчивой, одинаковой высоты.
- Исходное положение – упор лежа спиной к опоре. Руки выпрямлены, плечи находятся над опорой, ноги устойчиво стоят на полу, тело и ноги представляют прямую линию. Точки опоры – ладони и пятки.
- Тело опускается к опоре за счет сгибания рук, поясница и колени остаются прямыми, сгибается только тазобедренный сустав и локти.
- Возвращение в исходное положение.
Спина работает на обоих этапах упражнения.
Ограничения и противопоказания
Вертикальные отжимания на брусьях для людей с проблемами позвоночника
Отжимания разрешены практически всем. Врач может запретить или ограничить их после травм спины или рук – качественное выполнение все равно невозможно, а риск ухудшить состояние серьезный. Когда закончится восстановительный период, можно будет продолжить тренировки. Не рекомендуются отжимания людям с повышенным артериальным давлением.
Важный критерий пользы занятий для здоровья – хорошее самочувствие. Если во время подхода заболели мышцы, закружилась голова или возникли любые другие неприятные ощущения, нужно прервать занятие, походить, восстановить дыхание. Возможно, тренировку придется закончить.
Отжимания – простой и универсальный способ нагрузить работой сразу несколько групп мышц. Накачать спину ими не получится, но поддержать себя в хорошей форме – обязательно.
Источник
О том, как накачать крылья быстро, или широчайшие мышцы спины, знают не все. Всё потому, что во время упражнений на спину мы не видим её работы. Из-за этого многие атлеты пренебрегают этой частью тела, делая больший упор на грудь. И зря. Ведь именно широчайшие мышцы формируют мужской V-образный силуэт, делают спину широкой и мощной. Для того чтобы качественно подобрать программу, необходимо разобраться в анатомии спины.
Особенности широчайших мышц
Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.
Какими упражнениями можно заставить работать крылья:
- Тяга верхнего/нижнего блока
- Тяга Т-грифа
- Пуловер
- Подтягивания широким хватом
Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.
Еще статьи по теме: как накачать широчайшие мышцы спины гантелями и упражнения для накачки спины.
Как накачать крылья — фото + техника
Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.
Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.
Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.
Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.
Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.
Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.
Рекомендуем прочитать: как накачать трицепс дома.
Многим достаточно сложно прочувствовать широчайшие мышцы во время тренинга. Постарайтесь сначала специально напрягать их, или же делать упражнения очень медленно, чтобы прочувствовать максимально их работу.
Источник
Отжимания — это силовые тренировки с весом собственного тела, которые являются ключом к развитию мышц верхней части тела. Регулярные отжимания не только повышают вашу выносливость и укрепляют отдельные группы мышц, но и помогают тонизировать все ваше тело .
Хотите узнать, как делать отжимания, искать готовый рисунок и правильную технику отжимания? Или вы просто хотите узнать больше об эффективности этого упражнения? Я предлагаем вам наиболее полное руководство по отжиманиям в статье, а также пошаговые инструкции о том, как выучить отжимания с нуля.
Отжимания: как правильно работать
Отжимания — самая популярная тренировка с собственным весом. Его используют не только в силовых тренировках, но и в плиометрических упражнениях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такую универсальность отжимания легко объяснить. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, особенно для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и пресса.
Существует много разных типов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным изменениям в этом упражнении, давайте рассмотрим технику выполнения классических отжиманий. Правильная тренировка — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и травм во время урока.
Правильные технологии во время классических отжиманий:
- Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.
- Мышцы живота напряжены, но дыхание не длится.
- Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.
- Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.
- Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.
- Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расположены сбоку.
- На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.
- Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже. Локти должны образовывать прямой угол.
Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса.
Отжимания от пола вовлекают несколько групп мышц одновременно. Это упражнение позволяет тренировать все мышцы плечевого ремня и небольшие стабилизирующие мышцы плеча. Кроме того, отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, так как плечевой сустав чрезвычайно нестабилен и подвержен смещению и травмам.
Отжимания от пола помогают тренировать следующие группы мышц:
- Грудная мышца
- Дельтовидная мышца (плечи)
- трицепс
- Передняя зубная мышца
- абс
Кроме того, во время отжиманий мышцы ног, ягодиц и спины косвенно включаются в работу. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярных действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).
Основные ошибки в классических отжиманиях
Поднятие с пола — не такое простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Ошибки в технологии исполнения совершают не только участвующие, но и преподаватели! Неправильный подъем полон травм запястья, плечевого и локтевого суставов и болей в шее, спине и спине. Если вы не можете сохранить правильную форму при толкании от пола, встаньте на колени или уменьшите количество повторений! Подождите, пока вы правильно выполните эти упражнения с самого начала.
Наиболее распространенной ошибкой в технологии отжимания является размещение локтя относительно туловища. Растянутые локти помогают компенсировать недостаток мышечной силы верхней части тела. Конечно, вы можете выполнять эту опцию отжимания (как многие делают) . Но проблема в том, что этот способ проведения повышает риск травмы плеч и локтя . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: их следует повернуть на 45 градусов назад, а не смотреть в разные стороны.
В классических отжиманиях руки должны быть строго под плечами . Некоторые студенты практикуют толкание с широкими руками, но это слабое положение, когда ваши мышцы работают недостаточно хорошо. Кроме того, отжимания с широко расставленными руками могут в конечном итоге вызвать боль в плечах.
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабое ядро, существует риск перерыва в технике отжимания: поднимите ягодицы вверх или наоборот, согните нижнюю часть спины и опустите бедра на пол. Неправильное положение тела приведет к заложенности позвоночника . Чтобы избежать этой ошибки, начните выполнять упражнения на штанге — это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуемое чтение: Планка — преимущество и урон, 45 вариантов досок + план упражнений.
Очень распространенной ошибкой в технике отжимания является тренировка с неполной амплитудой, а именно опускание тела вниз. Конечно, поначалу вам будет трудно делать отжимания с полным диапазоном, но с самого начала практических упражнений тренируйтесь, чтобы опустить свое тело под прямым углом к локтю .
Например, давайте четко сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильные классические отжимания:
Тело образует прямую линию, таз не поднимается, поясница не сгибается. Когда вы толкаете вверх, тело опускается низко, локти достаточно близко к телу, ладони под плечами.
2. Прямые отжимания от колен (упрощенная версия классических отжиманий):
Точно так же тело образует прямую линию, нет отклонений и изгибов в спине. Мы понимаем, что ладонь правильна по отношению к плечам.
3. Отжимание с ошибкой:
Таз опущен, нижняя часть спины согнута, прямая линия тела нарушена. Такое упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.
4. Отжимание с ошибкой:
На этом снимке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва согнуты. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 отжиманий низкого качества, когда руки не образуют правильный угол.
Спасибо за визуальные картинки на канале YouTube Lais Deleon .
Отжимания: польза, травмы и противопоказания
Как и все упражнения, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказания для выполнения. Это отличная силовая тренировка для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах могут возникнуть неприятные последствия для здоровья .
Преимущества отжиманий:
1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с собственным весом. Если вы хотите работать на мышцы с высоким качеством, в ваш план упражнений должен быть включен подъем.
2. Отжимания — это универсальное упражнение, в котором они сразу работают с несколькими группами мышц . Помимо грудной клетки, вы укрепите мышцы трицепса, плеч и коры. Отжимания от пола также включают в себя спину, ноги и ягодицы, обеспечивая полную тренировку для тела.
3. Для выполнения отжиманий вам не нужно дополнительное оборудование. Вы также можете сделать это упражнение. как дома, так и на улице . Ты в отпуске? Нет доступа в спортзал? Нет проблем, отжимания могут быть сделаны везде, где вы найдете небольшой квадрат.
4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но также будет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить вашу осанку.
5. Отжимания — очень вариативное упражнение . Широкая позиция рук включает в себя мышцы плеч, узкая позиция рук — трицепс. Вы можете отлично тренировать туловище только своим весом.
6. Способность делать отжимания полезна не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах. Push up — одно из основных упражнений с собственным весом тела.
7. Отжимания развивают мышечную силу и эластичность. плечи . При условии надлежащей технологии, это предотвращение повреждения плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для тех, кто занимается.
8. Большое количество модификаций (от самых простых до сверхсложных) делают отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и опытным пользователям. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.
Повреждение отжиманий и противопоказаний к занятиям
Несмотря на многие преимущества и преимущества подъема для бодибилдинга и улучшения силовых тренировок, подъем может нанести вред вашему телу . Во время отжиманий суставы плеч, локтей, запястья включены в работу, поэтому, если у вас были травмы или проблемы с суставами, вам не следует делать отжимания. Повреждение суставов во время отжиманий является обычным явлением, особенно если не соблюдаются надлежащие технологии.
Противопоказания к выполнению отжиманий:
- Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
- Повреждение плеч, рук, запястий
- позвоночник Проблемы
- Поясничный лордос
- большой вес
Обязательно следуйте правильной технике при отжимании. Всегда рекомендуется разминать руки, локти и плечи, прежде чем делать подъем, совершая круговые движения руками в одном и другом направлении.
10 отжиманий, о которых нужно знать
1. Чем ближе вы поднимаете руки при отжимании, тем больше работает трицепс. Чем дольше вы размещаете, тем больше плеч включены в работу.
2. Если вы хотите упростить отжимания, положите руки на скамью или на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить отжимания, поставьте ноги на скамью или другой холм. Кроме того, чем выше нога, тем сложнее ее подтолкнуть.
4. Чтобы увеличить амплитуду и повысить эффективность отжиманий, вы можете выполнять их на специальных стойках: отжимные упоры . В этом случае тело утонет, а мышцы будут работать еще сильнее.
5. Остановки для отжиманий не только позволяют накачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и значительно снизить риск травм запястья.
6. Если у вас нет специальных остановок, вы можете выполнять гантели на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на руки.
7. Перед подъемом попытайтесь выполнить гимнастику для суставов плеч, локтей и рук (круговые движения в плечах, руках и кистях).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные повязки , они уменьшают нагрузку на суставы. Это особенно верно, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (они будут обсуждаться ниже).
9. Чтобы увеличить мышечную массу, попробуйте отжиматься для небольшого количества повторений со сложными модификациями или лишним весом. Но для потери веса, развития выносливости и развития функциональных тренировок, вы можете пойти на увеличение количества повторений.
10. Стандартное описание допустимых упражнений вносит некоторые коррективы , из-за разных анатомических структур и гибкости. Определите расположение ладоней, которые обеспечат комфортные результаты при отжиманиях.
Как научиться отжиматься с нуля: готовый план
Это нормально, если вы никогда не делали отжимания или делали длинный перерыв в фитнесе и потеряли этот навык. Каждый может научиться отжиманиям с пола независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобятся регулярные упражнения, но научиться делать отжимания не так сложно, как, например, подтягивание.
Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться эффективно и результативно толкать пол: вы всегда должны следовать правильной технике выполнения с первого повторения упражнения. Подумайте о правильной форме и технике, даже если вы начнете с простых упражнений.
Чтобы начать подниматься с пола, мы предлагаем пошаговую программу для начинающих. Благодаря этому графику отжиманий каждый может учиться!
Полная схема того, как научиться делать отжимания для начинающих
Чтобы научиться отжиматься от пола, нужно освоить 3 отжимания . Вы должны делать это ежедневно, вы должны заполнить 3-4 набора максимального количества повторений в каждом наборе. Возможно, первые несколько попыток не позволят вам сжиматься более 5-10 раз, но каждый день вы будете развиваться.
Если вы чувствуете, что к концу недели не достигли желаемого прогресса, вы продолжите вносить те же изменения в течение одной недели. Переход на следующий уровень сложности лучше всего, когда вы можете нажимать 30-40 раз без перерыва . Не забывайте правильную технологию отжимания!
1 неделя: отжимания от стены
Отжимания от стены — упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания — отличное вводное упражнение, которое поможет вам в будущем справляться с отжиманиями от пола.
Неделя 2: упражнения для колена
Следующий уровень — отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно иметь прямую линию, таз не должен подниматься вверх.
Неделя 3: скамейки
После того, как вы освоили отжимания с колен, вы можете перейти к отжиманиям со скамьи. Внимание, есть нюанс. Чем выше скамейка, тем легче будет отложить. Таким образом, вы можете изменить высоту поверхности и, таким образом, медленно подготовиться к отжиманиям от пола.
Неделя 4: отжимания
После трех недель регулярных отжиманий ваше тело готово к отжиманию от пола. Помните, что лучше делать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).
Сколько раз вам нужно делать отжимания: готовые отжимания
Мы еще раз подчеркиваем, что вам никогда не придется гоняться за количеством, не пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда необходимо стремиться увеличить количество повторений. Сколько раз вам нужно подтолкнуть вверх — зависит от ваших целей.
Итак, есть несколько возможных ситуаций:
1. Если вы хотите накачать и увеличить мышечную массу в объеме, а затем перейти к увеличению веса и трудности. Например, используйте доски или поднимите ноги на скамейке.