Качание мышц спины в домашних условиях
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:
- сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
- в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
- V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:
- Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
- На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
- Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
- В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
- Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.
Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.
Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.
Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.
В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Выполнение упражнения:
- Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
- Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.
Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.
Выполнение упражнения:
- Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
- Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.
В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.
Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
- В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
- Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
- Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.
Источник
Спина — это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать «крылья». Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку широчайшей мышцы спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало а мы продолжаем.
Широчайшие мышцы спины
В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.
Данная мышца придает ширину спине в середине туловища на уровне грудных мышц и пресса, тем самым создает желанный V образный силуэт.
Мы будем выполнять подтягивания обратным хватом.
Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?
Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях обратным хватом зачастую крайне сложно подключить широчайшие мышцы спины. Тут важна необычная техника выполнения.
Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужна конкретная. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.
И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.
Техника
Обратный хват, так мы сможем задать нашим рукам верное направление.
Руки идут навстречу туловищу, а не вдоль, как мы это делали в тренировке круглых мышц(статью можно найти на канале). Чтобы правильно понять это движение нужно представить что ваша спина это книжка. Задача стоит в том, чтобы открывать и закрывать ее. Надеюсь аналогия понятна. Другими словами задачи стоит в том чтобы сводить и разводить лопатки при этом локти должны быть направлены к бедрам.
Отключить из работы бицепс, для этого мы почти не должны сгибать руки. Руки идут в плоскости перпендикулярной плоскости тела. Руки прижимаем к туловищу в конечной фазе движения.
движение идет снизу назад, в частичной амплитуде, таким образом касаться подбородок перекладины не получиться, как раз наоборот задача состоит в том чтобы оказаться как можно дальше от турника. траектория движения тела напоминает волну. В конечной фазе туловище должно быть параллельно полу.
Не разгибаем полностью руки в конце повторения, так мы избежим травм.
Подытожим технику выполнения:
- Обратный хват
- Руки идут навстречу туловищу
- Отключить из работы бицепс
- движение идет снизу назад
- частичная амплитуда
- Не разгибаем полностью руки
И так с техникой мы разобрались, теперь приступим к самой тренировке.
Тренировка широчайших мышц
И так теперь когда с нашей техникой все зашибись приступим к тренировке.
Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренировке.
Упражнение выполняем в идеальной технике без рывков. 6-15 повторений на 3-4 подхода. Когда наступит момент, что больше нет возможности делать повторение, ни в коем случае не спрыгиваем с турника, добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе. Так же может помочь выполнение позитивной фазы с помощью отталкивания от стула.
В правильной технике упражнение прожгет ваши широчайшие и не будет выглядеть таким простым как обычно, так что заставит попотеть даже опытных атлетов.
Для профи:
Если все таки нагрузка недостаточна, то следует повесить на пояс канистру с водой, так можно усложнить упражнение.
Для новичков:
Можно использовать данное упражнение исключительно на негативной фазе или поработать с резиной.
Тренировка широчайших мышц с резиной
Техника выполнения такая же как и с турником, только можно изменить положение тела следующим образом
Все эти упражнения выполняют одинаковую функцию тяга локтей за спину и очень напоминают упражнение в зале(тяга горизонтального блока)
Результат при правильной технике будет не хуже. Варьировать нагрузку можно изменяя натяжение резины, поэтому она отлично подойдет не только новичкам, но и опытным атлетам, чтобы добиться полного отказа.
Тренировка широчайших с доп весом дома
В качестве доп веса дома мы будем использовать конечно канистры с водой. Это упражнение так же отлично подойдет для добивания широчайших после турника. Задача имитировать тягу штанги в наклоне.
Техника такая же как и на турнике, хват можно взять любой главное почувствовать мышцу(тут индивидуально) и не почувствовать нагрузку на бицепс, руки идут перпендикулярно туловищу, спина прогнута, так мы сможем снять часть нагрузки с поясницы, направление ладоней к бедрам.
Выполняем 15-20 повторений на 3-4 подхода и ваши широчайшие будут молить о пощаде.
План тренировки
- Разминка
- Подтягивания на широчайшие
- тяга в наклоне
- растяжка
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей.
Источник
Анонимный вопрос · 6 ноября 2018
9,3 K
Спортивный интернет-магазин MDLABSTORE.RU. Турники, шведские стенки, скамьи…
Первым делом Вам нужен турник и много подтягиваний.
Известный факт, что у Шварцнеггера одно из любимых упражнений это подтягивания, но у него была своя специфическая методика.
Суть методики: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Если вы можете подтянуться 1 раз, то следует сделать 50 подходов по 1 повторению. В случае, если вы физически более подготовлены, то все будет намного проще, к примеру: 15, 12, 10, 8, 5 повторений соответственно.
Второе необходимое упражнение для спины, это различные тяги. Например, тяга штанги к животу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне или попеременно с упором на скамью.
В принципе в домашних условиях этого достаточно, при соблюдении техники и графика тренировок.
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Для более-менее полноценной тренировки спины в домашних условиях вам так или иначе потребуется дополнительный инвентарь. Как минимум, можно найти турник во дворе.
Упражнения для спины в домшних условиях:
— Подтягивания (различными хватами);
— Тяга к поясу в наклоне (если нет гантелей, возьмите просто что-то тяжелое, например, сложите книги в сумку и выполняйте тяги);
-… Читать далее
Тренер, фанат железного спорта и здорового образа жизни. Автор блога https://bes…
Подтягивания — это суперупражнение. Но стоит помнить, что подтягивания широким хватом о которых все только и говорят, растят только верхнюю треть широчаших. Остальные отделы спины остаются в зачаточном состоянии. Чтобы стать обладателем по настоящему широкой спины, виды подтягиваний нужно постоянно менять. Так например, подтягивания паралельным хватом, прицельно бьют по… Читать далее
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Дома даже без турника можно неплохо прокачать спину, улучшить осанку. Расскажу о самых простых и действенных упражнениях:
— “Лодочка”. Многие считают это упражнение простым аналогом гиперэкстензии. Выполняется лежа на животе. Вам надо поднять вверх руки (и грудной отдел) и ноги, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Выполните 10-15 повторов… Читать далее
Тренер, фанат железного спорта и здорового образа жизни. Автор блога https://bes…
Подтягивания — это суперупражнение. Но стоит помнить, что подтягивания широким хватом о которых все только и говорят, растят только верхнюю треть широчаших. Остальные отделы спины остаются в зачаточном состоянии. Чтобы стать обладателем по настоящему широкой спины, виды подтягиваний нужно постоянно менять. Так например, подтягивания паралельным хватом, прицельно бьют по… Читать далее
Специалист по физической культуре и спорту (РГУФКСМиТ, 2013).
Лёжа на животе, поднимание рук и ног одновременно/попеременно/скрёстно. То же стоя на коленях, упор руками о пол. А ещё всё то же — в статике.
Какие упражнения помогают избавиться от болей в спине?
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…
При болях в спине можно выполнять комплексы упражнений из йоги или пилатеса. Например, поза «кошка-корова», «птица-собака», различные скручивания и т.д. Но при болях нужно быть аккуратнее с упражнениями, возможно, от боли быстрее поможет избавиться хороший массаж.
А вообще для профилактики болей в спине нужно тренировать не только спину, но и пресс, так как он тоже поддерживает позвоночник в ровном положении. Слабые мышцы пресса вызывают дисбаланс мышц спины и позвоночника, что может привести к болям. Также отличные упражнения для спины — гиперэкстензия и становая тяга.
Прочитать ещё 7 ответов
Какие хорошие упражнения на плечи бывают?
Фитнес-эксперт, психолог коррекции веса. Тренировки и консультации в Москве или online. · sky-fitness.ru
Зависит от того, какой смысл вы вкладываете в слово — хорошие. Как показывает 16 летняя практика, это суперсеты из серии — жим из-за головы стоя со штангой + разведения стоя с гантелями с минимальным весом и плавным, медленным опусканием, при условии выключения трицепсов и не полных выпрямлений рук в верхней точке.
Прочитать ещё 28 ответов
Можно ли закачать спину, убирая снег на даче?
Для того, чтобы понять, можно ли раскачать спину, нужно разобраться в биомеханике движений, но это очень долго, нудно и неинтересно.
Если сказать кратко — нет, нельзя. А почему, я объясню ниже.
1 Шаг. Вы загребаете лопатой снег: здесь действуют грудные мышцы (сведение рук перед собой), мышцы трицепса (разгибание руки) и передний пучок дельтовидных мышцы (это те, что плечевой сустав наш покрывают)
2 Шаг. Вы начинаете швырять снег в сторону: здесь действуют мышцы бицепса (сгибание руки в локте), трапециевидная мышца (вы приподнимаете плечи для броска), трицепс и плечи (разгибаете руку и подаете руки с лопатой вперед)
При такой технике Вы укрепите трицепс, бицепс и плечевой пояс, что тоже значительно.
Другой разговор, если Вы начнете грести снег как веслом, или стягивать снег с крыши. Тут будет задействована спина гораздо сильнее, но рискуете получить травму, так как плотность снега не одинакова и Вы запросто можете схватить тяжелый кусок застывшего снега, который не двинется с места и можете повредить спину резким рывком.
Прочитать ещё 1 ответ
Можно ли с помощью йоги накачать мышцы?
Тренер по йоге для начинающих. Исключительно понятно ввожу в курс дела.
Легко. Особенно если заниматься силовой йогой, делая упор на стойки на руках. Осваивая руки (поза журавля, поза скрученного в восьми местах, поза серьги и многие-многие другие), вы укрепляете пресс, спину, грудные мышцы, плечи и даже ноги. Тело становится рельефным, каждая мышца — хорошо прораоботана. Мышцы хорошо растянуты, подвижны, не забиваются, ведь любая поза в йоге — комплексная. Это может быть растяжка + сила, может растяжка + выносливость + сила, может расслабление + гибкость и другие варианты. Правильно выстроенная практика предполагает чередование поз на напряжение и расслабление. Результат — после тренировки вы чувствуете не усталость, а приятную проработанность тела и в то же время бодрость. Позы из йоги используются, например, в пилатесе (который был создан для реабилитации спортсменов, получивших травму), это мягкая нагрузка с гарантией безопасности тела, но в йоге гораздо больше вариантов поз (асан). Но «мягкая» — не значит слабая. В йоге используется собственный вес. Разнообразие поз позволяет добраться до самых глубинных слоев мышц и до самых труднопрокачиваемых участков тела. Тело становится «железным» и мышцы, разумеется, выглядят очень эффектно. Кроме этого, те самые упражнения на силу одновременно работают над осанкой и лечением зажимов в спине и других местах. Это могут быть не поддающиеся лечению застарелые травмы коленей, плеч, лодыжек, грыжы и протрузии в спине, с которыми не рекомендуется заниматься на силовых тренажерах. В йоге нет упражнений на отдельные мышцы, есть комплексные асаны с упором на что-то, однако, качая пресс, к примеру в позе серьги (лоласана), вы одновременно качаете плечи и грудь. Поэтому можно не волноваться, что какой-то участок тела будет непрокачанным.
Источник