Как актеры набирают мышечную массу для роли
Слава и крупный доход не достаются просто так. Знаменитым актёрам приходится не только учить сложный текст, спать по 3 часа в сутки во время активных съёмок, но и изменять своё тело в соответствии с требованиями, которые предъявляет каждый конкретный образ. Представляем вам 12 актёров, которые полностью изменили свой образ жизни, чтобы накачать мышцы ради роли.
Том Харди
Изнурительных тренировок и 14 килограммов мышечной массы потребовали роли злодея Бэйна в фильме «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды» и бойца ММА в «Воине».
—
—
Крис Хемсворт
Накачаться актёру пришлось для исполнения роли бога грома Тора в кинофраншизах «Тор» и «Мстители». В нужную форму прийти ему помогли усиленное питание и индивидуальная программа тренировок.
—
—
Джейк Джилленхол
Актёру пришлось изрядно попотеть, чтобы получить роль в ленте «Левша». 20 недель, которые были ему выделены на тренировки, Джейку нужно было делать 2 000 подъёмов корпуса каждый день, без выходных. Наградой стали восхищение фанаток и рельефные кубики пресса. Кроме того, актёр освоил ряд боксёрских приёмов.
—
—
Чтобы придать телу нужные формы, которые мы видим в фильме «Принц Персии», актёру пришлось питаться 7 раз день и включить в рацион яйца, куриное филе, красное мясо, рыбу, бананы, яблоки, миндаль, какао-бобы и изюм. Кроме того, нужно было принимать витамин D3, С, пить много воды и протеиновые коктейли.
Кит Харингтон
Для роли Джона Сноу, короля Севера в сериале «Игры престолов», актёру приходится постоянно поддерживать себя в форме.
—
Его тренер, который работает с физической подготовкой Кита на протяжении всех 7 сезонов ленты, разработал персональную программу, которая развивает все группы мышц и позволяет выполнять сложные компаундные упражнения.
—
Кит использует блочные тренажёры, развивающие гибкость и ловкость. Силовые тренировки совмещены с кардио и рассчитаны на 45–60 минут.
Кит в фильме «Помпеи». Впечатляет, не правда ли?
—
Эдриан Броуди
Чтобы получить шанс сыграть главную роль в римейке ленты «Хищник», Эдриану за пару месяцев пришлось набрать 15 кг мышечной массы.
—
Кроме этого, чтобы проникнуться атмосферой фильма, некоторое время он провёл в уединении, изучая учебники выживания и руководства для армейских спецчастей.
—
Джон Красински
4 месяца понадобилось худощавому актёру, чтобы вжиться в роль морского пехотинца из ленты «13 часов: тайные солдаты Бенгази».
—
Если до начала съёмок его организм содержал 26% жира, то к началу процесса Джон пришёл с показателем 5%. Помогли ему в этом усиленные фитнес-тренировки 5 раз в неделю и сбалансированное питание.
—
Хью Джекман
Во франшизе «Люди Икс» Хью играет не первый год, однако, помимо ролей в кино, он танцует на Бродвее. Как танцору, Хью некоторые группы тренированных мышц могут даже мешать, поэтому он позволяет себе отдохнуть от некоторых тренировок.
—
Но каждый раз перед съёмками Джекману приходится заново приводить себя в нужную форму.
—
Крис Пратт
Чтобы стать настоящим стражем галактики, Крису пришлось испытать на себе изнурительные тренировки. Тренировал актёра Даффи Гэйвер, который помог Крису Хемсворту получить роль бога Тора.
—
—
Райан Гослинг
После того, как актёр перестарался с высококалорийным мороженым, набирая вес в роли отца пропавшей девочки в фильме «Милые кости», ему пришлось сесть на жёсткую диету и наращивать мышцы для роли мотокаскадёра в ленте «Место под соснами».
—
В ежедневную программу актёра входили силовые тренировки, боевые искусства и обучение экстремальной езде на мотоцикле.
—
В романтической комедии «Эта дурацкая любовь» Райан воплотил на экране образ ловеласа Джейкоба Палмера. Чтобы создать фигуру, от которой без ума большинство девушек, Гослинг использовал «пляжную систему тренировок», когда основной упор делается на придание торсу мужественной V-образной формы. Были активно проработаны мышцы спины, рук, грудины и пресса. Меньше внимания уделялось мышцам ног. Тренировки проводились 6 раз в неделю, по 2 дня на определённую группу мышц. При этом актёр дополнительно качал пресс и занимался кардио.
—
Джерард Батлер
Чтобы сыграть царя спартанцев с идеальным прессом, Батлеру пришлось ежедневно усиленно тренироваться. Личным кошмаром для актёра стал бег по пересечённой местности и занятия на кольцах.
—
Актёр признался, что ему никогда не было так тяжело, но результат того стоил — он ещё никогда не чувствовал себя настолько на высоте, как в роли царя Леонида.
—
Брэдли Купер
Для роли морского котика в ленте «Снайпер» актёр набрал около 20 кг мышечной массы.
—
Добиться впечатляющих результатов Брэдли помогли белковая диета и специальный курс физподготовки, который проходят служащие ВМС США. Тренировки вместе с ним посещал дополнительный актёрский состав «Снайпера».
—
Марк Уолберг
Наш сегодняшний рекордсмен по скорости набора мышечной массы для роли в короткие сроки — Марк Уолберг и фильм «Кровью и потом: Анаболики».
—
За 2 месяца актёр набрал 20 кг мышц! Питался он 12 раз в день, при этом тренировки стали для него ежедневными, без выходных и праздников. Всё, что он делал — это ел и тренировался.
—
Всем привет! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон. Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.
Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.
Телосложением у него от природы — эктоморфное, другими словами худой, тонкие кости, малый процент жира и небольшая мышечная масса. Проще говоря с телом ему не повезло. И именно за это я люблю этого актера, наверное, больше остальных. Он не просто начал себя менять, он превзошел свою генетику, на которую так любят сетовать многие люди сегодня. Мол, у меня генетика плохая, у меня кость широкая, у меня обмен веществ быстрый, и вообще у меня нет времени. Этому человеку было плевать на козни природы, он просто начал тренироваться как следует, составил рацион питания, стал ходить в тренажерный зал, усиленно работать с железом и вообще уделять массу времени именно совершенству тела. Как результат – мы видим его изменения от фильма к фильму. Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.
«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.
Рассмотрим его программу тренировок
Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.
Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.
Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.
Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может».
Самое интересное программа тренировок построена по классической билдеровской системе и разделена на сессии на разные группы мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Ну а кто хочет увидеть более подробно расписанную программу тренировок с упражнениями, может перейти по ссылке в описании под данным видео на наш сайт, где и найдет желаемое.
Основные упражнения:
— жим штанги лежа;
— приседания со штангой;
— подтягивания с нагрузкой;
— мертвая тяга.
1 неделя
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 5 | 60% от W1RM |
| 2 | 5 | 65% от W1RM |
| 3 | 5 | 75% от W1RM |
| 4 | 5 | 75% от W1RM |
2 неделя
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 4 | 65% от W1RM |
| 2 | 4 | 75% от W1RM |
| 3 | 4 | 85% от W1RM |
| 4 | 4 | 85% от W1RM |
3 неделя
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 3 | 70% от W1RM |
| 2 | 3 | 80% от W1RM |
| 3 | 3 | 90% от W1RM |
| 4 | 3 | 90% от W1RM |
4 неделя
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 10 | 40% от W1RM |
| 2 | 10 | 50% от W1RM |
| 3 | 10 | 60% от W1RM |
| 4 | 10 | 60% от W1RM |
В заключении, хотелось сказать, что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет), Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе). Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия!
Видео: Мышцы Росомахи — особенности тренировок Хью Джекмана
Спасибо за внимание.
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Я думаю вы иногда задавались таким вопросом. На самом деле все довольно логично и очевидно, разберемся.
Актеры
Первая причина
Средства, доступность специалистов по тренировкам и питанию. Диетолог, персональный тренер. Все расписывается очень подробно и досконально, по сути актерам остается просто идти за ручку. Я думаю вам не нужно объяснять чем отличаются тренировки от опытного тренера от тренировок вслепую. То же самое с питанием.
По сути, тренер и диетолог (иногда в одном лице), а так же другие специалисты, круглосуточно на связи с актерами. Вы и сами отлично понимаете отличие работы опытных специалистов от не специалистов. Прогресс пойдет намного уверенней и быстрее. А мотивации следовать всем наставлениям у актеров предостаточно — их гонорары вы знаете. Не говоря уже о шансе в очередной (или в первый) раз прославиться.
Так же, не забываем, что много актеров (но не все) в принципе ведут активный образ жизни и регулярно тренируются. И до роли, и после.
Вторая причина
Многие официально об этом не говорят, но очень многие обыватели это обсуждают. Фармакология. Да, я думаю для большинства из вас это не является сюрпризом. Все актеры, которые быстро меняются к роли, или выглядят впечатляюще крупно, принимают фармакологию. Тестостерон в разной форме, гормон роста. Иногда замешиваются гормоны щитовидной железы, инсулин…
Они дают огромное преимущество принимающим. Есть одно очень показательное исследование: The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men
Эксперимент длился 10 недель. 43 мужчины были разбиты на 4 группы. Группа 1 (нет тренировок+плацебо), группа 2 (нет тренировок+тестостерон), группа 3 (тренировки+плацебо), группа 4 (тренировки+тестостерон)
Не стало неожиданностью что группа 4 (тестостерон+тренировки), набрала больше всех мышечной массы и силы. Интересен был другой момент. Группа 2 (нет тренировок+тестостерон) набрала больше мышц и силы, чем группа 3 (тренировки+плацебо).
То есть мы видим печальную картину, группа, принимавшая фармакологию, получила больше силы и мышц, не тренируясь, чем группа, занимавшаяся в зале регулярно, принимавшая плацебо.
Так, давайте тут уточним. Я не агитирую за прием фармакологии. Это не шутка и может привести к необратимым последствиям для вашего здоровья.
Итак, что мы видим. Тестостерон может значительно ускорить рост мышечной ткани, причем с одновременным уменьшением жировой прослойки. Были бы вы на месте актеров, где ставки так высоки, разве вы бы не использовали такой бонус? Тем более, под пристальным надзором специальных врачей и тренеров, которые сами составят вам курс, и будут пристально следить за вашим здоровьем?
Вот как комик и актер Крис Делия пошутил в своем видео о всей ситуации, отвечая на вопрос, как Хью Джекман готовился к роли росомахи:
Конечно, все свалить на фармакологию не выйдет, нужны и тренировки, и питание правильное, для достижения максимального эффекта. Но, если спросить меня, я считаю, что без синтетических гормонов мы бы никогда не увидели на экране таких крутых мужиков как Сталлоне, Шварценеггер, Дуэйн Джонсон. Точнее увидели бы, но они бы никогда нас не впечатлили своим внешним видом.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской — лучшая благодарность????
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Средняя дельта, подробный разбор и тренинг
Кардионагрузки. Как сохранить мышцы, 3 ошибки
Меня очень часто спрашивают, как так голливудские актеры быстро набирают рельеф и мышечную массу для съемок ?!!
Помимо (то есть это только одна из причин) всего, о чем я буду рассказывать в одном из роликов, необходимо запомнить – что КАК ПРАВИЛО – актеры жанра экшен – весьма и весьма дружат с атлетизмом. Ибо это их РАБОТА. И вопрос не в том, что они быстро НАБИРАЮТ. Это неправда. Быстро ВОССТАНАВЛИВАЮТ ранее набранное. Небольшую статью, которую я “позаимствовал” у многоуважаемого мной Доктора Любера я и рекомендую к прочтению. (не уверен в авторстве, но, думаю, Алексей Викторович не допустил бы публикации непроверенной информации)
Мышечная память
Мышечная память – долгосрочные структурные изменения (перестройка) мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха. После травмы, рождения ребенка и множества других обстоятельств профессиональным спортсменам порой приходится на время прекращать тренировки.
Как актеры набирают мышцы к съемкам видео
При этом без нагрузки мышцы атрофируются – миоциты сокращаются в объеме, поскольку для поддержания низкого уровня физической активности требуется меньше органелл и цитоплазмы. Тем не менее, если атлеты решают вернуться в спорт и возобновляют тренировки, физическую форма возвращается сравнительно быстро. Им требуется меньше времени, чтобы увеличить объем мышц, силу и выносливость, чем новичкам.Механизм мышечной памятиПерестройка нервных клетокЯвление мышечной памяти известно уже давно, а его причины спортивные медики связывают с работой нервной системы, а именно усилением возбудимости моторных нейронов и появлением новых синапсов, что приводит к улучшению нервно-мышечного сопряжения.
В моторной коре тренированного атлета, приступившего к тренингу после перерыва происходит ускоренный рост новых сосудов и улучшение питания двигательных областей, секретируются нейротрофические факторы.
Перестройка мышечных клеток
Норвежские ученые под руководством Kristian Gundersen (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и ее механизм связан с появлением новых ядер. Мышечные волокна – клетки, образующие мышечную ткань, очень длинные (до 20 см) и тонкие (до 100 мкм). Обычно их длина равна длине мышцы. Кроме того, мышечные волокна содержат много ядер — это одни из немногих многоядерных клеток у позвоночных животных.
Подробное описание исследования
В опытах на мышах, чтобы нагрузить мышцу голени extensor digitorum longus (EDL) – длинный разгибатель пальцев, они частично удалили другую мышцу – tibialis anterior muscle (лат.), или переднюю большеберцовую. Так как частично удаленная мышца действует в том же направлении, что и изучаемая, в результате операции EDL получила дополнительную нагрузку. Через разные сроки после операции ученые пронаблюдали, что происходит с мышцей. За 21 день мышечные волокна в EDL стали заметно толще: площадь поперечного сечения увеличилась на 35%. Но эти изменения оказались не единственными. В мышечных клетках-волокнах стало на 54% больше ядер. Причем, как показал анализ, увеличение числа ядер по времени предшествовало росту толщины. Ядра начали умножаться на шестой день усиленной нагрузки на мышцы, и их число стабилизировалось на 11-й день. А толщина волокна стала расти на девятый день и остановилась на 14-й. С другой группы мышей проделали все то же самое и наблюдали за ними две недели. На 14-й день после операции в мышечных волокнах стало на 37% больше ядер, а толщина волокон увеличилась на 35%. После этого биологи имитировали прекращение тренировки мышцы – для этого они просто перерезали идущий к ней нерв. В течение следующих 14 дней мышца атрофировалась: толщина волокон уменьшилась на 40% от наибольшего значения. А число дополнительных ядер осталось на прежнем уровне.
Научный эксперимент показал, что рост мышечной массы при тренировке – следствие увеличенного числа ядер в мышечных клетках. Больше ядер означает больше работающих генов, которые управляют синтезом большего количества сократительных белков мышцы – актина и миозина. Это изменение надолго – дополнительные ядра не исчезли даже после трех месяцев мышечной атрофии. Последний результат был неожиданным, поскольку предполагалось, что лишние ядра вскоре будут уничтожены путем апоптоза, однако этого не произошло. Ядра просто снижали функциональную активность и пребывали в “режиме ожидания”.
Ученые заключили, что именно новые ядра и составляют основу мышечной памяти, которая реализуется на уровне клетки. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра начинают активно функционировать: усиливаются синтез белка и гипертрофические процессы, которые регулируются ядерными ДНК.
Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря слиянию с клеткам-миосателлитам, которые делятся путем митоза. С возрастом их способность к делению снижается. По этой причине пожилому человеку будет трудно накачать мышцы, если он не тренировался в молодости. А вернуть физическую форму значительно проще.
мышечная память
Автор: Д-р Любер
Об Авторе
Copyright © 2020. Created by Anton O Petryakov
Всем привет! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон. Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.
Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.
Телосложением у него от природы — эктоморфное, другими словами худой, тонкие кости, малый процент жира и небольшая мышечная масса. Проще говоря с телом ему не повезло. И именно за это я люблю этого актера, наверное, больше остальных. Он не просто начал себя менять, он превзошел свою генетику, на которую так любят сетовать многие люди сегодня. Мол, у меня генетика плохая, у меня кость широкая, у меня обмен веществ быстрый, и вообще у меня нет времени. Этому человеку было плевать на козни природы, он просто начал тренироваться как следует, составил рацион питания, стал ходить в тренажерный зал, усиленно работать с железом и вообще уделять массу времени именно совершенству тела. Как результат – мы видим его изменения от фильма к фильму. Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.
«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.
Рассмотрим его программу тренировок
Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.
Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.
Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.
Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все ре?