Как бегать не потеряв мышечную массу
Бодибилдеры не любят бегать, так как опасаются травм и потери столь тяжкими усилиями доставшихся мышц. Но если подойти к этому делу с умом, то бег это безопасный, естественный и доступный вид спорта, который может принести несомненную пользу людям, желающим иметь большие мышцы.
Эта фотография может ввести в ступор любого: огромный накачанный мужик бегает по двух полосной горной дороге. По бритой голове, невероятно массивным дельтам и спине мы легко можем узнать лучшего бодибилдера нынешнего времени, 7-кратного обладателя титула мистер Олимпия американца Фила Хита.
Однако это всего лишь постановочное фото для камер, в реальности все обстоит немного иначе. Да, Хит много играл в баскетбол в колледже. Также он, как и почти все бодибилдеры, использует кардио, чтобы избавиться от жира и быть в форме — но обычно все сводится примерно к одному часу легкой аэробной нагрузки на низком пульсе. Это может быть езда на велотренажере, эллиптический тренажер или ходьба на беговой дорожке со скоростью 5 -5,5 км / ч и углом наклона в 3 градуса.
Хит, как и все элитные спортсмены его уровня, едва ли сможет пробежать 2-3 км, точнее у него нет необходимости стремиться к этому. Многие бодибилдеры имеют огромную мышечную массу, которая может влиять на здоровье их костей и суставов. И любой, кто когда-либо прикасался к железу, знает, что бег сжигает мышцы.
Отсюда рождается вопрос, так ли необходим бег бодибилдерам? Может ли он принести пользу человеку, который хочет уменьшить уровень подкожного жира, улучшить свою сердечно-сосудистую систему, периодически участвовать в несложных забегах, но при этом сохранить мышцы и не травмировать суставы?
Многие тренеры – хотя и не эксперты по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу — считают, что люди, заинтересованные в мышечной массе и гипертрофии, могут безопасно сжигать жир с помощью бега, улучшать осанку и функциональную пригодность, если будут придерживаться советов, приведенных ниже.
Используйте естественную технику бега. Вы можете значительно снизить негативное влияние бега на суставы и соединительную ткань, используя природный «мягкий» бег. При такой технике вы легко приземляетесь на слегка согнутую ногу прямо под собой и таким образом избегаете травмирующего удара пятки о поверхность, который увеличивает нагрузку на ваши кости и суставы.
Периодически проводите тренировки на низком пульсе. Старайтесь удерживать частоту сердечных сокращений в зоне аэробного липидного порога (приблизительно 110-140 ударов в минуту), при которой в качестве основного источника энергии используется жир. Применяя классическую программу периодизации, со временем вы сможете медленно наращивать темп и становиться быстрее, тренируясь при пульсе, который позволит вам сжигать жир.
Выполняйте спринты. Короткие, высокоинтенсивные интервальные сессии следует проводить сразу же после тренировки ног. Такой тип нагрузки создает тренировочный эффект, схожий с анаболическим влиянием силовых тренировок, и увеличивает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что позволит обеспечить дополнительное сжигание калорий на протяжении 48 часов.
Прежде чем мы рассмотрим эти концепции более детально, у многих может возникнуть вопрос: зачем вообще бегать, когда доступны другие, менее рискованные варианты аэробных тренировок, такие как, например, велосипед или эллиптический тренажер?
Все дело в том, что ничто не сжигает жир так, как бег, и ничто не является таким удобным, природным и функциональным.
По данным клиники Майо (одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира), 90-килограммовый человек, бегущий со скоростью 8 км/ч, сжигает 755 ккал в час — почти на 50 процентов больше, чем гребля и плавание, и даже больше чем аэробика, баскетбол и катание на коньках. При увеличении скорости до 9,5 км/ч это значение возрастает до 917 ккал /час. Только подъем по лестнице (819 ккал) по энергозатратам превышает легкий бег 8 км/ч.
1. Используйте безопасную технику бега для суставов
Метод «Ци–бега», предложенный ультрамарафонцем Дэнни Дрейером, подобно «Позному методу бега» известного русского ученого и тренера по триатлону Николая Романова, позволяет снизить ударную нагрузку на суставы и превращает ногу в большую пружину, которая продвигает вас вперед. Эти две беговых техники обрели широкую популярность за последние десять лет среди бегунов, обеспокоенных постоянными травмами и повреждениями. Объяснение этому достаточно простое: Позный метод и Ци-бег в основном копируют приземление, положение ноги и частоту при беге босиком.
Если их изучение может показаться Вам слишком сложной задачей, то просто снимите обувь и попробуйте пробежать босиком 50 метров. Без поддержки пятки в беговой обуви, которая защищает вас, вы почувствуете определенные отличия:
- Отсутствие удара пятки о поверхность. В противном случае падение на пятку вызовет у вас боль и дискомфорт;
- Бег с передней/средней части стопы. Вы приземляетесь на переднюю / среднюю часть стопы. Ваша пятка опускается сразу же после этого;
- Вы опускаетесь на присогнутое колено, а не выпрямленное. Приземление на прямую ногу и удар пяткой возможны в кроссовках, которые имеют амортизацию — но никак не при беге босиком;
- Короткие шаги. Вы приземляетесь на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не на одну или две стопы вперед, как вы можете делать это в обуви.
Если вы запомните эти четыре вещи, то когда вы снова оденете кроссовки, у вас получиться бегать «мягко».
В период, когда вы будете осваивать новую технику бега, вам также необходимо увеличить свой каденс (количество шагов). Это позволит сохранить скорость при уменьшении длины шага. Высокая частота шагов снижает травматический потенциал, так как стопа подвергается нагрузке лишь в то время, пока находится в контакте с землей. Поэтому мягко приземляйтесь на переднюю часть стопы и после легкого касания пяткой снова поднимайте ее. Старайтесь придерживаться частоты 180 шагов в минуту – по 90 на каждую ногу. Сначала это будет немного неудобно и утомительно, но вы быстро привыкнете к этому.
После того, как вы изучите правильную технику бега, и ваше тело постепенно адаптируется к новой биомеханике движения — в частности икры и ахилловы сухожилия, стают слабее и укорачиваются от многих лет приземления на пятку и ходьбы на подъеме — вы почувствуете заметное уменьшение воздействия удара на ваши голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также снижение количества повреждений соединительной ткани и мышц. Некоторые исследования установили, что благодаря естественной технике бега ударная нагрузка снижается до 50 процентов.
2. Научитесь сжигать жир, сохраняя мышцы
Чтобы справиться с еще одним негативным влиянием бега — потерей мышц — следует выполнять два типа тренировок: продолжительный медленный бег и интервалы.
Продолжительный медленный бег. Два раза в неделю, желательно в дни, свободные от тренировок в тренажерном зале, проводите легкий бег в течение 30-60 минут. По идее, низкая ЧСС при таком типе бега не должна быть чем-то новым для качков: то же самое кардио на пульсе 120- 140 ударов в минуту, которое они всегда выполняли на велотренажере или степерре, чтобы сжечь жир.
В аэробной зоне низкой интенсивности ваше тело движется достаточно медленно, чтобы потреблять весь кислород, необходимый для использования жира в качестве основного топлива. Жир богат калориями, но требует большого количества кислорода для того, чтобы расщепить его. Главное условие продолжительных пробежек — не превышать допустимый диапазон ЧСС, что будет нелегко для большинства людей, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом. Использование естественной техники бега может привести к тому, что вы выйдете из пульсовой зоны сжигания жира, поэтому следует немного сдерживать себя.
Главная задача бега, как и любого другого типа кардиотренировки, состоит в развитии в мышечных волокнах митохондрий (крошечных электростанций внутри клетки, где происходит сжигание топлива и образование энергии), что позволит лучше сжигать жир.
Это происходит, когда вы остаетесь в зоне интенсивности, где основным источником энергии являются жировые запасы. Но если вы превысите верхнюю границу этой зоны (технически ваш «порог», где вы не можете получить достаточное количество кислорода для поддержания своей скорости), ваши мышцы перейдут на более легкодоступное топливо — углеводы.
Бег в таком темпе не только снижает использование жира в качестве источника для получения энергии и замедляет развитие механизма его сжигания, но и создает стресс для ваших мышц, что негативно влияет на их восстановление.
Помните, что если вы тяжело позанимались в тренажерном зале накануне, то лучшим решением, которое позволит сохранить положительный эффект от силовой тренировки, будет посвятить день кардио восстановлению.
Как же определить, что вы бежите не слишком быстро? Для этих целей воспользуйтесь «разговорным тестом». Он означает, что в течение всей пробежки вы должны быть способны легко и комфортно вести беседу без сильной отдышки. Чтобы быть уверенным, что вы правильно выбрали темп, используйте пульсометр /датчик сердечного ритма. Настройте его на «разговорный» темп бега и установите звуковой сигнал, как только вы превысите заданный диапазон ЧСС.
Помимо сжигания большого количества жира, продолжительный бег при низкой интенсивности также укрепляет сухожилия, связки, соединительную ткань, что позволяет организму успешно справляться с возникающей нагрузкой, и дает вам возможность акцентировать внимание на правильной технике бега.
Интервальные тренировки. Раз в неделю проводите короткие, интенсивные интервальные сессии сразу после тренировки ног. Интервалы (восемь 10-30- секундных спринтов, выполненные с около/максимальной скоростью на беговой дорожке под углом, с одной минутой ходьбы/бега трусцой для восстановления) продлевают эффект от вашей силовой работы, благодаря EPOC (или как его еще называют пост-активационное потенцирование). Гормональный ответ на такие нагрузки (особенно тестостерона), очень похож на тот, который возникает при работе с «железом». Кроме того, выполнение интервалов не занимает много времени: всего 20 минут на восемь спринтов и периоды для восстановления между ними, включая разминку и заминку. Но не следует проводить такие сессии более одного раза в неделю, так как они создают большой стресс для ваших суставов. Минимизируйте ударную нагрузку и увеличьте эффект от тренировки, повысив угол наклона беговой дорожки и скорость.
Тренировочный план
Самое главное, бег следует рассматривать только как дополнение к вашим основным тренировкам в тренажерном зале, а не как способ «добить» себя. Ваша основная цель — сжечь жир, ускорить восстановление и улучшить физическую форму, при этом сохранив мышечную массу.
Поэтому, если вы тяжело тренировали вверх / низ тела или большие мышечные группы в понедельник / вторник или четверг / пятницу, то среда и суббота будет самым подходящим временем для продолжительного бега на низком пульсе. Третья беговая тренировка может состоять из выполнения высокоинтенсивных интервалов в дополнение к тяжелой тренировке ноги. Чтобы сохранить мышцы, не бегайте более трех дней в неделю или дольше 60 минут за раз. Для тех, кто хочет принимать участие в беговых соревнованиях, следует постепенно увеличивать скорость и километраж длительных пробежек, при этом интервальная сессия остается без изменений.
Источник: https://www.muscleandperformance.com
Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев
О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.
Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.
Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы
В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.
Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:
- тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
- стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
- ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.
Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Бег и любительский бодибилдинг
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
Бег при наборе мышечной массы
Все, что нужно знать тем, кто хочет похудеть на пробежках: как ускорить процесс адаптации к нагрузкам, как наладить режим тренировок, какую пользу бег приносит организму?
Чаще всего мысли о похудении приходят в голову людям в предвкушении теплого сезона. Этим вопросом озадачены как девушки, так и парни. Девушки хотят подтянуть свое тело, а парни – придать рельеф мышцам. Для того, чтобы результаты были заметными в самое ближайшее время, стоит соблюдать диету и оптимизировать каждую пробежку.
Когда лучше начинать бегать для избавления от лишнего веса?
Если вы ощутили желание заняться бегом, то нужно реализовывать его как можно быстрее, в любое время года. Однако, если речь идет о холодном сезоне, то лучше начать с беговой дорожки. Выходить на пробежку в мороз могут позволить себе только подготовленные спортсмены, для неподготовленного человека это чревато простудным заболеванием.
Занятия на дорожке в зале не уступают по интенсивности пробежке на улице.
Если вы все-таки посчитали, что можете выйти на пробежку в небольшой мороз, то пробежка должна начаться сразу же при выходе за порог дома, заканчивать занятие следует тоже попаданием в помещение. Если останавливаться на улице, то можно переохладить организм.
Как поскорей привыкнуть к бегу?
Нужно избегать переутомлений, бег должен приносить удовольствие. Привычка бегать вырабатывается с небольших нагрузок, начальные пробежки не должны превышать по длительности 15-20 минут. При этом пробежки должны быть регулярными, чтобы тело получило возможность к ним привыкнуть. Поэтому если речь идет о беговой дорожке в зале, то следует сразу же купить абонемент. Продолжительность пробежки будет постепенно повышаться.
В какое время суток лучше бегать?
В зависимости от того, какую цель вы преследуете. Если нужно похудеть, то лучше бегать по вечерам, дневной бег позволяет укрепить мышцы и повысить их выносливость к нагрузкам, а если бегать по утрам, то это будет позитивно сказываться на здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы. В любом случае бег очень полезен для организма, поэтому если вы можете бегать только по утрам или только днем, то не стоит ей пренебрегать. В любом случае вы будете расходовать энергию, то если сжигать калории, а также развивать мышечную систему.
Как вписать бег в свой распорядок дня?
В теплое время года пик активности мышц приходится на время с 6:30 до 7:30 утра, с 11:00 до полудня и с 16:00 до 18:00 вечера. То есть тренировки в указанные часы будут наиболее результативными. В зимнее время года стоит ориентироваться на климатические условия и свои ощущения. Если для вас предпочтительны утренние пробежки, то совершать их следует натощак, в другое время суток не следует есть за час до тренировки и два часа после нее.
Как нужно бегать, чтобы похудеть поскорее?
Как правило этот вопрос возникает после определенного периода пробежек без особенного результата. Если бегать трусцой по 15-20 минут в день, то такие нагрузки не будут способствовать похудению. Жировые запасы начинают перерабатываться в энергию для бега только после 40-50 минут занятия. Таким образом, если вы будете бегать по часу, то первые 40 минут пробежки уйдут на то, чтобы разогреть организм, а только последующие 20 минут уйдут на переработку жировых тканей. Все это время бегать трусцой не рекомендуется, равномерная нагрузка приводит к тому, что организм расходует не только жировые, но белковые клетки, то есть истощает свои мышцы.
Для того, чтобы терять не мышцы, а жир, следует использовать интервальный бег, то есть чередовать движения максимальной и низкой эффективности. Практиковать данный способ бега можно как на улице, так и на беговой дорожке при помощи специально заданной программы. Бегать на дорожке даже удобнее, ведь на ней можно точно регулировать скорость, угол наклона, а также всегда держать под контролем свой пульс. Она может выглядеть так: 100 метров пешего шага, далее 100 метров бега трусцой, а затем 100 метров бега на предельной скорости. Такая тренировка будет непростой, продолжаться она должна от 30 до 40 минут. Если сделать все правильно, то жир будет перерабатываться в энергию не только непосредственно на пробежке, но и несколько часов после нее.
Чередование медленного и быстрого бега на небольших дистанциях позволяет быстро терять лишний вес по причине того, что тело не сможет адаптироваться к нагрузкам. Параметры подбираются индивидуально, так как в результат тренировок во многом зависит от хорошего настроения. Можно разнообразить свою пробежку дополнительными упражнениями, к примеру, взять с собой скакалку и потренировать при ее помощи незадействованные бегом мышцы.
Беговая нагрузка при похудении должна чередоваться так: медленный бег на короткие дистанции – быстрая пробежка на небольшие расстояния. Такой вид тренировки не позволит организму привыкать к одинаковым нагрузкам, что в итоге поможет ему избавиться от калорий быстрее. Не стоит забывать, что беговая тренировка должна быть не только приносить результат в физическом плане, но и доставлять удовольствие, имея позитивный настрой. Можно захватить с собой скакалку, чтобы потренировать после бега другие группы мышц.
Как одеваться на пробежку?
Основной критерий спортивной одежды – это удобство. Вряд ли у вас получится сконцентрироваться на беге и получить от него удовольствие, если вы постоянно будете отвлекаться на одежду, которая путается вокруг тела. Если есть желание, можно приобрести специализированную одежду для бега, к примеру, среди девушек очень популярны беговые шорты для избавления от жировых отложений на бедах и ягодицах. Эти шорты заставляют тело интенсивно потеть, то есть избавляться от шлаков, решать вопрос с жировыми отложениями и целлюлитом. Особенное внимание следует уделить обуви. Если бегать по специализированному покрытию стадиона или беговой дорожке, то подойдет любая удобная спортивная обувь. Если же бегать по асфальту или другой твердой поверхности, то нужна обувь с особой амортизирующей подошвой.
Чем бег является для организма человека?
Регулярные пробежки – это не только гарантированное похудение, но и польза для здоровья. Многочисленные исследования подтвердили полезные свойства бега:
- Ускорение метаболизма;
- Повышение стрессоустойчивости за счет укрепления нервной системы;
- Укрепление мышц, особенно те, что расположены на ногах. Когда пробежки станут вашей постоянной привычкой, вы заметите формирование красивого рельефа на ногах;
- Развитие дыхательной системы;
- Благоприятное воздействие на артериальное давление;
- Формирование позитивного настроения;
- Повышение продолжительности жизни.
Главное преимущество бега – это всеобщая доступность, даже если у человека нет возможности посещать зал, он всегда может выйти и пробежать несколько кругов по парку возле дома. Привыкание к регулярным пробежкам приходит очень быстро, в процессе бега интенсивно вырабатывается гормон серотонин, он дарит ощущение счастья, заряжает позитивом на долгие часы вперед. Психологи утверждают, что для того, чтобы выработать привычку, необходимо повторить что-либо всего 21 раз. Таким образом, всего через три недели тренировок бег станет неотъемлемой составляющей вашей жизни!