Как бегать не теряя мышечную массу
Набрать мышечную массу — не такая простая задача, если вы не профессиональный культурист. Регулярные Тренировки необходимо совмещать с употреблением достаточного количества калорий, в частности, белка и обеспечивать восстановление организма после нагрузок. Причём, подразумеваются, как правило, именно силовые (анаэробные) нагрузки – кардио же тренировки до сих пор не принято включать в программу для набора мышечной массы. Некоторые не рискуют заниматься бегом и в режиме простого поддержания здоровой формы, опасаясь «сжечь» старательно набранные формы. Бег в каком-то смысле «сброшен» с бодибилдерских счетов и считается нежелательным способом потратить необходимые для построения тела калории. Но, как выяснилось, зря. Беговые тренировки напрасно дискредитированы как инструмент развития мускулатуры – ведь они помогают стимулировать процесс роста и «отточить» спортивную фигуру, сделав её отражение в зеркале более естественным и гармоничным.
Казалось бы, если набор мышечной массы – это сложный «строительный» процесс, требующий поступления в организм большого количества калорий и нутриентов, то их растраты вне тренажерного зала следует всячески избегать. Тем более, такой расточительной, как пробежка. Но если бы атлеты действительно следовали правилу минимальных энергозатрат вне тренировки – набирали бы мышечную массу вдвое быстрее, только она была бы не так заметна на фоне набранных килограммов жира.
Бег – это не только расход калорий, но ещё и работа сердца и всей мускулатуры тела. Кроме того, бег, как и другие комплексные нагрузки, воздействует на организм не только непосредственно во время тренировок, но и в перерывах между ними, за счёт запущенных обменных процессов.
Бег и гормональный фон
В ответ на занятия бегом организм увеличивает выработку некоторых гормонов, участвующих в восстановлении и регуляции нервной, сердечно-сосудистой, половой и других систем. Некоторые из них оказывают влияние на восстановление и построение новых мышечных тканей.
Соматотропин
Или гормон роста. С возрастом его выработка в организме сокращается за ненадобностью. Но в организме атлета он всё ещё необходим для построения новых тканей: с его помощью инсулин синтезирует белок. Или не синтезирует – так из калорий появляются жировые отложения. Гормон вырабатывается примерно через 10 минут после начала тренировки, но перестаёт синтезироваться, когда организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому имеет смысл менять упражнения и виды тренировок.
Тестостерон
Сокращает время, необходимое организму для восстановления, стимулирует выносливость и скорость метаболизма. То самое «второе дыхание». И, вопреки распространенному заблуждению, это работает не только мужчин. Тестостерон вырабатывается при беге на небольшие дистанции с максимальной скоростью или чередовании «спринтерских» пробежек и комфортного темпа. Наиболее активно синтезируется в утренние часы – например, на утренней пробежке.
Инсулин
Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в первую очередь для усвоения глюкозы. Главная ассоциация со здоровым уровнем инсулина – здоровый обмен веществ. Участвует в распределении нагрузки (в том числе спортивной) на эндокринную систему, по мере продолжительности тренировки его концентрация снижается. Так что выработке инсулина также будет способствовать непродолжительная, но интенсивная пробежка.
Тироксин
Вырабатывается щитовидной железой, преобразуется в организме и становится гормоном Т4. При дополнительном синтезе или «вбросе» этого гормона организм тратит большее количество калорий, но за счёт них обеспечивает активное поддержание мышечной (тонус) и мозговой функции. Активные тренировки способны повысить выработку тироксина на треть, и его Повышенный уровень сохранится в крови в течение нескольких часов после тренировки.
Бег и сердечно-сосудистая система
Кардио нагрузки не зря называются «кардио» нагрузками – это упражнения, тренирующие выносливость сердца и всей сердечно-сосудистой системы. Вопреки здравому смыслу, многие тяжелоатлеты пренебрегают этим видом нагрузок, делая упор только на проработку мышц.
И это происходит именно вопреки здравому смыслу, потому как сердце, подобно лёгким, имеет объём, рассчитаный на поддержание жизни в теле определённого размера. И увеличение массы тела на 20, 10 или 5 кг (даже если это «сухая» мышечная масса) добавляет работы неподготовленному сердцу, что является частой причиной ранних смертей людей с избыточным весом и тяжелоатлетов, набравших массу в короткие сроки. Когда мышечная масса увеличивается, сердце продолжает равномерно прокачивать кровь по всему телу, захватывая всё большую площадь и работая интенсивнее во время силовых нагрузок – а для этого его необходимо тренировать, как и другие мышцы.
Сердечная мышца постепенно изнашивается с годами, и чем больше масса тела, и чем чаще вы задействуете эту массу в спортивных упражнениях – тем сильнее будет нагрузка на сердце. Поэтому сердце необходимо «подготовить» и «прокачать» регулярными тренировками — например, пробежками в повышенном пульсовом диапазоне. оптимальный сердечный ритм тренировки индивидуален для каждого спортсмена, но примерные значения для укрепления сердечной мышцы начинаются от 100-130 ударов в минуту.
Бег и рельеф
Даже соблюдая высокобелковую диету, атлет вынужден создавать профицит калорий во время набора массы, иначе никакого набора не получится. Несмотря на то, что цель — «сухая» масса тела, а тренировочный план расписан на каждый день – организм будет упрямо накапливать жировые отложения, пусть и небольшие. Минимальная жировая прослойка необходима для нормального функционирования эндокринной системы и обмена веществ, так что не стоит пытаться полностью от неё избавиться. Но в большинстве случаев процент жира «на массе» далёк от минимального.
Поэтому бег – это инструмент, который способен «проявить» заветные результаты и сделать фигуру зрительно более атлетичной. Даже с учётом того, что расход калорий увеличится, и какая-то часть мышечной массы может потеряться – фигура будет выглядеть более спортивной и гармоничной. На фоне сократившегося процента жира мышечная масса станет более заметной – тем более, что бег развивает и общую выносливость, что можно использовать уже на следующих силовых тренировках.
То есть в первую очередь бег действительно увеличивает общий расход калорий и не способствует накоплению массы, но во вторую – делает прогресс в массонаборе доступнее в дальнейшей перспективе: за счёт повышения выносливости и внешней видимости результата.
Каким должен быть бег для набора мышечной массы
Наиболее подходящими беговыми тренировками для набора или поддержания массы будут спринтерские забеги – для синтеза необходимых гормонов и проработки мышц кора, спины и ног и продолжительные забеги на длинные дистанции для тренировки сердца. А лучше – их поочерёдное совмещение.
Помимо простой пробежки можно попробовать несколько незаурядных вариантов:
- Бег с утяжелителями
Вариант для кардио тренировки. С помощью специальных утяжелителей для ног можно создать дополнительную нагрузку. Эффективность такой пробежки значительно возрастает, что позволяет оставить такие регулярные занятия единственной аэробной нагрузкой в программе. Просто бежать. Чем дольше – тем лучше для сердца.
- Бег в гору
Настоящая силовая тренировка. Во-первых, попытка бега в гору сама по себе подразумевает рывок, ускорение и интервальную нагрузку (за подъёмом обычно следует спуск), во-вторых, нагружает все мышцы нижней части тела. Важно начинать с небольших подъёмов и постепенно наращивать высоту, чтобы дать суставам адаптироваться к нагрузке.
- Интервальный бег
То самое сочетание. Сначала — Спринтерский забег на максимальной скорости, а через несколько сотен метров – переход на бег в умеренном темпе для поддержания повышенного пульса. Важно, чтобы интервалы между забегами на скорость были продолжительнее, чем сами ускорения. Так можно проработать и скелетные, и сердечную мышцы.
Что ещё
Но не все поклонники упражнений «на силу» любят заниматься бегом. Часто профессиональные атлеты признаются, что не могут заставить себя бегать, потому что не получают удовольствия от процесса или вовсе угнетаются им. Но заниматься укреплением сердечно-сосудистой системы, как становится очевидно, всё равно необходимо – и здесь есть из чего выбрать:
- Езда на велосипеде
- Ходьба на «степах», «лыжах» и других кардиотренажёрах
- Прыжки на скакалке
- Плавание
Главное в тренировке сердца – регулярные нагрузки на повышенном пульсе (примерно от 100-130 ударов в минуту) в течение продолжительного периода времени. Но начать можно и с 25-30 минут учащённого сердцебиения.
Вывод
Беговые тренировки не просто совместимы, а являются оптимальным дополнением к силовым нагрузкам. Вопреки распространённому мнению о том, что для набора массы нужно просто больше есть и иногда поднимать железо – практика показывает обратное. Изменение состава тела – комплексный процесс, а построение гармоничного рельефного тела тем более требует комбинации силовых и кардио тренировок. Это проще, чем кажется.
Бегать «на массе» полезно в любом случае. И не «на массе» тоже. Регулярные пробежки в дополнение к силовым тренировкам могут дать следующие преимущества:
- повышение выносливости
- улучшение координации
- повышение уровня тестостерона, инсулина, тироксина, соматотропина и связанные с этим преимущества
- стабилизацию работы сердечно-сосудистой системы
- сокращение процента жира в организме
- рельеф и гармоничное развитие мускулатуры
- укрепление мышц кора, ног и спины
- улучшение самочувствия и настроения
Но нужно иметь ввиду, что бег поможет обрести желанную форму столько при соблюдении всех остальных условий для мышечного роста: регулярные силовые нагрузки, поступление достаточного количество калорий и белков, полноценных отдых. При недостаточности хотя бы одной из этих составляющих ни бег, ни другие тренировки не дадут желаемого результата, но не оттого, что пробежки не совместимы с массонабором. Также важно помнить, что любые дополнительные тренировки подразумевают дополнительный расход калорий, который нужно компенсировать питанием и достаточным отдыхом. Грамотно рассчитывайте нагрузку и бегите к своей цели!
О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.
Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.
Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы
В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.
Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:
- тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
- стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
- ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.
Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Бег и любительский бодибилдинг
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
Бег при наборе мышечной массы
Бодибилдеры не любят бегать, так как опасаются травм и потери столь тяжкими усилиями доставшихся мышц. Но если подойти к этому делу с умом, то бег это безопасный, естественный и доступный вид спорта, который может принести несомненную пользу людям, желающим иметь большие мышцы.
Эта фотография может ввести в ступор любого: огромный накачанный мужик бегает по двух полосной горной дороге. По бритой голове, невероятно массивным дельтам и спине мы легко можем узнать лучшего бодибилдера нынешнего времени, 7-кратного обладателя титула мистер Олимпия американца Фила Хита.
Однако это всего лишь постановочное фото для камер, в реальности все обстоит немного иначе. Да, Хит много играл в баскетбол в колледже. Также он, как и почти все бодибилдеры, использует кардио, чтобы избавиться от жира и быть в форме — но обычно все сводится примерно к одному часу легкой аэробной нагрузки на низком пульсе. Это может быть езда на велотренажере, эллиптический тренажер или ходьба на беговой дорожке со скоростью 5 -5,5 км / ч и углом наклона в 3 градуса.
Хит, как и все элитные спортсмены его уровня, едва ли сможет пробежать 2-3 км, точнее у него нет необходимости стремиться к этому. Многие бодибилдеры имеют огромную мышечную массу, которая может влиять на здоровье их костей и суставов. И любой, кто когда-либо прикасался к железу, знает, что бег сжигает мышцы.
Отсюда рождается вопрос, так ли необходим бег бодибилдерам? Может ли он принести пользу человеку, который хочет уменьшить уровень подкожного жира, улучшить свою сердечно-сосудистую систему, периодически участвовать в несложных забегах, но при этом сохранить мышцы и не травмировать суставы?
Многие тренеры – хотя и не эксперты по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу — считают, что люди, заинтересованные в мышечной массе и гипертрофии, могут безопасно сжигать жир с помощью бега, улучшать осанку и функциональную пригодность, если будут придерживаться советов, приведенных ниже.
Используйте естественную технику бега. Вы можете значительно снизить негативное влияние бега на суставы и соединительную ткань, используя природный «мягкий» бег. При такой технике вы легко приземляетесь на слегка согнутую ногу прямо под собой и таким образом избегаете травмирующего удара пятки о поверхность, который увеличивает нагрузку на ваши кости и суставы.
Периодически проводите тренировки на низком пульсе. Старайтесь удерживать частоту сердечных сокращений в зоне аэробного липидного порога (приблизительно 110-140 ударов в минуту), при которой в качестве основного источника энергии используется жир. Применяя классическую программу периодизации, со временем вы сможете медленно наращивать темп и становиться быстрее, тренируясь при пульсе, который позволит вам сжигать жир.
Выполняйте спринты. Короткие, высокоинтенсивные интервальные сессии следует проводить сразу же после тренировки ног. Такой тип нагрузки создает тренировочный эффект, схожий с анаболическим влиянием силовых тренировок, и увеличивает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что позволит обеспечить дополнительное сжигание калорий на протяжении 48 часов.
Прежде чем мы рассмотрим эти концепции более детально, у многих может возникнуть вопрос: зачем вообще бегать, когда доступны другие, менее рискованные варианты аэробных тренировок, такие как, например, велосипед или эллиптический тренажер?
Все дело в том, что ничто не сжигает жир так, как бег, и ничто не является таким удобным, природным и функциональным.
По данным клиники Майо (одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира), 90-килограммовый человек, бегущий со скоростью 8 км/ч, сжигает 755 ккал в час — почти на 50 процентов больше, чем гребля и плавание, и даже больше чем аэробика, баскетбол и катание на коньках. При увеличении скорости до 9,5 км/ч это значение возрастает до 917 ккал /час. Только подъем по лестнице (819 ккал) по энергозатратам превышает легкий бег 8 км/ч.
1. Используйте безопасную технику бега для суставов
Метод «Ци–бега», предложенный ультрамарафонцем Дэнни Дрейером, подобно «Позному методу бега» известного русского ученого и тренера по триатлону Николая Романова, позволяет снизить ударную нагрузку на суставы и превращает ногу в большую пружину, которая продвигает вас вперед. Эти две беговых техники обрели широкую популярность за последние десять лет среди бегунов, обеспокоенных постоянными травмами и повреждениями. Объяснение этому достаточно простое: Позный метод и Ци-бег в основном копируют приземление, положение ноги и частоту при беге босиком.
Если их изучение может показаться Вам слишком сложной задачей, то просто снимите обувь и попробуйте пробежать босиком 50 метров. Без поддержки пятки в беговой обуви, которая защищает вас, вы почувствуете определенные отличия:
- Отсутствие удара пятки о поверхность. В противном случае падение на пятку вызовет у вас боль и дискомфорт;
- Бег с передней/средней части стопы. Вы приземляетесь на переднюю / среднюю часть стопы. Ваша пятка опускается сразу же после этого;
- Вы опускаетесь на присогнутое колено, а не выпрямленное. Приземление на прямую ногу и удар пяткой возможны в кроссовках, которые имеют амортизацию — но никак не при беге босиком;
- Короткие шаги. Вы приземляетесь на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не на одну или две стопы вперед, как вы можете делать это в обуви.
Если вы запомните эти четыре вещи, то когда вы снова оденете кроссовки, у вас получиться бегать «мягко».
В период, когда вы будете осваивать новую технику бега, вам также необходимо увеличить свой каденс (количество шагов). Это позволит сохранить скорость при уменьшении длины шага. Высокая частота шагов снижает травматический потенциал, так как стопа подвергается нагрузке лишь в то время, пока находится в контакте с землей. Поэтому мягко приземляйтесь на переднюю часть стопы и после легкого касания пяткой снова поднимайте ее. Старайтесь придерживаться частоты 180 шагов в минуту – по 90 на каждую ногу. Сначала это будет немного неудобно и утомительно, но вы быстро привыкнете к этому.
После того, как вы изучите правильную технику бега, и ваше тело постепенно адаптируется к новой биомеханике движения — в частности икры и ахилловы сухожилия, стают слабее и укорачиваются от многих лет приземления на пятку и ходьбы на подъеме — вы почувствуете заметное уменьшение воздействия удара на ваши голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также снижение количества повреждений соединительной ткани и мышц. Некоторые исследования установили, что благодаря естественной технике бега ударная нагрузка снижается до 50 процентов.
2. Научитесь сжигать жир, сохраняя мышцы
Чтобы справиться с еще одним негативным влиянием бега — потерей мышц — следует выполнять два типа тренировок: продолжительный медленный бег и интервалы.
Продолжительный медленный бег. Два раза в неделю, желательно в дни, свободные от тренировок в тренажерном зале, проводите легкий бег в течение 30-60 минут. По идее, низкая ЧСС при таком типе бега не должна быть чем-то новым для качков: то же самое кардио на пульсе 120- 140 ударов в минуту, которое они всегда выполняли на велотренажере или степерре, чтобы сжечь жир.
В аэробной зоне низкой интенсивности ваше тело движется достаточно медленно, чтобы потреблять весь кислород, необходимый для использования жира в качестве основного топлива. Жир богат калориями, но требует большого количества кислорода для того, чтобы расщепить его. Главное условие продолжительных пробежек — не превышать допустимый диапазон ЧСС, что будет нелегко для большинства людей, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом. Использование естественной техники бега может привести к тому, что вы выйдете из пульсовой зоны сжигания жира, поэтому следует немного сдерживать себя.
Главная задача бега, как и любого другого типа кардиотренировки, состоит в развитии в мышечных волокнах митохондрий (крошечных электростанций внутри клетки, где происходит сжигание топлива и образование энергии), что позволит лучше сжигать жир.
Это происходит, когда вы остаетесь в зоне интенсивности, где основным источником энергии являются жировые запасы. Но если вы превысите верхнюю границу этой зоны (технически ваш «порог», где вы не можете получить достаточное количество кислорода для поддержания своей скорости), ваши мышцы перейдут на более легкодоступное топливо — углеводы.
Бег в таком темпе не только снижает использование жира в качестве источника для получения энергии и замедляет развитие механизма его сжигания, но и создает стресс для ваших мышц, что негативно влияет на их восстановление.
Помните, что если вы тяжело позанимались в тренажерном зале накануне, то лучшим решением, которое позволит сохранить положительный эффект от силовой тренировки, будет посвятить день кардио восстановлению.
Как же определить, что вы бежите не слишком быстро? Для этих целей воспользуйтесь «разговорным тестом». Он означает, что в течение всей пробежки вы должны быть способны легко и комфортно вести беседу без сильной отдышки. Чтобы быть уверенным, что вы правильно выбрали темп, используйте пульсометр /датчик сердечного ритма. Настройте его на «разговорный» темп бега и установите звуковой сигнал, как только вы превысите заданный диапазон ЧСС.
Помимо сжигания большого количества жира, продолжительный бег при низкой интенсивности также укрепляет сухожилия, связки, соединительную ткань, что позволяет организму успешно справляться с возникающей нагрузкой, и дает вам возможность акцентировать внимание на правильной технике бега.
Интервальные тренировки. Раз в неделю проводите короткие, интенсивные интервальные сессии сразу после тренировки ног. Интервалы (восемь 10-30- секундных спринтов, выполненные с около/максимальной скоростью на беговой дорожке под углом, с одной минутой ходьбы/бега трусцой для восстановления) продлевают эффект от вашей силовой работы, благодаря EPOC (или как его еще называют пост-активационное потенцирование). Гормональный ответ на такие нагрузки (особенно тестостерона), очень похож на тот, который возникает при работе с «железом». Кроме того, выполнение интервалов не занимает много времени: всего 20 минут на восемь спринтов и периоды для восстановления между ними, включая разминку и заминку. Но не следует проводить такие сессии более одного раза в неделю, так как они создают большой стресс для ваших суставов. Минимизируйте ударную нагрузку и увеличьте эффект от тренировки, повысив угол наклона беговой дорожки и скорость.
Тренировочный план
Самое главное, бег следует рассматривать только как дополнение к вашим основным тренировкам в тренажерном зале, а не как способ «добить» себя. Ваша основная цель — сжечь жир, ускорить восстановление и улучшить физическую форму, при этом сохранив мышечную массу.
Поэтому, если вы тяжело тренировали вверх / низ тела или большие мышечные группы в понедельник / вторник или четверг / пятницу, то среда и суббота будет самым подходящим временем для продолжительного бега на низком пульсе. Третья беговая тренировка может состоять из выполнения высокоинтенсивных интервалов в дополнение к тяжелой тренировке ноги. Чтобы сохранить мышцы, не бегайте более трех дней в неделю или дольше 60 минут за раз. Для тех, кто хочет принимать участие в беговых соревнованиях, следует постепенно увеличивать скорость и километраж длительных пробежек, при этом интервальная сессия остается без изменений.
Источник: https://www.muscleandperformance.com
Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев