Как белок влияет на мышечную массу

Приветствую! Сегодня основательно поговорим про белок в бодибилдинге. Вы узнаете, как он влияет на рост мышечной массы, сколько белка нужно есть, чтобы быстро прогрессировать и в каких продуктах питания его больше всего содержится.

Основным строительным материалом человеческого тела являются белки. Из себя они представляют высокомолекулярные полипептиды с содержанием азота. Состав белка включает в себя 20 разновидностей аминокислот, из которых двенадцать являются заменимыми, а остальные восемь незаменимыми. Заменимые аминокислоты организм в состоянии производить самостоятельно. Незаменимые же синтезировать он не может и должен получать вместе с пищей.

Виды белков

Белок бывает двух видов: животный и растительный.

 а) Белок растительного происхождения.

Растительный белок имеет не животное происхождение. Его отличительная черта – отсутствие полноценного аминокислотного профиля. Если человек потребляет в пищу, белки лишь растительного происхождения, его организм чувствует постоянную нехватку питательных веществ. Из-за недостатка полноценного белка процесс обновления клеток прекращается, что постепенно приводит к смерти.

Если вы являетесь сторонником веганства как разновидности рациона, то разумным решением будет прием специальных аминокислотных комплексов, содержащих восемь незаменимых аминокислот. В противном случае организму будет наноситься существенный вред.

б) Животный белок подразделяется на три вида, в зависимости от его происхождения:

— плоть убитых животных (различное мясо (свинина, говядина, курица и т.д), рыба и морепродукты);
 — белок из молочных продуктов (сыр, молоко, творог и т.д);
 — эмбрионы яйцекладущих животных (икра и яйца).

Каждый из этих белков включает в себя двадцать необходимых для человека аминокислот, процент которых в белках рознится. Белки имеют свойство постоянно обновляться. Процесс обновления происходит в организме без перерывов: даже во сне функционируют два разнонаправленных процесса: распад и синтез белка.

Во время процесса построения новых клеток организм нуждается в структурном материале, который поступает в организм в виде аминокислот из белковой пищи. По причине наличия разных видов белков организм нуждается также в различных его источниках. Обычно, ощущения подсказывают, какие виды белка необходимы в определенный момент. Происходит это через вкусовые рецепторы, когда мозг дает знак о том, какой именно белок необходим для восстановления умерших клеток.

Не надо ограничивать свой белок одним источником. Например, многие культуристы чрезмерно употребляют куриные грудки. Такой переизбыток белка из одного источника может привести к склерозу жизненно важных органов. Если ваш мозг подсказывает, что хочется рыбы – следует употребить ее в качестве источника белка, хочется говядины – также следует использовать ее как источник белка.

С точки зрения максимальной усвояемости, на первом месте стоит белок куриных яиц (в расчет не принимается специальное спортивное питание). Затем следует рыба и морепродукты, мясо, молочные продукты. Некоторые люди страдают нехваткой лактобактерий, из-за чего они не могут усваивать белок молока.

Различные виды белка усваиваются по-разному. Например, творог имеет свойство полностью усваиваться за шесть часов, мясо в течение трех – четырех часов, рыба и яйца – самые быстрые по усвояемости – до полутора часов. Если принимать во внимание все виды белка, существующие в природе, то рекорд по быстроте усвоения принадлежит специальным протеиновым добавкам. Гидролизат сывороточного белка – спортивный протеин, расщепленный ферментами практически не нуждающийся в переваривании и усваивается в организме за рекордные пятнадцать – двадцать минут.

Сколько необходимо употреблять белка? Основные функции белка, необходимы для осуществления нормальной жизнедеятельности: — структурная функция, заключается в построении новых клеток- транспортная функция, то есть перенос питательных веществ к клеткам — иммунная функция осуществляет синтез антител — гормональная функция осуществляет синтез гормонов- ферментативная функция заключается в выработке ферментов — катализаторов.

Для того чтобы наш организм нормально функционировал и выполнял функции выше ему необходимо около одного грамма белка в день на килограмм веса.При занятии спортом, в особенности при построении мышечной массы, организм требует еще большее количество белков – до двух – трех грамм. Если спортсмен будет потреблять большее количество белка, то процесс роста мышц это ускорить уже не сможет.

Во время процесса активного жиросжигания, называемого у культуристов сушки, спортсмены могут потреблять до четырех грамм на килограмм веса. Однако, чересчур большое количество белка может негативно сказаться на организме. Дело в том, что из-за повышенного содержания белка в пище начинают работать усиленно почки и печень.

Каков лимит усвоения белка за один прием пищи? Многих интересует вопрос: какое количество белков в состоянии усвоить наш организм за один прием пищи. На данный вопрос нет достоверно точного ответа.  В различных источниках можно встретить цифру 30 грамм белка за один прием пищи. На самом деле эта цифра не является аксиомой, лимит усвоения белка зависит от многих факторов и не является фиксированной цифрой.

Сколько в состоянии усвоить отдельно взятый спортсмен зависит от состояния и показателей этого отдельно взятого спортсмена. Например, отдельно взятый спортсмен может в определенный момент зараз усвоить до сотни грамм белка. Например, после тренировки, когда организм остро нуждается в восстановлении и активно усваивает питательные вещества.

В качестве обобщения следует заметить, что белки являются важнейшими питательными веществами. Роль белков в нормальном функционировании организма невозможно переоценить. Преимуществом белков над углеводами в плане составления рациона является то, что его количество не нуждается в точном подсчете. Белок необходимо получать достаточное для каждого спортсмена количество, которое определяется индивидуально опытным путем.

Если вам срочно нужно набрать массу, то рекомендую ознакомиться с курсом «Экстремальный набор мышечной массы». Более эффективного курса я пока не видел.

А на нашем блоге читайте про питание для набора массы тела, как работает креатин и как ускорить рост мышц. И посмотрите это видео о том, как сделать белковый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях.  

На этом мы прощаемся с вами. Ждем ваших вопросов в комментариях. Подпишитесь на новости блога и поддержите наш проект в социальных сетях.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

В нашем организме беспрерывно происходит процесс самовосстановления. Он невозможен без белка – нутриента, необходимого для построения и поддержания тканей организма.

Белок присутствует во всех структурах организма:  мышцах, костях, соединительных тканях, сосудах, клетках крови, в коже, волосах и ногтях. Часть этого белка постоянно утрачивается или распадается в результате естественного биологического старения и должна быть заменена.

Около половины всего белка, содержащегося в мышечной ткани, распадается и заменяется каждые 150 дней.

Механизм замещения белка происходит следующим образом. В процессе пищеварения белок, поступивший с пищей, с помощью других белков (энзимов) распадается на составные части — аминокислоты. Последние попадают в клетки, где по «инструкции», полученной из ДНК, другие энзимы составляют из них новые виды белка, необходимые для построения и восстановления тканей.

Ни одна другая система в мире не способна к такому самовосстановлению. Этот процесс происходит ежедневно. Если он сопровождается ростом (во время детского и подросткового возраста, беременности, наращивания мышечной массы), то в организме образуется больше новых клеток, чем теряется. Используя источники энергии – углеводы и жиры, – организм может самостоятельно произвести многие из веществ, необходимых для их образования. Но для замены отработанных и производства новых белковых структур он должен получить белок из еды. В отличие от углеводов и жиров, белки содержат азот, без которого невозможен синтез нового белка.

Таким образом, белок незаменим для поддержания, обновления и роста тканей организма. 

Также белок принимает активное участие в выработке гормонов, поддержании водного баланса, защите от болезней, транспортировке питательных веществ в клетки и обратно, переносе кислорода и регуляции свертывания крови.

Влияние белка на рост мышечной массы

Белок – ключевой элемент в восстановлении и образовании мышечной ткани. Важно помнить о соотношении между синтезом и распадом белка: для образования сухой мышечной ткани синтез должен преобладать над распадом. На процесс образования белка в мышцах непосредственно влияют сигналы, посылаемые мозгом. Когда вы нагружаете мышцы на силовой тренировке, мозг отдает команду клеткам мышечной ткани, и те начинают создавать новый белок, что в конечном итоге означает рост мышц.

Но для того чтобы этот процесс пошел, в достаточном количестве должны присутствовать определенные аминокислоты. Обеспечив организм необходимым ему белком, особенно сразу после тренировки и в последующие 48 часов, вы поддерживаете в себе процесс анаболизма.

Белок и сжигание жира

По сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, диеты с повышенным уровнем белка и пониженным уровнем жиров способствуют более эффективной потере веса. Одна из главных причин этого заключается в том, что белок усиливает энергозатратность нашего организма.

Термогенный (связанный с производством тепла) эффект белка может достигать 22 % по  сравнению с 0,8 % термогенного эффекта углеводов. Другими словами, за счет простого поедания чуть большего количества белка и чуть меньшего потребления углеводов вы можете сжечь на порядок больше калорий.
Объяснить этот механизм помогают результаты исследования, проведенного в 2002 г. доктором Кэрол Джонстон и ее коллегами в Университете Аризоны. Десять девушек в возрасте 19–22 лет соблюдали диету с высоким содержанием белков и с высоким содержанием углеводов. Через два с половиной часа после еды исследователи измеряли уровень образования энергии в их организме. Ученые обнаружили, что при высокобелковой диете энергии вырабатывалось на 100 % больше, чем при высокоуглеводной. В течение всего дня энергетическая активность после употребления пищи, содержащей повышенное количество белка, при каждом замере была выше на 30 калорий. Джонстон предположила, что, поскольку такой термогенный эффект длится 2–3 часа после каждого приема пищи, дополнительный термогенный эффект от употребления высокобелковой пищи может быть равен 90 калориям. Что, по сути, означает: потенциально вы можете сжечь большее количество калорий, увеличив в своей еде количество белка. Диета считается высокобелковой, если на каждый килограмм собственного веса человека в ней ежедневно приходится 2 г белка.

Ощущение насыщения можно также объяснить термогенным эффектом белковой пищи. Женщины, в чьем рационе содержится больше белков и умеренное количество углеводов, отмечают более выраженное и длительное чувство сытости по сравнению с женщинами, в чьем питании содержится меньше белка. Таким образом, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и умеренным – углеводов, вы будете в меньшей степени испытывать чувство голода, и вам будет легче контролировать свое питание. Чтобы извлечь максимум из термогенного эффекта употребления белка, вам следует на протяжении всего дня питаться небольшими порциями с регулярным интервалом. Это поможет вашему организму наиболее эффективно усваивать и использовать белок и поддерживать высокий уровень выработки энергии, что в свою очередь облегчит процесс снижения веса.

Белок и силовые показатели

На первый взгляд может показаться, что чем больше «строительного материала» (белка) попадает в организм, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить. По крайней мере, так считали многие спортсмены на протяжении долгих лет. Но не все так просто. У того, кто употребляет вдвое больше белка, мышцы не становятся автоматически вдвое больше. А скорей всего, избыточный белок отложится в виде запасов жира.

Для эффективного роста мышечной ткани необходимо поддерживать азотный баланс. Азот выводится из организма преимущественно с мочой, и эти потери должны восполняться за счет поступающей еды. Довольно большое количество азота содержится именно в белковой пище. Как правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным. Организм потерял часть азота и, следовательно, белка. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, возникает опасность разрушения мышечной ткани и развития болезни.

Для достижения положительного азотного баланса вовсе не обязательно потреблять больше белка. Мышечные клетки сами возьмут необходимое им для роста количество питательных веществ (включая аминокислоты), а силовые тренировки увеличат способность этих клеток усваивать доступный белок. Этот факт был подтвержден в 1995 г. исследователями под руководством Уэйна Кэмпбелла. Ученые разделили группу пожилых людей (мужчин и женщин в возрасте 56–80 лет), никогда до этого не тренировавшихся с отягощениями, и измерили азотный баланс в их организме до начала и после завершения исследования. Часть из них во время трехмесячной программы, направленной на развитие физической силы, питалась по диете с низким содержанием белка (0,8 г на килограмм массы тела в день, что фактически соответствует норме минимального потребления), другая часть – с высоким содержанием белка (1,6 г на килограмм массы тела).

Целью исследований было узнать, как диеты с различным количеством белка влияют на уровень азотного баланса во время силовых тренировок. Результаты оказались любопытными. И в той, и в другой группе было отмечено сохранение в организме азота: белок удерживался и применялся для построения новой ткани. Однако в группе с низким содержанием белка в пище он использовался еще эффективнее. Тренировка вынуждала организм адаптироваться и удовлетворять потребность в белке, даже когда с пищей он поступал в минимальном количестве. И, хотя для наращивания мышечной ткани низкое содержание белка в пище нельзя назвать положительным фактором, исследование продемонстрировало, как гибко организм адаптируется к фактическим условиям и как силовая тренировка заставляет клетки мышц более эффективно использовать доступный им белок для построения новой ткани.

И все же, сколько конкретно белка нужно получать с пищей, чтобы добиться оптимального физического состояния и лучших результатов? Этот вопрос горячо обсуждался научным миром более 100 лет, а самим атлетам он не дает покоя со времен Древней Греции. Специалисты в области питания не могут прийти к общему мнению по нескольким причинам. Одна из них связана с типом и частотой физической нагрузки. К примеру, в ходе тренировки, требующей выносливости, белок выступает в качестве запасного «бака с топливом», предоставляя аминокислоты, которые становятся дополнительным источником энергии. Если белка не хватает, спортсмен может быстро выбиться из сил. При силовых тренировках дополнительные объемы белка в рационе нужны в качестве источника аминокислот, из которых в мышцах синтезируется новый белок.

Целые поколения атлетов считали белок своего рода волшебной палочкой, незаменимой для роста мышц. Существуют ли реальные научные подтверждения этой точке зрения? Новейшие исследования показывают: при силовых тренировках небольшое количество дополнительного белка в рационе пойдет только на пользу.