Как борцы набирают мышечную массу
Привет, друзья.
Эта статья стала продолжением к видео с ответами на вопросы, которое вы можете посмотреть ниже.
И так, как же набрать массу, занимаясь единоборствами. Напомню, что речь идет не о том как совместить качалку и единоборства, для получения какой-то общей физической подготовки, а именно о том, как набирать массу и увеличивать свои силовые показатели.
Если у вас очень хорошая генетика- вы можете тренироваться и 6 раз в неделю, занимаясь и единоборствами и «железом». НО!!! Здесь вы будете прогрессировать только при ОЧЕНЬ ХОРОШЕЙ генетике и, скорее всего, только в юношеском возрасте. Все же остальные, 98% простых смертных, кем являюсь и я, должны придерживаться более искусных схем тренинга.
И так, хотите набрать массу и одновременно бегать и прыгать, занимаясь «миксфайтом»- вряд ли выйдет. Нужно на время уйти от микс файта или другой «темы», которой вы занимаетесь. И на время этого «ухода» сделать основой своего тренинга именно железо. Уходить я рекомендую, минимум на 2 месяца, ибо меньше- не имеет особого смысла. Не переживайте, если техника есть- она за это время ни куда не денется, а выносливость восстановится очень быстро. За то силовое преимущество, которое вы получите- может стать решающим аргументом в ваших спаррингах и схватках.
И так, ушли «в железо» и работаем только с «железом». В том смысле, что исключаем тренажеры и сильно изолирующие упражнения. У нас на это нет времени, мы не создаем тело для менс физик, и время силового цикла у нас ограничено. Нам нужно «снять сливки» с того времени, которое у нас есть, а «глубокую проработку» мы оставим парням, которые тренируются только в зале и не занимаются единоборствами.
Программа тренировок:
Понедельник.
Приседания со штангой 3 по 6-8
Выпады со штангой или гантелями (любой вид) 3 по 8 на каждую ногу (между ногами можно делать перерыв: сделали одну ногу, отдохнули пару-тройку минут, сделали вторую; снова отдохнули несколько минут, снова первую. Всего получится по з подхода на каждую ногу). Обратите на это внимание. Если вы будете делать вторую ногу сразу после первой, то устанете не от того, что до конца проработали вторую ногу, а от того, что устали еще после первой.
Мертвая тяга со штангой 3 по 8
На самом деле, может показаться, что 3 упражнения- это мало. Нет, этого даже много! И если вы все выполните качественно- нагрузите ноги на 100%.
Среда.
Жим лежа 3 по 6-8
Разведение гантель лежа 3 по 8
Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 8
Армейский жим штанги 3 по 8-10
Махи с гантелями в стороны, стоя 3 по 10
Пятница.
Становая тяга 3 по 6-8
Подтягивания 3 по 8 (если подтягиваетесь больше- вешайте груз)
Тяга штанги в наклоне 3 по 8
Бицепс со штангой стоя 3 по 8-10
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3 по 8
ВНИМАНИЕ!!! Восстановительные способности у всех отличаются. На наборе массы вы должны быть бодры, а не выжаты как лимон! Если вы чувствуете сильную усталость, особенно в дни отдыха, и чувствуете, что полноценно не восстанавливаетесь- сократите количество подходов в каждом упражнении, например, до 2. Указаны только рабочие подходы. Разминочные не считаются. Все выполняется до условного отказа. Отказ при работе на бицепс- это одно, в становой тяге- другое. Если ваша спина начала кривиться от того, что ноги уже не могут нормально помогать, и вы начинаете тянуть «крючком»- завязывайте до этого момента. Отказ- это либо жжение, либо когда вы не можете больше ТЕХНИЧНО выполнить не одного повтора. Если есть силы еще на 2 «через жопу», а технично выполнить уже не получится- ваш отказ уже наступил.
Отдых между подходами- отдельная тема, особенно для бойцов. Все кроссфиты, «упал-отжался» и прочее- оставляем на основной цикл, когда вы будете заниматься конкретно единоборствами. Сейчас у нас силовуха, и в сложных, базовых движениях, между подходами, мы отдыхаем не менее 3 минут.
Отрабатывать технику ударов/бросков можно после основной тренировки, НЕМНОГО, умеренно. Плюс растяжка. В принципе, можно и в отдельный день. Но ОЧЕНЬ УМЕРННО. Пришли, 5 минут побегали, 5 минут размялись, поработали на мешке в стиле пенсионера 20 минут и хватит.
И еще, забыл про икроножные мышцы. Ставьте упражнения на икры (можно даже обычные подъемы на носки в тренажере, 3 подхода, на 10-15 повторений), в любой день, в конце. День выбирайте, когда меньше всего устаете. Или делайте их в отдельный день. То же самое и с прессом. 1 упражнение 1 раз в неделю, 3 подхода.
Что еще не сказал? Вроде бы все.
Если же все таки, по каким-то причинам, нет возможности отойти от тренировок, то я бы рекомендовал выполнять только 3-4 основных упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания). Выполняются они либо после основной тренировки, либо в отдельные дня. Распределяем их равномерно. Один день- присед и можно икры, один день- тяга и подтягивания, один день- жим лежа. Делаем по 2-3 подхода, по 6-8 повторений, как и в предыдущей программе. Но… Очень сложно что-то набирать, одновременно занимаясь единоборствами. Но если по-другому ни как- тогда оставляем эти упражнения. Их будет более чем достаточно, в этом случае.
Ну… Вот как-то так ) Все спасибо, тренируйтесь )))
И да, если мы еще не знакомы, узнать кто я и ознакомиться с моими программами тренировок вы сможете вот на ЭТОЙ СТРАНИЦЕ. Наверное, с этого нужно было начинать ))) Ну да ладно, лучше поздно чем никогда )))
4 года 3 месяца 7 дней назад
План статьи:
1. Определить цель.
2. Отличия боевых искусств
и силового тренинга.
3. Что позволит набирать
вес при совмещении тренировок.
4. Питание.
5. Как правильно совместить тренировки.
6. Ответы на возможные возникшие вопросы
Видео
В статье пойдет речь о том, как набирать мышечную массы и одновременно занимается боевыми искусствами (боксом, карате или другими боевыми искусствами). От автора: Статья короткая, скорей некоторые мои рекомендации.
Определить цель.
Первостепенной задача – определить цель, что важнее, боевые искусства
или силовые тренировки и набор мышечной массы. Если задача стоит набирать вес,
заниматься с железом, но не хочется бросать любимые тренировки по боевым искусствам,
читайте дальше.
Отличия боевых искусств
и силового тренинга.
Боевые искусства – ациклический, аэробный (основной источник
энергообеспечения) вид спорта. В то время как силовые тренировки (бодибилдинг,
пауэрлифтинг или тяжелая атлетика) – анаэробный вид спорта. Совмещать два
аэробных или два анаэробных вида спорта легче, чем аэробный и анаэробный,
основная проблема – мышцы не понимают, развивать им силу и поперечное сечение (гипертрофироваться)
или развивать выносливость (увеличивать количество митохондрий).
Что позволит набирать
вес при совмещении тренировок.
Для максимально эффективного набора мышечной массы необходимо пожертвовать выносливостью. Если проводить тренировки по боевым искусствам и
развивать выносливость, набор мышечной массы будет идти очень слабо, даже при
полноценных силовых тренировках.
Питание.
При наборе мышечной массы необходимо соблюдать избыточную калорийность, за сутки набирать больше калорий, чем тратить. Если калорийность будет недостаточной, не будет набор мышечной массы. Не забывать правильно питатся до тренироки и после.
Как правильно
совместить тренировки.
Силовые тренировки должны быть полноценными, 2-3 тренировки
в неделю, обязательно выполнять базовые многосуставные упражнения. На
тренировках по боевым искусствам следует уделять больше внимания технике, осознанно
ограничивая упражнения на выносливость.
Пример распределения
тренировок по неделе:
- Пн – силовая тренировка.
- Вт – тренировка по боевым искусствам.
- Чт – силовая тренировка.
- СБ – тренировка по боевым искусствам.
Резюме:
- Минимизировать
тренировки выносливости, а сконцентрироваться на технике (в боевых искусствах). - Заниматься полноценно силовыми тренировками,
проводить от 2х до 3х тренировок в неделю. - Не
совмещать боевые искусства и силовые упражнения в рамках одной тренировки. - Набирать
достаточную калорийность и соблюдать необходимое количество БЖУ. - На
спаррингах, при борьбе, отработки ударов на груше используйте более короткие раунды,
а между ними дольше отдыхайте.
Ответы на возможные
возникшие вопросы:
Вопрос: Как профессиональные
единоборцы (как в ММА) умудряются, занимается боевыми искусствами, и иметь
такую мышечную массу?
Ответ: Стероиды
(и другая фармакология) позволяют иметь как мышечную массу, так и развивать
достаточное количество выносливости.
Вопрос: Если
полноценно заниматься единоборствами, и набирать избыточную калорийность, но не
проводить силовые тренировки, будет ли расти мышечная масса?
Ответ: Нет. Набор веса будет в основном за счет жира. Для
роста мышечной массы необходимо анаэробное энергообеспечение и гормоны. Единоборства
это аэробное энергообеспечение и минимум гормонов (гормоны хорошо выделяются
только при выполнении силовых упражнений).
Здоровье бойца: Правильное наращивание мышечной массы
Доброго времени суток, дорогие читатели. Сегодня мы хотели бы рассказать немного про наращивание мышечной массы бойца.
В настоящее время практики сгонки веса перед боем пользуются колоссальной популярностью в профессиональном боевом спорте. Грамотная сгонка позволяет иметь преимущество в массе на момент боя, и этим пользуются практически все профессиональные спортсмены в крупных организациях (мы будем говорить об ММА, т. к. наш сайт посвящен именно этой тематике, хотя это используют далеко не только бойцы смешанного стиля).
Проблема в том, что среднестатистический боец своей весовой категории в нашей стране либо не гоняет вес вовсе, либо гоняет совсем немного. В результате многие зарубежные бойцы в бою превосходят их по габаритам и мощи.
Если текущий вес бойца находится близко к нижней границе весовой категории, скорее всего для него хорошим решением стал бы переход в более легкий вес, после освоения практики сгонки веса перед боем.
Если же текущий вес бойца находится близко к верхней грани весовой категории, то чтобы не проигрывать в «физухе» своим более крупным оппонентам на мировой арене, у него есть неплохой выход — набрать некоторое количество дополнительной мышечной массы и опять же освоить практики сгонки веса, чтобы на официальном взвешивании перед боем возвращаться обратно в свою весовую.
Далеко не все специальные диеты и методики сгонки веса широко известны и опубликованы, т. к. все-таки на этом соответствующие специалисты зарабатывают неплохие деньги, помогая бойцам с этим справляться. Тем не менее, скоро мы опубликуем ту информацию, которую нам удалось саккумулировать по этой тематике. А вот методы набора мышечной массы даже для начинающих спортсменов абсолютно не являются загадкой.
В данной статье мы просто опишем базовую концепцию правильного набора мышечной массы, которую в том или ином приближении проповедуют все без исключения фитнес-тренеры. Эта статья не раскрывает ничего нового для спортсменов, она существует, чтобы направить новичка на правильный путь и помочь ему не тратить зря время в зале в ожидании результатов после бесполезных тренировок.
Итак, существует всего-навсего 3 базовых упражнения, которые растят ВСЮ массу тела:
1. Приседания.
2. Жим лежа.
3. Становая тяга.
Эти упражнения следует выполнять в специально оборудованном тренажерном зале и под присмотром тренера!
Основные принципы наращивания мышечной массы:
1. Ваши мышцы растут во время отдыха. Т. Е. вам нужно много и качественно отдыхать. Ежедневные тренировки плохо растят мышечную массу.
2. Одно упражнение в один день. Например
Понедельник — Приседания, Среда — Жим, Пятница — Становая.
На мой взгляд это самая идеальная схема, т. к. ваши мышцы успевают хорошенько восстановится.
Совет: Если вы хотите наращивать мышечную массу, не прекращая ваших основных тренировок, то заниматься в зале следует в тот же день, в который проходит ваша основная тренировка. Так у вас будет больше времени на отдых.
3. Хорошая «подпитка». В вашем рационе должно быть много белка. Ведь мышцы из воздуха расти не будут. Вам нужно получать 2 грамма белка на 1 килограмм мышц ежедневно. Если не можете обеспечивать такое количество белка из обычных продуктов, пейте протеиновые коктейли.
4. САМЫЙ важный принцип наращивания мышц — это постоянное увеличение рабочих весов. Каждую неделю нужно увеличивать рабочий вес на 1-2 килограмма.
5. Берите легкий начальный вес. Первый месяц тренировки должны быть не слишком сложные. Советую брать вес в 50 процентов от вашего максимального.
С уважением Руслан
Источник https://mmasport.ru/zdorove-boica-pravilnoe-narashivanie-myshechnoi-massy.html
https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html
Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020
2020-04-28T08:00
2020-04-28T08:00
зож
спорт в условиях пандемии коронавируса
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:277:3465:2226_1400x0_80_0_0_b39a4a89dc2bbaa113231d287e9cde64.jpg
https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html
https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html
https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html
https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:277:3465:2226_1400x0_80_0_0_b39a4a89dc2bbaa113231d287e9cde64.jpg
https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1400x0_80_0_0_4989905c2e8ac8425574cf01e8776a79.jpg
https://cdn23.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_937:0:3247:2310_1400x0_80_0_0_aab1c29fa091cc9a42cfa00f7d33c288.jpg
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.
Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.
Отжимания или штанга?
Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.
«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».
Пример тренировки
Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.
«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».
Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.
Сколько подходов делать
Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.
Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.
Принцип регулярности
«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».
Когда тренировка во вред
Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.
«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».
Оптимальный вариант
«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».
Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.
Набирать мышечную массу самое время в такие сезоны, как осень, зима и весна. Летом и поздней весной процессы набора идут хуже,
т.к. становится жарко и мы не всегда сможет съесть нужное количество требуемой еды.
Поэтому эта статья очень актуальна, особенно для тех, кто имеет худощавое телосложение или просто хочет поднабрать мышц.
Я постараюсь доступно изложить все аспекты набора и мы рассмотрим набор для эктоморма (худощавый), мезоморфа и эндоморфа.
Они будут сильно отличаться, потому что одним нужно меньше двигаться и потреблять больше калорий, другим же необходимо будет больше двигаться и меньше потреблять, дабы не набрать лишнего жира.
Начнем с самого распространенного типа телосложения- ЭКТОМОРФ.
Обычно такой тип телосложения имеет длинные худощавые руки и ноги, подкожный жир практически отсутствует, мышцы не развиты и такому типу ожирение не грозит.
Мы начнем с самого главного- питания для набора мышечной массы.
Сразу скажу, вам придется очень много есть, но то как я напишу не нужно выполнять прямо с завтрашнего дня, в такой рацион питания нужно входить плавно!
На завтрак вы обязательно должны кушать углеводы!
Чтобы шел набор вам нужно есть 1,5-2 гр. белков и 3-4 гр. углеводов на 1 кг.вашего веса.
Углеводы должны быть- сложными (рис/греча/макароны..)!
Ешьте каши, макароны, рис. Отлично, если вы сможете все это запивать порцией высокоуглеводного гейнера.
Далее через 2,5-3 часа вы снова должны заставить себя покушать!
Это может быть кусок мяса и кусок хлеба, яйца, бананы, каши и т.д. В общем этот прием пищи должен быть углеводы+ белки.
Далее через 2,5-3 часа наступает время обеда и тут вы вправе выбирать!
Я советую съесть риса, гречи или макарон вместе с курицей,говядиной, свининой (не жирной) или другим мясом. И конечно поесть овощей, ведь клетчатка необходима нашему желудку.
Опять же через 2,5-3 часа мы повторим перекус, который был после завтрака, на нем мы можем съесть фрукты или бутерброд с мясом, можем выпить гейнер или протеин и заесть булочкой.
На ужин через 2,5-3 часа мы опять плотно едим крупу или макаронные изделия и добавляем мясо или рыбу. Опять же кушаем салатик или просто овощи.
И на последний прием через 2,5-3 часа мы кушаем творог, можно 5% жирности и ниже.
Самое главное откройте с вечера таблицу калорийности продуктов и БЖУ таблицу и подсчитайте сколько вы завтра съедите.
Запомните: вы должны получать больше чем тратите!
Теперь немного о тренировках и образе жизни.
Тренировки у вас должны состоять в основном из базовых (многосуставных) упражнений, как например: становая тяга, приседания и жим лежа. Изолирующие упражнения советую делать только на маленькие мышечные группы, например: бицепс и трицепс.
Тренировка должна укладываться в час-полтора и за нее вы должны выматывать себя по полной.
Кардио-тренировки вам не нужны, хотя бы до тех пор, пока не увидите первые результаты набора.
Старайтесь вести в тоже время активный образ жизни, чтобы набирать мышцы, а не жир.
Перейдем ко второму типу телосложения- МЕЗОМОРФ.
Люди, принадлежащие к данному типу имеют более развитую мышечную систему и большую физическую силу.
Вам повезло, если вы выбрали бодибилдинг и имеете данный тип телосложения!
Вы способны наращивать мышечную массу легче других типов. Но все же придется соблюдать некоторые рекомендации.
Вам придется совмещать силовые тренировки и кардио, чтобы соблюдать пропорциональный мышечный рост и набирать по минимуму жир.
Поговорим о вашем питании:
Питание стоит на первом месте и от него зависит 50% успеха.
Помним и рассчитываем для себя необходимое количество Белков и Углеводов.
На каждый килограмм веса вам необходимо съедать 2-3 гр. белка и 2,5-4 гр. углеводов.
Вы должны кушать 5-6 раз в день. При этом в первой половине дня делаем акцент на углеводах, а во второй на белках.
То есть, вы проснулись и сразу покушали например овсяную кашу, можно совместить этот прием вместе с белками и поесть омлет с хлебцами.
Далее проходит 2,5-3 часа и мы делаем перекус и тут у вас опять свобода выбора, можно съесть куриную грудку завернутую в краюшки.
Можно съесть вареные яйца с хлебцами. А можно выпить порцию протеина и или гейнера со сложными углеводами.
Далее ждем 2,5-3 часа и хорошо обедаем.
Едим рыбу/говядину/куру/свинину (нежирную) с любимым гарниром. Так же не забываем об овощах или отрубях.
Клетчатка- очень нужна нашему пищеварению! Чтобы все хорошо усваивалось и переваривалось.
Через 2,5-3 часа повторяем первый перекус и опять свобода выбора.
Через 2,5-3 часа делаем ужин, который включает в себя белки+клетчатку+ немного сложных углеводов.
Например: кушаем куриную грудку с овощным салатом, залитым оливковым маслом и немного гречи/риса.
Через 2,5-3 часа , примерно за час до сна кушаем творог 2% и меньше или пьем казеиновый протеин.
Тренировки у вас должны проходить интенсивно и с полной отдачей.
Если вы чувствуете, что полностью не восстановились, то отдохните еще день и идите выкладываться на полную только на следующий!
Экспериментируйте с упражнениями.
На вас могут хорошо работать, как базовые, так и изолированные упражнения.
Так же и с отдыхом между подходами, старайтесь чувствовать свой организм и прислушиваться к нему, как поняли что отдохнули и можете сделать новый интенсивный подход, то вперед!
Так же смотрите часто в зеркало и на весы, если чувствуете, что обрастаете жиром, включите 20-30 минут легкого кардио после тренировки рук, например.
Можете делать кардио 2-3 раза в неделю, толк от этого будет! Вы заметите, что набираете сухую мышечную массу и выглядите куда привлекательнее.
И последний, самый массивный тип телосложения- ЭНДОМОРФ.
У людей, принадлежащих к данному типу значительные запасы жира, широкие бедра и круглое лицо.
Эндоморфы так же могут наращивать мышечную массу, как и мезоморфы. Но с накоплением жира дела обстоят немного хуже.
Тут придется придерживаться низкоуглеводной диеты и делать кардио-тренировки чаще.
Теперь подсчитаем ваш рацион: В день на каждый килограмм веса кушайте 2,5-3 гр. белка и 2-3 гр. сложных углеводов.
Теперь о вашем рационе питания:
Строится он должен, исходя из того, что первая половина дня у вас белки+сложные углеводы, а вторая белки+клетчатка.
От простых углеводов вам лучше отказаться или кушать их как можно реже.
Теперь конкретно:
Вы встали и пошли покушали кашу, к примеру или омлет и какие-нибудь сложные углеводы.
Далее через 2,5-3 часа на первый перекус съешьте, например: вареных яиц, салат с курицей, хлебцы и молоко с низким содержанием жира, выпейте протеин и тому подобное.
Прошло еще 2,5-3 часа и пришла пора обеда.
Съешьте куриную грудку и салат, добавьте к этому гарнир (макароны/рис/греча..).
Можете кушать вместо курицы рыбу/говядину/морепродукты/яйца.
Далее через 2,5-3 часа на второй перекус стараемся обойтись без углеводов.
Кушаем опять мясо/рыбу/яйца/протеин и едим салат/огурцы/фасоль..
На ужин через 2,5-3 часа кушаем салат с льняным маслом, оно очень полезно, так как содержит много полезных ненасыщенных жирных кислот. И конечно съедаем что-нибудь из белковых продуктов, представленных выше.
На ночь лучше не есть творог для вашего типа телосложения, а съесть за 1,5 часа до сна куриную грудку или рыбу с зеленью.
Тренировки вам можно ставить как силовые, так и в памповом режиме.
А лучше одна неделя так, а другая так. И конечно 2-3 раза в неделю утром или после тренировки стоит сделать 30-40 мин. кардио.
Вам нужно следить за тем какую массу вы наращиваете, если преобладает жировая, то «сдвигайте» потребление углеводов в меньшую сторону. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что набираете мышечную массу с минимум % жира, то продолжайте в том же духе.
Просто потом, когда решите избавиться от всего жира вам придется посидеть на диете немного строже и вы сделаете тело своей мечты .