Как быстро мышцы приходят в тонус после начала тренировок

Как быстро мышцы приходят в тонус после начала тренировок thumbnail

Мышечная память:  верните свою форму

Уж и лето прошло, а я все никак не могла взяться за свою физическую форму. Поправившись еще полгода назад во время «сытого» отельного отдыха в Египте, я не была безобразной, но из-под вещей с заниженной талией угрюмо вываливался живот, мышцы были дряблыми и, оттого тело самой себе после былого тонуса казалось противной желейной массой.

Я хоть и была на протяжении длительного времени довольно дисциплинированной в плане спорта и регулярно занималась на шведской стенке в домашнем мини-спортзале, но все упражнения до смерти надоели, да и вообще стало как-то скучно. Между тем во дворе моего дома уже давно манил к себе своими огнями и тенями спортивно сложенных людей в окнах спортивный клуб. Я приобрела месячный абонемент в тренажерный зал и ангажировала тренера.

Каково же было мое удивление, когда тонус во всем теле я ощутила уже после первых занятий. И это после полугодичного перерыва! Ощущение было такое, что кожу словно прищепками кто-то потянул наверх. Может это просто психологический момент от гордости за то, что наконец-то начала заниматься спортом? Я поделилась своими ощущениями с тренером, на что тот совершенно спокойно ответил мне, что все дело просто в эффекте мышечной памяти. Оказывается, наши мышцы запоминают, что мы их когда-то тренировали и при возобновлении занятий спортом быстро приходят в тонус.
Как быстро мышцы приходят в тонус после начала тренировок

На сегодняшний день эффект мышечной памяти изучен учеными и полностью подтвердил свое существование.

Так, норвежская исследовательская группа Кристиана Гундерсена проводила эксперименты на мышах, в результате которого выяснилось, что во время спортивных тренировок в мышечных клетках увеличивается число ядер. Именно повышение числа ядер и ведет к росту мышечной массы. Чем больше ядер, тем больше генов трудится над синтезом сократительных белков мышцы – актина и миозина. Соединяясь, эти два элемента образуют актомиозин – основной структурный элемент сократительной системы мышц.
Но самое приятное, что дополнительные ядра не исчезают после прекращения тренировок даже на многие месяцы. Они просто снижают свою активность и ждут нового толчка для возобновления своего функционирования. Именно новые ядра, которые образуются в мышечных волокнах во время силовых тренировок и являются основой мышечной памяти.

Благодаря этому люди, которые тренировали мышцы ранее, быстрее восстанавливают свою форму, нежели новички набирают ее в тренажерном зале с нуля. Также благодаря мышечной памяти приверженцы спортивного образа жизни, возвращаясь после перерыва к тренировкам, меньше страдают от послетренировочной усталости и боли в суставах, чем новобранцы.

Но в ходе исследования обнаружился и еще один весьма любопытный факт. Оказалось, что в определенный момент в ходе усиленных тренировок динамика образования новых ядер замедляется. Но зато после перерыва снова начинает стремительно расти. Выходит, что перерывы в занятиях спортом не только не вредны, но даже желательны для достижения лучшей спортивной формы, наиболее полной реализации, так сказать своего генного спортивного потенциала. Удивительно, но, судя из результатов упомянутого эксперимента, перерывы в походах в тренажерный зал более эффективны, нежели непрерывные изнурительные тренировки. А ведь это экономия наших материальных ресурсов и психологически легче переносишь тот факт, что не прогуливаешь тренировку, а делаешь плановый перерыв, который в результате только благоприятно скажется на твоей физической форме.

К сожалению, пока остается очень много уточняющих вопросов к ученым по этому поводу. Так, пока не определен наиболее оптимальный режим отдыха, который бы позволил не утратить наработанный спортивный тонус и при этом с возобновлением тренировок добиться еще большей эстетики своего тела.

Но ясно, что перерыв этот не должен превышать один месяц. Поскольку за этот период мышцы уже заметно теряют тонус и заплывают жирком, особенно, если перерыв в спорте сопровождается и перерывом в правильном питании.

Справедливости ради стоит отметить также, что на быстрое восстановление хорошей спортивной формы влияет не только память мышц, но и тот факт, что, приступая к тренировкам, Вы сразу начинаете делать все упражнения правильно, не тратите время на обучение, и это приносит скорейший эффект.

И, конечно же, рассчитывать на мышечную память после перерыва в тренировках стоит только в том случае, если Вашему организму есть, что вспоминать.
Как быстро мышцы приходят в тонус после начала тренировок
Если Вы до этого проходили в тренажерный зал чуть больше месяца, то вряд ли Вам удастся ощутить на себе феномен памяти мышц. Это явление больше характерно для тех, кто на протяжении многих лет регулярно занимается спортом. И, безусловно, зависимость в данном случае будет прямой: чем дольше Вы занимались спортом, тем быстрее Ваш организм вспомнит о былом тонусе. И обратной будет зависимость от продолжительности перерыва в занятиях: чем меньше Вы прогуливали тренировки, тем быстрее восстановитесь.

Если пауза в занятиях спортом растянулась на долгие месяцы, то не исключено, что при помощи одних только силовых тренировок восстановить былые формы не удастся. Скорее всего, оптимально будет подключить еще диету, либо снизить уровень калорийности своего суточного рациона. К слову сказать, при отсутствии режима правильного питания в принципе никакая мышечная память не в силах вернуть Вам подтянутую форму. Помощниками в деле восстановления мышечного тонуса будут и все формы послетренировочной активности: плавание, пешие прогулки, бег.

И, главное, помните, не бойтесь начинать тренироваться только потому, что знаете, что рано или поздно сделаете перерыв в походах в тренажерный зал по причине банальной лени или из-за поменявшихся жизненных обстоятельств. Вкладывайте деньги и силы в свою физическую форму. Благодаря мышечной памяти она, подобно золоту, не потеряет свою ценность даже за период, когда Вы сделаете вынужденный или намеренный перерыв в занятиях спортом.

(Фото:Tony Northrup, Kzenon, Dmitriy Shironosov, shutterstock.com)

Источник

Прежде всего вам следует понять, что ваши тренировки могут не вести к результату или вести в противоположную сторону от результата. В этом случае вы можете не получать результат, какое бы упорство и постоянство вы не проявляли. Давая неправильные нагрузки или неправильно питаясь вы можете воздвигнуть непреодолимую стену между вами и желаемым результатом.

Читайте также:  Программа тренировок для подростка для накачки мышц

Примеры бесполезных тренировок:

1. Вы хотите сжечь жир на животе, каждый день тренируетесь, но принимаете с пищей больше энергетических калорий чем вы затрачиваете. Так вы будете бесконечно толстеть и никогда не сможете избавиться от жира.

Как быстро можно заметить результат от тренировок: по полочкам

2. Ваша цель — мышечная масса. Подражая бодибилдерам-чемпионам вы интенсивно выполняете множество суперсетов, почти не отдыхая между подходами. Но, в отличие от этих чемпионов вы не защищаете ваши мышцы от катаболизма (фармой), вызываемого сильнейшим закислением мышц от такой интенсивной нагрузки.

3. Цель человека – развитие силы. При этом на тренировках выполняется по 25-30 повторений в подходе и отдых между подходами составляет 1 минуту. Для развития силы необходимо выполнять 3-7 повторений между подходами и отдыхать по 4 и более минут. Прогресс будет быстро «заморожен».

Бывают ли исключения из правил?

Нет. Возможен лишь так называемый «обманчивый прогресс новичка». То есть вы делаете все неправильно, но все равно наблюдаете прогресс в первое время (одну неделю или максимум месяц). Это сбивает с толку, ведь вы думаете, что нашли правильную схему.

Скоро иллюзорный прогресс прекращается, ведь вопреки законам физиологии движение вперед будет недолгим. Хочешь силу – тренируйся «на силу»! Нужна выносливость? Используй схемы для выносливости, не изобретай велосипед.

Как быстро можно заметить результат от тренировок: по полочкам

Предположим вы тренируетесь грамотно и нагрузки подобраны идеально: когда ждать результат?

Если цель тренировок — рост силы и массы мышц

1. За счет мышечной памяти

Самый быстрый прогресс в росте силы и массы мышц, происходит у человека, который тренировался но бросил тренировки, а затем вновь их возобновил. Это так называемый эффект «мышечной памяти» (вспомните «колорадский эксперимент»).

Так что если вы были крутым атлетом, можно накачать более 10 кг мышечной массы за месяц! Кейси Виатор набрал 28 кг за месяц, но в этом случае работал эффект мышечной памяти в совокупности с фармакологической поддержкой анаболическими средствами (неофициально).

Как быстро можно заметить результат от тренировок: по полочкам

2. У новичка

Новички имеют необычайный бонус, их тела «высоко анаболичны» сами по себе. Причем чем хуже форма – тем больше как правило их «анаболический бонус» к росту мышц на старте.

При правильном питании и мощных тренировках вполне можно нарастить 5-6 кг «сухих мышц» за полгода. Уже после первых двух-трех тренировок наблюдается резкое повышение мышечного тонуса, улучшение самочувствия!

Затем довольно стремительно начинает повышаться сила, тестирование на лабораторном уровне показывает прирост сухой массы. Добавляется 2-3 кг мышц в течение первого месяца тренировок. Затем скорость мышечного анаболизма начинает постепенно замедляться и уже через год становится намного более скромной.

Если бы скорость мышечного анаболизма не снижалась, то уже через пять лет вы бы обладали мышцами титана! Но, организм любит оптимизировать все процессы по своему, адаптируясь к любым внешним воздействиям.

3. У опытного спортсмена со стажем тренировок более 10 лет, например «Мистер Олимпия» или просто чемпион по бодибилдингу с большим стажем, мышцы растут крайне медленно.

Бывает и не растут вовсе (поддержание формы). Для профессионала считается огромной удачей прибавить 1 см к размеру бицепса за год тренировок, или накачать 1-2 кг сухой мышечной массы за такой же период.

Транформация тела. Фото до и после

Если ваша цель жиросжигание

Скорость сжигания жира зависит от многих факторов. Самый главный из них это потребление меньшего количества калорий в сутки, чем вы тратите за этот же период времени. Только в этом случае жировая прослойка будет уменьшаться. Чем больше жира – тем быстрее тело избавляться от оного.

Быстрое снижение массы тела обычно говорит о потере мышечной массы, свидетельствуя о наносимом вреде по отношению к вашему здоровью и обмену веществ.

Однако, вы вполне можете терять жир почти не теряя мышечную массу. Для этого нужно построить грамотный график питания и тренировок. В этом случае можно сжигать от одного до трех кг массы тела в неделю, преимущественно за счет жира.

Скорость липолиза зависит от вашего начального веса. При массе тела 150-200 кг, сжигать 2 кг жира в неделю это довольно медленный темп. При массе тела 60-70 кг, даже 1 кг в неделю это очень быстрый темп похудения! В этом случае стоит притормозить, удостовериться что вы теряете именно жир!

Фотографии до и после похудения

Увеличение выносливости

Круговые кардио тренировки с легкими весами, позволяют очень быстро повысить выносливость. Митохондрии мышц будут быстро развиваться и достигнут предельного максимума примерно через два месяца. С другой стороны такой тренинг конкурирует с развитием мышц и может способствовать катаболизму мышечных клеток!

Следует принимать достаточное количество белка в пищу, добавки с аминокислотами и дозировать количество кардио тренировок, обязательно чередовать кардио и силовые, чтобы не навредить себе. К сожалению после прекращения тренировок выносливость сохраняется максимум 2-3 недели, после чего результат падает до исходного уровня.

Растяжка мышц

Результат в растяжке, да и в других перечисленных выше направлениях зависит от многих факторов, генетики, возраста, применения тех или иных препаратов. В 14 лет используя специальную методику и тренируясь ежедневно я сел на поперечный шпагат за 30 дней, но это было не с нулевого уровня.

Сегодня мне для такого же результата приходится работать 5-6 месяцев, ведь мне уже 45. У некоторых людей есть природная закрепощенность суставов и они вовсе не могут сесть в шпагат, даже при регулярных тренировках.

Выводы: регулярные и грамотные тренировки приводят к очень большим и быстрым результатам. Природа как бы поощряет человека оторвать зад от дивана. Опытные спортсмены прогрессирую медленно, это больше похоже на поддержание формы.

Читайте также:  Привыкание мышц к тренировкам

Если ты уже обладаешь отличным результатом, его сохранение вопреки времени может приравниваться к сопротивлению старению. В этом случае даже не прогрессируя, но поддерживая высокие результаты, ты становишься лучше с каждым днем!

Вот такие выводы, но также я настоятельно рекомендую Вам посмотреть одно из лучших видео (ниже): «Почему при похудении не появляются кубики пресса? Откажись от бесполезных упражнений!»

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Физическая нагрузка сама по себе — это самый лучший способ поддерживать здоровый вес и оставаться в хорошей форме. Увеличивая количество сжигаемых за день калорий с помощью тренировок, вы сможете избавиться от лишнего веса и увеличить тонус мышц. Понимание того, как перестраивается ваше тело под воздействием физических нагрузок, поможет вам планировать тренировки так, чтобы избежать плато и наблюдать прогресс постоянно.

Наше тело под воздействием физической нагрузки начинает работать эффективней. Вы можете тренироваться несколько недель и добиваться высоких результатов, но рано или поздно вы столкнетесь с так называемым плато. Вы перестанете терять вес, становиться сильнее, быстрее и выносливее, потому что ваше тело со временем просто подстроится под текущий уровень физической нагрузки. Чтобы избежать этого очень важно понимать какие процессы происходят в организме под воздействием тренировок.

Малоподвижный образ жизни не только влияет на набор лишнего веса. Такой образ жизни не позволяет телу использовать свой потенциал, и оно “портится” от недостаточной активности. Это как ржавая машина, которая долго простояла стояла без движения, и чтобы она снова поехала, нужно очень постараться. Так все системы организма, необходимые для жизнедеятельности, перестают работать на пределе своих возможностей. Например, лишний вес связан с потреблением калорий сверх нормы и с замедленным метаболизмом. Мышцы, включая сердце, не получают достаточной нагрузки, и теряют тонус. Очевидно, что малоподвижный образ жизни влияет не только на ваш внешний вид. Поэтому и рекомендуется регулярно заниматься фитнесом, чтобы организм не “ржавел”.

Занимаясь фитнесом и спортом, вы можете натренировать свое тело, чтобы оно работало оптимально. Но, к сожалению, даже если у вас хватит мотивации к регулярным тренировкам, и вы не забросите их, то вы можете разочароваться, перестав видеть прогресс уже через несколько недель.

Часто говорят, что самое сложное, сбросить последние три килограмма. С физиологической точки зрения в этом есть доля правды. По мере того, как уровень натренированности повышается, тело проходит через определенные фазы, и если не понимать, как этот процесс происходит, то своих фитнес-целей вы никогда не достигнете.

В течение первых недель тренировок лишний вес уходит с впечатляющей скоростью. И не смотря на то, что в этот период аппетит значительно повышается, и вы можете есть хоть за троих — вес все равно уходит. Повышение аппетита наука легко объясняет — телу нужно больше “горючего” для пополнения запасов энергии, и “строительного материала”, чтобы восстанавливать мышечную ткань. Но это только начало.

Приблизительно через 3-4 недели регулярных тренировок прогресс замедляется. Тело подстраивается под текущую нагрузку и начинает работать эффективней. Оно учится действовать, затратив меньше калорий, а во время тренировок тратить минимально возможное количество энергии. В этот момент вам нужно изменить свою программу тренировок, иначе будете топтаться на одном месте безрезультатно. На самом деле, после этого периода большинство людей начинают заново набирать свои лишние килограммы. Тело привыкает к нагрузке и начинает работать точно так же, как оно делало это в дотренировочный период. Как раз в это момент вам нужно перейти на новый уровень нагрузки и дать телу что-то новое.

Организм нужно постоянно держать в тонусе. Это такая сложная машина, что может запросто адаптироваться к любому упражнению в течение нескольких недель. Поэтому важно периодически менять свою программу тренировок. Требуйте от себя больше, увеличивайте интенсивность, частоту и продолжительность своих тренировок. Очень эффективно использовать разные варианты упражнений. Например, вы можете вместо свободных весов использовать тренажеры и наоборот. Вместо утренней пробежки, прокатиться на велосипеде. Любой новый вариант упражнения задействует новые мышцы и заставляет их работать по-другому. Регулярные изменения — необходимое условие для стабильного и продолжительного прогресса.

Понимание как развивается тело после тренировок также очень полезно. Когда вы тренируетесь, вы даете нагрузку мышцам, дыхательной системе, клеткам. Сразу после тренировки тело истощено. Как только вы завершаете тренировку, тело начинает восстанавливаться, пополняя запасы энергии, питательных веществ и увеличивая силу. При постоянной нагрузке тело развивается и становится достаточно эффективным, чтобы справится с этой нагрузкой, не напрягаясь чрезмерно. Поэтому нагрузку нужно постепенно увеличивать.

Также важно понимать, что постоянно нагружать тело и не давать ему отдохнуть, опасно. После тренировки на вас лежит ответственность, за восстановление вашего организма. Это означает, что вы должны снабдить его необходимым количеством жидкости, питательными веществами и калориями, чтобы процесс восстановления был полностью завершен. В противном случае это чревато разорванными мышцами, растянутыми связками и другими серьезными травмами.

Наше тело способно выполнять совершенно немыслимые задачи. При постоянной тренировке оно может стать быстрее, сильнее, стройнее и гибче гораздо больше, чем большинство людей может себе представить. Но мы обязаны осознавать потенциал нашего тела и его текущие потребности. Чередуя программы упражнений, делая их интересными и стимулирующими к новым результатам, вы можете достичь практически любой цели в фитнесе и спорте. Просто не забывайте держать свой организм как хорошо отлаженную машину — хорошо тренируйтесь и полноценно восстанавливаетесь. Так вы на всю жизнь обеспечите себя отменным здоровьем и прекрасной физической формой.

Источник

1.

Гость

[1785289477] — 22 сентября 2011, 12:04

Читайте также:  Сколько время восстанавливаются мышцы после тренировки

час физ. нагрузок в день и через 2 недели тело как новое. если вы молоды

2.

Дочка

[382324009] — 22 сентября 2011, 12:04

Можно. Купите л-карнитин жидкий, перед каждым занятием выпивайте треть или половинку за 40 минут до занятия, можно дома всякие простые упражнения делать течение часа, с небольшими отягощениями, уже через неделю эффект будет видно, а через 2 вообще красоткой будете.

3.

Автор

[3717045626] — 22 сентября 2011, 12:07

4.

Автор

[3717045626] — 22 сентября 2011, 12:09

Мне 27.

5.

Автор

[3717045626] — 22 сентября 2011, 12:15

А л-карнитин чем поможет?

6.

Египтянка

[1291567951] — 22 сентября 2011, 12:18

да, можно. не знаю, как в 27, но наверно так же, как и в 24)) мне хватает как раз 2х недель, через день тренировок, и кардио, и силовая) но если вы прям очень долго не занимались, то тело болеть будет.

7.

А

[1658555667] — 22 сентября 2011, 12:20

Еще как! На даче землю покопайте, да потаскайте. ))

8.

Гость

[185186489] — 22 сентября 2011, 12:23

Автор

А какой примерный план занятий? С отягощением или нет?

Мне ненадо вес сбрасывать, при росте 165 мой вес 50 кг.

Просто мышцы стали как кисель:-(

9.

нихуахуа

[3114778164] — 22 сентября 2011, 12:24

просто занимайтесь каждый день,и всё будет супер))

11.

Автор

[3717045626] — 22 сентября 2011, 12:27

12.

Автор

[3717045626] — 22 сентября 2011, 12:30

Я около года не занималась, до этого занималась постоянно

13.

нихуахуа

[3114778164] — 22 сентября 2011, 12:39

я не занималась почти 4 месяца после падения, сейчас начала потихоньку, вижу по собственным ногам и прессу, что даже парой месяцев здесь не обойтись((((

14.

Автор

[3717045626] — 22 сентября 2011, 12:45

15.

Гы

[1010196575] — 22 сентября 2011, 13:13

конечно автор можно жрать 10 лет, а потом за 2 недели перед поездкой стать красоткой 🙂

16.

Яяяя

[3295425581] — 22 сентября 2011, 13:26

Гы

конечно автор можно жрать 10 лет, а потом за 2 недели перед поездкой стать красоткой 🙂

17.

Гость

[3868195715] — 22 сентября 2011, 13:30

Я пошла в тренажерный зал с сентября, третью неделю хожу и мышцы на ногах уже стали супер 🙂 все подтянулось, я тоже пошла именно за тонусом и поднянутым телом, потому что фигура и так почти идеальная, но мышцы были чуть дряблыми 🙂 Еще после тренировок начинаю ходить в парную (собираюсь раз-два в месяц) + пью почти каждый день кислородные коктейли. Выгляжу хорошо, посвежела 🙂

18.

Гость

[1785289477] — 22 сентября 2011, 13:47

нихуахуа

час физ. нагрузок в день и через 2 недели тело как новое. если вы молоды

после кратковременного перерыва, если до этого регулярно занимались спортом. возраст не имеет значения. если никогда не занимались, то через 2 недели даже самых усиленных тренировок результат виден не будет. реально — сейчас начать тренироваться, чтоб продемонстрировать фигуру на новый год.

19.

[464509237] — 22 сентября 2011, 14:11

девочки, а может кто эффективный ролик подкинет с упражнениями в дом условиях, проверенный, ребенок маленький сил нет куда-то ездить, но так хочется чувствовать тело, делаю на пресс, это мое любимое, и ягодицы, хотелось бы комплекс на спину, она сдала в отличии от живота

нельзя. Ваше тело к нагрузкам не привычно. Сердце и легкие не дадут мышцам работать.

Гость

нихуахуачас физ. нагрузок в день и через 2 недели тело как новое. если вы молоды

после кратковременного перерыва, если до этого регулярно занимались спортом. возраст не имеет значения. если никогда не занимались, то через 2 недели даже самых усиленных тренировок результат виден не будет. реально — сейчас начать тренироваться, чтоб продемонстрировать фигуру на новый год.у меня был виден результат, да еще какой!!))

Гость

Я пошла в тренажерный зал с сентября, третью неделю хожу и мышцы на ногах уже стали супер 🙂 все подтянулось, я тоже пошла именно за тонусом и поднянутым телом, потому что фигура и так почти идеальная, но мышцы были чуть дряблыми 🙂 Еще после тренировок начинаю ходить в парную (собираюсь раз-два в месяц) + пью почти каждый день кислородные коктейли. Выгляжу хорошо, посвежела 🙂

23.

Чиполлино

[1347506285] — 22 сентября 2011, 16:03

Лучше хоть 2 недели, чем вообще ничего

24.

Дочка

[382324009] — 22 сентября 2011, 19:56

Л карнитин если пить, меньше уставать будете , спокойно себе час отзанимаетесь без чувства, что сейчас умрёте) И на второй день мышцы не будут болеть.

25.

Не болейте!

[140621457] — 22 сентября 2011, 20:20

Беговая дорожка помошник?

26.

Гость

[2468899288] — 24 сентября 2011, 18:28

Садитесь на велосипед и в горочку,в горочку!

27.

Гость

[3884525116] — 24 сентября 2011, 18:29

можно.

28.

Женщина с веслом

[3996183877] — 24 сентября 2011, 18:38

Автор

Я около года не занималась, до этого занималась постоянно

29.

Умная

[3510982499] — 25 октября 2011, 10:20

прыгайте на скакалке

30.

Гость

[756232960] — 31 января 2012, 19:24

Я тоже хочу начать заниматься, но лень. Фигурка у меня хорошая, но мышцы так-себе… Эх! Надо действовать.

Источник