Как быстро набрать мышечную массу без жира
Сброс подкожного жира и набор мышечной массы — две противоположные программы. Специалисты уверены, что при правильно составленном комплексе питания и тренировок, можно не только сохранить текущую мышечную массу, но и даже прибавить в массе параллельно избавившись от лишнего веса.
БЖУ на массе и жиросжигании
Бытует мнение, что для сжигания жира нужно создать недостаток калорий, а для прироста массы следует увеличить количество калорий. Как же из этих двух, казалось бы, разных программ добиться двух целей — сжигания жира и набора мышечной массы?
В первую очередь, должен быть правильно составлен рацион по соотношению белков, жиров и углеводов. Белок — это главный строительный материал для мышц, а углеводы дают нужные запасы энергии. На 1 кг массы тела минимальный порог потребления белка составляет 1 г. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу, но не набирать. От 1,5 до 5 г. белка на килограмм массы тела необходимо для роста мышц (в зависимости от диеты, тренировок, гормональной «подпитки» и т.д.). Средний показатель равен примерно 2-2,5 г белка на кг веса тела.
Жиры также необходимы для нормального функционирования организма, для поддержания в хорошем состоянии кожи, волос и ногтей. Но ведь и жиры бывают разные, основой их должны стать полиненасыщенные жиры. Потреблять их в первую очередь нужно из жирных сортов морской рыбы. Что касается оптимального количества жиров в сутки, то порог варьируется от 0,7 до 1 г на 1 кг веса. Порядка 60% жиров нужно получать из растительной пищи и 40% из животной.
Главные источники полиненасыщенных жиров:
- льняное масло;
- оливковое масло;
- рыбий жир.
Углеводы также разделяют на простые и сложные. Рацион должен состоять из сложных углеводов, они служат энергией для тренировок, также они способствуют правильной работе ЖКТ. Подбор количества углеводов должен рассчитываться индивидуально в зависимости от веса, возраста, программы тренировок и других параметров.
Методика «-50»
Интересной методикой является программа «-50». Заключается она в сокращении количества углеводов на 50 г в неделю.
Первая неделя программы стартует, к примеру, с 350 г углеводов в день, спустя неделю, сокращаем на 50 г это количество, беки и жиры остаются на прежнем уровне. Потери энергии при снижении на 50 г углеводов вы не заметите, организм быстро перестроится получать их меньше.
Спустя еще неделю — еще уменьшаем количество углеводов на 50 г.
Начиная с третьей недели, когда вы уберете еще 50 г углеводов из рациона, может возникнуть недостаток энергии. В этот момент стоит добавить немного белка, это может быть протеиновый коктейль, который поможет улучшить работоспособность. Снижение работоспособности возникает в том случае, когда углеводов в вашем дневном рационе становится порядка 150 г.
Постепенное снижение углеводов поможет в жиросжигании, а протеин поддержит уровень работоспособности. Вот именно в данном случае норма белка на килограмм веса тела начинает расти.
Обратите внимание! Не нужно снижать количество углеводов сильно ниже 150 г в сутки.
При таком питании все равно наступит момент, когда организм начнет поглощать аминокислоты из мышечных волокон, тем самым приводя к катаболическому эффекту, то есть потери мышц. Если вы не хотите повышать общее количество белка в рационе, чтобы этого избежать, то можно купить BCAA и начать принимать данный комплекс с самого начала диеты.
Присутствующая в комплексе аминокислота — лейцин будет выступать в качестве антикатаболика. Уровень кортизола лейцин, конечно, не снизит, но будет выступать отличным энергетическим агентом. Тем самым вы сможете удерживать анаболизм на должном уровне и сможете увеличить рабочие веса во время тренировки.
Дозировки ВСАА будет достаточно порядка 15-20 г в сутки. Выпивать лучше всего ВСАА дробно в течение всей тренировки. Если нехватка белка значительная, но вы по каким-то причинам все еще не хотите увеличивать общее количество белка в рационе, то очень желательно будет принимать BCAA не только во время тренировки, но еще пару раз в течение дня.
Общие рекомендации
Если, находясь на диете, вы ощущаете чувство голода, с которым не можете совладать, то вот вам некоторые продукты, способные помочь справиться с голодом и при этом не навредить процессу похудения. К ним можно отнести:
- огурцы;
- капуста;
- стручковая фасоль;
- помидоры;
- зеленый перец;
- кабачок;
Эти продукты практически не имеют калорий и не навредят процессу похудения.
Как правило, чувство голода может вас преследовать первые 2-3 недели, после снижения количества углеводов. После этого времени, организм перестроится, привыкнет к данному типу питания и чувство голода исчезает.
Обратите внимание! В тренировки должна быть включена аэробная нагрузка, она поможет активнее включить процесс жиросжигания.
Белки и жиры оставляем неизменными, манипулируем только углеводами, снижая в неделю их на 50 г и оцениваем полученные результаты.
Также следим за силовыми результатами. Когда они начнут падать, остановите снижение углеводов или даже на 3-4 недели можно немного прибавить грамм на 40-50. После привыкания к такому рациону, можно продолжить снижение углеводов на 20-30 г в неделю, дойдя при этом до 100-120 г углеводов в сутки. Переступать данный порог не стоит.
Добившись желаемого результата, помните, что следует держать полученные формы, так как вернуть потерянный жир обратно очень просто. Сжигание жира и удержание мышечной массы — это возможно!
Спортивное питание и его польза
Дополнив программу жиросжигания и набора мышечного массы спортивными добавками, вы получите усиленный результат, который не заставит себя ждать. Важными спортивными добавками в данном случае будут являться:
- протеиновые коктейли;
- предтренировочные комплексы и энергетики (для поднятия интенсивности в особо ответственные дни)
- ВСАА (при общей нехватке белка);
- жиросжигатели и л-карнитин;
- омега-3;
- креатин (для поддержки и увеличения силовых показателей. Тут аккуратнее, т.к. некоторых может «заливать» от креатина);
- комплексы витаминов и минералов.
Набрать мышечную массу без жира, правда или миф?
Набрать массу саму по себе не столь уж трудно. Но весьма неприятно было бы обнаружить после долгих тренировок на массу, что набранный вес состоит в основном из жира и после хорошей сушки уйдет почти целиком. Чаще всего, конечно, так не происходит. Тем не менее, вопрос о том, как нужно набирать сухую мышечную массу без жира, – для многих очень интересен. Ведь это напрямую связано с эффективностью всей деятельности – зачем набирать лишний жир, который потом придется сжигать – не лучше ли сразу набрать вес исключительно за счет мышц? Наверное, это было бы лучше. Но физиология человека такова, что набор абсолютно сухой массы без жира – это миф.
Почему невозможно расти только за счет мышц?
Прежде всего жир так или иначе присутствует в организме. Совсем без него нельзя, потому что он играет важную роль. Важнейшие функции жировой ткани организма таковы:
- энергетическая – накопление запаса энергии, которую организм может расходовать в экстренной ситуации,
- теплоизоляционная – подкожный жир защищает организм от переохлаждения и повышает эффективность терморегуляции,
- регуляторная и иммунная – жировая ткань участвует в создании кровяных клеток, также в ней расположена часть рецепторов иммунной системы,
- депонирующая – в жировой ткани накапливаются жирорастворимые витамины (А, Е, D, К), значительный запас воды, гормоны и др.,
- эндокринная – она выделяет некоторые специфические гормоны и ферменты, преобразующие одни гормоны в другие,
- опорная – висцеральный жир окружает внутренние органы, защищая их от механических повреждений и препятствуя смещению.
Для молодых мужчин (20-30 лет) нормой является от 8 до 20 % жира в организме. Для женщин – от 15 до 30 %. Даже у предельно «сухих» бодибилдеров в период выступлений количество жира в организме 5-8 %. И это физиологический минимум, за которым уже маячат всевозможные патологии.
Таким образом, вполне понятно, что организм всегда будет накапливать жир при достаточном поступлении энергии. Как бы мы не ухищрялись питаться, как бы ни рассчитывали точную норму профицита калорий, как бы упорно не тренировались – жир все равно будет прирастать. Ну даже чисто физиологически, из области невозможного – вы весили 80 кг и набрали за некоторый период 20 кг и даже пусть это будут чистые мышцы. У человека весом 80 кг никак не может быть меньше 4 кг жира (5 %). А у человека весом 100 кг – соответственно не может быть меньше 5 кг жира в теле. Значит получается, что набрав 20 кг чистых мышц (при неизменном и минимальном общем проценте жира в организме) – вы набрали 19 кг мяса и 1 кг жира. Но это конечно, недостижимая фантастика. Обычно при профиците калорий и регулярных тренировках организм набирает жира и мышц примерно 50/50.
Как же набрать мышечную массу без жира?
С чего начать набирать мышечную массу?
Как мы видели, набор только одной мышечной массы совсем без жира невозможен в принципе. Поэтому задача набора сухой мышечной массы состоит не в том, чтобы набирать чистые мышцы совсем без жира, а в том, чтобы свести количество набираемого жира к минимуму. Даже если вы набрали за год 20 кг, необходимо стремиться к тому, чтобы хотя бы половина этой массы была мышечной. Ну а набранные 10 лишних килограммов жира можно сбросить в дальнейшем на сушке.
2 важнейших фактора качественного массонабора:
1) правильные тренировки,
2) правильное питание.
Что важнее? И то, и другое одинаково важно. Не получится добиться хорошего результата правильно тренируясь, но питаясь кое-как. И идеально правильное питание при неверно подобранном режиме тренировок тоже не спасет. Но правильные тренировки при наборе массы – это тема для отдельного большого разговора, поэтому мы будем считать, что вы уже разработали для себя отличный план и поговорим сейчас только о питании.
1. Профицит калорий.
Хорошее питание способствует росту мышц.
Это очевиднейшая максима, которая всем известна: чтобы набирать вес – требуется избыток калорий. Если организм получает калорий меньше, чем ему требуется для поддержания текущей массы и уровня активности, он не будет расти. Просто неоткуда взять энергию и строительный материал для роста. Все уходит на более насущные задачи.
Избыток питательных веществ и энергии позволяет организму:
- быстрее восстанавливать поврежденную на тренировках мышечную ткань,
- интенсивнее наращивать объем мышц.
Казалось бы из этого вытекает, что чем больше профицит, тем больше мышц будет построено. Но, к сожалению, тут такие простые линейные схемы не работают.
2. Правильный размер профицита калорий.
Нужно рассчитать сколько необходимо съесть.
Необходимо понимать, что существует физиологический максимум роста мышц. А это значит, то необходимо обеспечить этот максимум, а все что сверху – пойдет исключительно в жир. Поэтому важно правильно рассчитать, сколько надо съедать, чтобы набрать максимально возможное количество мышц и стараться не превышать это количество, а не просто есть как можно больше.
В среднем спортсмен способен набрать (в идеальных условиях) максимально 200 г мышц за неделю. С учетом обычной физиологии он при этом наберет и 200 г жира. А это дает нам в пересчете на энергию примерно 1800+800=2600 ккал. То есть примерно 372 ккал в сутки. Таким образом, ни о каких 500 и тем более 1000 ккал речь не идет в принципе. Все что в профиците более 372 ккал – будет по любому депонировано в жировую ткань.
Но это совершенный идеал, а на самом деле все даже гораздо хуже. Потому что в реальности спортсмен только в первый год может набрать около 7,3 кг мышц (и это составляет примерно 140-150 г в неделю). В последующие годы прирост сокращается вдвое каждый год. А значит, в 1-й год набора массы профицит должен быть на сотню килокалорий меньше – т.е. не более 279 ккал в сутки. А в последующие годы и того меньше. Т.е. этого вполне хватит, чтобы постепенно прогрессировать, не заплывая жиром.
3. Необходимое количество белка.
Для хорошего роста мышц нужен белок.
Но избыток калорий может быть разным. Каждому понятно, что если вы создаете профицит за счет сладких булочек, то и качественного роста мышц не будет. Потому что для рост требуется не только энергия, но и строительный материал – белки. Точнее аминокислоты. Существенную часть аминокислот организм не может выработать сам, а может только получить с пищей. Поэтому в пище должно быть достаточно полноценного белка для роста.
Физиологическая норма потребления белка составляет примерно 0,7-0,9 г на каждый килограмм собственного веса – это обеспечивает базовый метаболизм с минимальным количеством физической активности. Мышцы состоят из белка примерно на 20 %. Так что при желании нарастить 800 г мышц в месяц – как мы говорили, это физиологический максимум (если не используется фармподдержка) – потребуется дополнительно 5,5 г белка в сутки. Т.е. если вы весите 70 кг, то вам необходимо 63 г белка по умолчанию и плюс еще 5,5 г белка для роста мышц.
Даже при учете, что не весь белок в пище является полноценным, и что не весь он усваивается организмом, все равно это не выйдет за 1,1 г/кг белка в сутки.
Хотя, следует еще учесть, что белок (точнее аминокислоты) используется не только для построения мышц. Он нужен также для восстановления поврежденных мышечных волокон, для построения ферментов, гормонов, иммунных клеток, кожи и т.д. Поэтому при интенсивной физической активности потребность в белке увеличивается. Но все равно ни о каких 3-4 г на килограмм веса речь идти не может.
Различные диетические схемы для массонабора
Существуют разные подходы к тому как набрать мышечную массу без жира. Но в основном их можно свести к нескольким типам:
- сухая схема – набор сухой массы мышц с минимумом жира за счет тщательного расчета баланса БЖУ,
- грязная схема – набор массы за счет большого профицита калорий, достигаемого употреблением любой пищи, в т.ч. даже фаст-фуда,
- чистая схема – вариант сухой с акцентом на здоровое питание с помощью натуральных продуктов,
- гибкая схема – некий компромисс между сухой и грязной схемой, опирающийся на расчет необходимого количества нутриентов при игнорировании качества их пищевых источников.
Выбор конкретной схемы и методики зависит от конкретных условий. Эктоморфам часто приходится создавать большой профицит за счет высококалорийной пищи, поскольку иным способом нередко добиться набора массы не получается. Эндоморфы же изначально вынуждены все точно считать и стараться не набрать много жира, избавляться от которого придется с большим трудом.
Как составить план питания для массонабора?
Прежде всего необходимо определить свою суточную норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса (с учетом интенсивности тренировок). После этого можно добавить к полученной цифре еще 300 ккал.
Дальше необходимо рассчитать суточную потребность в белке (опять же с учетом тренировочного режима и расчетного набора мышц). Эту цифру необходимо умножить на 4, чтобы получить количество калорий, которое в вашем рационе должно приходиться на белок.
После этого умножьте суточный калораж на 0,3 – это даст энергетический вклад жиров. А разделив это число на 9 вы получите суточное количество жиров в граммах (не менее половины из них, кстати, должны составлять растительные жиры).
Теперь из суточной нормы калорий можно вычесть энергетическую долю белков, а затем жиров – останется то количество калорий, которое вам необходимо получить из углеводов. Разделив это число на 4 вы получите необходимое количество углеводов в граммах.
Например, вы весите 70 кг, собираетесь набрать еще 10 кг мышц и вам требуется 2445 ккал в день для того чтобы вес не менялся. При ваших интенсивных тренировках вам, к примеру, требуется 140 г белка в сутки.
Таким образом, ваш рацион должен давать 2745 ккал. Из них на белки придется 560 ккал (140 г), на жиры – 824 ккал (91 г), на углеводы – 1361 ккал (340 г).
Как структурировать питание?
Есть нужно порционно.
Теперь можно выстроить план питания. Количество приемов пищи можно определить согласно своим предпочтениям – главное, чтобы в них поместилось необходимое количество нутриентов. Но даже если не поместилось – не беда, можно добавить пару перекусов или протеиновых коктейлей между основными приемами пищи.
Если вы предпочитаете как следует заправиться утром – рассчитайте себе пару плотных завтраков утром. Если напротив, ненавидите завтраки, но любите покушать вечером – поставьте себе основную часть калорий на вечерние приемы пищи. Если вообще не любите больших приемов пищи – разбейте весь рацион на 7-8 маленьких приемов и равномерно распределите в течение дня. Главное – не набивать живот перед тренировкой, ограничившись протеиновым коктейлем (или гейнером) за час до тренировки. А вот после хорошей работы можно основательно поесть.
Не стоит прислушиваться к советам друзей и мнению знакомых – ориентируйтесь на свой план и свои собственные предпочтения.
Коррекция системы питания
Основной расчет – лишь приблизительная схема. По ходу дела ее можно и нужно корректировать, опираясь на степень приближения к цели. Первые 1-2 недели – время приспособления организма к изменению рациона. Изменение веса здесь может быть небольшим, а может, напротив, быть больше ожидаемого. Не стоит пугаться – значительный прирост веса может объясняться задержкой воды вследствие увеличенного потребления углеводов. Здесь не нужно пока ничего менять – наблюдайте что будет происходить дальше.
На 3-6 неделе можно оценить скорость роста веса – если вы новичок и прирост составляет до 0,9 кг в месяц – это нормально. Если прирост более 0,9 кг – это повод пересмотреть рацион и уменьшить калорийность.
В том случае, когда вес не растет, или растет очень мало – увеличьте потребление пищи примерно на 300-500 ккал. Еще через месяц – снова скорректируйте рацион в нужную сторону.
Когда набрано уже от 3,5 до 7 кг мышечной массы, калорийность рациона следует уменьшить. Рост мышечной массы в течением времени замедляется и тут создается опасность набрать слишком много жира.
И не забывайте о том, что нагрузки по мере тренированности и роста мышц тоже должны расти – иначе организм перестанет растить мышцы и начнет откладывать излишек калорий в жир.
Сколько должен продолжаться массонабор?
Новичку, успешно набирающему вес, не следует останавливаться в течение первого года. Вообще же необходимо ориентироваться на прирост массы. В первый год надо стараться набрать от 7 до 10 кг. Если из набранного веса 3-5 кг будет составлять жир, то его довольно быстро можно согнать во время сушки. В дальнейшем сушку можно устраивать каждые 6-8 месяцев.
А можно ли набрать мышечную массу и сжигать жир одновременно?
Чередуйте периоды массонабора и сушки.
Некоторые утверждают, что можно и предлагают разные хитрые методики. Да, действительно, существуют определенные ситуации, в которых организм может нарастить мышцы даже в условиях дефицита калорий и даже общего снижения веса. Но это довольно специфические случаи и в длительной перспективе на это рассчитывать не стоит. Потому что это противоречит естественным физиологическим механизмам: организм наращивает мышечную ткань при наличии стимула (тренинга) и избытка калорий. Сбрасывать вес можно только при дефиците калорий. В обычных нормальных условиях никак не получится сочетать одновременно и дефицит и профицит калорий. Система наращивания мышц путем чередования периодов массонабора и сушки – это простая и очевидная рабочая классика, дающая многократно проверенный и стопроцентный результат.
Главное – упорно тренироваться, давать себе достаточно времени для отдыха и полноценно питаться – и прирост сухой мышечной массы не заставит себя ждать.