Как быстро нарастить мышцы ног в домашних условиях
Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги — предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.
Правильно тренируйтесь
1
Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным.[1] Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
- Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
- Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
- Вытолкните себя обратно в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.
2
Выполняйте выпады с гантелями. Данное упражнение позволяет задействовать ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Вы можете делать его без гантелей, но помните, что наращивание мышц требует интенсивной нагрузки.[2]
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, можете поднять их к плечам.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская колено другой ноги к полу. Если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено.
- Держите торс вертикально и следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выдвигайте колено вперед дальше пальцев ног.
- Поднимитесь обратно в исходное положение и сразу же шагните вперед другой ногой.
- Поставьте себе целью сделать 3 подхода по 15 повторов. Со временем можете увеличить число подходов до 4 или 5 по 10–12 повторов и взять больший вес.
3
Прыжки на возвышение. Данное упражнение позволяет увеличить объем икроножных мышц при минимуме оборудования. Вам понадобится прочный ящик или скамеечка для упражнений с нескользящей поверхностью, на которые вы будете запрыгивать. Чем выше ящик, тем труднее упражнение. Не используйте гантели; руки должны быть свободны, чтобы при необходимости вы могли удержать равновесие.[3]
- Встаньте перед ящиком, направив на него пальцы ног.
- С силой подпрыгните и приземлитесь на ящик подушечками стоп.
- Спрыгните назад и вниз в исходное положение.
- Тренируйтесь, пока не сможете выполнять 3 подхода по 15 повторов. Со временем вы сможете делать 4–5 подходов по 10–12 повторов.
4
Выполняйте подъемы веса, стоя на месте. Данное упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра, что поможет сделать ваши ноги мускулистыми и рельефными. Возьмите штангу такого веса, какой вы можете поднять 10 раз без перерыва на отдых. Если у вас нет штанги, используйте две гантели.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Штангу или гантели положите перед собой.
- Чтобы поднять штангу или гантели, согните ноги в коленях. Спина при этом должна оставаться прямой. Задействуйте мышцы пресса.
- Взяв в руки вес, встаньте, толкая бедра вперед. Спина должна по-прежнему быть выпрямлена, мышцы пресса — напряжены. Когда вы выпрямитесь, штанга или гантели должны находиться на уровне ваших бедер.
- Наклонитесь снова, чтобы опустить вес на пол.
- Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
Совет: при поднятии штанги или гантелей сгибайте ноги в коленях, а спину держите прямо. Подключайте мышцы живота.
5
Используйте тренажеры для ног. Если вы серьезно настроены накачать ножные мышцы, возможно, вам стоит записаться в тренажерный зал, где вы сможете воспользоваться разнообразными тренажерами для ног. На тренажерах вы сможете постепенно увеличивать вес, повышая тем самым интенсивность нагрузки и способствуя росту мышц. Начинайте каждое упражнение с такого веса, какой вы можете поднять ногами 8–10 раз, не останавливаясь. Обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам подобрать правильный вес. Вот примеры упражнений для тренажерного зала.
- Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног и для начала установите его на более легкий вес, чем вам обычно нужен. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и поместите стопы под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но оставьте их чуть присогнутыми в коленях. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем согните колени, чтобы опустить вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
- Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног, позволяющий поднимать вес, прикрепив специальный трос к лодыжке. Установите такой вес, какой вы можете поднять около 10 раз без перерыва на отдых. Прикрепите к лодыжке трос и возьмитесь руками за перекладину. Согните ногу в колене по направлению к ягодицам, чтобы поднять вес, затем выпрямите ее в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. Повторите то же самое для другой ноги.
Измените свой образ жизни
1
Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.[4]
Примечание: длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.
2
Тренируйтесь интенсивно. Поскольку на ноги приходится вся нагрузка от ежедневной ходьбы, мышцы ног уже наверняка привыкли к тяжелой работе, поэтому для наращивания мышечной массы вам придется тренироваться гораздо интенсивнее. Во время каждой тренировки делайте по два или три подхода по 8–12 повторов каждый. Берите максимальный вес, при котором вы в состоянии сохранять нужное положение и правильно выполнять упражнение: вы должны чувствовать, как мышцы «горят».
- После нескольких недель занятий возьмите гантели или гири потяжелее, чтобы увеличить нагрузку.
- Не переусердствуйте. Понимайте разницу между болью и травмой. Работайте с тренером, если вам никогда не доводилось тренироваться с весом.[5]
3
Тренируйтесь быстрее. Вы, наверное, слышали о том, что силовые упражнения следует выполнять медленно. Однако быстрые и мощные движения поспособствуют скорейшему набору мышечной массы. Выполняйте упражнения на время, стараясь сделать как можно большее количество повторений за короткий промежуток времени.
4
В разные дни тренируйте разные группы мышц. Если вы выполняете упражнения на одни и те же мышцы ежедневно, у них не будет времени восстановиться и вырасти в размере, к тому же увеличивается риск травмы. Поэтому посвящайте дни недели разным группам мышц, давая одним мышцам хорошо потрудиться, а другим — отдохнуть. Отдых очень важен для наращивания мышц.
5
Потребляйте достаточно калорий. Это не значит, что вам следует объедаться; вы должны получать достаточное количество калорий, придерживаясь здорового питания. Когда вы наращиваете мышечную массу, вашему организму требуется много калорий. Постарайтесь придерживаться следующих советов:
- Ограничьте потребление продуктов, прошедших промышленную обработку, сахара, пшеничной муки, фаст-фуда и снеков (чипсы, попкорн, сладкие батончики). Они не придадут вам энергии для тренировок, а, напротив, заставят чувствовать усталость.
Совет: включите в свой рацион нежирное мясо, тофу, цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, фрукты — и еще больше овощей и фруктов.[6]
6
Употребляйте достаточно белков. Белок необходим для роста мышц, так что употребляйте его при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие виды нежирного мяса. Если вы не едите мясных продуктов, включите в свой рацион тофу, бобовые, киноа, ячмень и яйца.
7
Попробуйте принимать добавки, но не слишком полагайтесь на них. Некоторые принимают пищевые добавки, чтобы стимулировать рост мышц, но их необходимо сочетать со здоровым питанием и употреблением большого количества воды.
- Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме для роста мышц. Если вы хотите дополнительно принимать креатин, безопасная доза креатина составляет 5 грамм в день на протяжении определенного периода времени.
- Перед тем как принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.
Сделайте ноги визуально полнее
1
Носите свободные брюки. Это самый быстрый способ сделать ноги не такими тонкими с виду. Выбирайте штаны своего размера, но свободного покроя. Существуют самые разные фасоны и модели, в которых ваши ноги будут казаться полнее, но при этом не создастся впечатления, будто брюки вам велики.
- Расклешенные модели тоже подойдут. Такие штаны плотно облегают бедра и расширяют книзу от колен, и в них кажутся менее худыми.
Примечание: не носите обтягивающие джинсы. В них ноги будут казаться совсем тоненькими, так что это не ваш вариант.
2
Не носите слишком мешковатые шорты. Если вы хотите, чтобы ноги выглядели полнее, шорты, в отличие от брюк, должны быть облегающими. Широкие шорты лишь подчеркнут, какие тонкие у вас ноги.
3
Носите штаны поверх сапог или высоких ботинок. Это всегда стильно и визуально добавляет толщины ногам. Выберите обувь высотой до середины икры и носите поверх нее расклешенные джинсы.
4
Выбирайте подходящие цвета и узоры. Попробуйте носить юбки или брюки с горизонтальными полосками или крупным рисунком — это сделает ноги визуально полнее. Такой же эффект могут иметь пастельные цвета — лавандовый, мятный, бледно-голубой или нежно-розовый.
Советы
- Постарайтесь выработать регулярный режим тренировок.
- Помните, что вы, возможно, весите меньше нормы.
- Не носите очень узких джинсов, чтобы не подчеркивать худобу ног.
- После тренировок выполняйте растяжку.
- Делайте различные упражнения, направленные на развитие бедренных мышц: ездите на велосипеде (обычном, горном, велотренажере), бегайте. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, паркуйтесь подальше от места назначения и идите пешком. В выходные можно разнообразить тренировки плаванием, верховой ездой, игрой в футбол или волейбол — это также отличная нагрузка для ваших ног.[7]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 80 444 раза.
Была ли эта статья полезной?
В своих статьях я уже не мало говорил о важности тренировки ног при наборе массы. Мышцы ног — это наиболее крупные мышечные группы в теле человека, нагрузка на которые оказывает кумулятивный эффект на весь организм. В этом материале я расскажу вам о том, как должен выглядеть идеальный день ног в тренировочном сплите. Конечно же, все написанное ниже является исключительно моим мнением. Однако на своем веку я уже успел убедиться в эффективности такого подхода. Итак, поехали!
Квадрицепс
Где находится: фронтальная часть ног выше колена
Чем тренируем: приседания с узкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног в Смите, Гакк-приседания
Узкая постановка ног позволит вам направить нагрузка на квадрицепсы
Квадрицепс — ключевая мышца ваших ног, она во многом определяет эстетичность их форм. Для тренировки этих мышечных групп лучше всего подходят приседания с узкой постановкой ног. Чем уже вы поставите ноги, тем больше напряжения уйдет именно в ваши квадрицепсы. Однако, в таких случаях часто возникают проблемы с выполнением приседаний. Людям не хватает гибкости чтобы глубоко присесть с узкой постановкой ног, при том условии, что все движение нужно держать спину прямой. В итоге люди начинают заваливаться вперед, горбить спину или отрывать пятки от пола. Все эти нарушения техники выполнения упражнения следует избегать.
Приседания в Гакк-машине также хорошо позволяют проработать квадрицепсы
Если у вас не получается приседать с узкой постановкой ног, попробуйте поставить ноги пошире, на уровне плеч или даже чуть шире. Кроме того, вы можете приседать в машине Смита или Гакк-тренажере с узкой постановкой ног. Попробуйте все варианты и выберите тот, что лучше всего подходит именно вам. Однако при прочих равных всегда отдавайте предпочтение приседаниям со свободным весом!
Бицепс бедра
Где находится: задняя часть ног выше колена
Чем тренируем: тяга на прямых ногах, становая тяга в стиле сумо
Двуглавая мышца бедра наравне с квадрицепсом играет важнейшую роль в создании объема ваших ног. Я считаю лучшим упражнением для этих мышечных групп тягу на прямых ногах. Многие считают это упражнение предназначенным исключительно для женщин. Действительно, в зале часто можно встретить девушек, выполняющих этот вид тяги. Тем не менее, я рекомендую выполнять это упражнение всем, так как оно позволяет дать очень правильную нагрузку бицепсам бедра.
Несмотря на свое название, тяга на прямых ногах выполняется на слегка согнутых ногах
Также бицепс бедра хорошо отзывается на такое упражнение как становая тяга в стиле сумо. Однако это гораздо более сложное и базовое упражнение, и делать его в один день с приседаниями лично я не рекомендую, в то время как приседания + тяга на прямых ногах могут быть отличной основой для дня ног в вашем сплите.
Икры
Где находится: задняя часть ног ниже колена
Чем тренируем: подъем на икры стоя, подъем на икры сидя
Икры являются небольшими мышцами на наших ногах, но они играют достаточно важную эстетическую форму. Многие атлеты вовсе отказываются от отдельной тренировки икроножных мышц, но я рекомендую выполнять целых два упражнения:
- Подъем на икры стоя,
- Подъем на икры сидя.
При этом количество подходов должно быть небольшим: достаточно сделать по одному рабочему подходу каждого упражнения. Однако важно делать их оба! От одного дня к другому можно менять порядок выполнения: один день сперва сделать подход стоя, другой день — сидя.
День ног
Итак, день ног в вашем сплите может иметь следующий вид:
- Приседания с узкой постановкой ног 3×6-8
- Тяга на прямых ногах 3×8
- Подъем на икры стоя 1×8-10
- Подъем на икры сидя 1×8-10
Выполняя этот комплекс упражнений вы сможете накачать большие массивные ноги.
А как вы тренируете мышцы ног? Напишите об этом в комментариях к статье!
Многие люди даже не задаются вопросом – как накачать ноги дома, так как уверены, что без тренажера добиться заметных результатов не удастся.
Конечно, использование оборудования тренажерного зала может сильно облегчить задачу, но и домашние тренировки при соблюдении режима нагрузок, а также правильного питания позволят нарастить и укрепить мышцы ног.
Домашний комплекс не потребует дорогостоящего оборудования, главными инструментами станут – собственный вес и простейшие снаряды – гантели.
Домашние тренировки
Худые ноги не украшают ни парней, ни девушек, исправление ситуации начинается со знакомства с функциями мышечных групп нижних конечностей. Знания позволяют построить занятия грамотно, с соблюдением техники выполнения.
Мышечный каркас ног включает в себя 36 мышц, они разделены на четыре группы в соответствии с функциональными особенностями:
- Ягодичная группа – контролирует движение бедра в тазовой области, участвует в разгибании и фиксации туловища, отвечает за поворот наружу и разведение бедер в стороны, стабилизирует ноги и тело при движении (ходьба, бег).
- Двуглавая мышца (бицепс ноги) – участвует в сгибании колена, вращении голени, разгибании бедренного сустава, удержании тела в состоянии равновесия.
- Квадрицепс – передняя бедренная квадратная мышца, отвечает за колено, в статическом и динамическом состоянии тела.
- Икроножная мышца – двигает стопу, поддерживает равновесие в движении.
Важно: укрепление и наращивание мышечных групп построена на постепенном увеличении сложности выполняемых элементов.
Читайте также: как накачать ноги с гирей
Приседания
Использование этого упражнения для ног дома дает максимальный эффект, насчитывается десятки вариантов этого движения. Особо выделяются три вида упражнения – с широкой и узкой постановкой ног и приседание на одной ноге. Подробнеекак правильно приседать
Широкие приседания (приседания сумо) нагружают внешние и внутренние мышцы бедер, а также большие мускулы ягодиц, подобное упражнение оказывает корректирующее влияние на форму ягодиц и проблемных участков внутренней части бедра. Приседания сумо рекомендуется девушке, желающей приобрести стройные и привлекательные ноги.
При узкой постановке ног расстояние между стопами, приблизительно равно ширине кулака, упражнение укрепляет внешнюю часть бедер и квадрицепс. Максимальное воздействие на квадрицепс дает упражнение «пистолет» – приседание с использованием одной ноги.
Освоить правильное выполнение движения довольно просто по сути, это попытка сесть на низкую скамейку. Необходимо обратить внимание на постановку головы, стоп, коленей и спины – голова строго вертикально, прямая спина прогнута в поясничной области, колени и стопы немного повернуты во внешнюю сторону. Линия носков ограничивает колени, они не должны за нее выступать.
Очень затратное по расходу энергии упражнение – «пистолет», оказывает сильное воздействие на весь комплекс мышц нижней части туловища. Его воздействие сравнимо с приседаниями со штангой весом равным весу спортсмена, выполнение приседа на одной ноге – ответ на вопрос – как накачать ноги в домашних условиях без использования тяжелых снарядов.
Этот вид тренинга больше подходит мужчине, кроме того, существует ограничение на его выполнение. Дело в том, что очень высока нагрузка на коленный сустав при приседании на одной ноге, поэтому людям с проблемами в коленях «пистолет» противопоказан.
Перед первым выполнением этого упражнения необходимо как минимум 2–3 месяца стажа тренировок. Последовательность движений несложная – в исходном положении одна нога поднята и выпрямлена, рукой лучше держаться за опору, например, за край двери.
Далее, без резких движений выполняется приседание пока бедро опорной ноги не займет позицию параллельную полу, после чего медленный возврат в исходное положение.
Выпады
Этот вид упражнений имеет несколько вариантов – классические, боковые, с подставкой, прыжковые, с дополнительной нагрузкой ( выпады с гантелями) при ходьбе, в тренажере Смита. Для домашних занятий наиболее подходит классический вариант, если есть возможность, можно взять в руки наборные гантели для регулирования нагрузки.
Выполнять классические выпады можно при ходьбе, при наличии достаточного пространства или с возвратом на исходную позицию. Упражнение стимулирует квадрицепсы, пресс, а при некоторых вариантах движения – ягодицы.
Для равномерной прокачки обеих ног выпады выполняются в попеременном режиме. Так как движение технически довольно сложное, то на его освоение потребуется некоторое время. Алгоритм выполнения, следующий – в стартовом положении спина выпрямлена с прогибом в районе поясницы, ноги шире бедер, стопы в параллельных направлениях.
Шаг вперед с приседанием делается на вдохе, вынесенная нога сгибается до прямого угла, на нее переносится нагрузка, вторая нога вытянута с опорой на носок. Возвращение в исходную позицию начинается с выпрямления вынесенной ноги, далее, шаг назад и повторение упражнения для другой ноги.
Приседание с выпрыгиванием
Технически упражнение несложное, оно позволяет увеличивать взрывную мощность бедренных мускулов, развивает координацию и готовит к возрастающим нагрузкам. Выпрыгивание из приседа – движение травмоопасное, могут пострадать спина и колени, поэтому его выполняют с минимальной дополнительной нагрузкой (гантелями) или с собственным весом. Если вес человека намного превышает норму, то этот вид занятий ему противопоказан.
Первая часть упражнения имеет классическую схему приседания, когда достигнута самая нижняя точка – бедра параллельны полу, положение фиксируется в течение 3 секунд. Далее, выполняется выпрыгивание с опорой на всю стопу, носки выпрямляются, а вытянутые вперед руки в процессе прыжка отводятся назад. Приземление переходит в фазу глубокого приседания и цикл повторяется.
Подъемы на носки
Этот вид тренировки предназначен для укрепления икроножной и камбаловидной мышц, в зависимости от исходного положения – стоя или сидя, прокачиваются соответственно икры или камбаловидная группа. Упражнение отличается технической простотой и доступно для выполнения начинающим, но нетренированным людям не следует проявлять излишнего усердия, боль в перегруженных мышцах может на 2–3 дня вывести человека из строя.
Подъемы стоя осуществляются с края опоры, то есть пятки висят, стопы параллельны. Опускаться с опорой на носки следует до того момента, как станет чувствительным натяжение связок, далее – резкий подъем и секундная фиксация положения.
Во время выполнения – тело вертикально полу, колени выпрямлены, пятки без опоры. Тренировка сидя выполняется по тому же алгоритму, в этом положении между корпусом и бедрами угол 90°. Возможно использование дополнительного веса в виде груза на коленях.
Контроль нагрузки
Логика тренировок требует постоянного увеличения нагрузки, а так как накачать ноги дома требуется без дополнительных отягощений, то прогресс может обеспечить изменение методики занятий:
- увеличить количество сетов и повторов в каждом подходе;
- минимизировать перерыв между подходами;
- объединить в одном сете 2–3 упражнения, выполняя их без отдыха друг за другом;
- увеличить нагрузку за счет замедления движений.
Можно вначале использовать какой-то один из этих приемов, в дальнейшем подключая следующие.
Красивые ноги у девушки
Стремление к наращиванию массы – у девушек исключительный случай, в их понимании упражнение для ног дома – средство приобретения красивой формы. Домашние тренировки и правильное питание позволяют добиться неплохого результата. Ознакомившись с технической стороной выполнения упражнений, следует рассмотреть их в контексте всей программы занятий.
Домашняя тренировка ног
В начале любых спортивных занятий требуется разминка, предварительный разогрев суставов и мышц сводит к минимуму опасность получения травмы. Разминка представляет собой последовательность простейших упражнений известных еще со школьных уроков физкультуры.
Разогреть плечевые суставы и суставы рук помогут круговые движения, тянущие упражнения разминают мышцы бедра, особо серьезно стоит отнестись к разминке коленных суставов и к голеностопу.
Программа для ног:
- Глубокие приседания сумо – 3–4 сета по 20 повторений.
- Выпады – классический вариант, повторяются от 12 до 20 раз в каждом сете, необходимо выполнить 4–5 подходов.
- Подъемы на носках выполняются стоя и сидя, 20–30 повторов в каждом из 5 подходов.
- Приседания с выпрыгиванием повторяются 10–15 раз, количество подходов не более 3.
Интервалы для отдыха между подходами от 30 сек до 2 мин, при смене упражнения время отдыха немного увеличивается – от 2 до 3 мин.
Очень важно во время тренировки контролировать ритм дыхания – нагрузке соответствует вдох, расслаблению – выдох.
Невозможно сформировать красивую фигуру или достигнуть хороших результатов в спорте без интенсивной тренировки ног. Ноги – это основа, несущая главную нагрузку, домашние занятия помогут добиться – увеличения выносливости, повышения мышечного тонуса и красивого рельефа.
Источник: youheal.ru