Как быстро потерять мышечную массу

Иногда происходит так, что вы просто вынуждены пропускать тренировку. И не только одну-единственную, но и две-три-пять. Итак, вы начинаете беспокоиться о том, что ваша мышечная масса начнет снижаться. Согласно результатам исследования, опубликованного в одном из журналов, если вы не появлялись в спортзале в течение значительного времени, вы можете потерять до трети своей массы и силы мышц.

Ученые из Копенгагенского университета провели исследование, в котором участвовало 32 человека. 17 из них были в возрасте 20-30 лет и 15 человек в возрасте 60-70 лет. Они были вынуждены носить коленную скобу, которая обездвиживала одну из ног в течение двух недель. По прошествии 2 недель первая группа, состоящая из молодых мужчин, потеряла 21-33% своей мышечной силы в ноге, которая была иммобилизована, а вторая группа, состоящая из пожилых мужчин, потеряла от 20 до 26%.

Это быстрое снижение силы может быть шокирующим, но это были не самые плохие новости. Чтобы восстановить свою силу, мужчины начали регулярно ездить на велосипеде в течение 6 недель, 3 раза в неделю в течение 4 недель, а затем 4 раза в неделю в течение еще 2 недель. Им удалось восстановить свою мышечную массу после этих 6 недель регулярного велоспорта, однако их сила ног была все еще на 5-10% ниже по сравнению с началом исследования.

Несмотря на то, что в исследовании участвуют только мужчины, весьма вероятно, что такие процессы будут проходить и у женщин. Основное здесь состоит в том, что чрезвычайно важно оставаться физически активным на протяжении всей вашей жизни. Результаты исследования не означают, что вы не можете пропускать тренировки время от времени, но они показывают, как быстро вы можете потерять мышечную массу и силу, если вы снизите свою физическую активность до нуля.

Потеря мышц

Вы можете не знать об этом, но вы теряете мышцы каждую минуту своей жизни. Это связано с тем, что мышцы, как и любой другой тип ткани в вашем теле, зависят от баланса между образованием новых клеток и вымиранием старых клеток и синтеза белка. Это означает, что организм постоянно разрушает белок внутри мышечной ткани, а затем восстанавливает его.

Скелетная мышечная ткань растет и развивается с помощью правильного питания, которое включает в себя оптимальное количество белка, обеспечивающее мышцы необходимыми аминокислотами. Обратный процесс: когда вы становитесь менее активным физически, и ваше питание больше не удовлетворяет требованиям повышенной мышечной массы, ваше тело вступит в катаболическое (тканевое разрушение) состояние, известное как мышечная атрофия.

Но если вы не страдаете серьезными осложнениями со здоровьем, ваши мышцы не будут атрофироваться с такой резкой скоростью, как у человека, который не может двигаться или вынужден двигаться очень мало. Однако, если ранее вы были физически активны, и ваше тело использовалось для интенсивных тренировок и вы внезапно остановились, организм не увидит причин для поддержания вашей текущей мышечной массы и начнет ослабевать.

Несмотря на то, что первая группа, состоящая из молодых людей, потеряла больше мышечной массы, мышечная потеря, встречающаяся в старшей группе мужчин, по-прежнему может быть большой проблемой, поскольку у нее больше возможностей вызвать негативный эффект на способность группы продолжать свою повседневную работу, например, выходить на прогулку, готовить пищу, подниматься вверх по лестнице и т. д. Потеря 25% вашей общей силы — плохой прогноз для вашей независимости и общего качества жизни, если вам больше 70 лет.

Было высказано предположение, что вы можете быстрее восстановить потерянные мышцы с помощью силовой тренировки. Исследования показали, что использование тренировок с сопротивлением позволит восстановить всю силу мышц. Когда вы не можете тренироваться из-за травмы или вы не можете выйти на улицу, чтобы совершить прогулку, добавление тренировок с весом к вашей повседневной жизни поможет сократить процесс восстановления.

Подписывайся на Fit.Pro, ставь лайки и делись с друзьями здоровой и полезной информацией.

Что случается с организмом при недостатке калия

Худеют ли от кардио?

Правильная тренировка бицепса

Всех волнует вопрос о том, как нарастить мышечную массу, но почему-то мало кто задумывается о том, как же сохранить полученный результат. Давайте разберемся, что не стоит делать, если вы уже имеете 6 кубиков пресса. 

Соотношение мышечной и жировой массы в теле – важный показатель не только внешности, но и здоровья человека. Иногда случается так, что даже, несмотря на занятия на тренажерах и с различными свободными весами, спортсмен, будь то профессионал или любитель, видит, что его рельеф становится всё менее и менее заметен.

Основными «симптомами» потери мышечной массы являются резкое обвисание кожи и быстрота протекающих процессов – накаченные мышцы могут исчезнуть буквально за 2 недели.

При этом, если вы еще и не соблюдаете правильное питание, то заменить ушедшие килограммы могут жировые отложения. Таким образом, встав на весы, вы не заметите особой разницы, но вот в зеркало на вас будет смотреть человек с совершенно другой комплекцией.

Существует множество причин потери мышечной массы. В данной статье мы поговорим о том, что не следует делать, если вы желаете сохранить наращённые мускулы. Однако, стоит помнить, что далеко не всегда можно самостоятельно определить причину проблемы, поэтому, если вы заметили, что мышечная масса стала уходить слишком быстро, при этом, вы не меняли свой образ жизни, необходимо обратиться к врачу и пройти полное обследование.

Итак, ниже представлен список того, что НЕ нужно делать, если вы не желаете распрощаться с накаченными руками и шестью кубиками пресса.

1. Не стоит голодать

Пища – источник роста мышц, поэтому людям, желающим нарастить мускулы, не стоит сидеть на низкокалорийных или любых других диетах. Даже наоборот, если вы занимаетесь в тренажерном зале трижды в неделю, количество потребляемых калорий следует увеличить. Разумеется, за счет продуктов, богатых белком и сложными углеводами, а не путем поедания различных сладостей и фаст-фуда.

2. Не стоит налегать на кардио

Человеческому организму постоянно требуется энергия, даже во сне. При этом расщепить мышечную ткань и получить энергию оттуда гораздо проще, чем «выжать» воду из липидов и убрать тем самым жировую прослойку. Во время кардионагрузок, энергия высвобождается не только из липидных соединений, но и из мышечной ткани, поэтому злоупотреблять бегом, танцами и прочими анаэробными упражнениями не рекомендуется.

3. Не стоит работать на износ

Распространенное мнение о том, что количество повторений положительно влияет на рост мускулатуры, ошибочно. Если вы работаете до потери сознания, то мышцы не будут расти быстрее. Сразу после тренинга они действительно будут казаться массивнее, поскольку в них произошло воспаление в местах разрывов мышечной ткани. Но уже через пару дней их обычное состояние восстановится. А если тренироваться ежедневно, то вся энергия будет уходить именно на процесс восстановления, а не на формирование новых клеток. 

4. Не стоит пропускать комплексный тренинг

Без сомнения, красивые широкие руки и отлично прорисованный пресс достойны восхищения. Но если они принадлежат обладателю узких плеч, ног с излишним запасом жира на них, то эффект теряется. Прежде чем тренировать определенные группы мышц, уделите время комплексной нагрузке, проработайте все части тела, поскольку все мышцы связаны друг с другом и должны постоянно находиться в развитии, иначе их рост прекратится.

5. Не стоит пропускать растяжку

Цель упражнений на растяжку заключается отнюдь не в том, чтобы погрузить вас в скуку и уныние. Они служат для разогрева мышц перед силовым тренингом и улучшения процессов восстановления после. Более того, с помощью растяжки вы можете привести в тонус и сделать эластичными даже те мышцы, которым в данной тренировке не уделили внимание.

6. Не стоит пропускать приемы пищи

Перерыв в 3-4 часа является недопустимым, если вы не хотите потерять мышечную массу. Во-первых, такое бессистемное пищевое поведение ведет к тому, что организм учится не использовать калории на постройку новых клеток мышечной ткани, а на запасание их в виде жировых отложений. Во-вторых, при длительных перерывах и последующих обильных приемах пищи, обменные процессы замедляются, что влияет на скорость роста и восстановления мышц.

7. Не стоит выполнять одно и тоже

Выше уже было сказано о том, что количество повторов не влияет на результат. Также отрицательно сказывается и работа над одними и теми же упражнениями. Для пропорционального развития мускулатуры необходимо менять виды деятельности: использовать разные рабочие веса, разнообразные методики и тренажеры. Такой подход не только сделает процесс тренинга увлекательным, но и позволит прорабатывать большее количество мышц.

8. Не стоит забывать про спину

Казалось бы, ну какие там мышцы можно накачать в области спины? Однако, эта часть тела должна быть на особом контроле – прорабатывать плечевой пояс и поясничный отдел просто необходимо. Во-первых, спина – основа вашей спортивной осанки. Во-вторых, чем сильнее ваши плечи, тем больший рабочий вес вы сможете поднять. 

9. Не стоит пренебрегать отдыхом

Во время здорового крепкого сна, мышцы восстанавливаются и растут быстрее, поскольку телу не нужно тратить энергию на другую физическую деятельность. Кроме того, достаточное количество отдыха избавит вас от желания пропустить тренировку или «забить» на правильное питание. 

Таким образом, если вы хотите приобрести рельефное тело или уже являетесь обладателем внушительной мускулатуры, и ваша задача – не потерять результат, стремитесь к стабильности своего режима дня, контролю за питанием и разнообразию физических нагрузок. 

Причины потери мышц при похудении

Как просушиться и не потерять мышцы

Сжечь жир и сохранить мышечную массу! – это задание вызывает у вас трудности и сомнения? Многие спортсмены и просто физически активные люди вместе с весом теряют мышцы и их тонус. Зачастую это обусловлено строгой диетой для похудения, резкой сменой программы нагрузок и неправильной мотивацией. Однако, при правильной организации тренировок и питания можно эффективно просушиться, сделать тело более рельефным и подтянутым, сохранив при этом мышечную массу.

Причины потери мышц при похудении

Прежде чем приступать к процессу похудения важно разобраться, какие факторы и почему вместе с жиром разрушают мышечные волокна.

Первая и самая главная ошибка – ограничение в еде, соблюдение строгой диеты и значительное снижение калорийности. Это приводит к дефициту энергии, слабости и апатии. Для поддержания энергетического баланса и жизнедеятельности организм начинает переработку жира. Однако достаточно часто в качестве альтернативного источника энергии используется белок – составляющий компонент мышц. Это приводит к потере мышечной массы, снижению физической силы и выносливости.

Еще одна причина потери мышц во время похудения – интенсивные кардиотренировки с ограниченными силовыми нагрузками. Кардио поддерживает тело в тонусе, улучшает функционирование сердца и органов дыхания, ускоряет процесс жиросжигания, однако и негативно сказывается на состоянии мышц. Дабы избежать столь серьезной ошибки проконсультируйтесь с тренером, который составит грамотную программу и поможет прийти к поставленной цели с минимальными потерями.

Как просушиться и не потерять мышцы

Для того чтобы не потерять мышечную массу на этапе сжигания жира соблюдайте простые правила.

Прежде всего правильно организовывайте свое питание. Обогатите свой рацион высококачественным белком. Достаточное поступление протеина обеспечит строение мышц и поможет сжигать жир. Для подпитки организма белком употребляйте в достаточном количестве нежирное мясо, рыбу, молочную и кисломолочную продукцию, яйца. Дополнительным источником протеина могут послужить протеиновые коктейли и спортивные добавки.

Снижайте калорийность постепенно и не создавайте слишком большой дефицит. Это вызовет стресс, приведет к ухудшению самочувствия и может спровоцировать быстрый срыв. Не снижайте суточную калорийность более чем на 20%. Это оптимальный вариант, который позволит похудеть и сохранить мышечную массу.

Ограничьте употребление углеводов и полностью исключите продукты с высоким гликемическим индексом. Не злоупотребляйте жирами, однако и не исключайте их вовсе из рациона, поскольку они поддерживают работу сердца, иммунной системы и помогают сохранить молодость. Откажитесь от алкоголя, сладостей, кофе и никотина, а также ограничьте употребление соли – она задерживает жидкость и приводит к отекам.

Не забывайте про поддержание водного баланса. Употребляйте достаточное количеств жидкости, при этом в дни тренировки увеличивайте дозу потребляемой воды.

Правильно тренируйтесь. Для поддержания силы и сохранения мышечной массы обязательно включайте в программу силовые тренировки. Выполняйте упражнения с использованием спортивных снарядов с разным весом. При этом не уменьшайте количество подходов или рабочий вес.

Кардиотренировки ускоряют процесс похудения и сжигания жира за счет обогащения организма кислородом. Однако такие нагрузки могут сыграть злую шутку с мышцами. Включайте в программу упражнения, которые не требуют длительного восстановления – бег, пешие прогулки, велотренажер, степпер и др. Такие занятия не создают большой нагрузки и не травмируют мышцы.

Отдых и восстановление – это ключевые составляющие не только для роста мышц, но и для их сохранения, а также ускорения жиросжигания. Делайте больше перерыв между тренировками. Помните, организм должен полностью восстановиться, в ином случае высок риск развития катаболической реакции.

Для поддержания здоровья и нормального функционирования организма принимайте витаминно-минеральные комплексы. Специалисты рекомендуют также употреблять протеиновые и аминокислотные добавки.

Соблюдение принципов правильного питания, регулярные тренировки по грамотно составленной программе и применение спортпита позволит сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу. Желая похудеть, не бросайтесь во все тяжкие – это негативно отразиться не только на мышцах, но и на здоровье. Следуйте основным правилам, найдите правильную мотивацию и уверенно идите к своей цели.

Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.

Во-первых, сразу отметим:

«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!

Соответственно целям

Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Продолжайте тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.

Питание

Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является

фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.

Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.

Частота приёмов пищи

Важное правило: питаться регулярно.

Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.

И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.

В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Приём жидкости

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.

Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.

И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.

Сушитесь медленно

Чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков мышечной ткани.

Именно поэтому опытные инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до нужной даты, когда нужно получить идеальную форму.

Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне дополнительных веществ, которые обычным людям не нужны.

Простейшие и общедоступные способы оценки процента жира в организме:

• Оценка изменений телосложения при помощи зеркала
• Определение объема талии
• Определение объема бёдер
• Определение массы тела
• Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты