Как быстро растут мышцы ног
Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.
Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.
1 способ: Бодибилдерский
Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?
Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.
Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.
Они точно знают об этом способе
2 способ: Пампинг
Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.
Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!
Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.
3 способ: Негативная фаза
Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.
Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.
Лучшие упражнения на ноги
1. Приседания
Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.
Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.
Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.
Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.
техника приседаний со штангой
2. Становая тяга
Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.
Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.
Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.
Техника становой тяги
3. Жим ногами
Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.
Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.
Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.
Техника выполнения жима ногами
Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.
Подписывайся на канал и удачного тебе дня!
Читай статьи на моем сайте!
Как растут мышцы?
Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).
Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.
Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.
Что заставляет мышцы расти?
Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).
От чего растут мышцы:
- Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
- Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
- Употребление достаточного количества белка
- Достаточное время на восстановление
Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.
Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
За счет чего растут мышцы:
- Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
- Многосуставные базовые упражнения
- Достаточное количество гликогена в мышцах
- Употребление креатина
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.
Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy
ðåøèë ïîäåëèòüñÿ, õîòü íå ìî¸, à íàãëî ñâîðîâàíî)
ß óäèâëÿþñü òîìó, ÷òî âñå âîêðóã èìåííî òàê ñ÷èòàþò. Òàê ãîâîðÿò ïî òåëåâèçîðó â ëþáîé ïåðåäà÷å ïðî êóëüòóðèçì, è òàê ïðèíÿòî ñ÷èòàòü âî âñåì ìèðå. Íî íåóæåëè íèêòî íå çàäóìûâàëñÿ î ñàìîé ñóòè äàííîãî óòâåðæäåíèÿ? Êàêèå ìèêðîíàäðûâû?! Î ÷åì ðå÷ü??
 ýòîé òåîðèè ìíîãî ïðîòèâîðå÷èé. Ðàññìîòðèì èõ ïîäðîáíåå.
Åñëè âåðèòü ýòîé òåîðèè, ìîæíî ñäåëàòü òàêîé âûâîä: íà ïåðâîé æå òðåíèðîâêå ìíå íåîáõîäèìî âçÿòü ìàêñèìàëüíûé âåñ íà áèöåïñ è êà÷àòü-êà÷àòü-êà÷àòü åãî. Ñî âðåìåíåì îí íà÷íåò ðàñòè. Íî âåäü ìíîãèå èç íàñ ïðîáîâàëè ýòîò ìåòîä. ß ñàì ëåò â 16 íàøåë 2 ãàíòåëè è íà÷àë äåëàòü ïîäúåìû íà áèöåïñ 3 ðàçà â íåäåëþ. Çàíèìàëñÿ ÿ òàê ïðèìåðíî 2 ìåñÿöà, ìûøöû áîëåëè, à ðîñòà íå áûëî. Ïî÷åìó? ß æå äåëàë ìèêðîíàäðûâû! Ãäå ðîñò??
Åñëè ñëåäîâàòü ýòîìó áðåäîâîìó óòâåðæäåíèþ, òî ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî ìûøå÷íàÿ ìàññà áóäåò ðàñòè âíå çàâèñèìîñòè îò òîãî, ïî êàêîé ïðîãðàììå ìû çàíèìàåìñÿ. Âàæíî ñäåëàòü ìèêðîíàäðûâû íà ìûøå÷íûõ âîëîêíàõ è äàòü èì çàðàñòè. Òî åñòü ìîæíî çàíèìàòüñÿ âîîáùå áåç ïðîãðàììû! ×òî çà áðåä? Ïî÷åìó òîãäà âîêðóã íàñ òàê ìàëî ëþäåé, êîòîðûå äîáèëèñü óñïåõà â íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû è èìåþò àòëåòè÷åñêîå òåëîñëîæåíèå?
Êòî-òî ñêàæåò, ãåíåòèêà íå òà. Íî âåäü ýòî ÷óøü ñîáà÷üÿ. Ãåíåòèêà îïðåäåëÿåò ëèøü ñêîðîñòü íàáîðà ìûøö. Òî åñòü åñëè òû ïðè ðîñòå 180 ñì âåñèøü âñåãî 60 êã, òî òåáå çà 3 ìåñÿöà íå óäàñòñÿ íàêà÷àòü áîëüøå 8-9 êèëîãðàìì ìûøå÷íîé ìàññû.
Î êàêîé ãåíåòèêå ìîæíî ãîâîðèòü, åñëè ÿ âåñèë ïðè ðîñòå 180 ñì âñåãî 62 êèëîãðàììà è íèêîãäà íå ìîã ïîïðàâèòüñÿ, à ñåé÷àñ, ïîñëå òîãî êàê ÿ íà÷àë çàíèìàòüñÿ è íåñêîëüêî ðàç ïðîõîäèë òðåíèíã ïî ñâîèì ïðîãðàììàì, ÿ âåøó 86 êèëîãðàìì. Ïðè÷åì ó ìåíÿ ïðàêòè÷åñêè íåò æèðà.
Òî åñòü â îáùåé ñëîæíîñòè ÿ íàðàñòèë 24 êèëîãðàììà ìûøå÷íîé ìàññû. — Ñëàáàÿ ãåíåòèêà? Íå, íå ñëûøàë! ))
Âñå ýòî ÷óøü ñîáà÷üÿ. Ïîâòîðÿþ: ãåíåòèêà îïðåäåëÿåò ëèøü ñêîðîñòü íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû. Ó ãåíåòè÷åñêè îäàðåííûõ ðåáÿò íàáîð ìûøö èäåò áûñòðåå, ó òîùèõ è æèëèñòûõ — ìåäëåííåå. Âîò è âñå. Íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû îïðåäåëÿåò íå ãåíåòèêà è íå ìèêðîíàäðûâû, à ïðàâèëüíàÿ ïðîãðàììà, êîòîðàÿ ïðîâîöèðóåò âûäåëåíèå ãîðìîíîâ.
Âïåðâûå î áðåäîâîñòè äàííîãî óòâåðæäåíèÿ ÿ çàäóìàëñÿ, êîãäà èçó÷àë ðàáîòó ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà. Ïîçäíåå ÿ òðåíèðîâàë îäíîãî ïàðíÿ ïî èìåíè Âèêòîð. Ó íåãî áûëè ïðîáëåìû ñ êîëåííûìè ñóñòàâàìè (ïîñëå àâàðèè), ïîýòîìó ÿ òðåíèðîâàë åãî ïî ñâîåé ïðîãðàììå Ì4 (êîòîðàÿ íå íàãðóæàåò íîãè è ïîäõîäèò äëÿ èíâàëèäîâ).
Íà òðåíèíãå îí íå çàäåéñòâîâàë íîãè. Íî ÷åðåç 3 ìåñÿöà ìûøöû íà åãî íîãàõ çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èëèñü â ðàçìåðàõ. Ïàðàäîêñ, íå òàê ëè?
Ïîòîì ÿ åùå íåñêîëüêî ðàç íàáëþäàë ïîäîáûå ñëó÷àè. À ñåé÷àñ ÿ ñàì òðåíèðóþñü ïî ñâîåé íîâîé ïðîãðàììå R1 è âîîáùå íå äàþ íàãðóçêó íà íîãè. Òåì íå ìåíåå ìûùöû ðàñòóò. Õîòÿ ÿ ýòîãî íå õî÷ó (îíè ó ìåíÿ ïåðåêà÷åíû). Êðîìå òîãî, ÿ íèêîãäà íå êà÷àë òðàïåöèè, íî îíè ó ìåíÿ äîñòàòî÷íî áîëüøèå. Ñòàíîâàÿ òÿãà çàäåéñòâóåò òðàïåöèè, íî ÿ åå óæå äàâíî íå äåëàþ (÷òîáû íîãè íå êà÷àëèñü), à òðàïåöèè âñå ðàâíî ðàñòóò.
Òî åñòü ìèêðîíàäðûâîâ íåò, à ìûøöû ðàñòóò.  ÷åì æå ïîäâîõ?
Åùå îäíî íåîáúÿñíèìîå ÿâëåíèå: ïî÷åìó äåâóøêè êà÷àþòñÿ ñî øòàíãîé, äàþò ñåðüåçíóþ íàãðóçêó íà ìûøöû, îíè ó íèõ áîëÿò, íî íå ðàñòóò? Âåäü ìèêðîíàäðûâû åñòü, à ðîñòà ïî÷åìó-òî íå ïðîèñõîäèò!
È ïîñëåäíèé âîïðîñ: ïî÷åìó îò áàçîâûõ óïðàæíåíèé ðàñòóò ìûøöû, à îò èçîëèðîâàííûõ òîëüêî ñæèãàåòñÿ æèð?
Íà ýòè âîïðîñû íåâîçìîæíî îòâåòèòü, åñëè ïðèäåðæèâàòüñÿ îáùåïðèíÿòîé òåîðèè ðîñòà ìûøö. Îíà íåîáîñíîâàííà, ïðîòèâîðå÷èâà è áðåäîâà. Ñåé÷àñ îáúÿñíþ ïî÷åìó.
Ïðàâäà î íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû:
ß óæå ïèñàë ýòî â ðàçäåëå «Ìèôû è ðåàëüíîñòü» êíèãè «Äîìàøíèé òðåíèíã — ìàêñèìóì ñâîáîäû» è íàïèøó åùå ðàç: ìûøöû ðàñòÿò ãîðìîíû. Íðàâèòñÿ òåáå ýòî èëè íåò — ôàêò îñòàåòñÿ ôàêòîì.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê òîëüêî ñòèìóëèðóåò âûðàáîòêó ãîðìîíîâ, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ ñòðîèòåëüñòâîì ìûøö, è öèêëè÷íî íàãðóæàåò âîëîêíà, ÷òîáû ó îðãàíèçìà áûëà íóæäà èõ óòîëùàòü. Òàê è ïðîèñõîäèò ðîñò ìûøö.
Ñåé÷àñ îïèøó ïðîöåññ áîëåå äåòàëüíî:
Åñëè òû òðåíèðóåøüñÿ ïðàâèëüíî, òî òû äàåøü áàçîâóþ íàãðóçêó ñðàçó íà íåñêîëüêî ìûøå÷íûõ ãðóïï. Îò òàêîé íàãðóçêè îðãàíèçì íà÷èíàåò âûäåëÿòü ìóæñêîé ïîëîâîé ãîðìîí òåñòîñòåðîí, êîòîðûé ïðè ó÷àñòèè ãîðìîíà ðîñòà è ÈÃÔ-1 íà÷èíàåò óñèëèâàòü ìûøå÷íûå âîëîêíà, ÷òîáû îáåçîïàñèòü ìûøöû îò ïåðåíàãðóçêè.
Òî åñòü îðãàíèçì çàðàíåå ãîòîâèòñÿ ê òîìó, ÷òî íà åãî ìûøöû áóäåò ïðîèçâåäåíà ïîâòîðíàÿ íàãðóçêà, è îí ïîäãîòàâëèâàåò ìûøöû, íàðàùèâàÿ ìûøå÷íóþ ìàññó.
Âî âðåìÿ îòäûõà ìû óïîòðåáëÿåì áîëüøîå êîëè÷åñòâî áåëêà, è òåñòîñòåðîí óòîëùàåò ýòèì áåëêîì ìûøå÷íûå âîëîêíà. Òî åñòü áåëîê ñëóæèò ñòðîèòåëüíûì ìàòåðèàëîì äëÿ óòîëùåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Äðóãèìè ñëîâàìè, ìûøöû ðàñòóò íå îò ìèêðîíàäðûâîâ, à îò óòîëùåíèÿ âîëîêîí.
Èìåííî ïîýòîìó ìûøöû èìåþò ðàâíîìåðíóþ, îêðóãëóþ ôîðìó, à íå áóãðÿòñÿ îò ìèêðîòðàâì.
Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå ìû óâåëè÷èâàåì âåñ â óïðàæíåíèÿõ, ÷òîáû îðãàíèçì íà÷àë ãîòîâèòü ìûøöû ê ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå, âåäü âåñ ïîñòîÿííî ðàñòåò è ïîýòîìó ìûøöû äîëæíû óòîëùàòüñÿ, èíà÷å îðãàíèçì íå ñïðàâèòñÿ ñ íàãðóçêîé.
Ïîýòîìó, åñëè ïîñòîÿííî çàíèìàòüñÿ ñ îäíèì è òåì æå âåñîì, ìûøöû íå ðàñòóò.
Åñëè ñ òîáîé êòî-íèáóäü áóäåò ñïîðèòü ïî ïîâîäó òîãî, ÷òî ìûøöû ðàñòóò îò ìèêðîíàäðûâîâ, çàäàé åìó âîïðîñû, íà êîòîðûå îí íå ñìîæåò îòâåòèòü:
1. Ïî÷åìó ìûøöû íå ðàñòóò ó ìóæ÷èí, êîòîðûå èìåþò ïðîáëåìû ñ âûðàáîòêîé ìóæñêîãî ïîëîâîãî ãîðìîíà, è ó æåíùèí?
2. Ïî÷åìó, åñëè êà÷àòü òîëüêî áèöåïñ èç ìåñÿöà â ìåñÿö, ðîñòà íåò?
3. Ïî÷åìó, åñëè çàíèìàòüñÿ ñ îäíèì è òåì æå òÿæåëûì âåñîì, ðîñò ïðåêðàùàåòñÿ?
4. Ïî÷åìó îò èçîëèðîâàííûõ (îäíîñóñòàâíûõ) óïðàæíåíèé ìûøöû íå ðàñòóò?
Òâîé «ýêñïåðò» íå ñìîæåò ïðèâåñòè íè îäíîãî îáîñíîâàííîãî äîâîäà. Îòâåò íà âñå ýòè âîïðîñû ïðîñò: ìûøöû ðàñòÿò ãîðìîíû.
Ìíå âñåãäà áûëà èíòåðåñíà ôèçèîëîãèÿ ÷åëîâåêà. Ìíå áûëî áåçóìíî èíòåðåñíî ïîíèìàòü, êàê ðàáîòàåò íàø îðãàíèçì. Âåäü ýòî ñàìàÿ ñîâåðøåííàÿ ñèñòåìà â ìèðå. Îäíàæäû ÿ, èçó÷àÿ âîçäåéñòâèå ãîðìîíîâ íà îðãàíèçì, óçíàë, ÷òî åñòü òàêîé ãîðìîí êîðòèçîë, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ñòðåññîâûì. Îäíà èç çàäà÷ êîðòèçîëà ðàçðóøàòü ìûøöû. Ïîýòîìó ëþäè âî âðåìÿ ñèëüíîãî ñòðåññà è äåïðåññèè òåðÿþò âåñ. Èõ ìûøöû ðàçðóøàþòñÿ.
Òîãäà ÿ ñäåëàë ñàìîå áîëüøîå îòêðûòèå â ñâîåé æèçíè: ëþáîé òðåíèíã — ýòî ñòðåññ äëÿ îðãàíèçìà, è ÷åì äîëüøå ìû çàíèìàåìñÿ, òåì áîëüøå êîðòèçîëà âûäåëÿåòñÿ îðãàíèçìîì. Ýòî íàó÷íûé ôàêò.
Äàííûé âûâîä ëåã â îñíîâó âñåõ ìîèõ ñèñòåì òðåíèíãà. Èìåííî ïîýòîìó íè îäíà òðåíèðîâêà ïî ìîèì ïðîãðàììàì íå äëèòñÿ äîëüøå 50 ìèíóò. Çàíèìàòüñÿ äîëüøå áåñïîëåçíî. Ìû íà òðåíèðîâêå ïðîñòî äàåì ìîùíóþ áàçîâóþ íàãðóçêó è èäåì êóøàòü áåëîê. Ãîðìîíû ñàìè áóäóò íàðàùèâàòü ìûøöû.
Ïî÷åìó òàê âàæíî âñå ýòî ïîíèìàòü? Âñå ïðîñòî — ó òåáÿ âåäü ïîñòîÿííî åñòü ñîáëàçí äîáàâèòü ïàðó óïðàæíåíèé íà ïðåññ èëè áèöåïñ! ) Òîëüêî òîëêó â ýòîì íåò. Òû íàîáîðîò âðåäèøü, ïðîâîöèðóÿ îðãàíèçì âûäåëÿòü êîðòèçîë.
Вопрос скорости набора мышечной массы интересует без исключений каждого новичка. «Как быстро растут мышцы?» — это второй по популярности вопрос после «Как нарастить мышечную массу?». Следовательно, стоит посвятить отдельный разговор этой злободневной теме. Сразу отмечу, что те данные, которые я буду приводить сегодня — это мой личный опыт, основанный как на собственных тренировках, так и на скорости прогресса моих подопечных. Эта статья — исключительно практика. В ней нет теории, и научных исследований, с точки зрения которых мы, возможно, о росте мышечной массы мы поговорим позже, определив степень совпадения практики с теорией.
Факторы, которые необходимо учесть
Многолетний личный опыт, а также опыт других людей утверждает: скорость роста мышц — это индивидуальный показатель. Поэтому, если вам кто-то говорит о конкретных цифрах, вы можете либо переспросить этого человека, удостоверившись в том, что он просто старается упростить полученную информацию, либо же, если он утверждает, что именно 10 килограмм сухой массы в год является максимумом для абсолютно каждого спортсмена, — смело записать этого «советчика» в идиоты. Скоро
сть роста мышц зависит от многих факторов. Главные факторы в деле роста мышечной массы — это:
1. Соблюдение или несоблюдение принципа прогрессии нагрузок.
2. Соответствующий гормональный фон, позволяющий или не позволяющий растить мышечную массу.
3. Правильное или неправильное восстановление (питание, сон).
4. Возраст. До 25 лет рост мышечной массы происходит сам по себе. Организм формируется без силовых тренировок. Но ему можно помочь в этом, вследствие чего прогресс будет еще более значимым.
5. Корректность составленной тренировочной программы.
6. Правильный настрой.
7. Генетика.
Именно эти факторы являются основополагающими в деле роста мышечной массы. Мы еще поговорим о них отдельно в другой статье. Сейчас же нам нужно понять, что соблюдение или не соблюдение этих факторов способно как ускорять, так и замедлять мышечный рост. Отмечу, что такие факторы, как «соблюдение техники выполнения упражнения» я просто не вносил в этот перечень. Но не потому, что это не важно, а по той причине, что это само собой разумеется.
Первый год
Тренировочный стаж в данный список я тоже не включил намеренно. От этого фактора скорость роста мышечной массы зависит более чем на 50%, в связи с чем стоит рассматривать вопрос «Как быстро растут мышцы?» именно через призму тренировочного стажа.
А теперь, перейдя к более понятному разговору для народных масс, добавим в наш разговор Васю — 17-летнего юношу 65-килограмм. Не пьет, не курит, питается и восстанавливается более-менее правильно. Соблюдает принцип прогрессии нагрузок, имеет правильный настрой, среднюю генетику и заурядный гормональный фон. Если Вася будет тренироваться правильно, в первый год занятий он может набрать порядка 6–7 килограмм сухих мышц. Теперь добавим в этот разговор Юру — юношу 17 лет, весом 65 килограмм. У Юры есть сверхмотивация, он запихивает в себя килограммы риса, творога и гречки, обладает нормальным гормональным фоном, правильно составленной тренировочной программой. Но у Юры есть одна проблема: ему никто не рассказал о том, что надо вести тренировочный дневник, благодаря которому можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Юра набирает 15 килограмм за год и называет Васю дрыщем. Тем не менее, Вася набрал 6–7 килограмм сухих мышц, тогда как Юра набрал 2 килограмма мышц и 13 килограмм отборнейшего дерьмища, которое выйдет из него при первой же сушке. А все почему? А все потому, что Юра не соблюдал принцип прогрессии нагрузок. Он как жал свои 60 килограмм, так и остановился на 70–80 килограммах, что в годовом разрезе в принципе одно и то же. Набранные килограммы не являются мышцами. Поэтому все цифры здесь очень условны.
Теперь добавим в наш разговор Диму. Дима прочитал эту статью, прежде чем начать тренироваться в зале. Дима знает обо всех вышеперечисленных факторах, умеет держать свой тестостерон на высо
ком уровне, соблюдает прогрессию нагрузок. В общем, Дима, прочитавший эту статью, — молодец. Он приходит в зал и за первый год набирает 20 килограмм. 12 из них — это мышцы. Остальное — жир и вода, от которого Дима, читающий наш сайт, с легкостью избавляется во время весенне-летнего периода.
Второй год
Вася, впечатлив Машу из соседнего двора, благополучно забил на качалку. В итоге он не набрал ничего. Юра, потеряв большую часть набранного во время сушки, понял свою ошибку, завел тренировочный дневник и начал соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Благодаря отлаженной нейромышечной связи Юра набрал 15 килограмм, 10 из которых — мышцы. Дима, продолжив прогрессировать, набрал еще 7 килограмм сухих мышц.
Третий год
Машка бросила Васю. Он решил вернуться в качалку и взяться за себя всерьез. Он начал пахать, как раб на галерах, настроив себя на положительный исход. Он соблюдал все вышеуказанные принципы и набрал порядка 10 килограмм сухих мышц. Юра, продолжив тренироваться правильно, набрал еще 7 килограмм мышц. Дима — еще 5.
Четвертый год
Вася набрал 6–7 килограмм, Юра — 5, Дима набрал 3.
Пятый год
Вася набрал 4 килограмма, Юра — 3, Дима — 2.
Шестой год
Все спортсмены набрали по 2 килограмма сухих мышц.
……
Десятый год
Все спортсмены набрали по килограмму сухих мышц.
……
Двадцатый год тренировок
Вася набрал 250 грамм, Юра — 230. Дима развелся со второй женой и решил посвятить жизнь бодибилдингу. В результате он набрал 900 грамм сухих мышц за год.
Как видим из данных примеров, часть из которых основана на реальных событиях, скорость роста мышечной массы — это вариантивных показатель, которой зависит от:
— Соблюдения или несоблюдения главных правил мышечного роста.
— Тренировочного стажа.
Конкретные цифры
Чтобы дать вам что-то конкретное, могу сказать, что для молодого новичка со средней генетикой в первый год тренировок 12 килограмм чистых мышц — это максимум. Опять же, эти наблюдения основываются на моем личном опыте, однако, если ваш прогресс сильно расходится с этой цифрой, вам стоит проанализировать свой образ жизни на отсутствие одного из вышеперечисленных факторов. При этом учтите, что 12 килограмм сухих мышц — это, скорее всего, если вы «уходите в массу» — это порядка 15–20 килограмм на весах. Если вы следите за питанием, стараясь не набирать лишнего жирка, и у вас это получается — меньше. Здесь нужно опираться на собственное отражение в зеркале. Во второй год тренировок прогресс замедляется примерно в 1,5–1,8 раза. При этом вы можете изыскать резервы из более правильного тренинга в том случае, если в первый год вы напортачили. В таком случае прогресс не замедлится. Дальше — по аналогичному принципу.
Идеальная скорость роста в зависимости от стажа
Пользуясь этой таблицей, среднестатистический любитель-натурал может вычислить отклонения в одном из тренировочных факторов
| Скорость прогресса | Идеальный показатель | Хороший показатель | Средний показатель | Плохой показатель |
| Первый год | 12 (15-20 на весах) | 8-9 | 5-6 | 1-3 |
| Второй год | 7-8 (10-13 на весах) | 6-7 | 3-4 | 1-2 |
| Третий год | 5-6 (9-11 на весах) | 4,5-5 | 2-3 | 1 |
| Четвертый год | 3-5 (7-9 на весах) | 2-3 | 1-2 | 0,5-1 |
| Пятый год | 2-3 (4-6 на весах) | 1-2 | 0,5 | |
| Шестой год | 1,5-2 (2,5-3,5 на весах) | 1 | 0,2-0,5 | |
| Седьмой год | 1 (до 2,5 на весах) | 1 | — | |
| Восьмой год | 900 г (до 2,5 на всех) | 0,5-1 | — | |
| Девятый год | 700 г (до 2 на весах) | 0,5-1 | — |
Отмечу, что, во-первых, это примерная таблица, а во-вторых, первая графа составлена при том условии , что ваша тренировочная жизнь является идеальной, что в принципе случается редко из-за различных, порой не зависящий от нас обстоятельств. Эти цифры — верхняя граница НАТУРАЛЬНОГО мышечного роста. Для среднестатистического любителя и половина от них — это уже очень хорошо.
Обычно же любители прогрессируют гораздо медленнее (средний показатель). Это зависит как от того, что мы попросту не роботы и иногда вынуждены пренебречь соблюдением одного из факторов, так и от банального незнания этих факторов или генетики. Поэтому не расстраивайтесь, если ваш прогресс чуточку меньше этих значений — это нормально.
lka.ru/wp-content/uploads/2016/02/Reg-Park.jpg» alt=»Рег Парк» width=»992″ height=»1186″ srcset=»https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2016/02/Reg-Park.jpg 627w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2016/02/Reg-Park-251×300.jpg 251w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2016/02/Reg-Park-768×918.jpg 768w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2016/02/Reg-Park-856×1024.jpg 856w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2016/02/Reg-Park-100×120.jpg 100w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2016/02/Reg-Park-150×179.jpg 150w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2016/02/Reg-Park-200×239.jpg 200w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2016/02/Reg-Park-300×359.jpg 300w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2016/02/Reg-Park-450×538.jpg 450w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2016/02/Reg-Park-600×717.jpg 600w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2016/02/Reg-Park-900×1076.jpg 900w» sizes=»(max-width: 992px) 100vw, 992px» />