Как часто делать упражнения кегеля для женщин
Зачем нужны упражнения Кегеля?
- Упражнения Кегеля направлены на тренировку мышц, поддерживающих мочевой пузырь, уретру, матку, влагалище, прямую кишку.
- Они помогают в лечении и профилактике недержания мочи, которое встречается у 70% женщин во время беременности и в первые месяцы после родов, а также у некоторых женщин старше 45-50 лет.
- Упражнения снижают риск недержания кала, которое также встречается у некоторых женщин во время беременности и после родов.
- Улучшают кровообращение в сосудах малого таза, что ускоряет восстановление влагалища после родов, особенно, если вам делали надрезы в промежности (эпизиотомию).
- Улучшают кровообращение в сосудах прямой кишки, что предотвращает развитие геморроя во время беременности, либо препятствует развитию уже имеющегося геморроя.
- Тренируют мышцы влагалища, что делает его более узким и улучшает ваши ощущения во время секса.
Как делать упражнения Кегеля?
Эти упражнения можно делать в любом положении: стоя, сидя, лежа на спине или на боку. Если мочевой пузырь полон, пописайте перед тем, как приступить к упражнениям.
Представьте, что вы пытаетесь одновременно остановить мочеиспускание и выведение газов из кишечника. Ощущения при этом такие, как будто вы сжимаете мышцы таза и приподнимаете их вверх.
В самом начале своих тренировок вы можете не ощущать, что мышцы действительно сжались. Такое ощущение особенно часто встречается у тех, кто недавно родил. Это нормально и со временем пройдет.
Для того чтобы проверить, сжались ли мышцы, вы можете ввести во влагалище палец (обязательно вымойте перед этим руки). Мышцы влагалища должны «обхватить» ваш палец.
Следите за тем, чтобы во время упражнения работали только мышцы тазового дна. При этом ягодицы должны быть расслаблены, ноги и живот также не напрягаются. Сохраняйте нормальное дыхание, не надо задерживать его на вдохе или на выдохе.
Мышцы нижней части живота особенно тяжело оставлять расслабленными во время упражнения. Положите ладонь на живот ниже пупка и следите за тем, чтобы мышцы под рукой оставались все время расслабленными.
Первое время будет трудно заставить работать только «нужные» мышцы, но это придет с опытом.
Если вы только начинаете делать упражнения Кегеля, то длительность фазы напряжения мышц составляет не более 2-3 секунд. После расслабления посчитайте до 3 и снова напрягите мышцы. Со временем мышцы таза станут сильнее, и вы сможете сохранять напряжение в течение 10 секунд. При этом отдых также должен составлять 10 секунд.
Если вы страдаете от недержания мочи, то во время чихания или кашля напрягите мышцы тазового дна так же, как во время упражнений. Вы заметите, что это помогает удержать мочу.
Как часто надо делать упражнения Кегеля?
Начните выполнять упражнения Кегеля с нескольких «подходов» в течение дня. Вы можете делать их незаметно для окружающих, например, во время просмотра телевизора, или на работе. Когда ваши мышцы станут сильнее, вы можете выполнять упражнения чаще и увеличить длительность каждой тренировки. Постарайтесь ввести эти упражнения в привычку. Оптимальная частота упражнений Кегеля — 3-4 подхода в течение дня.
Не отчаивайтесь
Даже если начав регулярные тренировки, вы не замечаете эффекта, не прекращайте занятия. Практически все женщины, практикующие упражнения Кегеля очень довольны ими. Вам может потребоваться до 6 недель регулярных занятий, чтобы заметить эффект.
Когда нужно прекратить упражнения Кегеля?
Не нужно прекращать выполнять эти упражнения до самой старости! Да и став бабушкой, не забывайте о них. Регулярные тренировки являются лучшим методом профилактики выпадения влагалища и матки у женщин старше 55-60 лет. Сделайте упражнения Кегеля своей привычкой на всю жизнь.
Источник
Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.
Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля
Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:
- Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
- Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
- Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).
Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.
Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.
Выход один — упражняться.
Как найти мышцы Кегеля
Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.
Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин
Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.
Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.
Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.
Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.
Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин
На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.
Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.
1. Быстрые сокращения
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.
2. Вдох-выдох
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.
Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.
В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.
3. Выталкивание
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.
В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.
4. Удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.
5. Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.
В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.
6. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.
В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.
7. Танцы для бёдер
Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.
В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.
Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами
Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.
1. Вагинальные шарики
dhgate.com
Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.
Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.
Что купить:
- Шарики NS Novelties Inya, 2 200 рублей →
- Силиконовые шарики со смещённым центром тяжести Silicone Ben Wa Balls, 1 908 рублей →
- Металлические шарики разного размера California Exotic Novelties Graduated Orgasm Balls, 1 690 рублей →
- Шарики небольшого размера со смещённым центром тяжести Love Balls, 477 рублей →
- Шарики с вибрацией и пультом управления Jelly Pink, 1 368 рублей →
2. Смарт-тренажёры Кегеля
Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.
Что купить:
- Смарт-вибратор Adrien Lastic Mini Romeo 2 с пультом управления, 9 500 рублей →
- Смарт-тренажёр We-Vibe Sync с возможностью удалённого управления со смартфона, 14 900 рублей →
3. Вибраторы для электростимуляции
Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.
Что купить:
- Интеллектуальный тренажёр для мышц таза Mystim Electric Eric, 9 504 рубля →
- Двусторонний вибратор с электростимуляцией Nalone Electro, 8 316 рублей →
Как долго делать упражнения Кегеля
Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…
А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля
Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:
- Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
- Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
- Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.
Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.
Читайте также
- 10 асан, которые сделают ваш секс ярче →
- 11 видов женских оргазмов, большинство из которых реально вызвать →
- 9 фактов об интимной гигиене, которые должна знать каждая девушка →
Источник
Упражнения Кегеля (также называемые упражнениями тазового дна) укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают половые органы, мочевой пузырь, тонкую кишку и прямую кишку. Упражнения не только помогают мышцам «подгоняться» — они могут помочь вам избежать неприятных аварий, таких как недержание мочевого пузыря и других. Они улучшают оргазм и избавляют от преждевременной эякуляции (семяизвержения), являются мощнейшей профилактикой простатита
Читайте также: Три секрета половой активности
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля — это простые упражнения на сжатие и расслабление мышц вашего тазового дна, которые поддерживают ваши репродуктивные органы.
Слабые мышцы тазового дна могут привести к таким проблемам, как неспособность контролировать кишечник или мочевой пузырь.
Как только вы поймете упражнения Кегеля, вы сможете делать их в любое время и в любом месте — в уединении собственного дома или в ожидании очереди в банк.
Зачем делать упражнения Кегеля?
Как женщины, так и мужчины получат огромную пользу от упражнений.
Многие факторы могут ослабить тазовое дно у женщин, такие как беременность, роды, старение и увеличение веса.
Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабы, эти органы малого таза могут опускаться во влагалище женщины.
Мужчины могут также испытывать ослабление мышц своего тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию, особенно если была операция на простате.
Поиск мышц тазового дна у женщин
Один из способов найти их — поместить чистый палец внутрь влагалища и напрячь вагинальные мышцы вокруг пальца.
Вы также можете найти мышцы, пытаясь остановить ваш средний поток мочи. Мускулами, которые вы используете для этого действия, являются мышцы тазового дна.
Однако вы должны использовать этот метод только для ознакомительных целей. Не рекомендуется начинать и регулярно останавливать вашу мочу, или часто выполнять упражнения Кегеля, когда у вас есть полный мочевой пузырь.
Поиск мышц тазового дна у мужчин
Напрячь мышцы, которые мешают проходу газов.
Если у вас все еще есть проблемы — практика прекращения потока мочи. Как и у женщин, это надежный способ найти мышцы тазового дна, но это не должно стать обычной практикой.
Если вам не удается найти их самостоятельно, вы можете записаться на прием к своему врачу.
Цели и преимущества упражнений Кегеля
Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. В качестве новичка вы должны найти тихое место, где можно сесть или лечь. Попрактивовавшись, вы обнаружите, что можете делать их в любом месте.
Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, напрягайте мышцы в тазового дна на три счета, затем расслабляйте их на три счета. Продолжайте, пока вы не выполните 10 повторений. В течение следующих нескольких дней тренируйтесь, пока не сможете держать мышцы напряженными в количестве 10 счетов. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три набора из 10 счетов каждый день.
Упражнения работают по-разному для каждого человека. Некоторые люди демонстрируют значительное улучшение в контроле мышц. Читайте также: Секс: факты и заблуждения
Что необходимо сделать после секса.
Предостережение
Если вы чувствуете боль в животе после сеанса тренировки Кегеля, это признак того, что вы делаете их не правильно. Всегда помните, что, даже когда вы сокращаете мышцы тазового дна, мышцы в животе, спине, ягодицах и боках должны оставаться свободными.
Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы слишком много работаете с мышцами, они устанут и не смогут выполнять свои необходимые функции.
Источник
В обычной тренировке для всего тела, мы укрепляем руки и плечи, развиваем мышцы кора и качаем ноги. Но при всем этом мы забываем про одну очень важную группу — мышцы тазового дна. Исследование1 ученых из Университета Западной Англии показало, что эти мышцы очень важны для повышения качества сексуальной жизни, как раз упражнение Кегеля укрепляет мышцы тазового дна, помогают не только улучшить половую жизнь, но и справиться с недержанием, если оно у вас есть.
Что такое упражнения Кегеля?
Эти упражнения были разработаны в поздних 1940 годах Арнольдом Кегелем, американским гинекологом, как безоперационный метод для предотвращения недержания мочи у женщин. Этот метод также эффективен и для мужчин, страдающих этой проблемой. Главная функция этих упражнений — укрепление мышц тазового дна, которые окружают и поддерживают таз, наподобие гамака. Принцип работы этих упражнений конечно же совершенно не отличается от других — мышца сокращается и со временем становится сильнее.
А это значит, что в данном случае надо сжимать мышцы таза — это те же самые мышцы, которые мы сжимаем для того, чтобы предотвратить мочеиспускание, а также те, что мы пытаемся максимально активировать в занятиях пилатесом.
Что такое мышцы тазового дна?
Это группа мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Они также помогают контролировать ток мочи. Вот три основные мышцы таза:
- Мочевой пузырь. Он является шарообразной мышцей и держит в себе мочу.
- Мышцы сфинктера. Помогают открывать и закрывать мочеиспускательный канал — трубку, выводящую мочу из мочевого пузыря.
- Мышцы промежности. Они поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также помогают контролировать ток мочи.
Чем полезны такие упражнения?
Обычно мы слышим, что упражнения Кегеля используются для реабилитации — особенно в контексте укрепления влагалища после родов. Когда у женщин после рождения ребенка ослабевают мышцы промежности, то эти упражнения помогут постепенно их укреплять и начать процесс лечения.
Также, развитие этих мышц помогает предотвратить симптомы недержания мочи. Если у вас случается недержание мочи при кашле, чихании, смехе, при наклоне вперед, или при поднятии тяжестей (стрессовое недержание), то его можно предотвратить, если предварительно перед вышепоказанными действиями сделать одно-два упражнения Кегеля. Если вам надо в туалет, и вы не уверены, что сможете добраться до него вовремя, то эти упражнения могут вам помочь. Они конечно же не будут панацеей в подобных ситуациях, но они создадут основу, с которой можно начать профилактику и последующую борьбу с недугом.
Могут ли упражнения Кегеля сделать оргазм более интенсивным?
Конечно же могут. Если подумать, что именно представляет собой оргазм, то мы увидим, что это ритмическое сокращение мышц промежности. Следовательно, укрепление этих мышц потенциально может сделать оргазм более интенсивным.
Свойства этих упражнений по улучшению оргазма делают их особо рекомендованными для женщин с менопаузой, так как у них с достижением оргазма как раз бывают проблемы. Даже если ваши оргазмы уже мощные, регулярные упражнения для промежности все равно принесут вам пользу — они сделают их еще сильнее.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля?
- Найти мышцу.
В отличие от, например, бицепсов, мышцы тазового дна найти не так-то просто. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Чувствуете давление? Это они и есть. (Совет: этот метод сойдет как одноразовый способ для определения местоположения этих мышц, но останавливать мочеиспускание часто не надо — это может привести к проблемам с мочевым пузырем).
- Мышцы должны сжиматься. Для того чтобы проверить, правильно ли вы делаете упражнение, гинекологи рекомендуют следующий способ — вы должны расположить палец во влагалище и напрячь мышцы — тогда вы должны ощущать сжатие вокруг пальца.
- Помните, что надо удерживать напряжение мышц, без пульсации. Когда вы научитесь как это делать, держите напряжение между 3 и 10 секунд, а затем расслабляйтесь на 3 секунды. Представьте, что вы держите во влагалище бусину — еще представляйте, что вы затягиваете ее внутрь, а не выталкиваете наружу.
- Сделаете это частью своей ежедневной тренировки. Пытайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторов каждый день. Опять помните, что это надо делать регулярно — это должно быть ежедневным занятием, как например йога или медитация. Для того чтобы заметить существенные положительные изменения, этими упражнениями надо заниматься шесть месяцев.
Упражнения Кегеля также можно выполнять где и когда угодно — если делать их правильно, то они вообще незаметны. Со стороны никто не сможет понять, что вы ими занимаетесь, ведь ягодичные мышцы и бедра не должны сокращаться.
- Попробуйте использовать специальные трекеры. Их существует большое множество, и они помогают определить степень развития мышц промежности. Некоторые даже приходят вместе с специальным прибором, который вставляется во влагалище и дает более точную информацию. Некоторые трекеры измеряют силу сжатия мышц, и этот показатель можно использовать для определения своего прогресса.
- Не кладите во влагалище что попало — приборы и объекты должны быть из силикона, так как он не раздражает. Также каждый день после использования промывайте их мылом и водой.
Пошаговая инструкция
Сначала надо найти мышцы промежности, а затем начать их напрягать.
Упражнения Кегеля не улучшат ваш внешний вид, они направлены на другую, не менее важную функцию — укрепление мышц, поддерживающих мочевой пузырь.
Конечно, упражнения Кегеля сами по себе простые в выполнении, но найти правильные мышцы, которые будут в них работать, не так-то легко. Треть если даже не больше мужчин и женщин, занимающихся упражнениями Кегеля, на самом деле напрягают ягодичные мышцы, мышцы живота, или внутренние поверхности бедер. Таким образом они не получают от выполнения этих упражнений желаемый результат.
Вот несколько методов для обнаружения мышц тазового дна.
Для женщин:
- Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
- Представьте, что пытаетесь сжать тампон влагалищем.
Для мужчин:
- Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
- Во время деуринации, попытайтесь остановить мочеиспускание.
Если вы нашли правильные мышцы, то вы должны ощущать напряжение больше в задней части тазовой области, чем в передней.
Напряжение мышц
Выбираем позицию. Начинаем с положения лежа на спине и пытаемся сжимать мышцы промежности. Если у вас получается, попробуйте делать это сидя или стоя.
Сжатие и расслабление
- Сжимаем мышцы промежности от 3 до 5 секунд.
- Расслабляемся на 3-5 секунд.
- Повторяем этот цикл сжатия/расслабления 10 раз.
Держим другие мышцы расслабленными. Не напрягаем мышц живота, ног, или ягодиц, не поднимаем таза. Осторожно приложите руку к животу для обнаружения нежелательной мышечной активности.
Даем больше времени. Понемногу делаем сокращения и расслабления длиннее. Постепенно добираемся до 10-секундных сокращений и расслаблений.
Пытайтесь выполнять больше — как минимум от 30 до 40 упражнений Кегеля в день. Вместо того чтобы делать их сразу, их лучше распределять по всему дню. Так как они совершенно незаметны, и никто кроме вас не знает, что вы занимаетесь ими, вы можете выполнить несколько, пока ждете зеленого света на светофоре, едете в лифте или ждете в очереди в магазине.
Добавляйте разнообразия. Делайте не только длинные, но и короткие сжатия и расслабления, по 2-3 секунды.
Всем ли нужно делать такие упражнения?
Даже если у вас нет таких проблем как недержание, упражнения Кегеля все равно рекомендуются как часть программы по уходу за здоровьем.
Но также существуют и некоторые исключения. Если у вас, например, есть симптомы, связанные с тугостью в промежности, то такие упражнения лучше не выполнять. При таких состояниях как вагинизм, такие мышцы напрягать нельзя.
Если у вас серьезные проблемы с промежностью — если болевые ощущения от состояний, вызывающих тугость или слабость, и они не становятся лучше после шести месяцев этих упражнений, то вам надо обратиться к врачу за помощью.
Упражнения Кегеля для мужчин
Если вы думаете, что упражнения Кегеля только для женщин, то подумайте опять.
Ведь они укрепляют, те самые мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также те, влияют на сексуальные функции.
Перед тем как приступать к выполнению этих упражнений, вам надо найти правильные мышцы и освоить правильную технику.
Чем полезны упражнений Кегеля для мужчин
Многие факторы и причины могут ослабить мышцы тазового дна. Такие включают в себя операцию по удалению простаты (радикальная простатэктомия), а также некоторые заболевания, такие как диабет и болезни мочевого пузыря.
Эти упражнения могут вам помочь если:
- У вас недержание мочи или кала.
- У вас мочевое подтекание после деуринации— обычно после того, как вы уже после посещения туалета.
Зачем делать упражнения мужчинам?
Простата является железой размером с грецкий орех, и расположена она под мочевым пузырем. Она окружает верхнюю часть мочеиспускательного канала. Мочеиспускательный канал — это трубка, проводящая мочу через пенис наружу. Простату окружают много мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены лечением рака простаты, а это может вызвать подтекание мочи, т.е. недержание. Если натренировать и укрепить мышцы промежности, то вы сможете лучше контролировать мочевой пузырь и ток мочи. Помните, что это займет много времени, так же, как накачать руки или натренировать широкую спину либо другой мышечную группы в вашем теле.
Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам
С чего начать:
Найти правильные мышцы. Чтобы определить местоположение мышц тазового дна, либо прекратите мочеиспускание, либо напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов. В этих маневрах как раз и используются целевые мышцы. После того как вы найдете эти мышцы, вы можете начинать выполнять упражнения в любом положении, но помните, что лучше всего начинать с упражнений лежа, так как они проще.
Улучшайте технику. Напрягите мышцы промежности, держите мышцы сжатыми три секунды, а затем расслабьте их на три секунды. Попробуйте сделать так несколько раз подряд. Когда мышцы станут сильнее, попытайтесь делать упражнения Кегеля сидя, стоя и во время ходьбы.
Концентрируйтесь. Для наилучших результатов старайтесь напрягать только мышцы промежности. Будьте осторожны, пытайтесь не напрягать ягодичные мышцы, бедра или мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Наоборот, во время упражнений пытайтесь дышать свободно.
Повторяем 3 раза в день. Надо делать как минимум три подхода по 10 повторов в день.
Когда лучше тренироваться
Сделайте эти упражнения частью своего образа жизни. Например:
Попробуйте сделать подход таких упражнений во время обычного ежедневного занятия, например, во время чистки зубов.
Еще один подход делаем после мочеиспускания, для того чтобы избавиться от последних капель мочи.
Сжимаем мышцы промежности до и во время любых занятий и процессов, напрягающих живот, таких как чихание, кашель, смех или поднятие тяжелых грузов.
Теперь после того как вы нашли необходимые мышцы, вы можете их тренировать в любое время, соблюдая следующие инструкции:
- Напрягите мышцы тазового дна и держите их в таком состоянии 5 секунд.
- Теперь расслабьте их. Вы только что выполнили одно упражнение Кегеля. Вы должны выполнять 10-20 повторений от трех до четырех раз в день.
Еще один способ:
- Сожмите мышцы ануса (как будто вы пытаетесь предотвратить дефекацию).
- Расслабляйте мышцы промежности после каждого сжатия.
- Повторите это упражнение 10-20 раз.
При выполнении упражнения, помните следующее:
Не задерживайте дыхание.
Не «толкайте вниз». Крепко сжимайте мышцы и представляйте, что пытаетесь поднять их вверх.
Не напрягайте мышц живота, ягодиц и бедер.
Расслабляйте мышцы промежности между каждым сжатием.
Как часто делать упражнения?
Когда вы только начнете заниматься упражнениями Кегеля, существует возможность того, что вы не сможете их выполнять 10-20 раз подряд. Это не проблема. Ведь следует помнить, что лучше делать меньше, но качественнее. Со временем вы сможете делать больше, и вы будете подниматься до тех пор, пока не сможете выполнить 20 упражнений подряд. Ваша задача делать по 20 повторений 3-4 раза в день.
Одной огромной положительной стороной этих упражнений является то, что их можно делать в любое время — когда вы только захотите. Вам также не нужно никакого оборудования. Вы можете делать их утром, в полдень, вечером перед ужином, или перед сном, за просмотром телевизора или чтением книги. Некоторые люди прикрепляют стикеры-напоминалки на холодильники и зеркала, для того, чтобы не забыть про эти тренировки. Упражнения Кегеля полезны и для мужчин, и для женщин. Чем больше вы будете выполнять их, тем сильнее будут ваши мышцы таза.
Если есть затруднения
Если у вас есть затруднения с этими упражнениями, то не смущайтесь и спросите помощи у врача. Он сможет дать вам необходимую информацию, с помощью которой вы сможете научиться изолировать и укреплять правильные мышцы.
В некоторых случаях можно провести биоаттестацию. Здесь врач вставляет небольшой зонд в задний проход. При расслаблении или напряжении мышц промежности, монитор будет измерять и показывать уровень их активности. Многие исследования показали, что биоаттестации более эффективны для лечения недержания кала.
Также рекомендуется выполнять любые варианты аэробных упражнений для профилактики эректильной дисфункции. Исследование 2015 года2 доказало эффективность данного вида тренировок в борьбе с эректильной дисфункцией у мужчин.
Когда можно ожидать результатов
Если вы будете выполнять вышепоказанные упражнения регулярно, то вы можете получить ощутимые результаты — такие как менее частое мочевое подтекание — в пределах от нескольких недель до нескольких месяцев3. Для того чтобы получить больше пользы, сделайте эти упражнения постоянной частью вашей ежедневной тренировки.
Источники:
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1464-410X.2005.05690.x
- https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(14)02270-X/fulltext
- https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence#2
- https://www.womenshealthmag.com/health/a19934773/how-to-do-kegels-right/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
- https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises
- https://www.uclahealth.org/urology/prostate-cancer/kegel-exercises-for-men
Источник