Как часто нужно делать упражнения на ягодицы и бедра
Эта статья — небольшая вырезка из моего гайда по ягодичным.
⠀
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:
- Мышечный SRA (Стимул, Восстановление и Адаптация) – основной принцип, который определяет, как часто вы должны тренировать ягодицы, чтобы вырастить их как можно быстрее. (Впрочем, это справедливо и для других мышц в теле).
- Синтез мышечного белка (рост мышц) увеличивается после тренировки, это период восстановления и адаптации. Согласно науке, синтез мышечного белка остается повышенным в среднем до 4-5 дней у новичков и 1-2 дня у уже тренированных атлетов (стаж от 1 года). Сколько точно дней/часов он будет длиться зависит от множества факторов (питание, стресс, сон, тренировки и т.д.). Для каждой мышечной группы синтез должен поддерживаться отдельно. То есть, допустим, если вы тренируете плечи, это не запустит рост в ягодицах.
- Тип упражнений – один из факторов, влияющих на время, необходимое для запуска синтеза белка и его продолжительность.
- Упражнения имеют 4 аспекта, которые влияют на время восстановления/адаптаций: (1) мышечная активность, (2) диапазон движений, (3) акцент на эксцентрической фазе движения (негативная фаза — когда мы опускаем/сопротивляемся весу) и (4) растяжение мышц и напряжение. Основываясь на этих аспектах, можно определить следующие типы и/или вариации упражнений для ягодиц: растягивающие, активирующие и уплотняющие (памп, накачка крови).
- Тип упражнений диктует, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы, и как разработать свою программу тренировок.
Как часто тренировать ягодицы?
Лучшая частота тренировок для наибольшего мышечного роста является спорной темой. Большинство людей тренируется только один раз в неделю, но исследования показывают, что проработка мышечной группы два раза в неделю лучше для ее гипертрофии (роста), чем один раз в неделю, а для некоторых людей три или даже шесть раз. Почему? Ответ прост, как мы отметили выше, синтез (рост) для каждой мышечной группы, в зависимости от опыта (стажа) атлета, поддерживается от 1-го до 5 дней. После того как он падает, нам нужно дать новый стимул, то есть повторить тренировку на эти же мышцы.
⠀
Если кратко – оптимальная частота тренировки ягодиц (и других мышц тоже) может варьироваться от 2 до 6 раз в неделю. Если более полно, то, чтобы определить точное число, от вас требуется научиться сопоставлять разные переменные, которые нужно будет скорректировать, чтобы оптимизировать ваше восстановление и способность эффективно тренироваться с заданной частотой.
⠀
Разберем такой пункт как тренировочный объем.
Объем – это количество подходов, повторений и суммарный вес, который вы подняли за всю тренировку или за несколько тренировок в рамках какого-то промежутка времени.
Допустим вы делаете ягодичный мостик один раз на неделе, 10 подходов по 10 повторений с весом 20 кг., то есть за тренировку вы поднимаете (выполняете объем на ягодицы) 10х10х20=2000 кг. (если вы делаете другие упражнения на одну и туже мышцу вес нужно суммировать). Но вы могли бы сделать мостик два раза на неделе по 5 подходов вместо 10 на одной тренировке, тогда на каждой тренировке объем был бы равен 5х10х20=1000 кг., но суммарно за неделю все равно бы вышло 2000 кг. По факту вы увеличили частоту тренировок, но объем нагрузки остался прежним. Надеюсь, этот пункт понятен, т.к. он является одним из ключевых.
Тренировки с определенной частотой, согласованные с определенным объемом, могут быть более эффективными, чем другие трени- ровки с другой частотой и другим объемом, потому что распределение гипертрофических стимулов (стимулов роста мышц) в течение тренировочной недели может является оптимальным в одном случае, но не в другом. Суть такова, что распределение 16 подходов для мышц (в нашем случае на ягодицы) на несколько тренировок в течение недели может помочь вырастить больше мышц, чем выполнение всех 16 подходов за один раз за одну тренировку, по причине того, что существует максимальный стимул роста, который мышца может получить за тренировку. Скажем, например, максимальный стимул роста будет получен за 6 подходов. Любые подходы свыше 6 можно рассматривать как «неэффективные подходы», то есть выполнение работы после них это пустая трата сил и ресурсов организма, которая не принесет дополнительных выгод в росте.
DenisFiber — «Научный гайд по ягодицам»
Остается вопрос – на сколько дней эти 16 подходов должны быть распределены? 2? 3? 4? 5? 6 дней? Согласно науке, это зависит от множества факторов. Про каждый из них, а также про многие другие вещи (выбор упражнений, типы упражнений, основные ошибки, переменные роста, анатомию ягодичных) вы можете узнать из моего «Научного гайда по ягодицам».
⠀
Мой сайт — книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram — лайв, новости, обзоры.
Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Рассмотрим как это можно сделать.
Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.
Анатомия ягодичных мышц
Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.
Ягодицы состоят из:
-большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
-средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.
Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:
-приподнятие ягодиц
-накачивание (увеличение в объеме)
-избавление от жира.
Кроме того, ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно, т. е. работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.
При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.
Основные упражнения для роста ягодичных мышц
Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц.
Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.
1. Приседания с отягощением
Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Самое мощное упражнение для прокачки ягодиц-глубокие приседания со штангой с широкой постановкой стоп.
Приседания плие с отягощением
2. Выпады
Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями «ножницы»
Выпады со штангой в стороны
3. Ягодичный мостик
В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения.
При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.
Ягодичный мостик на одной ноге
4. Махи ногами
Махи-отличное изолирующее упражнение на ягодицы, позволяющее хорошо прочувствовать рабочую зону. Их также можно выполнять с утяжелителями, с экспандером или на тренажере.
Махи назад от нижнего блока
Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.
Махи ногой в сторону
Как часто и сколько делать упражнений за тренировку?
За одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренированность данных групп мышц. Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы(махи ногами, ягодичный мостик), и те, которые развивают большие группы мышц(приседания, выпады, становая тяга).
Прорабатывайте свои ягодичные мышцы в силовом режиме два раза в неделю и помните, что если ваши мышцы ягодиц покрыты слоем жира, то одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Поэтому не сбрасывайте со счетов правильное питание и кардио тренировки.
Интервальные тренировки для упругих ягодиц.
Для проработки области ягодиц и бедер, сжигания лишнего жира идеальны интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Пример такой тренировки в видео ниже.
Также хорош интервальный бег с ускорением: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри!
Растяжка ягодичных мышц.
Всегда завершайте тренировкурастяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?
Растяжка ягодичных мышц сидя
Растяжка ягодичных мышц лежа
Пример готовой тренировки для ягодиц:
Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте bodymaster.ru— на разные уровни подготовки.
Помните о систематичности и регулярности, подберите подходящую вам программу тренировок и вперёд – за великолепными ягодицами!
Для придания более округлых форм попе, девушкам не обязательно и посещать тренажерный зал. Подкачать ягодицы, можно и в домашней обстановке. Существует достаточно упражнений, способных хорошо подтянуть и укрепить мышцы тазовой области. Однако, по мнению большинства фитнес-инструкторов, самым простым и действенным, является присед.
За какое время можно накачать попу?
Приседания – это универсальное упражнение. При грамотном использовании, оно может стать еще и суперэффективным.
Процесс прироста мышечной массы, достаточно индивидуален. Прогнозировать точно, за сколько можно накачать попу, невозможно.
За 2-3 недели регулярных занятий, происходит полная адаптация мышц к нагрузкам и повышение тонуса в ягодичной зоне. Для наращивания объемов, потребуется больше времени.
Обычные приседания с собственным весом, являются малопродуктивными. Рост мускул, происходит только при серьезной нагрузке, провоцирующей возникновение микротравм в мышечных волокнах.
Такой эффект обеспечивается исключительно за счет работы с отягощением. В среднем, ощутимый эффект, появляется после 3-х месяцев регулярных занятий с акцентом на силовые элементы.
Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы
Не имея спортивного опыта, не рекомендуется сразу приступать к усиленным тренировкам. Грамотная программа занятий, предполагает постепенное наращивание нагрузки и чередование количества выполняемых движений.
Примерная комбинация приседаний на месяц
| Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | |
| 1 неделя | 12 | 10 | 10 | 8 |
| 2 неделя | 15 | 15 | 12 | 10 |
| 3 неделя | 20 | 15 | 10 | 8 |
| 4 неделя | 15 | 12 | 8 | 6 |
Первые дни присед выполняется без отягощения. Начиная со второй недели, добавляется вес – 1-2,5 кг. Если упражнение исполняется слишком легко, подключаются более массивные утяжелители.
Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект
Ключевые составляющие технически верного исполнения приседа:
- Начинать выполнение элемента, после предварительной настройки и с полной концентрацией на процессе.
- Перед основным комплексом, сделать 1-2 тренировочных движения, чтобы убедиться в правильном расположении конечностей и туловища.
- Держать осанку ровной, а живот втянутым на протяжении всего процесса.
- Поверхность стоп плотно фиксируется к полу.
- Отталкивание корпуса вверх, происходит за счет опоры на пятки.
- В момент опускания, таз предельно отводится назад, колени не выходят за пределы носков и не выворачиваются внутрь.
Как быстро можно накачать ягодицы приседаниями?
Для того, чтобы занятия были максимально эффективными, следует придерживаться следующей схемы:
- Первый блок – выполнение наиболее сложного элемента из комплекса. Основную фазу тренировки, лучше всего начинать с приседаний со штангой и гирей.
- Второй блок – сделать 2-3 упражнения с большей динамикой, но меньшей нагрузкой: с узкой постановкой стоп, на одной ноге.
- Заключительный блок – производятся движения с растяжительной направленностью.
На начальном этапе, не рекомендуется гнаться за количеством выполняемых действий. Добиться прогресса возможно, только при качественной проработки целевой зоны.
Тренировка, чтобы накачать ягодицы за месяц: 5 упражнений
При помощи различных типов приседа, можно составить полноценный комплекс для ягодиц. Заниматься требуется не менее 3-х раз в неделю по 30-40 минут. Регулярно тренируясь в течение месяца, можно привести мышцы в тонус, сделать форму ягодиц более округлой и подтянутой.
План тренировки
Прежде, чем приступать к основной части занятия, требуется провести пятиминутную разминку. Предварительная подготовка суставов и мышц, позволит избежать растяжений или травм во время исполнения элементов.
- Классический присед с гантелями.
Техника исполнения:
- встать прямо, стопы расставить недалеко друга от друга;
- взять в руки гантели и расположить их на уровне плеч;
- не спеша на вдохе опустить корпус, таз предельно отвести назад, пятки не отрывать от пола;
- выдох – подняться, руки с грузом вытянуть вверх;
- возвратить ладони в исходное положение.
Сделать минимум 2 подхода по 12-15 раз.
- Приседания с гирей или гантелью.
Способ выполнения:
- поставить стопы как можно шире, носки развести в стороны;
- зажать груз в свободно опущенных вниз ладонях;
- опуститься до параллели с полом;
- живот не расслаблять, спину держать прямо;
- задержаться в пиковой точке на 3-5сек;
- подняться, колени до конца не разгибать.
Провести 3 сета по 10-12 повторений.
- Узкая постановка ног.
Как осуществить:
- встать ровно, ступни прижать вплотную друг к другу;
- ладони совместить перед собой;
- медленно присесть, тело не должно заваливаться в стороны или вперед;
- вес перенести на тазовую часть и пятки;
- вернуться в начальное положение.
Сделать 3 подхода по 12 раз.
- Присед на одной ноге.
Техника проведения:
- занять исходное положение, ступни расставить свободно;
- поднять правую ногу параллельно пола, прямые руки вытянуть перед собой, опуститься;
- спину не округлять, бедра соединить вместе, колено левой конечности не выходит за носок;
- нагрузка перенесена на опорную ногу;
- не спеша подняться, колено до конца не разгибать.
Это сложное упражнение, требующее физической подготовки и умения держать равновесие. Выполнить 8 -10 раз.
- Упражнение со скрещенными ступнями.
Способ осуществления:
- исходное положение – стоя, стопы чуть шире плеч;
- перенести вес на правую ногу, левой шагнуть в сторону по диагонали;
- опуститься, корпус остается ровным, бедра скрещены;
- задняя нога в опоре на носок, колено не касается пола;
- вернуться в начальную точку;
- выполнить по 10 раз каждой ногой.
При желании, конечности чередуются. Важно присаживаться до ощутимого растяжения задней части и поверхности бедер.
Заключение
Заметный результат, невозможно получить без соблюдения норм по БЖУ, особенно в случае, когда жировая прослойка достаточно плотная. Изнурять организм строгими диетами, совсем не обязательно, и даже, вредно.
Приобрести желаемые объемы, можно только при наличии правильного сбалансированного питания и системного подхода к делу. Регулярные тренировки с акцентом на приседания, станут лучшим способом прокачать ягодицы, не выходя из дома.
vsporte.net
Содержание
Упражнения для ягодиц и ног, рассмотрим в данной статье, а также расскажем об особенностях тренировки ног у девушек. Затронем тему различий женского тела от мужского
Подтянутая попа и стройные бедра – мечта любой девушки.
К сожалению, чтобы добиться таких результатов недостаточно просто быть худой.
Ведь рельеф тела, в том числе и ягодичной области, формируется за счет проработки различных групп мышц.
И только правильная комбинация упражнений для ягодиц и ног позволяет добиться нужного результата.
Выполнять их потребуется регулярно, чтобы не потерять форму и наработанные результаты.
Отличия женского тела от мужского
vsporte.net
Женское тело отличается от мужского не только строением половым органом, но и эндокринной системой.
Разные гормоны влияют на все остальные системы в период формирования организма, что приводит к серьезным различиям между мужчиной и женщиной.
При нормальном гормональном балансе среднестатистическая женщина:
- Обладает менее плотным телосложением, чем мужчина с аналогичным режимом питания и физических нагрузок. За набор мышечной массы отвечает тестостерон – гормон, которого в женском организме намного меньше, чем в мужском.
- Наблюдает появление лишнего веса прежде всего в области ягодиц и бедер. У мужчин излишки жира откладываются на животе, что называют ожирением по абдоминальному типу.
- Менее вынослива физически, но при этом ее мышцы более растяжимы, а суставы – подвижны. Неслучайно именно женские тренировки дополняют упражнениями из йоги, пилатеса и других практик, требующих определенной гибкости даже у новичка.
Эти параметры учитываются при создании упражнений. Задача одна – создать максимальную амплитуду движения и обеспечить нагрузку на мышцы нужной группы. И при этом не вызвать утомления тренировками.
Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин
При тренировке женщин нужно учитывать особенные состояния организма.
Выполнение упражнений противопоказано:
Во время месячных.
Даже если этот период протекает безболезненно, физическая активность повысит риск кровопотери и последующей анемии.
Еще в этот период организм неспособен «трезво» отследить болевые ощущения из-за измененного гормонального баланса.
А риск растяжения или иной травмы повышается из-за отека, изменения свертываемости крови.
При беременности.
Женщинам в положении показана физическая активность, но только в тех пределах и нормах, которые согласованы с гинекологом.
Приседания, махи ногами и прочие активные упражнения придется исключить даже при благополучном вынашивании просто ради минимизации рисков.
На этот период лучше найти более подходящее занятие – плавание, йогу, пилатес и т. д.
После родов.
Приведение тела в норму после беременности и родов – больная тема для многих молодых матерей.
Но не стоит в погоне за красивой фигурой начинать посещение спортзала в первые недели после выписки из роддома.
Сначала следует пройти первый период восстановления. Еще лучше – проконсультироваться с лечащим врачом и персональным тренером.
Это нужно для составления новой программы, ведь серьезным изменениям подверглись нервная, сердечно-сосудистая, эндокринная системы.
Возрастных противопоказаний у таких упражнений нет. Их разрешено выполнять как подросткам, так и женщинам старше среднего возраста.
Исключения составляют ситуации, когда у человека есть запрет от врача на определенные нагрузки или спорт в целом.
Упражнения для разных групп мышц
Перед занятиями стоит отметить специфику упражнений для ягодиц и ног.
Тренировка для определенных групп мышц заставляют их работать более интенсивно, чем другие.
Но это не означает, что нагрузка на соседние мышцы будет исключена, ведь они все равно будут участвовать в выполнении упражнения.
Поэтому стоит комбинировать приседания, наклоны и другие упражнения для достижения нужного эффекта.
Еще чередование разных позиций поможет не заскучать во время тренировки.
Для части упражнений потребуется наличие штанги, гантелей.
Другие можно выполнять только в зале, поскольку только там присутствуют специальные тренажеры.
Для третьих же достаточно ровной поверхности или гимнастического коврика, что позволяет выполнять их даже дома.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка ягодиц
vsporte.net
Ягодичный мост.
vsporte.net
Для упражнения понадобится гимнастический коврик, при желании – штанга, которая нужна для увеличения нагрузки более опытным фитнес-леди.
Исходное положение (далее и. п.) – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ступни при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Опираясь на стопы и верхнюю часть спины нужно поднять таз и задержаться в таком положении на несколько секунд. Выдохнуть, вернуться в исходное положение и повторить. При дополнении штангой последнюю положить на бедра и придерживать руками.
Махи гантелями либо гирей.
vsporte.net
В тренажерном зале можно заменить их на снаряд с тренажера кроссовера.
И. п. – ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки со снарядом расположены между ног и заведены назад. Выпрямиться из полуприседа, совершая при этом мах снарядом либо рукояткой кроссовера до уровня ключиц. Во время упражнения сильней напрягать ягодицы и следить, чтобы работал в основном тазобедренный сустав, а не коленный.
Подъем таза с опорой выше пола.
vsporte.net
В роли опоры выступает лавка или закрепленное самодельное возвышение.
Упражнение похоже на ягодичный мост, но при этом в исходной позиции за счет возвышенного положения спины начальный этап усложняется.
Задача – не допускать прогиба в поясничном отделе и при этом сильно напрягать ягодицы. Далее нужно поднять таз вверх до тех пор, пока не получится «мостик».
Упражнение также можно усложнить штангой, которую потребуется придерживать руками.
Приседания.
vsporte.net
Большинство женщин выполняет их ошибочно.
Для проработки ягодичных мышц потребуется расставить ноги на ширину плеч и после этого – раздвинуть их носки как бы выворачивая каждую ногу немного вперед.
Приседать нужно медленно, отставляя при этом зад и напрягая ягодицы, а корпус слегка наклоняя вперед.
Не нужно полностью сгибать коленные суставы. В нижней точке потребуется замереть на 2-3 сек и медленно выпрямиться.
При желании упражнение дополняют штангой. Ее держат сзади на плечах, придерживая согнутыми в локтях руками.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка бедер
«Пистолетик».
vsporte.net
Для него нужна начальная физическая подготовка, хорошее чувство равновесия и растяжка.
И. п. – стоя на одной ноге, вторая согнута в колене. Медленно присесть, одновременно с этим выпрямляя согнутую ногу вперед. Замереть на 2-3 сек, медленно выровняться.
На первое время можно пользоваться опорой для рук, главное – не опираться на нее во время возвращения в и. п.
Прыжок вверх из приседа.
vsporte.net
И. п. – присед с расставленными ногами и наклоненным вперед корпусом. Руки при этом также вытянуты вперед. Резко разогнув ноги, прыгнуть вверх, одновременно вытягивая в этом же направлении руки. Приземлиться в полуприсед и снова повторить упражнение.
Сгиб ноги в колене с эспандером.
vsporte.net
Для упражнения понадобится соответствующий тренажер или обычная резинка для фитнеса.
Зафиксировать последнюю вокруг неподвижного основания и завязать вокруг самой узкой части ноги.
Лечь на живот, вытянув руки вперед и при этом отодвинувшись так, чтобы резинка была слегка натянута.
Далее медленно сгибать и разгибать привязанную к резинке ногу, напрягая при этом нижнюю часть тела.
После выполнения нужного количества подходов поменять рабочую ногу.
Важно надеть плотный носок или штаны, чтобы лента не врезалась в ногу.
Важно надеть плотный носок или штаны, чтобы лента не врезалась в ногу.
Разведение «связанных» ног.
vsporte.net
Для этого упражнения также понадобится фитнес-резинка. Ее складывают вдвое и фиксируют вокруг ног чуть выше коленей. Полученная «веревка» не должна болтаться.
Далее нужно лечь на бок или спину, после чего попытаться развести ноги в стороны.
Во время первого этапа упражнения главное делать все медленно и не позволять давлению резинки снова соединить ноги.
Замереть в верхней точке на 2-3 сек. Плавно вернуться в исходное положение, напрягая ноги.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка внутренней поверхности бедра
Разведение конечностей.
vsporte.net
Лечь спиной вниз на коврик, ноги поднять перпендикулярно туловищу.
Руки вытянуть вдоль тела и дать ими дополнительную точку опоры для корпуса. Потянуть носки ступней на себя и медленно развести ноги в стороны. Замереть в нижней точке на мгновение, вернуться в и. п.
Отведение ноги в сторону.
vsporte.net
Встать ровно, чуть наклонить корпус вперед. Использовать турник или опору для равновесия.
Медленно вытянуть ногу в сторону, сохраняя прямыми и ее, и вторую. Достигнуть верхней точки, медленно опустить голень в и. п., повторить для второй.
Можно дополнить фитнес-резинкой или кроссовером. Главное – не забывать напрягать ноги во время упражнения.
Сведение ног в тренажере.
vsporte.net
Можно выполнить только в зале на специальном снаряде.
Главное – все этапы делать медленно и плавно, избегая резких рывков при возврате в и. п.
Для замены эспандера потребуется две фитнес-резинки.
Каждую из них крепят одной стороной к бедру, а второй – к устойчивому основанию.
Сесть на стул, широко расставив ноги. Резинки при этом не должны болтаться. Сводить бедра и медленно возвращать их в и. п., не давая фитнес-тренажерам делать всю работу за мышцы бедер.
Приседания.
Для тренировки внутренней поверхности бедра потребуется расставить ноги шире плеч и вывернуть носки в разные стороны таким образом, чтобы стопы образовали прямую линию.
Затем медленно и плавно выполнять приседания, опускаясь при этом так низко, как это позволит текущая растяжка.
Для усложнения задачи пятки можно сомкнуть, но для такого исполнения потребуется подготовка гимнаста.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка голени?
Жим ногами в тренажере.
vsporte.net
Подходит для выполнения в зале на специальном снаряде.
Лечь на спину, стопами упереться в верхнюю часть рабочей платформы тренажера. Далее сгибать и разгибать ноги в коленях, придерживаясь удобного темпа.
Важно напрягать при этом мышцы голени, но не ступни и тем более пальцев. Чтобы повысить нагрузку на ягодицы можно расставить ноги на ширину плеч и развести носки в стороны.
Выпады.
vsporte.net
Их делают как вперед, так и в стороны.
И. п. – стоя, ноги при этом на ширине плеч. Далее сделать шаг вперед, сгибая при этом рабочую ногу в колене и опираясь на нее. Вторую ногу по возможности выпрямить, не отрывая при этом ступню от пола. Замереть на несколько секунд, вернуться в и. п., затем повторить для второй ноги.
Дополняя упражнение штангой потребуется держать снаряд согнутыми руками за спиной. Во время выпада при этом потребуется чуть наклонить корпус вперед.
Отведение бедра назад.
vsporte.net
Для него потребуется опора под руки. Она должна располагаться на уровне пояса и при этом – служить для сохранения равновесия, а не переноса нагрузки с ног.
И. п. – стоя прямо, ноги вместе, носки чуть вывернуты наружу. Медленно отвести ногу назад, при этом чуть наклоняясь вперед. Следить за тем, чтобы обе конечности оставались ровными. Замереть в верхней точке на 2-3 секунды, плавно вернуться в и. п.
Это же упражнение можно выполнять в тренажерном зале, используя для этого кроссовер. Нижний блок при этом фиксируют на рабочей ноге.
Становая тяга.
vsporte.net
Выполняется со штангой. Штангу положить на пол, руки разместить на ее грифе. Ноги расставить на ширину плеч носками наружу и наклониться вперед, слегка согнув ноги в коленях. Выпрямиться, удерживая штангу перед собой в опущенных руках. Замереть на 2-3 сек, плавно опуститься в и. п.
Упражнения для ягодиц и ног – рекомендации
У каждого из способов тренировки есть свои достоинства и недостатки.
Самостоятельные занятия в домашних условиях доступны только тем женщинам, в чьей квартире есть свободное место для тренировок.
Небезопасно заниматься в доме, где есть дети или домашние животные.
В то же время многие стесняются своей фигуры и поэтому отказываются от посещения спортзала.
Спасти ситуацию могут индивидуальные занятия, но они часто не по карману.
Лучшим решением будет посещение зала раз в неделю для контроля за правильностью выполнения упражнений.
Все остальные дни можно выполнять упражнения дома, предварительно оборудовав себе место для занятий.
Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.